10 најбољих намирница за јело након вежбања, према дијететичарима

Добити Довољно сна , разбијање стреса и мотивишући себе за вежбање приближиће вам корак до ваших фитнес циљева. Али ево једне важне ствари коју можда занемарујете: шта једете након тренинга. Не волимо вам рећи, али награђивање вашег времена у теретани са колачићима, укусним напитком од кафе или тањиром помфрита може вам заправо пореметити опоравак након тренинга.

У ствари, тело жуди висококвалитетни протеин и угљене хидрате након доброг тренинга, каже Тоби Амидор, МС, РД, ЦДН, оснивач Тоби Амидор Нутритион и аутор Паметна припрема оброка за почетнике . (Нисам сигуран шта да једем пре него што јеси ли ишао у теретану? Погледајте најбоље грицкалице пре тренинга за сваку рутину.)

Протеини помажу у обнављању уморних мишића, док угљени хидрати надокнађују сву енергију коју сте потрошили у теретани. За оптималне резултате, уносите протеине и угљене хидрате у односу 1: 3, тако да је то 1 грам протеина на свака 3 грама угљених хидрата, објашњава Амидор.

То је добра формула коју треба имати на уму, али идеална разградња хранљивих материја после тренинга варира у зависности од активности, трајања и нивоа кондиције, додаје Елизабетх Схав, МС, РДН . На крају крајева, 20-минутна елиптична сесија вероватно не гарантује исту ужину после тренинга као трчање од 10 хиљада или 90-минутна врућа сесија јоге.

Ако не желите да избијете калкулатор, одлучите се за једну од ових грицкалица након тренинга која има идеалан удео хранљивих материја које ће вам помоћи да се опоравите и напуните гориво, тако да сутра можете да се знојите јаче него икад.

Сланутак се скоро савршено уклапа у калуп односа 1: 3 протеина према угљеним хидратима. Са 6 грама протеина на сваких 20 грама угљених хидрата, они чине идеалну храну за јело након тренинга. Али једење сланутка из конзерве није толико привлачно, па се одлучите за печену, хрскаву врсту како бисте задовољили жељу за ужином.

Пробајте: Купите кесу од Биена или Саффрон Роад печени сланутак или направите своју верзију код куће са неколико једноставних састојака.

Иако ораси не одговарају класичном профилу грицкалица након тренинга, они нуде још један важан нутријент: здраве масти. Тело користи масти као главни извор горива током вежби ниског интензитета, попут јоге и пилатеса.

Схав је љубитељ пистација које природно садрже антиоксиданте и електролите. Сервирање печених и сланих пистаћа од 1 унца даје 6 грама протеина, 310 милиграма калијума и 160 милиграма натријума, што их чини одличним начином за пуњење горивом пре него што стигнете до главног оброка, каже Схав.

Пробајте: За ужину узмите и понесите орах који вам одговара. Ако желите да се подигнете, направите ове пуњене орасима Медитеран без печења или цимет печени бадеми унапред за ужину после тренинга.

Хладна зимска вежба захтева врелу чинију зоби за опоравак. Ако већ неко време нисте јели добру старомодну овсену кашу, недостаје вам доброта целог зрна која укључује протеине за поправку истрошених мишића и влакна која испуњавају празан стомак.

А & фрац12; шоља овса садржи око 27 грама угљених хидрата, 5 грама протеина и 4 грама влакана. Као додатни бонус, зоб садржи влакна звана бета-глукан, која помажу у снижавању холестерола истраживања .

Пробајте: Да бисте додатно појачали протеине, направите зоб са млеком и прелијте омиљеним сезонским воћем, попут крушака, јабука, бобичастог воћа или цитруса за појачавање антиоксиданата.

Јаја су хранљива сами, али упаривање са поврћем ствара снажну ужину за опоравак. Идеална је комбинација 6 грама протеина у сваком јајету и угљених хидрата из поврћа. Јаја садрже витамине растворљиве у мастима, попут витамина Д, Е и А, холин за ваш мозак и антиоксиданте попут лутеина и зеаксантина за здравље очију.

