11 најбољих вежби за мршављење у 2020., према стручњацима и истраживању

Када напорно радите како бисте се прилагодили и смршали, желите рутину која нуди максималне резултате. И не морате чак ни да постанете пацов у теретани; студије показују да су краћи тренинзи ефикаснији за губитак масти. Али која врста вежбе сагорева највише калорија?

Кардио ће, наравно, палити кале. Трчање на траци за сагоревање ће сагорети 25-39% више калорија него замаси са кеттлебеллом при истом нивоу напора, према Студија из 2012 у Јоурнал оф Стренгтх анд Цондитионинг Ресеарцх . Али најбоље за губитак тежине је рутина која комбинује кардио и снага.

Да, ако ходате или трчите као луди без резултата, изградња мишића може бити кључ који откључава вагу. Зашто? Мишићи су метаболички активни, па сагоревају калорије чак и када не вежбате. Да бисте кардио и снагу уклопили у свој тренинг, размислите о интервалном тренингу.

Предности интервалног тренинга

Вјежбе у интервалима један су од начина да искористите предности кардио и снаге, док у кратком времену максимално повећате сагоријевање калорија. Интервални тренинзи укључују наизменично кратке налете интензивног напора и периоде мањег интензитета или одмора. Интензитет враћа ваш метаболизам на вишу стопу током тренинга, па су потребни сати да се ваше тело поново охлади. Ово је оно што је познато као ЕПОЦ (вишак потрошње кисеоника након вежбања). То значи да сагоревате калорије дуго након што сте завршили са вежбањем у поређењу са вежбањем непрекидним умереним темпом (ака ЛИСС), према Студија из 2017 од Европски часопис за примењену физиологију .

„Интервали су одличан начин за промовисање губитка тежине осим ЕПОЦ ефекта. Много губитка тежине долази и са менталне стране спектра ', каже Цхрис Риан , један од ОГЛЕДАЛА оснивање тренера. 'Интервали нуде одличан начин да искористите појединачне победе након сваког понављања или рунде вежбе - а не само да посматрате тренинг у целини.'

Да бисмо вам помогли да пронађете тренинг за сагоревање калорија који одговара вашем начину живота и циљевима, овде смо заокружили најбоље вежбе за мршављење. Ако вежбате у интервалима, радите вежбу 30 секунди сваког минута и одморите се преосталих 30 секунди. Како напредујете, можете повећавати своје време на 45 секунди активности и 15 секунди одмора. Запамтите, желите да радите максимално - остаћете без даха до краја тог интервала.

Дакле, ако желите да примените интервалне тренинге у своју рутину фитнеса како бисте убрзали метаболизам, ево најбољих вежби за мршављење.

Трчање

Без обзира да ли га волите или мрзите, трчање је један од најбољих и најједноставнијих начина сагоревања калорија - а за то вам не треба трака за трчање. Само завежите ципеле и крените на пут. Трчање у интервалима - убрзавајући и успоравајући темпо - помоћи ће да минути и миље брзо прођу. Трчите у фартлексима, што на шведском значи спеедплаи, где убрзавате темпо сваке друге уличне лампе или хидранта који ударите, а затим успорите након што прођете следећи.

„Најбољи начин да сагорите калорије током трчања је да промените своје вежбе“, каже Наталие Дорсет , тренер трчања у Нев Иорку. „Ако радите исти тренинг недељу за недељом, ваше тело неће имати на шта да се прилагоди. Мењајте брзину током вежбања, радите неколико налета бржег трчања, али и мешајте врсте трчања које радите. Било да је спор и стабилан, угодан и напоран, или у интервалима, разноликост је кључ за стално прилагођавање. '

'Спринт помаже у ангажовању језгре и нуди краће трајање трчања при већим интензитетима', додаје Риан. Он такође примећује да је споро трчање релативно лако за ваше тело што се тиче напора, али брзо трчање са 80% ваших способности је још теже, гурајући ваше тело још више до његових граница. Ово условљава ваше тело да се навикне на ову врсту стреса. „Дефинитивно се има шта рећи о томе да се осећате удобно и да вам буде непријатно на трчању, па прескочите пут и следећи пут идите на стазу или фудбалско игралиште на неке спринтеве“, каже он.

