Пијуцкајте и опоравите се Лупали сте по тротоару, држали позе, педалирали по том посљедњем брду и насртали док нисте осјетили опекотину. Сада је време за пуњење горивом: Ваш тренинг није потпун док не једете, каже дијететичарка из Сијетла Емили Едисон , РД, ЦССД. Смоотхиес су савршена грицкалица којој се можете посветити након знојења: Лаки за направити и пробавити, нуде једноставан начин за добијање протеина који су вам потребни за изградњу мишића, угљикохидрата који су вам потребни за враћање гликогена који сте сагорјели током вјежбе и антиоксиданата који се боре против упале и оштећења ћелија.
Да бисте спојили савршен, циљајте на 15 до 20 грама протеина. Остатак би требало да буду угљени хидрати и не заборавите на малу количину масти, саветује Едисон. (Не морате бити научник да бисте ово схватили - само погледајте рецепте за смоотхие овде да бисте стекли представу о пропорцијама којима треба тежити.) Почните са подлогом од зеленила или другог поврћа, па додајте воће, извор протеина (обичан јогурт, свилени тофу или протеин сурутке у праху) и течност, попут кокосове воде, сока или бадемовог млека. Помијешајте с ледом и хранљивим додацима - попут цхиа сјеменки, куркуме или ђумбира.
Попијте у року од 30 до 60 минута након вежбања да бисте брзо обновили залихе енергије и поправили оштећења мишића, каже Симин Левинсон, РД, ЦССД, са Државног универзитета у Аризони. Ево 10 укусних мешавина које желите да пробате.
Не само да репа ублажава упале, већ студије показују да побољшавају проток крви и издржљивост, што повећава издржљивост. И кељ од суперхране оправдава хипе, пружајући читав низ витамина и минерала који појачавају срчану болест и моћ борбе против рака током вашег тренинга.
УСЛУГЕ: 1
1 ц свиленог тофуа
& фрац12; ц свеже или смрзнуте бруснице
& фрац12; МД цвекла (сирова или печена)
1 мали огуљени перзијски краставац или & фрац12; средњи краставац
1 стабљика целера
1 ц кеља
1 поморанџа или пола шоље свеже цеђеног сока од поморанџе
2 кашичице сировог меда
МЕШАВИНА сви састојци док не постану глатки.
НУТРИТИОН (по оброку) 332 кал, 18 г про, 53 г угљених хидрата, 9 г влакана, 34 г шећера, 8 г масти, 1 г засићене масти, 105 мг натријума
Млеко са ниским садржајем масти обезбеђује протеине и угљене хидрате, док замрзнута банана обезбеђује калијум и угљене хидрате како би напунили мишиће, каже Митзи Дулан, РД. И добићете хит моћних антиоксиданата и влакана из мешаних бобица.
УСЛУГЕ: 1
1 кашичица (1,6 оз) протеина соје од ваниле
8 оз немасног млека
& фрац12; смрзнута банана
& фрац34; ц смрзнуте мешане бобице
МЕШАВИНА сви састојци док не постану глатки.
НУТРИТИОН (по оброку) 368 кал, 29 г про, 56 г угљених хидрата, 5 г влакана, 42 г шећера, 4 г масти, 1,5 г засићене масти, 292 мг натријума
Наранџасто воће и поврће нуде гомилу хранљивих материја названих каротеноиди, који поправљају оштећења ћелија која се дешавају током вежбања. У међувремену, кокосова вода уравнотежује електролите које сте изгубили знојем.
УСЛУГЕ: 1
2 ц спанаћа
1 ц смрзнутог манга
& фрац12; ц бебе шаргарепе
& фрац12; ц кокосова вода
& фрац14; ц сок од поморанџе
2 сатсума или мандарине, ољуштене
& фрац12; ц обичан јогурт
МЕШАВИНА сви састојци док не постану глатки.
НУТРИТИОН (по оброку) 364 кал, 12 г про, 80 г угљених хидрата, 12 г влакана, 62 г шећера, 2,5 г масти, 1,5 г засићене масти, 321 мг натријума
Далеко супериорнија од хладних житарица, ова мешавина укључује пшеничне клице, богате фолном киселином која помаже раст и развој ћелија. Не бојте се спанаћа - нећете га ни пробати, а помаже у спречавању недостатка гвожђа, уобичајеног међу спортисткињама.
УСЛУГЕ: 1
2 ц спанаћа
1 ц смрзнуте брескве
& фрац12; ц свежа банана
& фрац12; ц сирове тиквице
& фрац34; ц кокосова вода
& фрац12; ц обичан јогурт
2 кашике пшеничних клица
МЕШАВИНА сви састојци док не постану глатки.
НУТРИТИОН (по оброку) 312 кал, 15 г про, 60 г угљених хидрата, 11 г влакана, 37 г шећера, 4 г масти, 2 г засићене масти, 358 мг натријума
Бундева из конзерве пуна је витамина А који штити од оштећења ћелија до којих долази током вежбања. Авокадо је богат мононезасићеним мастима - посебно олеинском киселином - која је повезана са смањењем упале.
