10 најбољих БОСУ вежби са лоптом које ће обликовати цело тело у форму

Сазнајте Свој Број Анђела

босу вежбе са лоптом Тилер Јое

Ако раније нисте користили БОСУ лопту, будите спремни запали цело своје језгро . Овај свестрани алат за вежбање тестира вашу основну снагу и равнотежу додавањем елемента нестабилности. На једној страни имате поскакивану, гумену куглу, а на другој страни равни комад пластике у облику круга. Не постоји један начин да се користи БОСУ лопта, али пошто није симетрична, можете је користити за стварање нестабилног окружења.



Лариса ДиДио, сертификовани лични тренер и творац Тоне Уп ин 15 , ДВД за фитнес испуњен 15-минутним вјежбама које циљају на различите мишићне групе, каже, „Присиљава вас да радите више мишића током одређене вежбе, а такође вас тера да радите на језгри како бисте уравнотежили и спречили се да паднете. Осим тога, рад на равнотежи је одличан за ваш ум. '



Главна ствар коју треба имати на уму када вежбате са БОСУ лоптом је да спречите њено дрхтање и ограничите додатно кретање, каже ДиДио. 'Држите језгро укључено и одржавајте правилно држање рамена уназад, неутралне главе и трбушњака', каже ДиДио. Такође желите да избегнете закључавање колена када стојите на БОСУ лопти. Лагани завој у њима може вам помоћи да уравнотежите и смањите шансе за пад.

Јесте ли спремни да испробате лопту БОСУ? Започните с овим почетничким БОСУ тренингом с лоптом који је дизајнирао ДиДио. Ојачава цело тело, а истовремено повећава и број откуцаја срца, па се и ви знојите.

Време: 45 до 60 минута



Представници: 10 до 15 понављања по вежби за 3 до 4 рунде

Опрема: БОСУ лопта и Гаиам реверзибилна простирка за јогу



Одећа: Знојне Бетти Зеро Гравити 7/8 Рун Леггингс , АПЛ ТецхЛоом Про Книт патике за трчање , и Атхлета Спеедлигхт Танк текстурирани резервоар у приобалном теал -у

Савладавање високе даске са БОСУ лоптом је добро место за почетак ако сте тек почели да користите овај алат за вежбање снаге. Присиљава вас да регрутујете више мишића како бисте одржали стабилност на неравном терену. Циљ је да држите даску 30 секунди и одатле напредујете, повећавајући укупну количину на један пун минут.

2 БОСУ лоптице склекови

Окретањем БОСУ лопте да стане на њену гумену страну подижете склекове на потпуно нови ниво. Упамтите, желите да вам рамена буду директно изнад зглобова, па ако вам се одмичу од зглобова како бисте им скинули мањи притисак, спустите се на колена и направите модификовани склек. Овде је кључно одржавати правилан облик на нестабилној површини.

Како радити склекове са лоптом БОСУ: Окрените БОСУ лопту и поставите руке на ивице равне површине у ширини рамена. Затегните језгро и глутеусе да не бисте љуљали тело бочно. Спустите тело према лопти, а затим се подигните назад у почетни положај. Ово је једно понављање.

3 Обликуе Црунцхес

Ова вежба изгледа варљиво лако, али држање крцкања при врху покрета наглашава ангажовање оних бочних мишића трбуха, односно ваших косих. Образац је и овде кључан: Нека кукови буду четвртасти, а једна нога сложена једна на другу.

Како направити косо шкргутање: Уђите у положај даске бочне подлактице на десној руци. Наслоните десни кук на лопту и сложите леву ногу директно преко десне, изравнавајући кукове. Ставите леву руку иза главе, а затим стисните леве косо, подигните ноге како бисте извели крцкање. Застаните на тренутак при врху покрета пре него што вратите ноге назад. Ово је једно понављање. Алтернативне стране.

4 БОСУ Балл Планинари

Волимо да ову БОСУ вежбу с лоптом сматрамо спринтањем о под у дасци. Иако ћете овај потез осетити углавном у својој сржи, он делује на цело тело, укључујући рамена и ноге. Не заборавите да држите леђа усправно и задњицу док приближавате колено грудима.