ПРОБАЈТЕ рутину спринт Фартлека : Почните са петоминутним трчањем. Затим наизменично прелазите интервале од 10 секунди у спринту и 50 секунди умереног темпа. Искористите тај трчање да дођете до даха, а затим снажно ударите у следећи спринт. Изводите ове интервале 15 минута, а затим завршите петоминутним трчањем. Кад почнете да се осећате јаче у трчању, покушајте да повећате напор у спринту на 20 секунди са 40 секунди трчања.

Вијача

Ако сте последњи пут држали уже за скакање у основној школи, време је да се вратите на замах. Ова вежба за смањење калорија може сагорети до 318 калорија (за жену од 140 килограма) сваких 30 минута-а ваше срце није једини мишић који напорно ради.

Скакање по конопцу је вежба за цело тело. Упалите своје четворке и глутеусе како бисте лакше експлодирали са земље, и укључите своје језгро како бисте били усправни и стабилни док се спуштате. Скакање конопца такође укључује малу активност руку и рамена, јер остају затегнути док кретање ужета долази из зглобова.

'Скакање по конопцу је одличан начин за сагоревање калорија уз побољшање кардиоваскуларног здравља, свеобухватно тонирање и координацију, а помоћи ће у изградњи снаге, а истовремено смањити ризик од повреда', каже Дорсет.

Пробајте ово Цроссропе рутина : Почните са 60 секунди скакања слободним стилом. Можете скочити са две ноге, једном ногом, наизменично, прескочити или уврнути кукове. Можете се мало забавити са овим. Затим спустите конопац и одрадите 30 секунди планинарења. Вратите се 60 секунди скакања слободним стилом. Завршите са 30 секунди у дасци. Одморите се 2 минута и поновите циклус. Завршите 3 круга.

Тренинг снаге

Тренинзи снаге могу вам помоћи да изградите чисту мишићну масу и убрзате метаболизам, који почиње да се успорава када пређете 30 -ту годину. 'Што више мишића имате, мање масти имате јер ваш метаболизам расте', каже Риан. 'Већи метаболизам доводи до сагоревања више калорија и губитка масти.'

Тренинг отпора такође помаже у спречавању остеопороза . Према Волфов закон , кост расте као одговор на силе које се на њу стављају. Дакле, ако подигнете теже, ваше кости постају јаче као одговор. 'Такође ради на производњи силе за одржавање снаге рамена, кука и кичме, што омогућава вашем целом телу да води здравији живот дуго у позним годинама', каже Рајан. Мртво дизање, неко?

ПРОБАЈТЕ основно коло са бучицама : Подигните једну бучицу и завршите 10 чучњеви , 10 редови са бучицама по руци, и 10 било које варијација склека по вашем избору. Пређите право на следећу вежбу док завршите понављања. Урадите 3 круга. Одморите 1-2 минута између сваке рунде. Да бисте га учинили изазовнијим, повећајте тежину бућице или користите две.

Кик бокс

Кицкбокинг је одличан начин за сагоревање калорија, обликовање мишића и озбиљно ослобађање од стреса! Покрећући снагу са ногу, ваше руке могу да бацају велике ударце, крстове, удице и аперкуте, што га чини вежбом за цело тело. Такође ће тестирати вашу координацију и издржљивост - све битне ствари које вас чине бољим спортистом у рингу и ван њега.