УСЛУГЕ: 1
& фрац12; ц чиста бундева из конзерве, замрзнута у плеху
7 оз 2% јогурта у грчком стилу
& фрац12; ц вода
& фрац14; авокадо
2 кашике млевеног ланеног семена
1 кашика јаворовог сирупа
& фрац12; кашика зачина за питу од бундеве
МЕШАВИНА сви састојци док не постану глатки.
НУТРИТИОН (по оброку) 383 кал, 22 г про, 40 г угљених хидрата, 11 г влакана, 26 г шећера, 17,5 г масти, 4,5 г засићене масти, 82 мг натријума
Снага од маслаца од кикирикија од банане
Банане помажу у обнављању калијума, који губите док се знојите, а такође нуде и влакна за побољшање здравља црева. У међувремену, путер од кикирикија пружа задовољавајућу дозу протеина и мононезасићених масти здравих за срце.
УСЛУГЕ: 1
& фрац12; ц обичан јогурт
& фрац12; ц млеко
1 банана
1 кашика путера од кикирикија
1 лг шаке спанаћа
& фрац12; кашика ваниле
МЕШАВИНА сви састојци док не постану глатки.
НУТРИТИОН (по оброку) 249 кал, 12 г про, 45 г угљених хидрата, 4 г влакана, 29 г шећера, 3,5 г масти, 2 г засићене масти, 179 мг натријума
Гингероли, једињења у корену ђумбира, делују као моћна противупална средства која убрзавају време опоравка. У међувремену, ланено семе богато влакнима утажује глад, па је мања вероватноћа да ће вам током дана стомак тутнути.
УСЛУГЕ: 1
& фрац12; ц ванилијски грчки јогурт
1 зрела крушка, ољуштена и исечена на велике комаде
1 ц сока од крушке или кокосове воде
& фрац12; -инч комад свежег корена ђумбира или ⅛ кашичице сувог млевеног ђумбира
2 ц белих листова спанаћа
1 кашика млевеног ланеног семена
& фрац12; шоља коцке леда
МЕШАВИНА сви састојци док не постану глатки.
НУТРИТИОН (по оброку) 390 кал, 14 г про, 83 г угљених хидрата, 11 г влакана, 64 г шећера, 3 г масти, 0 г засићене масти, 141 мг натријума
Грчки јогурт обезбеђује протеине неопходне за обнављање и обнављање мишићног ткива, а банана замењује угљене хидрате и калијум изгубљене током вежбања. Меласа је добар извор гвожђа који помаже у испоруци кисеоника мишићима.
УСЛУГЕ: 1
7 оз 2% грчког јогурта
1 ц коцке леда
& фрац14; ц смрзнута нарезана банана
2 кашике путера од бадема
1 кашика меласе
1 кашичица нарибаног ђумбира
& фрац14; кашика цимета
Сп кашичице сваког мушкатног орашчића и кардамома
МЕШАВИНА сви састојци док не постану глатки.
НУТРИТИОН (по оброку) 420 кал, 24 г про, 39 г угљених хидрата, 5 г влакана, 29 г шећера, 21,5 г масти, 4,5 г засићене масти, 145 мг натријума
Истраживања показују да горке трешње поправљају оштећења мишића, ублажавају болове, па чак и помажу да се добро одморите (садрже хормон сна мелатонин). Куркума такође делује противупално, ублажавајући болове у мишићима и зглобовима.
УСЛУГЕ: 1
1 ц свеже или смрзнуте вишње без коштица
& фрац12; ц свеже или смрзнуте боровнице (или мешавина бобица)
& фрац12; ц свеже или смрзнуте комаде ананаса
& фрац12; ц свилени тофу или 1 кашичица веганског протеина у праху
1 ц охлађеног скуваног зеленог чаја или разблаженог сока од вишања
& фрац12; -инч корен ђумбира или & фрац14; кашика ђумбира у праху
& фрац12; -инч корен куркуме или & фрац14; кашика куркуме у праху
2 кашичице сировог меда
МЕШАВИНА сви састојци док не постану глатки.
НУТРИТИОН (по оброку) 326 кал, 26 г про, 55 г угљених хидрата, 6 г влакана, 41 г шећера, 3 г масти, 1 г засићене масти, 57 мг натријума
У банане ћете добити угљене хидрате и калијум, плус здраве масти и протеине из индијских орашчића.
УСЛУГЕ: 1
1 см смрзнуте нарезане банане
1 ц обичног органског сојиног млека
& фрац14; ц листова менте
& фрац14; ц сирови индијски орах (намочен преко ноћи)
Сил ц свиленим тофуом
& фрац14; кашика екстракта ваниле
МЕШАВИНА сви састојци док не постану глатки.
НУТРИТИОН (по оброку) 418 кал, 20 г про, 49 г угљених хидрата, 6 г влакана, 24 г шећера, 17,5 г масти, 3 г засићене масти, 204 мг натријума
