10 зрна без глутена које никада нисте пробали

Идете без глутена? Немојте мислити да сте заглавили да једете само пиринач и кукуруз до краја живота. Постоји много природно безглутенских опција у којима људи широм света уживају хиљадама година. И не само да су укусне, већ и ове житарице пружају извор хранљивих материја које ГФ дијети могу недостајати, попут витамина Б, гвожђа и влакана, каже Трициа Тхомпсон, МС, РД .

Није без глутена? Ионако их додајте у оброке да бисте унели разноликост у тањир и исхрану у своју исхрану. Жене често не постижу циљ од влакана за дан (25 грама), а многе од ових житарица дају готово четвртину тога у једној порцији. Ево 10 зрна без глутена које можете испробати. Можда су стари колико и сама цивилизација, али вероватно су вам нови!

Још из Превенције: 8 рецепата за мршављење без глутена

Поријеклом из Азтека, амарант се једе хиљадама година-и то са добрим разлогом: једна шоља куваног амаранта може да се похвали са 9 грама протеина за пуњење и огромних 29 одсто ваше дневне вриједности гвожђа које снабдева енергијом. Пошто амарант ослобађа много скроба док се зрна кувају, Савет за цела зрна препоручује кување једне шоље амаранта у 6 шољица воде. (Испустите вишак воде када зрна омекшају - око 40 минута.)

Како се једе: Загријте амарант у врућој тави док зрна не искоче (око 30 секунди), користите уместо булгура у табоулију (хладна салата са першуном, парадајзом, краставцима, маслиновим уљем, белим луком и лимуном) или помешајте кувани амарант са бананама и цимет као вруће житарице за доручак.

Покушати: Боб'с Ред Милл органско зрно амаранта (7,89 УСД, бобсредмилл.цом ).

Супротно свом имену, хељда заправо није пшеница, већ воћно семе које се првобитно узгајало у Кини. Хељду ћете пронаћи у резанцима (који се зову соба) и као крупице, које се називају и каша, а то су печена зрна. Једна шоља куване каше садржи само 155 калорија и 1 грам масти, плус 5 грама влакана која ублажавају глад. Хељда је посебно богата растворљивим влакнима, што је важно када желите да одржите стабилан ниво шећера у крви.

Како се једе: Пржите 100% хељдине собне резанце (многе компаније мешавини додају обичну пшеницу, па прво прочитајте списак састојака) са шкампима и вашим омиљеним поврћем, додајте резанце у супу или чорбу из конзерве или скувајте хељдину крупицу попут пиринча и додајте лимун, маслиново уље и зачинско биље.

Покушати: Еден Фоодс Хељда Соба (7,88 УСД, еденфоодс.цом ).

Још из Превенције: Пилав од хељде и црвеног сочива

Ако сте икада били у етиопском ресторану, сигурно сте јели ењеру, спужвасти хлеб налик крепу направљен од тефа који се користи као прибор за хватање хране. Зрно орашастог окуса може се похвалити сићушним семенкама и великим храњивим материјама: не само да садржи 10 протеина по шољи, већ садржи и преко 30 одсто дневне вредности витамина Б1, нутријента који је неопходан за помоћ организму бори се против стреса и изненађујуће је добар извор калцијума за изградњу костију.

Како се једе: Тефф брашно се може комбиновати са другим брашном без глутена и користити у палачинкама или умешати у супу као згушњивач. Такође можете скувати тефф зрна у кремасту паленту са печуркама и парадајзом ( кликните овде за рецепт ).

Покушати: Тефф брашно Схилох Фармс (6,79 УСД, схилохфармс.цом ).

Јесте ли икада куповали семе птица? Тада сте упознати са ситним зрнцима светлих нијанси које кардинали и плаве сојке толико воле. То је просо - а и као нутрициониста требало би да га једете. За једну шољу добићете четвртину дневне вредности мангана (једна трећина одраслих можда неће добити довољно овог минерала), који помаже телу да метаболише храну за енергију и регулише шећер у крви.

Како се једе: Купујте унапред припремљене листове за хладне житарице (једна шоља је само 50 калорија), од проса направите пуњење за паприке или пилетину или их комбинујте са пасуљем, луком и зачинима за веге бургер.

Покушати: Еден органско просо (2,51 УСД, еденфоодс.цом ).

Ова афричка биљка може се умутити у брашно слатког укуса и претворити у лепљиви сируп. Свака биљка која може да направи и палачинке и сируп добија златну звезду у нашој књизи. Према истраживању објављеном у Јоурнал оф Медицинал Фоод .

Како се једе: Брашно од под сирка за пшенично брашно у колачима и колачићима, просо попут кокица са мало уља и прелијте циметом и шећером, или за пилав комбинујте кувани сирк са пасуљем и кељом.

