12 јутарњих трикова како бисте се припремили за много мање стресан дан

Сазнајте Свој Број Анђела

12 јутарњих трикова за мање стресан дан

Фотографија Давид Троод/Гетти Имагес



Мање стреса је попут бесплатне чоколаде без калорија-нешто што ниједна разумна особа никада не би занемарила. И ново истраживање сугерише да осећај срца који мора да изађе на време, који је тако уобичајен ујутру, може остати с вама дуго након што изађете од куће-у ствари, може да потраје до средине поподнева . Превод: А.М стрес је довољан да вам одбаци цео дан.



Одређена количина стреса ујутро је обична биологија. 'Када дође време за буђење, ваш мозак престаје да лучи мелатонин-смирујући хормон сна-и даје вам налет кортизола који ће вас одгурнути из кревета', објашњава Давид Посен, доктор медицине, специјалиста за стрес из Онтарија и аутор Убија ли вас посао? Али преплавити ваш и даље успавани мозак стресом је као прелазак са седења на потпуни спринт-тешко за ваше тело у овом тренутку, и тешко се опоравити. Ако дан започнете брзином од 60 миља на сат, теже је успорити када се активирају други стресови, попут пословне е -поште, рокова и породичних обавеза, објашњава он.

Раствор? Загријте се пре него што истрчите: Морате олакшати свој мозак и тело током дана уместо да покушавате да их пробудите. Погледајте ових 12 ствари које можете учинити ујутро да бисте промовисали мање стресан дан.

Пробудите се 10 минута раније.
Већина људи има исти приступ ујутру: Спавајте што је могуће касније, дремеж задржите док заиста, заиста не морате да подигнете задњицу из кревета, а затим се покушајте туширати, обући, нахранити и изаћи кроз врата. Сва ова журба доводи ваше тело у стање узбуне, повећавајући ниво адреналина и кортизола чим изађете из кревета, истиче Посен. Ако се пробудите само 10 минута раније, то ће вам олакшати журбу и омогућити вам опуштенији улазак у дан. (Не заборавите - ако се пробудите 10 минута раније, и ноћу бисте требали ударати чаршаве мало раније.)



Одуприте се провери телефона.

Коса, Наочаре, Рука, Рука, Накит, Кошуља без рукава, Зглоб, Дрес, Геста, Шкриња,

Фотографија: Фусе/Гетти Имагес



Проверавање ваше е -поште или друштвених медија могло би вам рећи шта је ново у последњих 8 сати, али ће такође изазвати скок ваших хормона стреса: Ваш мозак који се недавно одморио одједном мора да обради све ове информације, шаљући их у режим панике да би се пробудио брже, каже Катхлеен Халл, стручњакиња за стрес из Атланте и оснивачица Тхе Миндфул Ливинг Нетворк. Не само да провера телефона утиче на вашу биолошку хемију, већ и одузима време и потенцијално вам преплављује мозак узнемирујућим информацијама, попут хитних захтева вашег шефа или тужних вести на Фејсбуку, додаје Посен. Игноришите свој телефон све док не изађете на врата, када вам је ум буднији и док се не решавају јутарњи задаци.

Надоградите свој будилник.
Зове се аларм са разлогом: Та бука има за циљ да вас пробуди. Али, баш као и буђење у хитним случајевима, аларм ће одмах послати ваше тело у режим борбе или бега. Најједноставније решење? Уместо тога користите светло за буђење. 'Светлост даје вашем телу сигнал да престане да производи мелатонин и почне да производи активне хормоне, попут допамина', каже Халл. Пошто се већина нас буди пре сунца или спава са навученим завесама, ваш мозак не добија увек овај сигнал. Светло за буђење постепено светли у зависности од времена за које сте га подесили, омогућавајући вашем мозгу да се покреће на спорији и природнији начин. Халл препоручује Верилук Рисе & Схине Натурал Ваке-Уп Лигхт која нуди звучне пејзаже, тако да се можете попети до умирујућих звукова природе и светлости (50 УСД, верилук.цом ).

Умирите дах.
Немојте занемарити најосновније од свих лекова против стреса - дисање. Кисеоник храни мозак и окрепљује га, припремајући ваш ум за продуктивност, објашњава Халл. Вјежбе дисања могу помоћи у снижавању нивоа кортизола, успоравању откуцаја срца и снижавању крвног притиска, показују истраживања. Испробајте ову једноставну вежбу из Халл -а након што се аларм огласи: Док лежите у кревету, ставите руке на стомак. Удахните кроз нос до броја 4 и пустите стомак да се напуни ваздухом. Застаните и издахните кроз уста за још 4 одбројавања, потпуно испразните стомак, понављајући колико год пута желите.

Направите дневну афирмацију.
Истраживање са Универзитета у Калифорнији показује да понављање афирмације помаже у смањењу нивоа кортизола за више од 40% током стресних ситуација. Учесници су се усредсредили на значајне особине које су желели да отелотворе (попут „љубазна сам“ или „лепа сам“), али израз може бити било шта, чак и једноставно „захвалан сам за свој живот“ или „свој живот почињем данас, 'Халл препоручује. Чим осетите да вам зен јутарња рутина одмиче, поновите своју изјаву.

