12 начина да никада не добијете дијабетес

Сазнајте Свој Број Анђела

зауставити дијабетес фокус дзигн/схуттерстоцк

Сматра се да скоро 25% Американаца има предијабетес - стање благо повишеног нивоа шећера у крви које се често развије у дијабетес у року од 10 година - али само 4% људи то зна. Што је још горе, од оних који су свесни, мање од половине заиста покушава да смањи ризик губитком килограма, мањом храном и вежбањем.



Али нећете бити један од њих. Ово су само неке од добрих навика које могу преокренути предијабетес и осигурати да никада не добијете праву ствар.



Погледај галерију 12Фотографије Скала Митцх Мандел 1од 121. Гурните вагу

Скидање чак 10 килограма може значајно смањити ризик. Чак и људи са прекомерном тежином имали су 70% мање шансе да развију дијабетес када су изгубили само 5% тежине - чак и ако нису вежбали. Ако имате 175 килограма, то је нешто мање од 9 килограма! Ево 15 једноставних трикова помоћу којих можете брзо изгубити тежину.

винигретте одјеци ваниле/схуттерстоцк 2од 122. Одаберите право предјело

Можемо ли препоручити салату? Конзумирање зеленила са винаигретом пре скробног предјела може помоћи у контроли нивоа шећера у крви. У једној студији Универзитета у Аризони, људи са дијабетесом типа 2 или стањем прекурсора званим резистенција на инсулин имали су нижи ниво шећера у крви ако су конзумирали око 2 кашике сирћета непосредно пре оброка богатог угљеним хидратима. „Сирће садржи сирћетну киселину, која може инактивирати одређене ензиме за варење скроба, успоравајући варење угљених хидрата“, каже водећи истраживач др Царол Јохнстон. У ствари, ефекти сирћета могу бити слични ефектима лекова за снижавање шећера у крви акарбозе (Прецосе).

Пре него што поједете тај феттуццине, уживајте у салати са овим преливом: умутите 3 кашике сирћета, 3 кашике јогурта, 2 кашике ланеног уља и & фрац14; кашика меда, 1 млевени чешањ белог лука и со и црни бибер по укусу. (Чини четири порције од 2 кашике.)



одбаци свој ауто анетланда/схуттерстоцк 3од 123. Напустите аутомобил

Ходајте колико год можете сваки дан. Бићете здравији - чак и ако не смршате. Људи у финској студији који су највише вежбали - до 4 сата недељно или око 35 минута дневно - смањили су ризик од дијабетеса за 80%, чак и ако нису изгубили килограме. Овај образац се задржава у студији након студије: Позната здравствена студија медицинских сестара, на пример, открила је да су жене које су се знојиле више од једном недељно смањиле ризик од развоја дијабетеса за 30%. Кинески истраживачи су утврдили да су људи са повишеним шећером у крви који су се бавили умереним вежбањем (и направили друге промене начина живота) имали 40% мању вероватноћу да развију потпуни дијабетес.

Зашто је ходање тако дивно? Студије показују да вежбање помаже вашем телу да ефикасније искористи хормон инсулин повећавајући број инсулинских рецептора у вашим ћелијама. Инсулин помаже шећеру у крви да се пресели у ћелије, где треба да унесе енергију и исхрану. У супротном, он само лупа по вашем крвотоку, гумећи зидове крвних судова и на крају узрокујући озбиљне здравствене проблеме. (Крећите се са овим најздравијим ходањем за дијабетичаре.)



житарице цхамилле вхите / схуттерстоцк 4од 124. Будите зналац житарица

Одабир одговарајућих житарица може вам помоћи да смршате и стабилизујете шећер у крви. Већи унос интегралних житарица такође је повезан са нижим стопама рака дојке, дијабетеса типа 2, високог крвног притиска и можданог удара - а житарице су један од најбољих извора ових житарица које спашавају живот, ако знате шта да купујете.

Неки савети: Потражите речи много влакана на кутији; то осигурава најмање 5 г по оброку. Али немојте ту стати. Проверите етикету; у неким маркама користи влакана су засењене додавањем рафинисаних житарица, додатог шећера или масти које повећавају холестерол.

