10 најбољих извора протеина без меса

Што се тиче есенцијалних нутријената који су вам потребни, протеини су на врху листе. Од поправљања мишића до снабдевања енергијом, то је кључно за одржавање снаге. Као што је портпарол Академије за исхрану и дијететику Тоби Смитхсон, РД, рекао: „Протеини су дизалица свих заната у телу.“

Рецимо да желите да тонирате руке и изградите неке бицепсе, на пример: Протеини ће бити главни играч у вашој исхрани. Сваки пут када једете оброк или ужину богату протеинима, ваше тело разлаже протеине на оно што се назива аминокиселинама. Те аминокиселине улазе у ваш крвоток и на крају их апсорбују ткива или мишићи. Након што се апсорбује у те ћелије, аминокиселине почињу поново да се стварају - градећи већи мишић.

Пошто има тако важну функцију у телу, потребан нам је приличан удео протеина сваког дана. Тренутна препорука је 0,8 грама протеина по килограму телесне тежине, али истраживања показују да би чак 1,2 грама протеина по килограму могло бити боље за спречавање губитка мишића повезаног са старењем. Превод: ако имате 130 килограма, требали бисте тежити око 90 грама протеина дневно.

Ево проблема: Примарни извори протеина у исхрани типичног Американца су уобичајени месни производи попут пилетине, говедине и свињетине. Ако покушавате да смањите дневни унос меса или сте заувек прецртали животињске производе са листе намирница, може бити тешко пронаћи начине да унесете све протеине који су вам потребни. То јест, ако не знате где да тражите. Испробајте ових 10 изврсних извора протеина који су 100% прилагођени вегетаријанцима.

Уједињене нације 2013. нису узалуд назвале Међународну годину квиноје: ова житарица је препуна важних витамина и минерала попут магнезијума, калијума, фосфора и фолата - плус то је протеинска електрана. Најбољи део свега? За разлику од многих других извора протеина без меса, квиноја има свих девет есенцијалних аминокиселина које су потребне вашем телу, што је чини 'комплетним' протеином.
Количина протеина: 8 грама по шољи
Савет за припрему: Квиноја може задржати тону влаге. Да бисте добили жељену пахуљицу, након кувања га оцедите у цедилу са фином мрежицом. (Скувајте једну велику серију квиноје и користите је у ових 6 једноставних рецепата.)
Испробајте у: Пржено поврће и квиноја

Можда сте грицкали едамаме док сте чекали суши вечеру, али постоји добар разлог да га надоградите са предјела у предјело. Ови јапански фаворити пакују тоне протеина у сваку шољу, плус, овај боранија има толико влакана као и четири кришке пшеничног хлеба.
Количина протеина: 16 грама по шољи (ољуштено)
Савет за припрему: Идите пуном паром. Уместо да кључате едамаме, који може да пусти хранљиве материје соје у лонац воде, напарите махуне! Нежно кување едамама на овај начин може помоћи очувању свих његових хранљивих материја.
Испробајте у: Едамаме са сусамом, младим луком и бадемима

Знате како се каже: 'Добре ствари долазе у малим паковањима'? Па, прилично смо сигурни да говоре о цхиа семенкама. Ово малено семе садржи значајну количину протеина, а ове звездице од целог зрна сматрају се златним рудником када је у питању повећање омега-3 масних киселина и влакана у мозгу. Али то није све. Цхиа семенке би могле да загрну ваш мултивитамин; једна порција садржи гвожђе, калцијум, магнезијум и цинк.
Количина протеина: 9,4 грама у 2 кашике
Савет за припрему: Укључивање у вашу исхрану може бити лако. Од џемова до смоотхија, ове ситне црно -беле семенке могу се додати готово свему (ево 8 идеја за почетак). Ваша најбоља опклада? Купујте семенке на велико и умешајте их у било које јело за које је можда потребан протеински пунч.
Испробајте у: Манго кокосов чиа пудинг

Што се тиче вегетаријанских фаворита, сочиво је Георге Цлоонеи из групе: Они су ту заувек, али то их не чини мање пожељнима. И са добрим разлогом: Овај укусни пасуљ је препун витамина Б, фолата и влакана (1 шоља чини више од половине ваших дневних потреба) и - да, погађате - протеина. И баш као и добри стари Георге, сочиво има значајан утицај на ваше срце. Истраживања показују да би додавање пасуља у вашу исхрану могло помоћи у снижавању крвног притиска и побољшању општег здравља срца.
Количина протеина: 18 грама по шољи
Савет за припрему: Одуприте се жељи да додате со или било које друге киселе састојке у своје сочиво све док пасуљ не буде куван. На тај начин сочиво остаје савршено хрскаво и избегава потенцијалну гљивицу.
Испробајте у: Италијанска чорба од сочива и броколија

