Да бисте добро јели ради срца, не мора бити компликовано. То јест, знајући тачне количине масти, натријума, холестерола, витамина А, гвожђа, калцијума, протеина, витамина Ц и влакана, моћи будите лукави - осим ако не дозволите да Америчко удружење за срце (АХА) обави посао уместо вас.
Да би олакшао исхрану здравог срца, АХА-ин програм Хеарт-Цхецк Марк анализирао је безброј намирница како би утврдио која од њих задовољава њихове строге нутритивне критеријуме; они који су направили рез имају згодну црвену квачицу на етикетама. Следећих 10 намирница-груписаних по категоријама хране-задовољавају строге АХА стандарде, доказујући да су највредније место на вашем јеловнику здравог срца.
Најбоље интегрално зрно: овсене мекиње Како је то паметно за срце: Студије доследно откривају својства снижавања холестерола у овсеним мекињама, каже Лаине Лиеберман, РД Изван медитеранске дијете и портпарол Америчког удружења за срце. Садржи бета-глукан, моћно растворљиво влакно са предностима за регулисање шећера у крви и јачање имунолошког система. Показало се да пет до 10 грама растворљивих влакана дневно снижава ЛДЛ и укупни холестерол. Овсене мекиње такође садрже витамин Е, познати витамин који штити срце.
Шта тражити: Бирајте органске овсене мекиње и производе који садрже мање од 6,5 г укупне масти, 1 г или мање засићене масти, без хидрогенизованих уља, 20 мг или мање холестерола, 9 г или мање шећера, 480 мг или мање натријума и 51% масеног процента садржај зрна.
Где га набавити: У већим деловима продавница природне хране налазе се овсене мекиње. Сервирање се састоји од ⅓ шоље сувих овсених мекиња дневно, а можете га посипати смоотхијима или јогуртом, додати у мешавину за колаче или користити као похање на печеној риби (зачинити га зачинским биљем). Узмите у обзир паковану храну која садржи зобене мекиње Пепперидге Фарма Цели зрна меда Зоб хлеб.
Најбоља риба: лосос Како је то паметно за срце: Омега-3 чине ову рибу љубимцем здравља срца, јер снижава триглицериде и успорава стопу атеросклерозе (отврдњавање артерија), каже Лиеберман. Друге здраве масне рибе, попут сардина, скуше и језерске пастрмке, такође садрже велике количине омега-3.
Шта тражити: Дивљи лосос има највише омега-3. Укупна маст треба да достигне 16 г или мање, не више од 4 г засићене масти, мање од 0,5 г транс масти, мање од 95 мг холестерола, 480 мг или мање натријума и 500 мг или више ЕПА и ДХА.
Где га набавити: Осим свежег и смрзнутог, лосос је доступан и у конзерви. Бумбар нуди неколико сорти, укључујући Дивљи лосос са Аљаске . Тежите двема оброцима од 3, 5 оз недељно.
Још из Превенције: 7 брзих и лаких рибљих рецепата
Најбољи орах: ораси Како је то паметно за срце: Студије показују да високи нивои омега-3 у орасима снижавају холестерол, каже др Схилпи Агарвал, докторка породичне медицине у Лос Анђелесу. Такође су добра опција за вегетаријанце који немају толико омега-3 и протеина.
Шта тражити: Свака порција треба да садржи 4 г или мање засићене масти (на 50 г), мање од 0,5 г транс масти, без холестерола, 140 мг или мање натријума, и 10% или више дневне вредности једног од шест нутријената (витамин А , витамин Ц, гвожђе, калцијум, протеини и дијететска влакна).
Где га набавити: Покушајте да поспите исецкане орахе, нпр Фисхер исецкани ораси , на салати, јогурту или чак у сосу од тестенина.
Најбоље немасно говеђе месо: говедина са округлим врхом храњена травом Како је то паметно за срце: Говедина која се храни травом има више омега-3 масних киселина него говедина за исхрану житарица, каже Алберт Р. Матхени, МС, РД, ЦСЦС, власник компаније Протеин Вхеи Соурце Органиц Вхеи. Омега-3 масне киселине, посебно ДХА и ЕПА, делују противупално и блокирају путеве упале у ћелијама. Такође могу смањити триглицериде, смањити крвни притисак и смањити згрушавање крви.
Шта тражити: Одаберите месо са ознаком „100% храњено травом“ или „са травом“, као и верификацију треће стране, попут Америчког удружења за исхрану траве или Савеза за храну, које гарантује да је говедина храњена само травом и сено, каже Матхени. Свака порција треба да садржи мање од 5 г масти на 100 г, мање од 2 г засићене масти, мање од 95 мг холестерола и 480 мг или мање натријума.
Где га набавити: Пратити овај водич за куповину говедине која се храни травом . Будите сигурни да ограничите говедину на 3 до 4 унци, кувано, једном недељно, каже Лиеберман.
Најбоље поврће: прокулице Како је то паметно за срце: Заборавите сваку аверзију из детињства коју сте можда имали према овом зеленом поврћу; твоје одрасло срце је обожаватељ. Прокулица садржи велику количину растворљивих влакана у поређењу са другим поврћем, каже Лиеберман. Растворљива влакна везују холестерол у дигестивном тракту, где га затим излучује тело. Једна шоља куваних клица садржи 4 г растворљивих влакана.