'Кик бокс ради ваше језгро, ноге, а посебно ваше косе до новооткривене славе, напумпавајући ваше срце и плућа', каже Рајан. „Али такође вам помаже да радите на равнотежи, координацији и проприоцепцији. Заиста је то да ум и мишић вјежбају ако их је икада било. '

ПОКУШАТИ пет ударних комбинација из ДаилиБурн -а : Узмите ове комбинације и изводите 8 понављања од сваког колико можете 30 минута. Одмарајте се према потреби. Пустите своју омиљену борбену музику и останите јаки!

Предење

Окретање, било да се ради о стварном бициклу или стационарном, један је од најбољих начина за сагоревање калорија и изградњу издржљивости. „Предење је одлична активност за мршављење која има релативно мали утицај и циља на највеће, најјаче мишиће у телу“, каже Рајан. „Када ангажујете своје највеће мишиће, покрећете хормоне да производе више мишића, слично тренингу снаге, који помаже у сагоревању масти по целом телу“, додаје он.

Ако не волите трчање, предење је алтернатива са малим утицајем која ће вам повећати пулс.

Али притискање педале има више од брзине. Вежбањем добре форме и ангажовањем вашег језгра, као и бутина и задњице, предење може бити вежба за цело тело. Било да радите тежак успон на првој позицији или спринтате на другој, ваше језгро је кључ за ефикасно и брзо окретање. И док са сваким ударцем спуштате стопало, све је у стискању унутрашњих бедара.

ПРОБАЈТЕ рутину интервала центрифугирања: Загрејте се на бициклу 10 минута. Идите што јаче можете 30 секунди; лагано окрећите педалу 60 секунди. Поновите четири пута, осим после четвртог радног интервала, педалирајте лагано четири минута. Поновите цео циклус још три пута за укупно 37 минута вежбања.

ХИИТ (Интервални тренинг високог интензитета)

ХИИТ вежбе су далеко један од најефикаснијих начина сагоревања калорија и убрзања метаболизма. Најбољи део је што ове вежбе не морају да трају дуго. Неки ХИИТ тренинзи могу трајати само 10 минута, али су ефикасни само ако своје тело доведете до крајњих граница са свом енергијом. Истраживања су показала да ХИИТ може помоћи при сагоревању стомачно сало , позната и као најгора врста масти која вас доводи у ризик од срчаних обољења и других здравствених стања.

У сваком случају, форма је кључна. 'Иако се крећете кроз покрете високог интензитета, још увек морате да направите форму од највећег значаја како бисте избегли повреде', каже Рајан. 'Мање размишљајте о оптерећењу/напетости или интензитету тежине, а више се фокусирајте на здрава извођења понављања и сетова и безбедну изградњу оптерећења.'

ПОКУШАЈ а 10-минутна вежба за цело тело да убрзате метаболизам.

Веслање

Ако нисте користили теретану справа за веслање , недостаје вам један од најбољих делова опреме за кардио и снагу. Радећи своје четворке, глутеусе, тетиве мишића, језгру, руке и леђа, добићете вежбу за цело тело која ће вас налити знојем. Супротно ономе што већина мисли, моћ веслања углавном долази од ногу, а не од руку. Укључујући своје четворке и глутеусе, тјерате ноге унатраг како бисте повукли ручку према грудима.

„Веслање је одличан алат за мршављење јер укључује најбоље из кардио и света снаге, са фокусом на извлачење и отварање кукова и рамена. У исто време радите на срцу и плућима “, каже Рајан. Будући да многи људи раде за столом, наша су леђа заобљена. Веслање помаже да се ово исправи отварањем кичме, бокова и рамена, каже Рајан.

ПРОБАЈТЕ 15-минутну рутину веслања : Почните са 5-минутним загревањем, веслајући спорим, доследним темпом. Затим пређите на умерени темпо (око 22 ударца у минути) током 5 минута. Завршите вежбу са 5-минутним хлађењем.