Декодирајте зрна: Одакле долази и то влакно, па проверите листу састојака да бисте сазнали од чега су тачно направљене те пахуљице или квадрати. Просо, амарант, квиноја и зоб су увек цела зрна, али ако не видите цео испред пшеница, кукуруз, јечам, или пиринач , ова зрна су рафинисана и нису толико здрава.

Пазите на скривени шећер: Листа „укупних шећера“ не прави разлику између доданих и природних шећера; најбољи начин да то кажете је поновно скенирање састојака. Следећи појмови представљају додане шећере: смеђи шећер, заслађивач кукуруза, кукурузни сируп, декстроза, фруктоза, високо фруктозни кукурузни сируп, инвертни шећер, малтоза, сладни сируп, меласа, шећер, и сахароза . (Кликните овде за потпунију листу.) Прескочите житарице које садрже било који од ових састојака унутар прва три састојка (који су наведени по тежини).

кафа Африца Студио/схуттерстоцк 5од 125. Препустите се жудњи за кафом

Ако сте љубитељ кафе, наставите да пијуцкате. Напитак може спречити дијабетес. Након што су проучили 126.210 жена и мушкараца, истраживачи са Харвардске школе за јавно здравље открили су да су велики корисници кафе-они који су попили више од 6 шољица дневно-имали 29 до 54% ​​мањи ризик од развоја дијабетеса типа 18 током 18. године студија. Пијуцкање 4 до 5 шољица смањује ризик за 29%; 1 до 3 шоље дневно имале су мали ефекат. Кафа без кофеина није нудила никакву заштиту. Кофеин у другим облицима - чај, сода, чоколада - јесте. Истраживачи сумњају да кофеин може помоћи убрзањем метаболизма. А кафа, главни извор кофеина у студији, такође садржи калијум, магнезијум и антиоксидансе који помажу ћелијама да апсорбују шећер. Али пре него што постанете ВИП у Дункин Донутс-у, запамтите да је чаша средњих ланаца око 14 до 16 унци-управо то су 2 „шоље“ по стандардним мерама. (Сазнајте колико је кафе заиста у реду да попијете сваки дан.)

ресторан брзе хране потпуно плав/затварач 6од 126. Напустите погон

Можда ћете се извући с повременим разбацивањем брзом храном, али постати редовно „брзо храњење“ и ваш ризик од дијабетеса се повећава. То су научници са Универзитета у Минесоти открили након што су 15 година проучавали 3.000 људи, старости од 18 до 30 година. На почетку су сви имали нормалну тежину. Али они који су јели брзу храну више од два пута недељно добили су још 10 килограма и развили двоструко већу стопу инсулинске резистенције - два главна фактора ризика за дијабетес типа 2 - у поређењу са онима који су уживали мање од једном недељно. Осим џамбо порција, многи оброци брзе хране пуни су нездравих транс масти и рафинисаних угљених хидрата, што може повећати ризик од дијабетеса чак и ако ваша тежина остане стабилна. Боља опклада: у торби увек држите врећицу мешавине „уради сам“ у случају да вас нападне глад. Ораси су познати по снижењу шећера у крви.

поврће Митцх Мандел 7од 127. Чешће идите на поврће

Сматрајте црвено месо посластицом - а не нешто за јести сваки дан. Жене које су јеле црвено месо најмање 5 пута недељно имале су 29% већи ризик од дијабетеса типа 2 од оних које су га јеле мање од једном недељно, показало је истраживање од 37.000 жена у Бригхам анд Вомен'с Хоспитал. А конзумирање прерађеног меса, попут сланине и хреновки најмање 5 пута недељно, повећало је ризик од дијабетеса типа 2 за 43%, у поређењу са конзумирањем мање од једном недељно. Кривци? Научници сумњају да су за то криви холестерол у црвеном месу и додаци у прерађеном месу. Ових 8 укусних вегетаријанских јела ће вас држати ситим и задовољним.

цимет оксана схуфрицх/схуттерстоцк 8од 128. Зачините свој живот

Цимет може помоћи у обуздавању високог шећера у крви. Немачки истраживачи проучавали су 65 одраслих особа са дијабетесом типа 2 који су затим узели капсулу која садржи еквивалент од 1 г циметовог праха или плацебо 3 пута дневно током 4 месеца. До краја, цимет је смањио шећер у крви за око 10%; корисници плацеба су се побољшали за само 4%. Зашто? Једињења у цимету могу активирати ензиме који стимулишу инсулинске рецепторе. Показало се да слатки зачин помаже у снижавању холестерола и триглицерида, масноћа у крви који могу допринети ризику од дијабетеса.

