Цинди де ла цруз Желите да будете јаки, здрави и срећни и да се осећате 10 година млађе? Онда је време да подигнете тегове. 'Тренинг снаге више не значи бити љут или мршав', каже тренер Холли Перкинс, оснивачица Нација за снагу жена . „То је критично за ваше здравље као и мамографи и годишње посете лекару, а може ублажити готово све здравствене и емоционалне фрустрације са којима се жене данас суочавају. А постаје још критичнији када досегнете 50. '
То је зато што жене губе до 5% свог мишићног ткива деценије, почевши од 30 -их година - а тај број се повећава након 65. 'Не могу довољно нагласити колико је мишићна маса важна за ваш живот', каже Перкинс. „Постоји директна корелација између вашег здравља и количине мишићне масе коју имате. Што више будете градили, бржи ће вам бити метаболизам, постајете све чвршћи и чвршћи, и лакше ћете смршавити и задржати га. ' Такође смањује ризик од дијабетеса, можданог удара, срчаних обољења и смањује вероватноћу пада или повреде.
Наравно, за Перкинса - који је на мисији да женама подигне тежину - користи иду још дубље. „Нешто чаробно се догоди када посегнете за тешким предметом и изненадите се властитом снагом“, каже она. „Невероватан је осећај пењати се уз степенице и осећати се моћно, или када откријете да вам више није потребна помоћ мушкарца за померање кутија. Време је да жене пронађу своју моћ. '
Висока петица за то. Ево првих 10 Перкинових вежби - заједно са њеним објашњењима о томе шта сваку чини тако виталном - која ће вам помоћи да постанете јаки и обликовани са 50 и више година.
ВЕЖБАЊЕ
Како се то ради: „Свака жена треба да ради рутину вежбања снаге целог тела-попут ове-два дана недељно“, каже Перкинс. 'Затим, поврх свега, можете додати и остале компоненте фитнеса попут јоге, плеса, ходања или пливања.' (Додајте једну од ове 3 нове вежбе ходања које уништавају масноћу у вашу рутину вежбања.) Све ове покрете можете довршити у једној вежби или их поделити ако немате довољно времена. Кључ је доследност. Циљ је да довршите 3 сета за сваки потез и изаберите тежину која отежава довршење последњег понављања сваког сета.
Шта ће вам требати: Иако је теретана одлично место за вежбање, ове покрете можете да радите код куће. Све што вам треба је столица, тегови за руке и простирка.
1. Чучањ до столице
Цинди де ла цруз Зашто: „Најбољи начин за одржавање и побољшање густине костију је кроз вежбе које укључују цео доњи део тела“, каже Перкинс. „Овај потез се сматра комплексном, комплексном вежбом која носи тежину и број један је за здравље костију. Осим тога, већина старосних падова и прелома костију укључује карлицу. Овај потез посебно циља и јача мишиће и кости карлице. ' (Ево још 4 вежбе снаге које можете да радите са столицом.)
Како: Станите с ногама у ширини рамена и прсти су вам мало испали. Испружите руке напред и држите их паралелно са подом током целог покрета. Савијте колена и испружите кукове уназад као да ћете потпуно седети на столици. Спуштајте кукове док не осетите столицу испод себе, али немојте потпуно седети. Задњицом додирните столицу, а затим одмах притисните у пете и устаните назад у почетни положај. То је једно понављање. Циљ је да завршите 10 до 15 понављања.
2. Реверсе Лунге
Цинди де ла цруз Зашто: „Овај потез јача обрасце директног кретања који регулишу ходање, пењање уз степенице и прелазак са седења на стајање“, каже Перкинс. 'Ојачава цео доњи део тела и помаже вам да останете активни колико желите.'
Како: Станите поред столице или чврстог предмета за равнотежу. У десној руци држите бучицу од 5 до 10 фунти, а леву руку поставите на столицу. Усредсредите свој труд на леву ногу и направите велики корак уназад десном ногом. Снагом лијеве ноге спуштајте се доље док десно кољено готово не додирне под. Притисните у леву пету да бисте гурнули нагоре и закорачите напред враћајући се у почетни положај. То је једно понављање. Тежите да завршите 10 до 12 понављања на овој страни, а затим довршите исто на другој.