Пробајте: Ово једноставан рецепт за фритају укључује блитву, лук и много сланих гљива. Држите се свог омиљеног поврћа како бисте га сачували без меса или додајте одрезак од шунке за повећање протеина.

Сусрет са пријатељима на ужини након курса спин није само забава, већ је и добар начин за пуњење горивом. Прелив хлеба богатог угљеним хидратима са протеинима и здравим мастима једноставан је и укусан међуоброк након тренинга. Само се одлучите за хлеб од целог зрна и држите своје порције под контролом. Другим речима, преливање комада бриоша печеним јајетом и сланином није оно што смо имали на уму.

Пробајте: Ако заиста желите да наздравите, пробајте наш тост од бундеве и спанаћа, који садржи 13 грама протеина и 20 грама угљених хидрата по оброку.

Држим мале контејнере са печеним едамамом и сувим воћем у торби за аутомобил и теретану и то кажем и својим клијентима, каже дијететичарка из Филаделфије, Келли Јонес, МС, РД, ЦССД . Едамаме даје 13 грама квалитетних протеина који су стабилни на полицама, а воће има угљене хидрате који надокнађују оно што сте користили током вежбања, додаје она. Осим тога, жвакање сувог воћа добро се уклапа у хрскавост едамама.

Пробајте: Потражите паковања за једнократну употребу осушеног или печеног едамама у вашој локалној продавници. Можете и сами да направите сок од сока лимете, маслиновог уља, соли и паприке.

Смоотхиес можда звуче основно, али су популарни с разлогом. Бацање воћа и јогурта у блендер је отприлике једноставно, а и прилично је укусног укуса. Вероватно најбољи део смоотхија је то што га можете прилагодити свом укусу.

Без обзира на рецепт који користите, држите се 2 дела воћа (угљени хидрати) на 1 део млека или јогурта (протеина) и сведите заслађиваче на минимум. Не плашите се да убаците нешто протеински прашак , ораси, семенке или зеленило за додавање протеина, здравих масти, витамина и минерала.

Пробајте: Од наранџасте креме, зеленог ђумбира до банане боровнице, погледајте све наше омиљене рецепти за смоотхие овде .

Немате времена за смоотхие? Посегните за контејнером чоколадног млека за једно послуживање. Са 8 грама протеина и 23 грама угљених хидрата у 8 унци, познато је да ова слатка посластица пуни гориво и најтежим спортистима. У ствари, неколико студија (нпр овај и овај ) открили су да људи који су наточили чоколадно млијеко након вјежбе издржљивости имају мање болова у мишићима.

Пробајте: Чувајте чоколадно млеко од 8 унци стабилно на полицама у фрижидеру (попут ових из Хоризон Органиц ) и понесите га са собом у теретану.

Риба је висококвалитетни протеин, али није увек лако скувати филе лососа након тренинга. И даље можете искористити предности са конзервом туњевине на крекерима од целих зрна. Лименка од 4,5 унци има око 18 грама протеина, а порција крекера обично садржи 20 до 30 грама угљених хидрата. Упарите их заједно на подневну ужину после тренинга која ће вас држати ситим и задовољним.

Пробајте: Ако туна из конзерве није ваша ствар, потражите је СтарКист врећице за туну . Упарите га са крекером који има интегрални пшеницу или интегрално зрно као први састојак, попут Васа .

Обични грчки јогурт има скоро три пута већу количину протеина од угљених хидрата, што га чини добрим избором за уморне мишиће. Да бисте заменили угљене хидрате који се користе током вежбања, упарите јогурт са мало воћа.

Грчки парфем од јогурта не даје вам само протеине и угљене хидрате за обнову и пуњење горивом, већ и доста антиоксиданата који помажу у опоравку мишића, каже дијететичарка из Лос Ангелеса, Линдсеи Пине, МС, РД .

Пробајте : Ако волите чоколаду и путер од кикирикија (ко не воли?), Онда морате пробати Пине'с чоколадни кикирики путер јогурт са бобицама . Супер је задовољство након напорног тренинга, каже она.