Један од најмоћнијих начина да се одржи здрава тежина, остану јаки и живе дуже је тако шокантно једноставан, да то може чак и мало дете. Све што требате учинити је ставити једну ногу испред друге. Ходање је одувек био мој главни извор кардио тренинга, и осим када сам била трудна, била сам исте тежине целог живота! каже стручњак за фитнес Денисе Аустин .
Кључно је да се, идеално, шетате најмање 30 минута дневно, каже др Мелина Б. Јамполис, аутор Дијета доктор на захтјев . И било да се одлучите за то завежите патике и прошетајте до посла, упарите се са пријатељем или се придружите планинарском клубу, истраживачке емисије да ходање може учинити све од снизите крвни притисак и смањити ризик од хроничне болести да направите свој мозак оштрији и твој срце веселије .
Волите ходање? Придружите се превентивној виртуелној шетњи 2. октобра 2021. године! Бесплатно се пријави и радите 5К где год желите. Радујемо се шетњи са вама!
Ходање је довољно једноставно да то може учинити готово свака способна особа. Осим тога, он има огромне предности, од подршке здравом имунолошком систему до убрзања метаболизма до јачања зглобова, мишића и костију - да не спомињемо да је невероватан за ослобађање од стреса и уживајући у мало времена за мене, каже Аустин. Ево шта још можете очекивати када почнете да ходате само пола сата - то је мање времена него што је потребно за слушање једног музичког албума! - већину дана у недељи.
1. Шетња ће побољшати расположење.
Чаша вина или квадрат (или три) тамна чоколада може отупити ивицу тешког дана-али шетња је стратегија без калорија која нуди исту погодност, каже др Јамполис. Заправо, истраживачке емисије да вам само 10 минута хода може подићи расположење. Ефекат се може додатно појачати ако прошетате кроз мало зеленила .
Истраживања показују да редовно ходање заправо толико мења ваш нервни систем да ћете осетити смањење беса и непријатељства, каже она, посебно када идете у шетњу кроз мало зеленила или натапање у мало сунчеве светлости. Ово може бити посебно корисно током хладнијих месеци, када сезонска депресија шиљци.
Коначно, када своје шетње учините друштвеним - корачате, рецимо, са својим партнером, комшијом или добрим пријатељем - та интеракција вам помаже да се осећате повезани, каже др Јамполис, што вас може учинити срећнијим.
2. Помоћи ће вам у сагоревању калорија и одржавању здраве тежине.
Док настављате да ходате, можда ћете приметити да вам хлаче почињу лабавије пристајати око средине, чак и ако се број на ваги не креће много, каже др Јамполис. То је зато што редовно ходање може помоћи смањити масноћу на стомаку и, као резултат тога, побољшати одговор вашег тела на инсулин, према истраживању.
Сврби вас да повећате сагоревање калорија? Док ходате напољу, испланирајте руту која укључује брда, наизменично између брзог ходања и споријег темпа, и изазовите себе да ходате истим рутама у различите дане да видите да ли можете да победите своја претходна времена, каже Остин. За додатни подстицај мотивације, она такође препоручује циљање да се постигне 10.000 корака дневно.
Свакодневно ходање повећава метаболизам сагоревањем додатних калорија и спречавањем губитка мишића, што је посебно важно са годинама, каже Ариел Иасеволи, лични тренер у теретанама Црунцх у Њујорку.
Најбољи део? Не морате то да избацујете на траци за трчање у теретани да бисте видели ове предности. Један од мојих клијената смањио је телесну масноћу за 2% у само месец дана пешачећи сваки дан кући с посла, што је било нешто мање од миље, каже она.
Интервали су овде кључни, каже Мицхеле Стантен, тренер за ходање и аутор књиге Превенција ’С Идите својим путем до бољег здравља . Повећање брзине за мале делове времена током, рецимо, 30-минутне шетње омогућава вам да сагорите више калорија него ако сте умереним темпом шетали пола сата. Такође користи вашем кардиореспираторном систему. Да бисте покушали да додате интервале, загрејте се 3 минута. Затим проведите 25 минута наизменично између 1 минута ходања готово онолико брзо колико можете и 1 минута брзог ходања (циљајући на 6 на скали интензитета од 1 до 10). Охладите 2 минута.
3. Ходање може смањити ризик од хроничних болести.
Физичке предности ходања су добро документоване, каже Сцотт Данберг, директор фитнеса у Притикин центар за дуговечност + бања у Мајамију.
Америчко удружење за дијабетес препоручује ходањем ради снижавања нивоа шећера у крви и укупног ризика за дијабетес . Нека истраживања чак показује да би за сваких 1.000 дневних корака које предузмете могли смањити систолни крвни притисак за, 45 поена. То значи да ако мерите у 10.000 дневних корака, ваш систолни крвни притисак ће вероватно бити 2,25 поена нижи од некога ко хода само 5000 дневних корака.