Елиптичан

Немојте се заваравати елиптичним! То би могло изгледати као лака машина, лежерно окрећући ноге док гледате телевизију или читате часопис. Али ако појачате отпор и радите напорно, то ће вас оставити без даха. 'Јахање на елиптичној траци уз једноставан исечак неће учинити много, али магија се дешава када плућа почну да раде и крв почне да пумпа', каже Рајан. Станите усправно да бисте продужили трбушне мишиће и ангажовали се мишићи горњег дела тела . Коришћење ручица и замахивање рукама помоћи ће вам да трошите више масти и калорија.

Дорсет додаје да су машине попут елиптичне добра опција за одржавање губитка тежине, а истовремено штите ваше тело од додатног стреса: „Елиптичне су одличне за пружање мањег удара уз одржавање кондиције“, каже Дорсет. 'Посебно је добро за помоћ при претходним повредама на почетку или за повратак у трчање када се опорављате од повреде.'

Пробајте да вежбате као Јеннифер Анистон : Као пријављено од стране Вогуе 2017. године, Пријатељи звезда воли да удара у елиптику 20 или више минута. Она ће подићи нагиб, а затим наизменично ходати 1 минут и трчати 2 минута.

СтаирМастер

Без обзира колико сте фит, пењање уз степенице је увек изазов. То је зато што су кораци дизајнирани тако да буду кратки, тако да морате ангажирати додатне мишиће, попут глутеуса, четвероножаца и телади, како бисте подигли цијело тијело. „СтаирМастер нуди одличан начин за јачање глутеуса, четвероножаца и тетива тетиве. Рад највећих, најјачих мишића у телу одржава вашу стопу метаболизма високом, а тело јаким и затегнутим “, каже Рајан.

ПОКУШАЈ а ХИИТ СтаирМастер вежба . У овом интервалном кругу прелазит ћете од удобног, умереног темпа до свеобухватног напора.

Баттле Ропес

Борбени конопци су одличан, једноставан начин да добијете тренинг снаге целог тела и кардио вежбе. Радећи високим интензитетом, бојни конопци ће повећати ваш број откуцаја срца у неколико секунди.
'Постоји нешто изузетно забавно и задовољавајуће у понављању лупања тешким конопцима', каже Риан. 'Не само да опече плућа и мишиће на најбољи могући начин, већ нуди и осећај постигнућа изношењем свега што вас је мучило током дана.'

Да бисте их правилно користили: Држите по један крај ужета сваком руком и стојите с ногама у раменима. Лагано савијте колена и држите груди подигнуте док наизменично бичујете рукама да бисте послали таласе до сидра за уже. Експериментишите са различитим темпом и кретањем, брже ударајте једном руком, а другом снажно лупајте по ужету.

ПРОБАЈТЕ ову 15-минутну рутину: С тарт са прављењем наизменичних таласа са сваком руком. Наредних 5 минута покушајте да одржите ове таласе. Не брините о брзини или интензитету. Само покушај да издржиш. Пробајте ово још 2 рунде. Одморите 1 минут између рунди.

Пливање

Добре вести ако не уживате у снажним ефектима трчања по телу: Пливање је одлична вежба која комбинује кардио и тренинг снаге у једном тренингу са малим утицајем. Вода додаје елемент отпора, приморавајући вас да запослите више мишића за ефикасно кретање и мудро коришћење кисеоника. Треба вам додатна мотивација да одете на базен? „Једноставно боравак у води око 78 степени за вежбање помаже у сагоревању још више калорија него на копну јер је природна температура вашег тела 98,6 степени. Бори се да се загреје у води сагоревањем калорија и масти “, каже Рајан.

Такође користите ноге, руке и језгро како бисте лакше остали на површини, чинећи пливање одличном вежбом за цело тело за изградњу снаге и издржљивости.

ИСПРОБАЈТЕ наше пливачке вежбе за сваки ниво .

Подршка читалаца попут вас помаже нам да радимо најбоље што можемо. Иди овде да се претплатите на Превенција и добијте 12 БЕСПЛАТНИХ поклона. И пријавите се за наш БЕСПЛАТНИ билтен овде за свакодневне савете о здрављу, исхрани и фитнесу.