Клаус Ведфелт/Гетти Имагес Сећате ли се да сте са пријатељима разговарали о томе како нисте какали целе недеље? Наравно да не, јер се тај разговор никада није догодио. Затвор није најугоднија тема. Али за већину жена повремени затвор је део живота.
На срећу, оно што једете иде дугим путем ка ублажавању или спречавању непријатног стања. Према Виллиам Цхеи, МД, професор Универзитета у Мичигену професор и главни уредник часописа Амерички часопис за гастроентерологију , затвор је често резултат недостатка влакана. Просечан Американац једе 8 до 12 грама влакана дневно - ни приближно довољно, каже Цхеи.
Потребе влакана варирају од особе до особе. Али добра мета за жене је 25 грама дневно, док би мушкарци требало да циљају 38 грама, каже др Артхур Беидер, доктор медицине, гастроентеролог на клиници Маио.
Ако не уносите довољно влакана, свакако повећајте унос постепено како бисте избегли проблеме са цревима, попут надутости и гасова, каже Цхеи. Беидер препоручује повећање уноса влакана за 5 грама свака 3 дана док не достигнете препоручену количину. (Откријте како обнављање добрих цревних бактерија може помоћи у решавању затвора и других скривених здравствених проблема.)
Иако су влакна најважнија, постоји много намирница које помажу (или помажу) код проблема са затвором. Ево 10 намирница које треба укључити у своју исхрану - и 3 намирнице које треба избегавати ако их једете кака питања.
4. Поврће
Сочиво и црни пасуљ пакују велику количину влакана у мала паковања. Кувана шоља сваког даје 15 грама или више, према ресурса са клинике Маио.
5. Брескве
Можда ћете и даље моћи да берете брескве на локалној пијаци на отвореном. Цхеи каже да ово и друго „тржишно воће“ - ствари које бисте обично нашли на пољопривредним пијацама, за разлику од банана, кивија и тропског воћа - често садрже шећере који се не апсорбују добро, па помажу у премјештању отпада кроз ваш систем.
Гетти Имагес 6. Матице
Цхеи каже да су ораси одличан извор - погађате - влакана. Ораси су такође здрави извори магнезијума. То је велико, јер исхрана са мало магнезијума може допринети опстипацији код оних који такође имају релативно низак унос дијететских влакана, према истраживати објављено у Европски часопис за клиничку исхрану .
7. Грожђе
Само 10 грожђа даје 2,6 грама влакана, каже Беидер. Испуштање ових јела као поподневне ужине једноставан је начин да изгладите проблеме са регуларношћу.
Гетти Имагес 8. Јабуке
Радујте се онима у поднебљима где је сезона брања јабука у пуној снази! Беидер каже да су јабуке извор чврстих влакана. Јабука средње величине садржи 4,4 грама, према УСДА .
9. Цела зрна
Зоб, мекиње, јечам, смеђи пиринач и раж су шампиони влакана. (Погледајте овај једноставан водич за кување интегралних житарица.) Међу хлебом од целог зрна, раж нарочито ублажава благи затвор, по студија из 2010 из Финске. Да бисте уочили храну са пуно интегралних житарица, потражите Савет за интегралне житарице печат одобрења .
10. Кафа
Кофеин је стимуланс који изазива контракцију ћелија глатких мишића које насељавају ваш гастроинтестинални тракт, објашњава Беидер. Зато вас први гутљај кафе може послати да јурите до тоалета. Али будите опрезни: кофеин може благо дехидрирати. Ако сте већ у затвору, испијање кафе може погоршати ваш проблем.
Намирнице које треба избегавати
За оне који се већ боре са затвором, Беидер и Цхеи препоручују избегавање црвеног меса. Богат је гвожђем, што може допринети констипацији. Храна која садржи калцијум-попут млека и сира-код неких може изазвати затвор, каже Цхеи. Беидер такође препоручује избегавање пржене хране. 'Протеини и масти стимулишу ослобађање цревних хормона који успоравају гастроинтестинални транзит', каже он.
