10 најчешћих грешака у мршављењу 2021. и како их избећи

Поглед одозго, равно лежао. Макета. Позадина спорта и фитнеса. Сергеј НазаровГетти Имагес

Једете поврће и вежбате већину дана у недељи. Па кад станете на ту меру и игла остане постављена, запитате се шта дођавола радите погрешно. Али чак и са здравим навикама у исхрани и редовном рутином вежбања, можда правите неке мале грешке које могу довести до плато за смањење телесне тежине и пореметити ваше резултате. Ево неких ствари које можда радите које вас ометају у постизању ваших циљева.

1. Прецењујете дневне калорије.

Према једном истраживању, само 11 одсто Американаца исправно процењује своје идеалне дневне потребе за калоријама. Остали смо склони прецењивању, каже Бонние Тауб-Дик, РДН, ауторка БеттерТханДиетинг.цом и аутор Прочитајте га пре него што га поједете: Од ознаке до стола . На пример, претпостављате да уносите 2000 калорија дневно, али заиста ће вам требати 1800 калорија дневно да бисте смршали. Тих додатних 200 килограма довољно је да задржите око 20 килограма на оквиру. Међутим, важно је напоменути да, иако бисте требали имати на уму колико калорија уносите, не бисте смјели допустити да вам то управља животом. Боље је да се фокусирате на квалитета својих калорија и једите храну богату хранљивим материјама, попут поврћа, воћа, интегралних житарица, немасних протеина и здравих масти.



2. Не мењате своје вежбе и придржавате се исте рутине.

Како почињете све више да вежбате и улазите у рутину, важно је да промените своје вежбе и наизменично дане када радите кардио и вежбе снаге, као и мишићне групе на којима радите. Ако радите исте вежбе изнова и изнова, ваше тело ће остати удобно и неће напорно радити на сагоревању калорија и изградњи мишића.



Тражите начин да промените ствари? Укључујући интервале у ваше вежбе могу вам помоћи да сагорите више калорија за мање времена. Кратки налети интензивне активности сагоревају више калорија - и до 36 одсто више масти, према студији објављеној у часопису Часопис за примењену физиологију . Шетња по тржном центру или парку сат времена избаци око 150 калорија. Убрзавајте темпо на минут од сваких пет минута да бисте сагорели више од једне трећине калорија.

Обавезно посветите неко време током недеље и дизању тегова. Дизање тегова ће вам помоћи да изградите више мишића и ослободите се масти. Мишићи су метаболички активни, па ће вам помоћи да сагорите више калорија чак и кад не вјежбате.



3. Од својих тренинга правите дозволу да једете шта год желите.

Губитак килограма је лак као и унос калорија, избацивање калорија, зар не? Не баш. Ако свакодневно трчите сат времена на траци за трчање, то не значи да свако вече можете да једете чизбургер и помфрит. Једини начин да се ЦИЦО дијета функционише ако унесете мање калорија него што заправо сагоревате, али већину времена људи нису сигурни колико калорија уносе. Уместо тога, усредсредите се на конзумирање квалитетних калорија из поврћа, воћа, интегралних житарица и немасног меса. На овај начин нећете морати да бринете о томе колико калорија сагоревате у теретани.

4. Не практикујете контролу порција.

Контејнери за припрему здравог зеленог оброка са пилећим филеом, пиринчем, прокулицама и поврћем снимљени изнад главе са простором за копирање. Вечера у кутији за ручак. Одозго. Раван лежај Елена_ДанилеикоГетти Имагес

Оно што ставите на тањир је важно, али здрава исхрана такође значи да водите рачуна о томе колико конзумирате. Наравно, авокадо, црна чоколада и ораси одлични су за ваше здравље и требали би бити редовни дио ваше прехране, али и ове су намирнице богате калоријама и претјеривање вам може спријечити постизање циљева. Најбољи начин да сазнате да ли једете превише је да то запишете. „Чак и ако то забележите на салвети, па је баците, у реду је. Само чин писања вас чини свеснијим “, каже Тауб-Дик. Помажу и знакови за контролу порција: Бејзбол величине за исецкано поврће и воће, лоптица за голф за орахе и исецкани сир, шака за пиринач и тестенине и шпил карата за немасно месо.



5. Пијете своје калорије.

