10 најбољих здравих житарица за доручак, према дијететичарима

најбоље здраве житарице Амазон

Ништа нас не чини носталгичнијим по детињству попут уживања у чинији житарица боје слаткиша са хладним млеком. Али како сада знамо као одрасли, многе житарице у којима смо уживали као деца, било да се ради о воћним омчама или капетанском крчку, препуне су шећера и рафинисаних угљених хидрата.

На срећу, постоји много хрскавих опција од житарица од целог зрна у којима можете уживати за свој свакодневни доручак, без уновчавања превише слатких ствари. Као и све остало са храном и исхраном, осигуравање да уживате у здравим житарицама своди се на читање ознаке нутритивне вредности и листе састојака. Ево шта треба да тражите.



Како куповати здраве житарице

Наравно, прво место које треба да погледате на етикети о исхрани је категорија угљених хидрата, каже Бонние Тауб-Дик , РДН, творац БеттерТханДиетинг.цом и аутор Прочитајте пре него што поједете - водећи вас од етикете до стола . Ових дана, популарна дијета садржи угљикохидрате, па људи мисле да ако је ово велики број, не би га требали имати, каже она. Али заиста, морате размислити о величини порција и тип од угљених хидрата.



- Потражите 100 посто целог зрна с . Најбоља врста угљених хидрата за ваше житарице су интегралне житарице - које би требало да заузму прво место на листи састојака. Потражите речи попут 100 % целе пшенице, пшеничних мекиња или друге сорте попут ражи. [Ова зрна] помажу нам да останемо сити, а истовремено обезбеђују пуно минерала и витамина, попут витамина Б, каже Тауб-Дик.

Не мора вам нужно бити потребна тона масти у житарицама, јер ће тај макронутријент доћи из других извора током дана. Али ако желите да ваша чинија буде заситнија, Тауб-Дикс предлаже додавање ораха. Додају и неке здраве масти и мало више хрскавости.



- Циљајте пет грама влакана по оброку . Друга главна ставка коју треба да проверите су влакна. Влакна је заиста важно тражити у житарицама, јер их не добијамо довољно, а житарице од целог зрна одличан су начин да их добијете ујутру, каже Тауб-Дик. Бирајте марке са најмање пет грама влакана у свакој порцији, са мешавином растворљивих (што може помоћи у смањењу ризика од болести, стабилизацији шећера у крви и снижавању холестерола) и нерастворљивих (врста која одржава ваш пробавни систем у покрету).

Кристен Смитх , РД, дијететичар из Атланте, оснивач Породична исхрана од 360 степени и портпарол Академије за исхрану и дијететику, каже да би одрасли требали уносити 25 до 30 грама влакана дневно.



- Одлучите се за брендове са пет грама шећера или мање по оброку . Са друге стране толико потребних влакана, имате непотребан шећер. Добро је знати да ће, када буде пуно доданог шећера, бити и велики број угљених хидрата, каже Тауб-Дикс. Што је број шећера ближи броју угљених хидрата на нутритивној етикети, у кутији има више слатких ствари и мање зрна. Зато држите шећер под контролом одабиром марки са око пет грама шећера или мање по оброку.

- Будите сигурни да има протеина. Смитх каже да одете до чиније са три до пет грама макронутријента за изградњу мишића.

За богату чинију житарица, погледајте ову листу најбољих здравих житарица.

Ова житарица може изгледати једноставна по укусу, али је вредна сталног места на вашој полици. Уз интегрални зоб као први састојак, добијате хранљиве материје које су вам потребне за почетак дана . Додајте свеже јагодичасто воће или орахе за повећање количине влакана и антиоксиданата.

Подаци о исхрани по оброку од 1 шоље: 100 калорија, 2 г масти (0,5 г засићене масти), 140 мг натријума, 20 г угљених хидрата (3 г влакана, 1 г шећера), 4 г протеина

2Најбоље житне пахуљицеПаметни Бран Амазон Пут природе амазон.цом27,13 УСД КУПУЈТЕ ОДМАХ

Са 17 грама влакана у свакој чинији, сигурно ћете се осећати ситима сатима након што једете ове житарице за доручак. Уживајте уз свеже воће и мало грчког јогурта, ако желите да додате још протеина и мало масти. Свака кашика такође испоручује четири грама протеина за изградњу мишића.

Подаци о исхрани за 3/4 -послуживање шоље : 110 калорија, 1 г масти (0 г засићене масти), 170 мг натријума, 32 г угљених хидрата (17 г влакана, 8 г шећера), 4 г протеина

3Најбоља овсена кашаОрганска старомодна овсена каша Амазон Куакер амазон.цом16,99 УСД КУПУЈТЕ ОДМАХ

У овој житарици постоји само један састојак: органски овсени овс. Али то је све што вам је потребно за обилан оброк, пун влакана и протеина. Додајте мало млевеног цимета, свежег воћа или кашику путера од ораха да бисте побољшали укус. Обавезно погледајте и ове укусне рецепти за овас преко ноћи .