Држите се осветљења расположења.
'На наш циклус буђења/сна највише утиче светлост, и док светлост помаже вашем мозгу да се пробуди, јака светла изнад главе такође имају потресни ефекат, узрокујући да ваше тело ослобађа адреналин', каже Посен. У ствари, брз прелазак са пригушеног на јако светло ујутру одмах је повисио ниво кортизола за више од 50% у једној студији у Часопис за клиничку ендокринологију и метаболизам . Нека осветљење буде меко док не изађете из куће: Искористите прекидаче за пригушивање светла или еко сијалице, које постепено постају све светлије док се загревају, и држите се природног светла ако је могуће.

Смањите кафу.

Кафа носоњаи/Гетти Имагес

Фотографија: носоњаи/Гетти Имагес

Кофеин долази са ударцем - уосталом, зато га и гутате. Али тај потрес је заиста ваше тело које иде у овердриве: кофеин стимулише ослобађање адреналина и кортизола и заправо блокира ослобађање природног опуштајућег средства у мозгу званог аденеизин, објашњава Посен. (Погледајте шта тачна кафа чини вашем телу.) Анализа из 2011. објављена у Границе у неуронауци открили су не само да кофеин повећава количину кортизола који наше тело лучи (повећавајући ниво биолошког стреса), већ такође може повећати анксиозност и напетост, посебно када се баве стресним задацима. То значи да ако напуните гориво пре него што изађете из куће, а затим вас гурну у озбиљно непријатно путовање, ваша јутарња шоља јое -а учинит ће искуство још опоравнијим. Покушајте да издржите прву шољу док не стигнете у канцеларију и заиста вам је потребно подизање-на тај начин ваше тело је већ добило максималну енергију. Али ако сте већ под великим стресом, размислите о трајном преласку на без кофеина, јер би вас додатно повећање кортизола могло довести до ивице, каже Посен.

Побољшајте свој доручак.
Британско истраживање из 2012. показало је да су људи који су доручковали касније тог дана осетили 89% мање анксиозности у изазовним ситуацијама, а могли су се носити са дилемама 7% брже него у данима када су прескакали своју вештицу. оброк. Хранљиве материје у вашем доручку помажу у замени оних изгубљених у одговору на стрес и помажу буквално да подстакну ваше тело да се носи са стресом у блиској будућности, објашњавају истраживачи. 'Када се пробудите, ваш мозак није био храњен сатима, па га морате напунити аминокиселинама и протеинима како бисте га пробудили', каже Халл. Олакшајте себи: чувајте свеже, смрзнуте, па чак и (здраве) опције за доручак у кући. Свеже је увек боље, али узети гранолу са високим садржајем протеина и ниским шећером са полице боље је него одустати од потраге и оставити кућу гладном.

Седи поред некога.
Било да је то заиста седење за породични доручак или једноставно заједничко дружење са сарадником, покушајте да седнете са неким 5 минута ујутру, предлаже Халл. 'Имајући физички контакт или чак близак контакт добијате накупину хормона везивања, окситоцина, који вас може учинити срећнијим', објашњава она. И то се не односи само на људе које познајете: Прођите поред седишта соло аутобуса и уместо тога седите поред странца. 'Чак и ако не комуницирате с њима, ваш мозак се храни близином', додаје Халл.

Прескочите јутарње ТВ вести.

Уређај за приказивање, Невсцастер, Телевизијски водитељ, Телевизијски програм, Читач вести, ЛЦД екран са позадинским осветљењем, Вести, Телевизијски студио, Електроника, Телевизија,

Фотографија ДреамПицтурес/Гетти Имагес

Осим стимулације екрана и буке у раним сатима, ако се пробудите са најновијим вестима и трагедијама, ваше тело ће одмах успаничити, каже Посен. Ако желите да знате шта се дешава, пребаците се на радио или новине: Визуелни прилози приложени уз извештавање о ТВ вестима имају за циљ да догађај учине драматичнијим и реалнијим, што може довести до тога да ваши хормони скоче далеко више него што ће се догодити ако само сте читали о томе, додаје.

Уживајте у путовању.
Да, саобраћај је ужасан. Паковани возови су непријатни. Најгоре је стајати у аутобусу. Али уместо да размишљате о свом путовању као о времену за борбу против других путника за простор - што очигледно повећава ниво стреса - посматрајте то као време „ја“: Урадите активност која храни ваш ум, попут слушања аудио књиге или подцаста или расположење, попут слушања инспиративног говорника или нове листе песама, предлаже Халл. Гледајући на време као на позитивно уместо на негативно, не само да ћете избећи повећани ниво стреса, већ ћете постати и продуктивни сати, стварајући вам добро расположење за јутро.

Учините свој први сат рада најпродуктивнијим.
Јутарњи људи би требали обављати задатке високе концентрације у првих сат времена у канцеларији, попут писања извјештаја и виђења клијената или пацијената-задатака који захтијевају већу концентрацију и креативност, каже Посен. Зато се одуприте пориву да одмах проверите е-пошту, јер је то често безумни и дуготрајан задатак, а ви ћете поклањати своје најпродуктивније минуте у дану. Чак би и ноћне сове требале да реструктурирају своја јутра: Халл предлаже да испишете списак радњи у првих сат времена када сте за својим столом - нагласак на исписивању. Листа ће вам помоћи да избегнете поплаве током дана, а штампана копија ће вам помоћи да се осећате успешније када дословно прецртате ставке са своје листе.