Гетти Имагес Довољно сна је добро здравље: одржава вас витким, спречава болести срца и дијабетес, мишиће подиже памћење и још много тога. Не спавајте на томе - почните да следите ове једноставне савете данас да бисте се пробудили срећнији, здравији и потпуно освежени.
Исечено из Књига лекара о кућним лековима уредника часописа Превентион.
Схуттерстоцк Нека доручак буде ваш најтежи оброк. Варење хране изискује енергију, па ако имате тежак оброк касно током дана, ваше тело ће морати напорно да ради да га свари док покушавате да заспите. Уместо тога, настојте да једете уравнотежене оброке током дана. (Испробајте ових 18 издашних јутарњих оброка.)
Схуттерстоцк Уравнотежите ужину за спавање. Комбиновање угљених хидрата са протеинима који садрже триптофан-попут шоље житарица целог зрна са млеком без масти-учиниће вас наспанијим него само један од ова два. Угљени хидрати помажу ослобађању хемикалије која изазива сан у ваш крвоток, што говори вашем мозгу да је време да се одјавите.
Схуттерстоцк Иди бинг пре спавања. Увече поједите шаку вишања за које су научници открили да су препуне мелатонина, истог хормона који ваше тело ствара за регулисање обрасца сна. (Погледајте како испијање горког сока од вишања доводи до спавања још 90 минута ноћу.)
Схуттерстоцк Вечерајте са морским плодовима. Прехрана на бази рибе може вам помоћи да снажније дремате. Бакалар, туна, снаппер, морска плод и посебно шкампи садрже ниво триптофана који потиче сан упоредив са онима који се налазе у ћуретини. (Обавезно избегавајте ових 12 риба да никада не једете.)
Схуттерстоцк Клоните се масних јела. Ноћни комад пице може изазвати горушицу и избацити сан из сна. Ако сте склони пробавним сметњама, избегавајте масну храну или агруме (као и чоколаду, менте и газирана пића) непосредно пре спавања. (Ако добијете горушицу, ево 7 начина да је зауставите без антацида.)
Схуттерстоцк Избегавајте чили са три аларма. Држите се даље од зачињене хране пре спавања. Они подижу телесну температуру, што вас може спречити да склизнете, а може изазвати и горушицу.
Схуттерстоцк Прескочите кинеско за понети. Појачивач укуса хране, мононатријум глутамат (МСГ) - који се често додаје кинеској храни, поврћу из конзерве, супама и другој прерађеној храни - код неких људи може изазвати главобољу и несаницу. Проверите етикете хране ако сумњате да вас адитив држи у току. (И избегавајте ове друге најгоре намирнице које можете јести ноћу.)
Схуттерстоцк Сачувајте кофеин за јутро. Кофеин може остати у вашем систему сатима након последњег цуппа јоеа. Снажно дријемајте искључујући кофеин након ручка или преласком на без кофеина или биљне чајеве.
Схуттерстоцк Пазите на друге скривене пљачкаше сна. Кафа је најочигледнији извор кофеина, али не заборавите да се хемикалија за крађу сна налази и у газираним пићима, чоколади, чају и неким лековима. Избегавајте их и после ручка.
Схуттерстоцк Узмите праве витамине. Узимање одговарајућих количина витамина Б6 и Б12, калцијума и гвожђа може вам помоћи да одржите здрав начин спавања (ево 9 знакова да не уносите довољно витамина Б12).
Гетти Пробајте магнезијум. Овај минерал помаже телу да производи серотонин, који заузврат производи мелатонин, хемикалију у мозгу која подешава ваш телесни сат (ако не уносите довољно магнезијума, ево 4 застрашујуће ствари које се могу догодити). Узмите 200 до 300 мг магнезијум цитрата дневно уз вечеру. Уравнотежите га са калцијумом (који помаже апсорпцију) узимањем 400 мг калцијума дневно уз ручак.
Схуттерстоцк Реците не допуњавању. Можда звучи очигледно, али ограничавање уноса течности неколико сати пре спавања умањиће вашу потребу за поноћним паузама у купатилу.
Схуттерстоцк Смањите калорије. Ако имате вишак килограма, губитак килограма може вам помоћи да се лакше одморите. Студије показују да тешки људи који пате од апнеје у сну (познати запух за спавање) имају мање симптома након мршављења. Јесте ли пробали наше Преображајна дијета за метаболизам још?
Схуттерстоцк Пијуцкај паметно. Ограничите алкохол у року од 3 сата пре спавања. Коктел вам помаже да у почетку одустанете, али касније може пореметити сан јер се алкохол метаболизира и његови седативни ефекти нестају.