Подаци о исхрани по 1/3 шоље порције: 120 калорија, 2,5 г масти (0,5 г засићене масти), 0 мг натријума, 23 г угљених хидрата (3 г влакана,<1 g sugar), 4 g protein

4Најбоља овсена каша у једној шољиОвсене шоље за једну порцију, 12 паковања Амазон Чисто Елизабета амазон.цом КУПУЈТЕ ОДМАХ

Чисто Елизабетин зоб за ноћ је испуњене богатим хранљивим састојцима, укључујући квиноју, лан и цхиа семенке . У зависности од укуса који изаберете, добијате различите додатке и мешавине. На пример, арома лимуна боровнице садржи спирулину, плаво-зелене алге, кокосово млеко и мало кокосовог шећера за додир слаткоће. Остали укуси су питаиа од малине и куркума од кокоса.

Подаци о исхрани по оброку од 1 шоље (лимун боровнице): 240 калорија, 7 г масти (3 г засићене масти), 160 мг натријума, 35 г угљених хидрата (7 г влакана, 6 г шећера), 8 г протеина

5Најбољи муслиБоб'с Ред Милл воћни и семенски мусли, 14 оз Валмарт Боб'с Ред Милл валмарт.цом7,69 долара КУПУЈТЕ ОДМАХ

Тражите житарице у којима можете уживати топло или хладно? Овај укусни и срчани мусли из Бобовог Црвеног млина може се загрејати на рингли за срдачан доручак или можете уживати у хладном швајцарском стилу са мало јогурта и нарибаном јабуком. Ова мешавина музела садржи нарезане бадеме, грожђице, семенке сунцокрета, семенке бундеве, бруснице, боровнице, трешње, кокосове пахуљице, семе конопље и ланено семе . Тако ћете у сваком залогају добити различите текстуре и укусе.

Подаци о исхрани по оброку од 1/4 шоље: 130 калорија, 3,5 г масти (1 г засићене масти), 20 г угљених хидрата (3 г влакана, 1 г шећера), 5 г протеина

6Најбоља ГранолаГронола гроздови здравих зрна Амазон ВРСТА амазон.цом13,59 долара КУПУЈТЕ ОДМАХ

Ланено семе истиче се као звездани састојак јер обезбеђује здраве омега-3 масне киселине , који помажу у борби против кардиоваскуларних болести, каже Смитх. Једите ову хрскаву гранолу саму или са мало јогурта и немасног млека.

Подаци о исхрани по оброку од 1/3 шоље: 110 калорија, 3 г масти (0 г засићене масти), 20 мг натријума, 21 г угљених хидрата (4 г влакана, 5 г шећера), 3 г протеина

7 Гранола са зачином од кокоса Боб'с Ред Милл Боб'с Ред Милл бобсредмилл.цом6,89 долара КУПУЈТЕ ОДМАХ

Тауб-Дикс предлаже узимање порције граноле и једење са једнаком порцијом обичних житарица, попут Цхеериоса. На тај начин добијате волумен без претеривања са шећером или калоријама. Боб'с Ред Милл прави је паметан избор за гранолу јер има мало шећера, има високу арому и укључује овас и семенке од целог зрна . Бирајте између укуса, попут зачина од кокоса, морске соли од јавора, бадема бруснице и лимунове боровнице.

Подаци о исхрани за 1/4 -послуживање шоље: 150 калорија, 8 г масти (6 г засићене масти), 75 мг натријума, 17 г угљених хидрата (2 г влакана, 5 г шећера), 3 г протеина

8 Житарице за доручак са пуно мекиња Валмарт Келлог'с валмарт.цом3,68 долара КУПУЈТЕ ОДМАХ

Обожавамо осећај уста хрскавих мекиња у лепо сложеним парфемима од јогурта. Тауб-Дик радије ставља ову мешавину на свој јогурт за додатни обилан оброк. Ова целовита мекиња од Келлогг-а садржи три грама растворљивих влакана и осам грама нерастворљивих влакана, што вам омогућава да останете сити сатима. Осим тога, свака порција има мање од 100 калорија.

Подаци о исхрани по 1/3 шоље порције: 80 калорија, 1 г масти (0 г засићене масти), 210 мг натријума, 24 г угљених хидрата (11 г влакана, 8 г шећера), 3 г протеина

9 7 пуфера од целог зрна Амазон Касхи амазон.цом КУПУЈТЕ ОДМАХ

Не добијате нулу слатких ствари у овој мешавини интегралних житарица богатих влакнима и протеинима. Заправо, видећете много хранљивих зрна на листи састојака, укључујући пшеницу, смеђи пиринач, зоб, јечам и раж - отуда и име. Ови подбухли и хрскави пупољци такође представљају одличну замену за хрскаве чорбе од белог пиринча у домаћим посластицама од хрскавог пиринча.

Подаци о исхрани по 1 1/2 шоље порција: 150 калорија, 1,5 г масти (0 г засићене масти), 0 мг натријума, 32 г угљених хидрата (4 г влакана, 0 г шећера), 5 г протеина

10 Житарице пахуљице органског наслеђа Валмарт Пут природе валмарт.цом7,12 УСД КУПУЈТЕ ОДМАХ

Природна стаза поноси се стварањем одрживих, органских прехрамбених производа, а са овом здравом житарицом погодила је циљ. Поред интегралне пшенице, ова житарица садржи и друге богате житарице попут пира, јечма и проса . Такође има хрскаву, љускаву текстуру која чини заситну чинију, као и влакна и протеини.

Подаци о исхрани по Сервирање 3/4 шоље: 120 калорија, 1 г масти (0 г засићене масти), 130 мг натријума, 24 г угљених хидрата (5 г влакана, 4 г шећера), 4 г протеина