10 најбољих истезања за ублажавање болова у доњем делу леђа, према тренерима

Када се носите са боловима и, често, исцрпљујућом болношћу бол у крстима , постоји велика шанса да само желите да останете у кревету. Али истраживања показује да комбинација комбинације снаге и аеробних вежби и истезања два до три пута недељно може помоћи у спречавању и ублажавању болова у доњем делу леђа.

Лепа ствар у вези са благим истезањем је то што је изводљиво када вас боли - и често пружа најбрже олакшање, каже Јамие Цостелло , директор фитнеса у Притикин центар за дуговечност + бања , који препоручује ових пет истезања за следећи пут када се јаве болови у леђима.

Неколико савета које морате имати на уму пре него што почнете 💡

• Циљ је да свако растезање задржите најмање 10 секунди, а пожељно 30 секунди или дуже. Предности ублажавања болова ће се повећавати што дуже држите ове истезања.
• Уместо да журите кроз покрете, Цостелло препоручује укључивање умирујуће музике и искористите ово време за растезање као прилику за опуштање и обнову.
• Не заборавите да дишете! Можда звучи глупо, али фокусирање на коришћење даха може вам помоћи да се носите са било каквим осећајем нелагоде.

1. Поза детета

Ова уобичајена поза јоге нежно растеже мишиће доњег дела леђа, који се вероватно стежу ако вас боли.

Како направити позу детета: Почните у положају стола на рукама и коленима, са рукама директно испод рамена и коленима испод кукова. Испружите руке испред себе, положивши дланове равно на под. Полако сједните куковима унатраг према петама, спуштајући главу и груди према доље док вам се руке шире и посежу за зидом испред вас. Ако је ово истезање превише, ставите јастук испод трбуха како бисте се мало подупрли и смањили истезање мишића доњег дела леђа. Држите ову позу 20 до 30 секунди или чак дуже.

2. Истезање мачке/краве

Овај динамични покрет покреће мишиће доњих леђа у два смјера и надограђује се на дјечју позу како би помогао продужити стегнуте мишиће и ублажио бол.

Како се протезати мачка/крава: Почните у положају стола на рукама и коленима, са рукама директно испод рамена и коленима испод кукова. Кичма би у овом положају требало да буде паралелна са тлом. Затим, заокружите леђа, протежући средњи део леђа између лопатица-слично као што се мачка истеже заокружујући леђа. Задржите пет секунди, а затим се опустите и пустите да вам стомак падне надоле док нежно савијате доњи део леђа и задржите се овде још пет секунди. Понављајте ове покрете 30 секунди или дуже.

3. Супине Твист

Ово истезање не само да помаже у растезању доњег дела леђа, већ и у задњици, која се може стегнути када осетите бол у доњем делу леђа, што на крају изазива још више болова.

Како направити извртање на леђима: Почните тако што ћете лежати на леђима са савијеним коленима и стопалима на поду. Испружите руке у страну у положају 'Т'. Држите рамена на земљи док нежно окрећете оба колена на једну страну. Останите овде 20 до 30 секунди, а затим вратите колена у центар и поновите на другој страни. Ако вам је истезање превише, поставите јастук или гомилу ћебади испод колена када се увијате на сваку страну.

4. Истезање колена до груди

Слично као и остала растезања на овој листи, ова поза продужава стегнуте мишиће доњег дела леђа.

Како се протезати од колена до груди: Почните тако што ћете лежати на леђима са савијеним коленима и стопалима на поду. Принесите руке да се одморе иза колена или одмах испод чашица. Полако приближите оба колена према грудима, рукама лагано повуците колена. Задржите се овде 20 до 30 секунди и покушајте да заљуљате бокове бочно на страну и горе и доле како бисте лакше масирали криж, а затим се вратите у почетни положај.

5. Нагиб карлице

Када патите од болова у доњем делу леђа, можда ћете се осећати као да вам је цело карлично подручје непомично. Ово растезање може вам помоћи да почнете лагано да враћате неки покрет у ово подручје.