Воћни сокови, газирана пића и калоријски напитци и напици за замену оброка могли би бити кривци за повећање телесне тежине. То што не жвачете нешто, не значи да се калорије не рачунају. На пример, лименка кока -коле садржи 150 калорија и 39 грама шећера, а ако уживате у њој са кришком пице, лако бисте могли да унесете више од 500 калорија у једном оброку. Вода је увек ваша најбоља опција, а хидратација вам такође може помоћи да контролишете апетит и разумете знакове глади.

6. Не истражујете пре вечере.

Одаберите сендвич од ћуретине уместо пице и мислите да сте спремни, али опет, изглед може да вара. Сендвич од ћуретине који се добија на хлебу од фокације са сиром и мајонезом може лако да испоручи 970 калорија. Две кришке пиззе са феферонима могу вас коштати до 520 калорија. „Ставити свој сендвич у омот од спанаћа уместо у обичан хлеб? Иста је разлика ', каже Тара Гидус , РД, бивши портпарол Академије за исхрану и дијететику. „Моји клијенти мисле да добијају више хранљивих материја и штеде на калоријама уз„ здрав хлеб “, али често то није случај. Да бисте направили здравији избор за време вечере, потражите информације о исхрани пре него што тамо једете. Проверите да ли ваш омиљени ресторан има информације о исхрани својих јела на мрежи или у продавници - можда ћете бити изненађени оним што видите.

7. Идете на десерте без масти.

Када желите нешто слатко, без масти, без шећера, изгледате као паметан избор за губитак тежине. Међутим, истраживачи са Универзитета Цорнелл открили су да људи са вишком килограма који бирају верзије грицкалица са мало масти уместо уобичајених конзумирају у просеку двоструко више калорија. 'Изрази' без масти 'или' без шећера 'могу створити ефекат зеленог светла, подстичући људе да једу више', каже Цинтхиа Сасс , РД. Али многе намирнице без масти имају приближно исти број калорија-или више-као и њихове пуномасне колеге. А пошто им недостаје масти, неће вас заситити и оставиће вас у жељи за још више.

Идите на разумне количине праве ствари. Ако волите Сладолед , имајте малу кашичицу пуномасне верзије. „Нећете се држати дијете која не укључује ваше фаворите“, каже Давид Гротто, РД, аутор књиге 101 храна која би вам могла променити живот . Закључак: Живот је прекратак за забрањену храну.

8. Једете више шећера него што мислите.

Крупни план коцкица шећера поређаних на розе столу Сирле Кабанен / ЕиеЕмГетти Имагес

Ако једете пуно запаковане, прерађене хране, велика је вероватноћа да конзумирате више шећера, натријум , и дебео него што схватате. Америчко удружење за срце препоручује да ограничите количину доданих шећера коју конзумирате на највише половину дневних дискреционих калорија. Дакле, за жене то није више од 100 калорија дневно, што је једнако око шест кашика шећера. За мушкарце, то је 150 калорија дневно, или око девет кашичица.

9. Не практикујете пажљиво јело.

Можда мислите да будно пазите шта једете, али истраживања показују да украдени залогаји и укус могу сакупити неколико стотина непребројаних калорија, што може брзо повећати килограме. Једење док сте ометени такође може изазвати безумно једење. Студија у Америцан Јоурнал оф Цлиницал Нутритион открили су да када су жене које су нормално гледале њихове порције ручале у различитим ситуацијама, јеле су 15 одсто више док су слушале детективску причу, у поређењу са оним када су јеле саме и без икаквих сметњи. Избегавајте да једете док вам је ум на другом месту (на пример испред рачунара) и уклоните непотребне сметње (искључите телевизор, одложите књигу).

10. Ноћу не спавате довољно.

Ако вам је било тешко да се пробијете кроз плато за губитак тежине, то би могло бити резултат ваших вечерњих навика. Недостатак препоручених седам до осам сати сна ноћу, безумно грицкање пре спавања и обилна вечера могу допринети повећању телесне тежине. Да бисте се лакше опустили, учините нешто опуштајуће и смирујуће ноћу након што дођете с посла. Купање у мехурићима, читање добре књиге или писање дневника може вам помоћи да ослободите мало простора за одмор. Ово ће вам помоћи да направите здравији избор ноћу, укључујући и ранији одлазак у кревет.


Свиђа вам се оно што сте управо прочитали? Свидеће вам се наш часопис! Иди овде да се претплатите. Не пропустите ништа преузимањем Аппле Невс