Тилер Јое Већина нас би волела да има снажно језгро. Питање је како? Чини се тако неухватљивим, када се држање даске један минут осећа немогућим и редовно шкрипање сваког дана стари.
Па, многи људи сматрају да је циљани тренинг трбушних мишића тако тежак јер нису развили одговарајућу снагу у свом језгру, каже Адам Росанте , овлашћени лични тренер и аутор Тело од 30 секунди . А када радите на подизању било које слабе мишићне групе, то ће се осећати као борба.
... то јест, у почетку. И вреди остати у игри. Улога језгра је да одржава вашу кичму сигурном и стабилизованом док су вам екстремитети у покрету, каже Мицхеле Олсон, Пх.Д. , професор спортских наука на Хунтингдон колеџу у Монтгомериу, АЛ. Што је јача, ваша кичма је сигурнија, а од свих врста вежби ћете бити боље опремљени тонирање руку до јачање глутеуса .
ПОВЕЗАНЕ: Испробајте наше 30-дневни аб изазов !
Кључ јаког језгра је у варијацијама. Када додате један или више различитих потеза, ви заиста почните да изазовете трбушњаке, каже Олсон. За почетак, курирали смо 10 најбољих вежби за аб које можете да радите од куће или у свом дворишту, од почетника до оних средњих и напредних. Одаберите пет одједном за изградњу сопственог кола и планирајте за основни дан 2-3 пута недељно. Ако сте тек почели са јачањем језгре, почните с почетничким потезима или измијењеним верзијама напредних потеза. Једном када их скупите, изазовите се с више понављања или испробајте напредније потезе. Забавите се с тим!
Опрема: простирка за јогу, кеттлебелл (опционално)
Време: 5-15 минута
Понављања и сетови: Циљајте на 10-15 спорих, контролисаних понављања по сету и 2-3 сета по вежби. За статичко држање, останите у пози од 20 секунди до 1 минуте.
Ниво : Почетник
Како се то ради : Седите на простирку с ногама равно испред себе. Ставите руке иза себе, врховима прстију према напред. Затим, стисните задњицу док подижете кукове према небу. Држите лактове усправно и осетите опекотине у трицепсима. Држите врат у неутралном положају и задржите жељено време.
Измене : Обрнута плоча стола је одлична алтернатива обрнутој дасци. Све што треба да урадите је да савијете оба колена и поставите стопала равно на под. На овај начин ћете задржати мање своје телесне тежине.
Ниво: Бегиннер
Како се то ради : Лезите на леђа с рукама уз бокове ради подршке. Привуците колена према грудима док повлачите пупак према земљи и држите доњи део леђа залепљен за под. Покушајте да одржите што је могуће више овог основног ангажмана док избацујете ноге право испред себе. Не дозволите да вам се доњи део леђа савије од пода. Ако вам леђа много лучно лутају, немојте ударати толико далеко или покушајте модификацију испод. Понављајте, понављајте, понављајте док не обавите своја понављања.
Измена : Испробајте обрнуто. Привуците колена према грудима и уместо да ударате ногама равно напред, држите та колена савијена и спустите пете на тло. Затим вратите колена у груди и наставите.
Ниво : Средњи
Како се то ради: Лезите на леђа и савијте колена са стопалима на тлу. Удахните док учвршћујете језгру, издахните док сједите и приближите лијеви лакат десном кољену. Уз контролу, спустите се натраг на тло и поновите на другој страни. Наставите док не завршите понављања.
Измена : Ако се борите са сједењем до краја, прво ћете порадити на негативима сједења. У овом покрету ухватите се за тетиве ногу (стражњи дио ногу) и користите руке како бисте лакше сјели. Затим олабавите стисак и спустите се што је могуће спорије. Негативи при сједењу не укључују увртање (које јача косе мишиће), али ће вам помоћи да постигнете све варијације сједења.
Ниво : Средњи
Како се то ради: Почните у положају даске са рукама директно испод рамена. Одржавајте равна леђа. Подигните десну руку и лево стопало и приближите их испод себе. Мењајте и мењајте стране док не завршите сет.
Измена : Постоје две модификације на којима можете радити да бисте овладали овим покретом. Своју снагу, стабилност и издржљивост можете побољшати држањем обичне даске. А да бисте радили на координацији и покретљивости, можете покушати са спорим и контролисаним планинарима. Са планинарима почињете у дасци, затим подижете десну ногу и извлачите је колико год можете напред до десног лакта. Затим то поновите на левој страни и наставите да се наизменично мењате.
Ниво : Средњи
Како се то ради : Ово је сјајан потез за уклапање у било који кардио тренинг са телесном тежином. Почните у положају даске са спојеним стопалима, затим скочите коленима што је могуће напред удесно, слетећи изван десног лакта. Вратите се у неутрални положај, а затим улево. Понављање.