Како направити нагиб карлице: Почните тако што ћете лежати на простирци за јогу са савијеним коленима и стопалима на поду. Покушајте да опустите доњи део леђа, држећи га у неутралном положају (што значи да би требало да осетите благу кривину у доњем делу леђа ако врх руке поставите испод леђа). Активирајте мишиће језгре, а затим поравнајте доњи део леђа у односу на под, благо нагнувши карлицу нагоре. Поновите 12 до 15 пута.

6. Супине Слика 4 Стретцх

Ова класична поза јоге помаже у отварању кукова онолико колико је добра за масажу доњег дела леђа. 'Ова поза растеже спољне глутеусе, као и ваш пириформис, а оба могу допринети затегнутом доњем делу леђа', каже Хилари Рајт , Инструктор И7 и директор континуираног образовања.

Како да растегнете лежећу фигуру 4 на леђима: Лезите на леђа на простирку за јогу са савијеним коленима и стопалима постављеним на под. Подигните десну ногу, савијте десну ногу и пређите десним скочним зглобом преко леве бутине. Ако је ово довољно, останите овде или повуците лево колено и држите се иза левог бутина да бисте повећали интензитет. Задржите 10 до 15 удисаја, а затим пређите на другу страну.

7. Лежеће растезање руку до великих прстију (Супта падангустхасана)

„Уске бутне лопте и адуктори, односно ваша унутрашња страна бедара, могу допринети затегнутом доњем делу леђа“, објашњава Рајт. Ова поза растеже ствари опуштањем ових мишића.

Како се протеже лежећи прст од прста до руке: Лезите на леђа и подигните десну ногу према лицу.

Испреплетите руке иза бутине или листа, у зависности од тога колико вам се стежу тетиве. Нека вам супротна нога буде активна, а супротни кук уземљен. Глава и рамена треба да остану на земљи. Задржите 10 удисаја. И даље држећи супротни кук уземљеним, пустите десну ногу да се спусти удесно. Десну ногу спустите само у страну колико год можете, а да се супротни кук не подигне.

8. Поза са крављим лицем (Гомукхасана)

Ова поза растеже ваше спољне задњице, што може да изазове болове у доњем делу леђа јер су стегнуте, каже Рајт.

Како се прави поза крава лица: Из сједећег положаја, лијеву пету доведите према десном глутеусу, с лијевим кољеном усмјереним равно испред себе. Сада доведите десну ногу на леву страну, слажући колена тако да су оба окренута право напред. У реду је ако се не слажу једно на друго. Ноге би вам требале бити с обје стране, прсти окренути иза вас. Држите кичму дуго седећи високо, или додајте благо савијање напред да бисте повећали интензитет.

9. Поза моста

„Омекшавање око крижа омогућава ослобађање одређене напетости око доњег дела леђа, а продужење кроз седеће кости подстиче активацију доњег дела вашег Глутеус Макимус , који помаже у подржавању крижа, ослобађајући бол и напетост “, каже Вригхт.

Како направити позу за мост: Лежећи на леђима, савијте колена и поставите обе ноге на простирку за јогу. Уверите се да су вам стопала у ширини кукова, а пете близу глутеуса. Притисните у стопала да бисте подигли кукове. Одавде покушајте омекшати око крижнице и продужити кости седе до колена. Задржите 30 секунди.

10. Подлога подлактице

Вригхт каже да ова варијација даске активира ваше језгро, што ће вам помоћи да уклоните притисак из доњег дела леђа јачањем мишића око ње.

Како направити даску подлактице: С врха склека спустите подлактице на простирку непосредно испод рамена. Можете испреплести руке или довести подлактице паралелно једна према другој, у зависности од тога како се рамена осећају. Ударите петама и ангажујте своје језгро. Задржите најмање 30 секунди, радећи до једног минута.

Свиђа вам се оно што сте управо прочитали? Свидеће вам се наш часопис! Иди овде да се претплатите. Не пропустите ништа преузимањем Аппле Невс