3. Седите изнад главе
Цинди де ла цруз Зашто: „Један од најслабијих покрета за све жене свих узраста је притискање нагоре“, каже Перкинс. 'Због смањене мишићне масе на 50, овај критични образац кретања додатно је ометен. Овај потез повећава мишићну масу око ваших рамена, смањујући ризик од повреда врата, рамена и доњег дијела леђа када притиснете нешто тешко изнад главе. ' (Испробајте ова 3 потеза да бисте обликовали снажна рамена.)
Како: Почните седети тако да вам леђа буду подупрта и да вам бућице од 5 до 8 килограма почивају на раменима. Седите високо и уверите се да су вам лактови испод зглобова. Притисните нагоре тако да вам лактови буду испред тела, а не у страну. Завршите са бучицама директно изнад главе, длановима напред, са потпуно испруженим лактовима, али не закључаним. Полако се отпустите према истом обрасцу кретања, завршавајући на почетној позицији. То је једно понављање. Циљајте 10 до 12 понављања.
4. Стојеће подизање телади
Цинди де ла цруз Зашто: „Једна од највећих брига како старимо је ризик од пада“, каже Перкинс. „Овај потез побољшава стабилност и покретљивост ваших стопала и потколеница, као и способност да знате где се ваше тело налази у свемиру. Тај осећај се назива проприоцепција и даје вам контролу и моћ над вашим телом. '
Како: У десној руци држите бучицу од 5-10 килограма, а леву руку поставите на столицу или чврсти предмет ради равнотеже. Пребаците тежину на лево стопало, а десну ногу подигните са пода. Станите са дугом, високом кичмом и дозволите бућици да вам виси уз бок. Притисните у лопту леве ноге тако да се померите нагоре на прсте. Држите лево колено потпуно отворено без закључавања. Притисните према горе што је више могуће, а затим се полако спустите назад у почетни положај. То је једно понављање. Настојте довршити 15 понављања на овој нози, а затим се пребаците и извршите исто на другој.
5. Савијен преко реда
Цинди де ла цруз Зашто: „Због гравитационе силе, стално водимо битку да наше тело остане усправно са добрим поравнањем“, каже Перкинс. „Овај потез јача све мишиће у леђима, побољшавајући густину костију кичме и правилну интеграцију кичменог стуба. Такође помаже у борби против смањења костију које се јавља након 50 година и одржаће ваше држање усправно. '
Како: Користећи бучице од 8 до 15 килограма, станите иза столице. Ставите стопала испод кукова и преклопите их тако да вам глава може удобно почивати на столици или површини. Држите колена благо савијена и врат опуштен. Почните са длановима окренутим један према другом директно испод рамена. Савијте лактове и повуците бучице према себи све док вам дланови не буду уз ребра. Нацртајте лопатице заједно на врху. Паузирајте две секунде, а затим се полако отпустите натраг у почетни положај. То је једно понављање. Циљајте 12 до 15 понављања.
6. Суперман
Цинди де ла цруз Зашто: „Овај потез је једна од вежби јачања број један коју физиотерапеути користе за здравље леђа“, каже Перкинс. 'Ојачава ваше мишиће' задњег ланца 'који воде готово сваки ваш покрет, укључујући језгру, глутеусе, мишиће леђа и рамена одједном, помажући при отварању кукова и рамена.' (Испробајте ових 12 јога поза које отварају кукове за још већу снагу и флексибилност.)
Како: Почните са рукама директно испод рамена и коленима испод кукова. Контрирајте мишиће вашег језгра и стабилизујте карлицу и рамена. Померите равнотежу на лево колено и десну руку. У једном покрету испружите десну ногу иза себе, а леву руку испред себе. Продужите их што је више могуће и задржите 2 секунде. Полако пустите обоје назад у почетну позицију. То је једно понављање. Одмах пребаците стране и учините исто са левом ногом и десном руком. Наставите са наизменичним странама укупно 20 понављања.