Тихо размислите Луна Вандоорне/Схуттерстоцк 9од 129. Опустите се сваки дан

Хронични стрес може повећати ниво шећера у крви. Када сте под стресом, ваше тело је спремно за акцију. Ово убрзавање чини да вам срце куца брже, дах се убрзава, а стомак чвори. Али такође изазива скок нивоа шећера у крви. „Под стресом, ваше тело прелази у режим борбе или бежања, подижући ниво шећера у крви како бисте се припремили за акцију“, каже др Рицхард Сурвит, аутор Револуција дијабетеса ума и тела и шеф медицинске психологије на Универзитету Дуке. Ако су ваше ћелије отпорне на инсулин, шећер се накупља у вашој крви, а нема куда да оде - што доводи до хронично високих нивоа. Добра вест је да вам једноставне вежбе опуштања и други потези за управљање стресом могу помоћи да стекнете контролу над нивоом шећера у крви, према студији спроведеној на Универзитету Дуке. Испробајте ове доказане опуштаче:

  • Започните дан јогом, медитацијом или шетњом.
  • Удахните три дубоко и полако пре него што се јавите на телефон, упалите аутомобил, послужите деци ручак или било коју другу активност.
  • Нека вам недеља буде дан одмора, забаве са породицом, опуштања, богослужења итд. Покушајте да избегнете цео дан на обавезујуће послове или на хватање посла.
одморити се гпоинт студиос/схуттерстоцк 10од 1210. Савршено се одморите

Када је у питању спречавање дијабетеса у кревету, постоји слатко место за спавање. Студија са Универзитета Јејл на 1.709 мушкараца открила је да су они који су редовно добијали мање од 6 сати затворених очију удвостручили ризик од дијабетеса; они који су спавали више од 8 сати утростручили су своје изгледе. Претходне студије показале су сличне налазе код жена.

„Када спавате премало - или предуго због апнеје у сну - ваш нервни систем остаје у приправности“, каже водећи истраживач, др Клар Иагги, доцент плућне медицине на Јејлу. Ово омета хормоне који регулишу шећер у крви. Студија Универзитета Цолумбиа открила је да спавање мање од 5 сати такође удвостручује ризик од високог крвног притиска. За добар ноћни одмор избегавајте кофеин после поднева, оставите посао у канцеларији и прескочите касноноћни ТВ. Прекомјерно спавање може бити знак депресије или поремећаја спавања који се може лијечити, па разговарајте са својим лијечником.

правите добро друштво мјтх/схуттерстоцк Једанаестод 1211. Правите добро друштво

Према истраживању објављеном у Брига о дијабетесу . Истраживачи су испитали какву је улогу статус домаћинства имао у прогресији поремећене толеранције глукозе на дијабетес код 461 жене, старости од 50 до 64 године, и открили већи ризик међу женама које живе саме. Али немојте се плашити ако живите сами: Фактори животног стила могли би објаснити ово откриће. Жене које су живеле саме такође су чешће пушиле и ређе су имале здраве дијететске навике или конзумирале алкохол. (Имате ли проблема са алкохолом, а да тога нисте свесни? Ево како да то кажете.)

Тест крви научна фотографија/схуттерстоцк 12од 1212. Урадите тест крви

Многи симптоми дијабетеса су тихи. Једноставан тест крви може открити да ли вас ниво шећера доводи у опасност од стања. Људи са предијабетесом-благо повишеним нивоом шећера у крви, између 100 и 125 мг/дл-често развију потпуни случај у року од 10 година. Знајући да је ваш ниво шећера у крви мало висок може вас довести на пут да их стабилизујете - једноставним променама у исхрани и вежбању - пре него што почне дијабетес и могу бити потребни лекови.

Свима у доби од 45 и више година потребно је проверити ниво шећера у крви. Млађи људи који имају факторе ризика као што су прекомјерна тежина, породична историја и повишен холестерол и крвни притисак требало би да питају лекара да се раније тестирају. Ако су резултати нормални, поново се тестирајте у року од 3 године. Ако имате предијабетес, шећер у крви треба поново тестирати за 1 до 2 године.

Следећи15 чоколадних десерта прилагођених дијабетесу