С мало калорија, високим садржајем протеина и ох-тако кремастим, грчки јогурт понекад звучи као да је превише добар да би био истинит. Али истина је: процеђени јогурт је суперзвезда у исхрани у стварном животу. Једна порција од 100 калорија млечног јела може садржати до 18 грама протеина. Захваљујући својој укусној текстури, грчки јогурт чини савршену замену за висококалоричне, масне подлоге оставе попут мајонезе или павлаке.
Количина протеина: 29 грама по шољи
Савет за припрему: Нису сви грчки јогурти једнаки. Будите опрезни са посудама са укусом које се могу напунити шећером. Неколико сорти садржи скоро 20 грама слатких ствари, па пре куповине проверите етикету (пазите на ових 6 митова о грчком јогурту).
Испробајте у: Тропско воће на жару са грчким јогуртом

Оно што вегетаријанци воле код темпеха? Текстура. Овај састојак на бази соје чвршћи је од традиционалног тофуа, што га чини одличним прилогом за месо у сендвичима, хамбургерима и помфриту. Осим тога, то је протеински херој. Пола шоље овог индонежанског фаворита садржи 15,4 грама састојка за изградњу мишића.
Количина протеина: 31 грама по шољи
Савет за припрему: Сам по себи, темпех има тенденцију да буде прилично благ, али као и његов рођак тофу, потребно му је јако добро за добру маринаду. Шкрто на време? Чак и брза четкица соја соса учиниће чуда како би појачала укусе вашег јела без меса.
Испробајте у: Темпех Бургерс

Слично темпу, сеитан почиње да постаје саставни део вегетаријанских менија широм земље. Направљена од пшеничног глутена, ова алтернатива месу има и засићени протеин (говоримо о огромних 21 грама по порцији) и текстуру комада пилетине или говедине. Сеитан је кулинарски камелеон и попримиће скоро сваки укус са којим га припремите.
Количина протеина: 21 грама по ⅓ шоље
Савет за припрему: Склоните соларију! Неке запаковане сорте сеитан могу имати скоро 13% количине вашег дневног уноса натријума, па при припреми оброка полако посолите (имајте на уму да соја сос и маринаде често садрже и много натријума).
Испробајте у: Ругалица пекиншке патке

Ако сте последњи пут редовно јели маслац од кикирикија дани одмора и трговачких ручкова, чините себи медвеђу услугу. Само две кашике орашастог намаза садрже 8 грама протеина, 2 грама влакана и препуно је мононезасићених масти здравих за срце. И наравно, путер од кикирикија је једноставно укусан.
Количина протеина: 32,5 грама по & фрац12; пехар
Савет за припрему: Маслаци од кикирикија са смањеном масноћом обично нису вредни прехрамбених погодби. Како би се надокнадили изгубљене масти, обично се у мешавину додаје више шећера. Када је у питању куповина природног путера од кикирикија, избегавајте неуредан неред сваки пут када пожелите кашику са сортама „Без мешања“, попут оне из Маранатха.
Испробајте у: Сендвичи од кикирикија од маслаца од кикирикија

Још из Превенције: 25 укусних ствари са маслацем од кикирикија

Мали сланутак (познат и као зрно гарбанзо) има један импресиван резиме. Не само да су протеинске снаге, већ су и ове махунарке препуне влакана за борбу против глади. Најбољи део свега? Истраживања су показала да укључујући & фрац34; шоља овог пасуља на дневној бази може вам помоћи да смањите ЛДЛ или лош холестерол.
Количина протеина: 14 грама по шољи
Савет за припрему: Целијакији, радујте се! Предности леблебије се не завршавају самим зрном. Брашно од сланутка је алтернатива пшеници која не садржи глутен и препуна је протеина.
Испробајте у: Паприкаш од леблебије са патлиџанима, парадајзом и паприком

Још из Превенције: Недељу дана вредни рецепата од леблебија

У последњих неколико година, јаја су била на кулинарским ролеркостерима. Једног тренутка они су здрави, здрави, а следећег се сматрају лошим момцима пуним холестерола. Дакле, ево закључка: Када се умерено једу, јаја нису само за јести - могу учинити чуда за ваше здравље. Они су богати одсеком протеина, нискокалорични и пуни су хранљивих материја холина који јача мозак. Осим тога, нека истраживања сугеришу да јаја могу помоћи у повећању ХДЛ -а, доброг холестерола.
Количина протеина: 7 грама по великом јајету
Савет за припрему: Проверите на етикети сорте без кавеза. Не само да су хуманија, јаја без кавеза могу бити нутритивно супериорнија. Научници са Државног универзитета у Пенсилванији пронашли су 2 & фрац12; пута више омега-3 и два пута више витамина Е у јајима кокоши узгојених на пашњацима.
Испробајте у: Печена јаја са сиром и тиквицама

Додатно извештавање Јенна Берген