7. Цхест Фли
Цинди де ла цруз Зашто: „Грудни мишићи (грудни мишићи) за све жене су посебно слаби и неразвијени“, каже Перкинс. „Повећањем масе у овој мишићној групи додајете значајан проценат мршаве масе свом укупном здрављу. Осим тога, мишићи грудног коша одговорни су за подупирање ткива дојке. Овај потез ће вам донети мало више подизања груди. '
Како: Лезите на под са савијеним коленима под углом од 90 степени и равним стопалима. Држите бућице од 5 до 8 килограма директно на грудима са длановима окренутим један према другом. Рамена одмакните од ушију и према доље према куковима како бисте стабилизирали језгру. Са врло лаганим савијањем лактова, отворите руке у страну све док надлактице не додирну под. Немојте у потпуности ослобађати напетост у рукама или допустити зглобовима да додирују под. Контрирајте мишиће у грудима како бисте вратили бучице натраг у почетни положај. То је једно понављање. Циљ је да завршите 12 до 15 понављања.
8. Пуллвер са бучицама
Цинди де ла цруз Зашто: „Овај потез побољшава вашу способност да сигурније и са лакоћом повлачите тешке предмете“, каже Перкинс. Осим тога, скоро све моје 50+ жена прво се жале на меко ткиво које се налази на надлактици. Овај потез директно циља трицепс мишиће како би донио више мишића и већу затегнутост у ово подручје. '
Како: Лезите на под са савијеним коленима и стопалима на поду. Држите бучицу од 10 до 15 килограма за један крај тако да други крај буде на поду када испружите руке изнад главе. Почните са укљученим језгром и одмакните рамена од ушију према боковима. Одатле подигните бучицу са пода, држећи руке дугачке, и направите велики лук преко тела све док вам бућица не пређе преко груди. Полако спустите бучицу назад на под правећи исти лук. То је једно понављање. Без потпуног ослобађања бучице на под, одмах је поново подигните и довршите 12 до 15 понављања.
9. Бицепс Хаммер Цурл
Цинди де ла цруз Зашто: „Мишићи ваших надлактица су врло мали из перспективе волумена. Због губитка мишића који се догодио од ваших 30 -их (саркопенија), ти мишићи су атрофирани ', каже Перкинс. „Од критичног је значаја да мишићи бицепса буду јаки како бисте могли безбедно и лако носити предмете. Такође ће ваше руке изгледати сјајно. ' ( За више покрета за исклесане руке, испробајте овај тренинг код куће .)
Како: Станите с ногама испод кукова и држите бучице од 8 до 10 килограма са стране, с длановима окренутим према унутра. Станите са дугом, високом кичмом. Савијте лактове и подигните бућице према грудима, држећи дланове један према другом. Повуците бућице горе док вам не додирну предњи дио рамена. Овде застаните 2 секунде и стегните мишиће надлактица. Полако се спустите до почетне позиције. То је једно понављање. Циљ је да завршите 10 до 15 понављања.
10. Основни Аб
Цинди де ла цруз Зашто: „За жене старије од 50 година постоји склоност ка развоју надутог стомака“, каже Перкинс. 'Овај покрет је фантастичан за увођење трбушних мишића према кичми, чинећи мишиће трбуха јачим и затегнутијим.'
Како: Лезите на леђа са стопалима на поду и савијеним коленима тако да вам је задњи део колена под углом од 90 степени. Ставите руке на бутине са опуштеним горњим делом тела. На издисају, полако окрените браду према грудима и подигните се док се рамена не подигну с пода. Руке ће вам клизнути према горе према коленима. Наставите са подизањем све док вам рамена потпуно не одмакну од пода или док вам врхови прстију не досегну колена. Застаните на врху 2 секунде, а затим се полако спустите уназад до почетне позиције. То је једно понављање. Циљајте 20 до 30 понављања.
Дизајнирано за жене старије од 40 година КУПУЈТЕ ОДМАХ