Измена : Ако нисте у могућности да вам кољена дођу до руку, без бриге. Пронађите распон покрета који вам одговара (тј. Немојте скакати колико желите) и знајте да још увек добро радите!
Ниво : Средњи
Како се то ради : Лезите на леђа и раширите руке изнад главе, а ноге раширите као да сте морска звезда. Удахните за припрему, а затим издахните док седите, подигните пете до задњице док хватате за потколенице. Спустите се, па наставите онолико понављања колико желите.
Измена : Испробајте модификовани „в-сит“. Почните од леђа, али овај пут подигните колена са стопалима на поду. Руке ће вам бити спуштене са стране. Док седите, приближите колена прсима. Посегните за прстима. Затим се полако спустите доле на почетак.
Ниво : Средњи
Како се то ради : Седите високо са усправљеним леђима. Савијте колена до 90 степени и почните са стопалима равно на поду. Донесите руке испред себе с длановима према горе. Затим подигните ноге од земље док се завалите. Подигните потколенице све док не буду паралелне са тлом и задржите одабрано време. Ако заиста желите да се изазовете, исправите колена.
Измена : Уместо да подижете ноге скроз у ваздух, подигните пете од тла и допустите да вам прсти пружају подршку. Побрините се да задржите чврст облик 'в' између бедара и трупа.
Ниво : Напредно
Како се то ради : Лезите на леђа с рукама изнад главе и ногама равно испред себе. Сисајте пупак према унутра док лијепите доњи дио леђа на простирку. Подигните ноге једном ногом од тла, а затим седите док тело не направи угао од 135 степени. Задржите секунду, а затим са што је могуће већом контролом полако се спуштајте доле (држећи ноге подигнуте), пршљене по пршљене, све док вам торзо не дође до пода. Поново укључите језгро и поновите.
Измена : Први корак у забијању овог потеза је јачање при правилном држању шупљег тела. За овај покрет почињете на исти начин са рукама изнад главе и ногама испред. Причврстите своје језгро, а затим подигните рамена неколико центиметара од земље. Подигните ноге. Овог пута задржите доњи део леђа залепљен за под и задржите овај положај. Да бисте ово олакшали, можете довести једно колено према грудима.
Ниво : Напредно
Како се то ради : Лезите на десну страну са стопалима наслаганима једно на друго. Затим се гурните горе тако да вас подупре десна рука. Уверите се да вам је десни зглоб директно испод десног рамена. Држите кукове, рамена и глежњеве у једној равномерној дијагоналној линији. Кад пронађете равнотежу, пуцајте левом руком и ногом према небу. Задржите одабрано време, а затим пређите на другу страну.
Измена : Уживајте у стандардној бочној дасци пре него што пробате звездану верзију. У том покрету само се уздржавате од подизања надлактице и ноге у ваздух. Ако је стандардна бочна даска превише изазовна, користите горњу ногу за додатну подршку. Донесите стопало иза себе и поставите га равно на тло. Замислите себе као статив.
Ниво : Напредно
Како се то ради : За ову ћете можда хтјети узети кеттлебелл или тегови , али то се може учинити без тежине. Лезите на леђа и подигните десно колено горе са десном ногом на тлу. Лева нога ће вам бити равно на поду. Поставите тежину изван десног рамена и ухватите се за њу. Десном руком притисните тежину изнад главе и леву руку поставите у тло ради подршке. Заролајте до левог лакта, а затим руку док седите. Убаците десни лијек у простирку, а затим подигните кукове у зрак. Повуците леву ногу назад у искорак. Устати. Затим обрните ове кораке да бисте се вратили на тло.
Професионални савети: Пазите на своју тежину све време док се крећете кроз ову вежбу и идите споро и контролисано. И на крају, преполовите број понављања за ово јер јесте рад . На пример, ако обично циљате 12 понављања за традиционалне аб потезе, идите по 3 понављања са сваке стране (укупно 6).
Измене : Ако сте тек почели с овим покретом, савладајте сваки корак властитом тјелесном тежином. Може бити помало збуњујуће схватити где вам иду ноге и руке док радите овај покрет, па је у реду то радити неко време са празном руком. Осим тога, сваки пут када са контроле и намере сиђете с пода, радите на свом срцу, па ћете имати користи чак и ако немате опрему при руци.
Подршка читалаца попут вас помаже нам да радимо најбоље што можемо. Иди овде да се претплатите на Превенција и добијте 12 БЕСПЛАТНИХ поклона. И пријавите се за наш БЕСПЛАТНИ билтен овде за свакодневне савете о здрављу, исхрани и фитнесу.
