Фотографија ДрГроундс/Гетти Имагес
Неке ноћи вам треба само мало нешто . Без обзира да ли вам стомак грми толико гласно да знате да нећете моћи да заспите, или вечера то једноставно није учинила, ужина вас неће само задовољити, већ ће и побољшати сан. Да бисте избегли претварање ове чаше у четврти оброк, ограничите грицкалице на 150 до 200 калорија, саветује регистровани дијететичар Мари Хартлеи, МПХ . Ево 10 идеја које треба испробати - поједите их и спавајте.
Грахамов крекер од целих зрна преливен свјежим сиром и нарезаним кивијем
Зашто ради: Овај дуо угљених хидрата и протеина успављује вас. Скута је изненађујуће добар извор протеина, који помаже у стварању аминокиселине триптофан која потиче сан. Крекери имају угљене хидрате који повећавају доступност триптофана у мозгу. Затим га прелијте кивијем, што је студија из 2011. године повезала са дужим временским периодима одлагања код проблематичних спавача, вероватно зато што његови антиоксиданти могу регулисати неуротрансмитере који контролишу сан.
Мала чинија пиринча
Фотографија Вхитетаг/Гетти Имагес
Зашто ради: Ново истраживање у ПЛОС Оне показује да је исхрана која садржи пиринач повезана са смањеним ризиком од лошег сна за до 46%, у поређењу са хлебом (који није имао ефекта) или резанцима (што је погоршало квалитет сна). Храна са високим гликемијским индексом, попут пиринча, може побољшати производњу триптофана и мелатонина, кажу истраживачи. Осим тога, „то је умирујуће и задовољавајуће“, каже регистровани нутрициониста за исхрану Цхристине Палумбо . Да ли вам је преостали пиринач у фрижидеру? Загрејте га у микроталасној пећници и прелијте са млеком.
Шунка и сир замотајте
Зашто ради: Мала кришка сира и једна кришка шунке пуне триптофана вратит ће вам само око 100 калорија, довољно да зауставе касно у ноћи трбух у желуцу, али не толико да ће се накупити килограми. И касније би могло имати користи за ваш струк: Сир је пун казеинских протеина, за које се показало да, следећи дан, 30 минута пре спавања, побољшавају ваш метаболизам, према једној студији у Бритисх Јоурнал оф Нутритион .
Сок од вишње
Зашто ради: Старије одрасле особе које пате од несанице и које су пиле 8 унци горког сока од вишања два пута дневно спавале су 85 минута дуже у поређењу са плацебом, открило је мало прелиминарно истраживање са Државног универзитета у Луизијани. Воће је богат извор мелатонина, хормона за регулисање сна, као и антиоксиданата који контролишу упалу која спречава ззз. Ако је укус превише интензиван, помешајте газирану воду.
Шака ораха
Зашто ради: Баш као и сок од вишања, ораси су препуни мелатонина - а доказано је да њихово конзумирање повећава нивое у крви, према студији у Исхрана . То је управо оно што вам је потребно да побољшате свој циклус спавања и буђења, тако да можете с лакоћом отићи. Једно упозорење, напомиње Хартлеи: Орашасти плодови су високо калорични, па се држите оброка од једне унце (14 половина ораха) који има 185 калорија.
Зачињене кокице
Фотографија Бретт Стевенс/Гетти Имагес
Зашто ради: Са само 30 калорија по шољица, кокице из ваздуха су идеална грицкалица за гледање телевизије у касним ноћним сатима. Угљени хидрати у кокицама стимулишу ослобађање инсулина, за који је доказано да контролише ваш циркадијални сат, према новој студији на мишевима објављеној у часопису Целл Репортс . Прашина са циметом или паприком; показало се да оба зачина подстичу ваш метаболизам.
Тост од целог зрна са маслацем од бадема
Зашто ради: Једна кашика путера од бадема нуди добру дозу магнезијума; Недостатак минерала повезан је са несаницом и грчевима у мишићима, што може пореметити сан. (Неки извештаји показују да скоро 70% одраслих не конзумира довољно магнезијума.) Цела зрна такође садрже магнезијум, као и оне најважније угљене хидрате који промовишу одлагање.
Банана Смоотхие
Фотографија: ХандмадеПицтурес/Гетти Имагес
Зашто ради: Мешавина банане и немасног млека, овај смоотхие снабдева витамином Д и калцијумом. Ова два нутријента повезана су са смањеном вероватноћом да ће имати проблема са падом и спавањем - 17, односно 16%, према студији у Јоурнал оф Слееп Ресеарцх . Додавањем банане у мешавину добијате слаткоћу без додавања шећера, плус што је одличан извор магнезијума и Б6, витамина који помаже вашем телу у стварању серотонина, опуштајућег неуротрансмитера. (Испробајте ових 6 смоотхија за умор, надутост и друге свакодневне тегобе.)
Чај од ђумбира са сувим урмама
Зашто ради: Стручњаци за спавање воле идеју да пију ноћни чај јер поставља ритуал спавања који вашем мозгу говори да је време да се искључи и оде у кревет. Посегните за биљним сортама без кофеина које вас неће држати будним. Добар избор је ђумбир, који се дуго користио као помоћ при варењу. Ужинајте мало сушеног воћа, попут датуља, које нуди влакна која поспешују варење.
Шоља супе
Зашто ради: Лако за ваш пробавни систем, топле течности инхерентно смирују, каже Палумбо. Идите на оне које су лако сварљиве; глатке супе попут бундеве или чорбе на бази чорбе, попут пилећих резанци, добре су опкладе (али избегавајте тешко пробављиве верзије попут сочива или пасуља). Потражите једнократне контејнере за топлу храну за најбрже поправљање времена за спавање.