Шта тражити: Потражите органски узгојено прокулицу са уским, округлим главама. Избегавајте оне са мрљама, растреситим лишћем или спужвастим осећајем.
Где га набавити: Прокулице су доступне свеже у хладним месецима или замрзнуте током целе године, нпр Птичје око Бриселско прокулице . Испробајте ову припрему без грешке: Клице прелијте маслиновим уљем и зачинима, прережите их на пола и пеците у пећници на 400 ° отприлике 20 минута. Пирјање и микроталасна пећница су такође добре опције.
Кликните овде да бисте примили купон.
Најбоље воће: Авокадо Како је то паметно за срце: Авокадо је препун мононезасићених добрих масти и најбогатији је извор хране фитостерола (природних биљних једињења), каже Лиеберман. АХА препоручује одабир мононезасићених масти уместо засићених масти као део исхране здраве за срце-када се једу умерено и уместо засићених или транс масти, мононезасићене масти помажу у смањењу нивоа ЛДЛ (лошег холестерола) у крви.
Шта тражити: Одлучите се за авокадо који подлеже чврстом, нежном притиску, што указује на зрелост спремну за јело. Избегавајте кашасто, презрело воће.
Где га набавити: Згњечите 1 до 2 кашике авокада уместо крем сира или мајонеза као сендвич, предлаже Лиеберман. Или прелијте салату са пар кришки авокада. (Узмите у обзир и ових 29 укусних рецепата од авокада!)
Најбољи млечни производ: Органско млеко Како је то паметно за срце: Органско млеко садржи висок однос омега-3 масних киселина у односу на омега-6 масне киселине, према студији Универзитета у Вашингтону. Супротан однос (висок садржај омега-6) повезан је са срчаним обољењима, између осталих здравствених проблема. Тестирано органско млеко садржало је у просеку 62% више омега-3 масних киселина од обичног млека, и 25% мање омега-6 масних киселина.
Шта тражити: Да би задовољило АХА сертификат, млеко би требало да има 130 калорија или мање по оброку од 8 оз.
Где га набавити: Институт Цорнуцопиа, мала група за заступање фарми, оцијенила је 68 различитих марки органских млијечних производа; погледајте њихове најбоље оцењене фарме органских млека и добављаче органског млека овде .
Најбољи вегетаријански протеин: пасуљ и махунарке Како је то паметно за срце: Махунарке (црни пасуљ, пасуљ, сланутак, пасуљ, цаннеллини итд.) Дају 4 до 8 г влакана по пола шоље, што може смањити ризик од срчаног удара снижавањем лошег холестерола (ЛДЛ), каже Дарлене Зиммерман, МС, РД, из здравственог центра Хенри Форд у Детроиту. Пасуљ такође има мало масти, без холестерола и богат је протеинима, фолном киселином, гвожђем и цинком.
Шта тражити: Изаберите пасуљ из конзерве са мало натријума или га оцедите и добро исперите, каже Зиммерман. Процењује се да се 30% натријума у пасуљу из конзерве може испрати ако се добро испере.
Где га набавити: С&В садржи широк асортиман од 50% мање пасуља са мало натријума, укључујући врхунски црни пасуљ, чили пасуљ, пасуљ гарбанзо, пасуљ, пинто пасуљ и бели пасуљ. Додајте пола шоље сервирања у супе, салате, тепсије и рецепте са чилијем. (Испробајте ове брзе и једноставне рецепте од сланутка.)
Најбоља млечна алтернатива: Бадемово млеко Како је то паметно за срце: Бадемово млеко је одлично за оне са високим холестеролом и богато је са неколико витамина и минерала, укључујући калијум, магнезијум и витамин Е, каже Кевин Цампбелл, МД, ФАЦЦ, доцент медицине на одсеку за кардиологију на Универзитету Северна Каролина .
Шта тражити: На етикети треба навести 100% бадемово млеко и не сме садржавати млечне додатке. Др Цампбелл препоручује да попијете једну чашу од 8 оз дневно или да је сипате на житарице. Порција од 8 оз не треба да садржи више од 130 калорија.
Где га набавити: Алмонд Бреезе нуди мноштво бадемових млека, укључујући оригиналну, чоколаду, незаслађену чоколаду и ванилију. (Или направите сами помоћу ових једноставних ДИИ упутстава.)
Најбољи доручак: Омлет од беланаца Како је то паметно за срце: Омлети од беланаца нуде укусну алтернативу верзијама са целим јајима са већим садржајем масти, каже др Цампбелл. Беланца су углавном протеини, па избегавате масти и холестерол повезане са развојем гојазности и срчаним обољењима.
Шта тражити: Бирајте пастеризована, 100% течна беланца без додатака или вештачких састојака.
Где га набавити: Уштедите време потрошено на одвајање целих јаја и покушајте Еггланд -ови најбољи 100% течни беланци или Киркланд Сигнатуре 100% течни беланци . Еквивалент три до четири бела чини омлет добре величине, каже др Цампбелл. Додајте укус уз поврће и зачине.
Још из Превенције: Најбољи став за ваше срце
Следећи8 идеја за здрав доручак