Схуттерстоцк Проверите своју толеранцију. Чак и ако никада нисте били осетљиви на кофеин, временом ћете то можда постати; промене у саставу тела повезане са узрастом могу утицати на брзину метаболизма. Имајте на уму да време полураспада кофеина-време потребно вашем телу да разбије половину-може бити чак 7 сати.
Схуттерстоцк Временски унос кофеина током циклуса. Естроген може додатно одложити метаболизам кофеина. Између овулације и менструације потребно вам је око 25% дуже да је уклоните. Ако узимате пилуле за контролу рађања, потребно вам је отприлике двоструко више времена од уобичајеног. (Новије таблете са ниским нивоом естрогена имају мањи утицај.) (Погледајте ову згодну инфографику да видите како кафа утиче на вас.)
Схуттерстоцк Пробајте чај. Ако ћете од резања кафе са хладном ћуретином постати јадни, попијте чај. Садржи око половину садржаја кофеина у кафи и садржи супстанце које могу помоћи у смиривању стреса. Ако је црни чај прејак, пробајте са зеленим, који има око једне трећине садржаја кофеина у црном (погледајте шта се догодило када је једна жена пила зелени чај сваки дан месец дана).
Гетти Намочите мало матичњака. Показало се да ова биљка из породице нане доводи до сна; познато је да одређене хемикалије зване терпени имају умирујуће, седативно дејство. Вечерас скувајте себи благу шољу.
Схуттерстоцк Сип жалфија. Ова уобичајена кухињска биљка често је најбољи избор за заустављање ноћног знојења, што вас може држати у току. Ставите 4 велике кашике суве жалфије у 1 шољу вреле воде. Чврсто га покријте и стрмите 4 сата. Процедите и загрејте кад будете спремни за пиће. (За више савета погледајте крајњи водич за менопаузу према непоштеним власницима.)
Схуттерстоцк Опустите се уз камилицу. Светао цвет, сличан тратинчици, камилица има вековима познату репутацију која смирује живце и нежно помаже у сну. Испијање једне или две шоље чаја пре спавања може вам помоћи да задремате.
Схуттерстоцк Дај валеријану. Ова биљка је једна од најраширенијих природних дуда за спавање на свету. Садржи једињења која се зову валепотријати, која могу стимулисати ваш природни систем опуштања без изазивања зависности. Купујте га у облику чаја, таблета и тинктуре у продавницама здраве хране.
Схуттерстоцк Уравнотежите шећер у крви. Жене са апнејом у сну имају више од 3 пута већу вероватноћу да добију дијабетес од оних без ње. Пробајте ових 10 укусних намирница које вам могу помоћи да природно одржите шећер у крви; такође можете ублажити симптоме апнеје у сну и имати бољи ноћни одмор.
Схуттерстоцк Охлади. Подесите термостат на 60 и 65 ° Ф. То ће вам помоћи да смањите унутрашњу температуру - кључни састојак за дубок и миран сан.
Схуттерстоцк Закуцавање у кади. Када су вам стопала и руке топли, крвни судови се шире, омогућавајући излажење топлоте и пад телесне температуре, што доводи мозак у режим спавања. Топло натапање 45 минута пре спавања може покренути овај процес хлађења.
Схуттерстоцк Смањите ТВ. Велики корисници електронике непосредно пре спавања (3,5 сата или више) имају скоро двоструко већу вероватноћу да ће пријавити лош квалитет сна у поређењу са лакшим корисницима (2,5 сата или мање)-упркос томе што су добили приближно исту количину ноћног затварања очију, показало је једно јапанско истраживање. Проведите више времена читајући пре спавања и снимајући емисије које ћете гледати раније током дана.
Схуттерстоцк Преместите лаптоп. Рачунар држите у другој просторији, а ако имате лаптоп, затворите га. Светао екран монитора може спречити вашу производњу мелатонина, хормона одговорног за обавештавање тела да је време за спавање.
Схуттерстоцк Сат од. Ако не можете да климате главом, окрените сат тако да не можете да буљите у њега. Стални подсетник да вам понестаје времена додаје стрес који уништава сан.
Гетти Имагес Очистите хаос. Неред у спаваћој соби ствара претрпан ум - врсту која се врти дубоко у ноћ. Уклоните све недовршене послове-рачуне, напола обављене споменаре итд. Када елиминишете ствари које нису повезане са спавањем, ваш мозак почиње повезивати собу само са одмором.
Схуттерстоцк Нека уђе јутарња светлост. Изађите напоље по сунчаном времену или барем ујутру упалите светло код куће. Ово ће вам помоћи да ресетујете циклус будног сна.
Схуттерстоцк Укључите (бели) шум. За неке их звук или недостатак не држе будним. Неуједначеност је та која ремети. Укључите издувни вентилатор или машина за бели шум да блокирате звукове и обезбедите довољно буке ако не можете да поднесете потпуну тишину.
СледећиСпаваћете боље са ових 20 савета