Како се раде БОСУ кугласти планинари: Почните у високом положају од дасака стављајући руке у ширини рамена на лопту. Држећи леђа исправљена и трбушњаке у покрету, десним кољеном гурните према грудима, а затим га извуците и пребаците да вози лијево кољено према грудима. Наизменично возите колена према грудима уз одржавање одговарајуће форме.

5 Глуте Бридге

Људи имају тенденцију да прекрију доњи део леђа током вежби са мостом. Ово може декомпресирати лумбалну кичму и узроковати бол. Ова варијација моста на БОСУ лопти помаже вам да постанете свеснији тога и фокусирате се на подизање кроз кукове.

Како направити глуте мостове: На простирци за јогу, наслоните главу, рамена и горњи део леђа на лопту и поставите ноге на под. Испружите руке према плафону. Стиснувши задњицу, подигните задњицу са пода што је могуће више, а да притом не прекривате леђа. Затим спусти задњицу назад. Ово је једно понављање

6 Славине за рамена

Славине за рамена одличан су начин за изградњу стабилности и снаге у Горњи део тела , а рад на БОСУ лопти их чини још изазовнијим јер радите на неравној површини. Да бисте извукли максимум из ове вежбе, желите да избегнете љуљање кукова с једне на другу страну.

Како извести тапкање преко рамена: Дођите у положај склека са рукама размакнутим у ширини рамена на лопти. Одржавајући даску, подигните десну руку с лоптице да додирнете лијево раме, а затим се пребаците и подигните лијеву руку да додирнете десно раме. Ово је једно понављање. Наставите ову вежбу без љуљања кукова тако што ћете затегнути језгру.

7 Ходајући склекови

Као нестабилна површина, БОСУ лопта вас тера да регрутујете трбушњаке како бисте могли да држите тело у високој дасци док мењате стране. Такође тестира вашу координацију руку и снагу хватања док ходате једном руком од пода до лопте и обрнуто.

Како радити склекове за ходање: Станите у високи положај даске с једном руком на врху лопте, а другом руком на поду. Уверите се да су вам рамена директно преко зглобова. Стискајући своје језгро и глутеусе, спустите тело према поду. Притисните се назад до почетне позиције. Ово је једно понављање.

8 БОСУ Балл Лунгес

Тестирајте равнотежу помоћу ове БОСУ вежбе са лоптом. Напади су одлична вјежба за јачање ваших четвероножаца и глутеуса, док изазивају стабилност ногу.

Како се изводе БОСУ лоптице: Станите испред БОСУ лопте десном ногом на врх лопте. Направите велики корак напред левом ногом. Спустите тело у искорак, савијајући предња и задња колена док не буду под углом од 90 степени. Уверите се да вам је лево колено директно изнад левог скочног зглоба, а десно колено не додирује под. Гурните своје пете да бисте устали. Ово је једно понављање. Алтернативне стране.

9 БОСУ Балл Бурпее

Било да их мрзите или волите, бурпее су једна од најбољих вјежби за цијело тијело јер раде на неколико мишића одједном. Ова БОСУ вежба са лоптом је четворка покрета, од даске до склека до чучња до притиска рамена.

Како се прави БОСУ куглица бурпее: Окрените БОСУ са лоптом окренутом надоле и уђите у положај високих дасака са рукама размакнутим у ширини рамена. Спустите тело према поду да бисте извели склек, а затим скочите стопалима напред да бисте устали и подигните БОСУ лопту изнад главе. Ово је једно понављање. Како напредујете, убрзавајте покрете како бисте убрзали рад срца.

10 БОСУ Куглични хмељ

Ова БОСУ вежба са лоптом завршава овај тренинг са високом нотом. Изазивајући вашу издржљивост и окретност, овај хмељ такође вежба ваше ноге и глутеусе.

Како се прави БОСУ лоптасти хмељ: Станите иза БОСУ лоптице и брзо скочите са пода да додирнете сваку ногу по лопти. Куцање лоптом на свакој нози једном се рачуна као једно понављање.