10 најбољих вежби са отпором за јаке, напете ноге у 2020

Сазнајте Свој Број Анђела

најбоље вежбе са отпором за ноге Кат савојски купус

Ако желите да изградите мишиће и побољшате снагу и издржљивост, бендови отпора су једни од најбољих алати за тренинг снаге можете користити. За разлику од бучица и кетлебела, отпорне траке мање притискају зглобове и могу циљати мале и велике групе мишића одједном. У распону од лаког до тешког, можете радити са различитим нивоима отпора.



„Бендови отпора су одлични јер их можете понети са собом било где, а различити су степени да га учините изазовнијим или га смањите“, каже Бетина Гозо, мајсторска тренерка Нике и креаторка ЈАКО са Бетином Гозо: Фитнес за цело тело за мање од 20 минута .



Траке отпора посебно су корисне за рад на доњем дијелу тијела, укључујући ноге и глутеусе, јер вас тјерају да се крећете у бољој форми и производе снагу из десних мишића, каже Гозо. Ако патите од бол у колену , траке за отпор су посебно згодне за јачање мишића око зглоба како би издржале веће оптерећење.

'Спољне повратне информације о отпору могу вам помоћи да прилагодите свој став или размислите о активирању одређених мишића како бисте извукли максимум из вежбе', каже Гозо. „На пример, ако сте неко ко пушта колена да се улегну док чучите, постављање отпора изнад колена је добар подсетник да истерате колена“, каже она. Нисте сигурни како започети? Гозо је испод дизајнирао овај тренинг ногу са отпором.

Представници: 15 до 20 понављања за две до три рунде



Опрема: Један средњи до тежак трака отпора и а јога подметач .

Одећа: Нике Руннинг Танк , Нике Епиц Лук тајице , и Нике Зоом Аир Феарлесс Фликнит 2 АМП патике за обуку .



Глутеус макимус - највећи мишић у вашим глутеусима - има највише љубави када су у питању вежбе за задњицу, али извођење више вежби које укључују отмицу - померање ногу од средње линије - може вам помоћи да циљате мање мишиће. Ова вежба против хидранта активира глутеус медиус и минимус померањем против отпора траке.

Како се праве хидранти: Поставите траку отпора тик изнад кољена и уђите у столни положај с куковима директно преко кољена, а раменима преко зглобова. Укључујући глутеусе и спољне бутине, подигните лево колено у страну без померања кукова. Затегните језгру тако да горњи део тела остане стабилан. Вратите лево колено у почетни положај. Наставите 10 понављања пре него што промените страну.

2 Повратне тачке за столу

Ова варијација повратних удара покреће ваше глутеусе док вам затеже језгру. Изазов ће овде бити да горњи део тела и бокови буду четвртасти и стабилни. Добра визуализација је замислити да петом гурате зид иза себе. Заиста можете осетити како вам глутеус ради. Иако ова вежба првенствено ради на доњем делу тела, важно је притиснути руке на тло како би рамена остала на месту.

Како извршити повраћај глутеуса на столу: Поставите траку отпора око лукова стопала и дођите у положај стола с куковима директно преко кољена, а рамена преко зглобова. Стиснувши глутеусе и језгру, ударите лијевом ногом директно иза себе, формирајући равну линију од пете до врха главе. Наставите 10 понављања пре него што промените страну.

3 Глуте Бридге Пулсес

Глуте мостови су одличан начин за јачање дна карлице и отварање кукова. Када поставите отпорну траку тик изнад колена, као што је приказано овде, ангажујете и спољне мишиће натколенице како бисте истерали колена. Само пазите да не подигнете кукове превисоко да бисте спречили њихово прекривање доњем делу леђа .

Како се изводе импулси на глуте мосту: Поставите траку отпора на бутине, тик изнад колена. Лезите лицем према горе на простирку за јогу са савијеним коленима, стопалима равно на поду и рукама са стране. Затежући глутеусе и мишиће здјелице, притисните кукове према горе према стропу и пулсирајте куковима горе -доље, не допуштајући да задњица додирне тло. Наставите 15 до 20 понављања. За изазовнију варијацију, учините га једноструким глутеин мостом тако што ћете подићи једну ногу од тла.

4 Глуте Бридге са наизменичним подизањем ногу

Твој доњи трбушњаци и стабилност се тестирају овом вежбом глуте моста. Подизање једне ноге одједном с појасом отпора око бедара поништава вашу равнотежу и тјера ваше глутеусе да раде јаче како би били подигнути од тла.

Како направити глуте мост са наизменичним подизањем ногу: Поставите отпорну траку око бедара, непосредно изнад колена. Лезите лицем према горе на простирку за јогу са савијеним коленима и стопалима на поду. Затежући глутеусе и мишиће карлице, притисните кукове према горе. Држећи кукове подигнуте и тјерајући кољена на отпор траке, избаците лијеву ногу испред себе и спустите је натраг на тло. Чврсто притисните десном ногом на тло како бисте одржали стабилност тела. Затим избаците десну ногу и спустите је на земљу, чврсто притиснувши леву ногу на тлу. Наставите наизменично са странама 15 до 20 понављања.