Покушати: Мини Попс Аир Поппед Аир Сорппед Раин Петите Плаин (2,98 УСД, миминипопс.цом ).

Иако започиње дубоку нијансу црне, забрањени пиринач кува до бриљантно љубичасте нијансе. Пуне антоцијанина који су здрави за срце (антиоксиданс који пиринчу даје боју), младе и средовечне жене са већим уносом ових биљних хемикалија имале су 32 одсто мање шансе да добију срчани удар у поређењу са онима које су јеле ниже нивое, према Студија из 2013 Тираж .

Како се једе: Комбинујте са пасуљем за окретање пиринча и пасуља, умешајте кокосово млеко за кремасти и слатки пудинг од пиринча или пропржите са јајима, младим луком, соја сосом и препрженим сусамовим уљем.

Покушати: Органски забрањени пиринач Лотус Фоодс (5,49 долара, лотусфоодс.цом ).

Узгојена на Хималајима, шоља куваног црвеног пиринча даје 200 калорија, 4 грама протеина и 3 грама влакана, плус минерале попут фосфора (неопходног за одржавање костију и зуба јаким), мангана и магнезијума (низак ниво минерала) повезани су са мигренама).

Како се једе: На пари кувајте као обичан пиринач за прилог, прелијте орашастим плодовима и сувим воћем за слатко-слани пилав или као прелив за салату. За разлику од смеђег пиринча од целог зрна, црвене сорте се кувају за мање од половине времена - око 20 минута.

Покушати: Лотус Фоодс Хеирлоом Бутанска црвена пиринач (4,69 долара, лотусфоодс.цом ).

Пријавите се за Превенција Билтен Рецепт оф тхе Даи за креативније, укусније рецепте.

Слично јечму (без глутена), ово жвакаће зрно добило је име по облику сличном сузи. Осим тога, када се полира, зрно се често користи за стварање перлица од бројанице. Користе се у медицинске сврхе као третман за рак у Кини, прелиминарна истраживања сугеришу да би специфични екстракти шећера из зрна могли помоћи у убијању и спречавању ширења ћелија рака, укључујући рак плућа. Потражите Јоб’с Теарс на азијским тржиштима. Могу бити под другим именом, попут Цоик семена, кинеског јечменог пиринча, кинеског бисерног јечма или Хато Муги.

Како се једе: Идеално за додавање супама и чорбама, прелијте са пилетином и динстаном блитвом за лагану салату, или у комбинацији са дивљим пиринчем и печуркама и убаците у преполовљене тикве и печење.

Покушати: Природна храна из рудника злата Хато Муги (19,99 УСД, голдминенатуралфоодс.цом ).

Можда ћете бити изненађени када сазнате да кукуруз није само природно без глутена, већ се такође рачуна и као интегрално зрно. Основни део америчких домородаца на југозападу, плава је мало слађа од жуте кукурузне сачме и меље се-погађате-плавог кукуруза (који може изгледати било шта од сиво-плавог до љубичастог). Прелазак са жуте на плаву ће вам дати мало више протеина и влакана (5 грама влакана по оброку у поређењу са 3 грама у жутој) за оскудних 130 калорија.

Како се једе: Користите где год желите жути кукурузни оброк: у кукурузном хлебу са зеленим чилијем и сиром, који се додаје у палачинке или колаче, па чак и у плаву кукурузну поленту преливену маринаром и пармезаном. (Да, све ће изгледати плаво!)

Покушати: Боб'с Ред Милл Блуе Цорнмеал (3,99 УСД, бобсредмилл.цом ).

Још увек непознат, сматра се да је фонио (семе траве) најстарија житарица у Западној Африци. Лако се вари и богат је есенцијалним аминокиселинама и протеинима. По гликемијском индексу, рангиран ниже од осталих житарица - мера колико брзо намирнице повећавају ниво шећера у крви - фонио је паметан избор за успоравање варења како би се спречила жеља. Једна студија из 2009. показала је да је зрно богато бета-глуканима, врстом растворљивих влакана, за које истраживање показује да могу заштитити од резистенције на инсулин.

Како се једе: Фонио можете кувати попут пиринча ако кувате око 20 минута. Пробајте као кус -кус са тиквицама и леблебијем, скувајте као зоб и за доручак умешајте мед, млеко и суво грожђе или врхунски кувани фонио са чилијем од сочива.

Фонио је тешко пронаћи, али једна компанија у Сједињеним Државама то нуди: Деггех Фонио Претходно кувано жито од житарица (4 УСД, деггех.цом ).

Изгубите 10, 20, 30 фунти или више живећи без глутена са Решење за глутен са дијетом Соутх Беацх!