5 Цламсхелл

Радећи на унутрашњим и спољним мишићима бедара, вежба на шкољке приморава вас да се контролишете и фокусирате на правилну форму. Раширите бедра тако да се трака растегне што је више могуће прије спуштања кољена назад.

Како се раде шкољке: Поставите отпорну траку око бедара, непосредно изнад колена. Лезите на десну страну на простирку за јогу и савијте колена. Наслоните главу на десну руку или на десну подлактицу, а леву руку поставите на леви кук. Радећи против траке, стисните глутеусе и мишиће наткољенице како бисте лијево бедро истиснули што је могуће шире. Застаните на тренутак на врху, а затим полако вратите леву бутину у почетни положај. Ово је једно понављање. Наставите 10 понављања пре наизменичних страна.

6 Отпор Банд Чучњеви

Сада када сте савладали а чучањ телесне тежине , можете појачати интензитет ове вјежбе уградњом траке отпора. Као што је Гозо раније рекао, размислите о истискивању кољена како бисте избјегли њихово улегнуће. Не заборавите укључити језгру како би вам и груди биле подигнуте.

Како радити чучњеве: Поставите отпорну траку око бедара, непосредно изнад колена. Станите с ногама размакнутим у куковима и испружите руке испред себе. Затежући глутеусе и језгру, сједните у чучањ, гурајући задњицу назад и доље. Радите против отпора бенда да вам истера колена. Држећи своју тежину у петама, чврсто их притисните на земљу да се подигнете. Ово је једно понављање.

7 Отпорне траке за дизање ногу

Као што смо раније споменули, отмица кука је одличан начин за циљање мањих мишића на глутеусима. Са овим подизним ногама са отпором, такође активно стежете бедра према странама. Желите да будете сигурни да користите праве мишиће? Ставите руке на бокове да осетите како мишићи раде, каже Гозо.

Како се изводе подизање ногу са траком отпора: Поставите траку отпора око глежњева и станите с ногама размакнутим у куковима. Затежући глутеусе и бедра и уравнотежујући тежину на десној нози, подигните лијеву ногу у страну, стежући траку колико год можете без помицања кукова. Крећући се са контролом, вратите леву ногу у почетни положај не дозвољавајући да стопало удари о тло. Наставите 10 понављања пре него што промените страну.

8 Глуте Кицкбацкс

Ако вам је досадило да радите чучњеве, ови стојећи ударци са задњице одличан су начин да запалите задњицу. Чак и пре него што ударите ногом иза себе, затегните глутеусе и притисните супротно стопало чврсто на тло како бисте лакше уравнотежили.

Како извршити повратне ударе глутеом: Поставите траку отпора око глежњева и станите с ногама размакнутим у куковима. Затежући глутеусе и увлачећи карлицу, избаците лијеву ногу иза себе све док се трака не стегне. Паузирајте при врху пре него што вратите леву ногу у почетни положај. Наставите 10 понављања пре него што промените страну.

9 Латерал Банд Валк

Иако би могло изгледати једноставно, ваша унутрашња и вањска страна бедара осјетит ће опекотине овом вјежбом за отпор. Овде желите да изађете и да уђете довољно широко да бенд остане напет све време.

Како направити бочно ходање по траци: Поставите траку отпора око глежњева и станите с ногама размакнутим у куковима с лаганим савијањем кољена. Укључујући вањске стране бедара и лагано се ослонивши на бокове, одмакните лијеву ногу у страну тако да су вам стопала сада удаљена рамена. Затим закорачите десном ногом улево, раздвајајући стопала у боковима и држећи траку чврсто. Наизменично корачајте ногама и уђите око 10 понављања са сваке стране.

10 Диагонал Банд Валк

Побољшајте покретљивост кукова мешањем праваца у ходању бенда. Баш као и горе наведена вежба, кључ овде је да бенд остане напет све време.

Како направити дијагонално ходање по траци: Поставите траку отпора око глежњева и станите с ногама размакнутим у куковима с лаганим савијањем кољена. С благом шарком у куковима, десном ногом направите велики корак до десне стране, а траку чврсто држите око глежњева, а затим лијевом ногом направите широки корак до лијеве стране. Наставите неколико понављања пре него што преокренете кораке да бисте се вратили тамо где сте започели.

Једанаест Добијте више вјежби за вјежбе снаге с нашим новим ДВД -ом за вјежбање! јак ДВД за вежбање са бетином гозо Хеарст Продуцтс

Ваше тело је једно од ваших најмоћнијих средстава за вежбање снаге. Додајте тежине и видећете резултате још брже. Гозова мешавина кретања телесне тежине и бућица погађа више мишића одједном, тако да у кратком временском периоду можете тонирати руке, глутеусе, стомак, леђа и још много тога. Покупи је нови ДВД данас!