Један од најцитиранијих студије о ходању и здрављу, објављено у Тхе Нев Енгланд Јоурнал оф Медицине , открили су да су они који су ходали довољно да задовоље смернице о физичкој активности имали 30% мањи ризик од кардиоваскуларних догађаја (попут срчаног или можданог удара) у поређењу са онима који нису ходали редовно.
За спречавање болести, дуже шетње су кључне. Стантен препоручује да ходате по један сат барем једном или два пута недељно.
Гетти Имагес4. Може вам чак помоћи да живите дуже.
Озбиљно! И није потребно много за постизање резултата. Заправо, откривено је једно истраживање да су људи који су радили само 10 до 59 минута умерене вежбе (попут брзог ходања) недељно имали 18% мањи ризик од смрти током периода испитивања у поређењу са онима који су били неактивни. У међувремену, људи који су завршили препоручених 150 минута недељне вежбе у најмање 10-минутним налетима имали су 31% мањи ризик од смрти. Друго истраживачке емисије што брже ходате, ризик вам више опада. Корист може доћи од кардиореспираторног тренинга који пружа ходање.
5. Ходање појачава мождану снагу.
Овде истраживање брзо расте. Ин једна студија , скенирање мозга људи који су жустро ходали по један сат три пута недељно показало је да су области њиховог доношења одлука ефикасније од људи који су уместо тога похађали образовне семинаре. Друго истраживачке емисије да када су деца провела 20 минута ходајући по траци за трчање, њихов учинак на академским тестовима се побољшао. Стручњаци сматрају да би ове користи могле дјеломично бити посљедица повећаног дотока крви у мозак до којег долази при вјежбању.
6. Може помоћи у ублажавању болова у зглобовима.
Супротно ономе што мислите, лупање плочника може помоћи у побољшању распона покрета и покретљивости јер ходање повећава проток крви у напета подручја и помаже у јачању мишића око ваши зглобови .
Заправо, истраживања показују да ходање најмање 10 минута дневно - или око сат времена недељно - може спречити бол са инвалидитетом и артритисом код старијих особа. А. Студија за 2019 у Амерички часопис за превентивну медицину пратило је 1.564 одраслих старијих од 49 година са боловима у зглобовима доњег дела тела. Учесници који су ходали по сат времена сваке недеље имали су веће шансе да остану без инвалидитета четири године касније.
7. Ходање може чак одложити појаву проширених вена.
Како старите, повећава се ризик од проширених вена. Међутим, ходање је доказан начин да се спречи њихов развој, каже др Луис Наварро, оснивач и директор Центар за лечење вена у Њујорку.
Венски систем укључује циркулациони део познат као „друго срце“, који чине мишићи, вене и залисци који се налазе у нашем телету и стопалу, објашњава он. Овај систем ради тако да враћа крв до срца и плућа - а ходање јача овај секундарни систем циркулације јачањем и очувањем мишића ногу, што појачава здрав проток крви.
Ако већ патите од проширених вена, свакодневно ходање може помоћи у ублажавању повезаних отока и немира у ногама, каже др Наварро. Такође, ако сте генетски предиспонирани за проширене и/или паукове вене, свакодневно ходање може помоћи да се одложи почетак.
ЛеоПатризиГетти Имагес8. Може стимулирати ваш пробавни систем.
Ако тренутно хвалите кафу која одржава ваш пробавни систем јачим, спремите се уместо тога да почнете да захваљујете јутарњој шетњи. То је зато што редовна рутина ходања може увелико побољшати ваше стање пражњење црева , каже Тара Алаицхами, Д.П.Т., физиотерапеут у америчким центрима за лечење рака. Једна од првих ствари које пацијент мора да уради је да хода јер користи језгро и трбушне мишиће, подстичући кретање у нашем гастроинтестиналном систему, каже она.
9. Ходање појачава креативност.
Било да се осећате заглављено на послу или сте тражили решење за шкакљив проблем, истраживање показује да је добра идеја кренути се: према Студија из 2014 у Часопис за експерименталну психологију, учење, памћење и спознају , шетња може потакнути креативност. Истраживачи су спровели тестове креативног размишљања субјектима док су седели и ходали и открили да шетачи размишљају креативније од седећих, каже др Јамполис.
10. Такође може побољшати ваш сан.
Ако редовно вежбате, боље ћете спавати ноћу. То је зато што сан природно појачава ефекте мелатонина, хормона спавања. А. Студија за 2019 фром Спавај открили су да жене у постменопаузи које се баве физичким активностима лаког до умереног интензитета боље дремају ноћу од оних које седе. Ходање такође помаже у смањењу бола и стреса, што може изазвати поремећаје сна.
11. Ходање ће покренути ваш имунолошки систем.
Ових дана сви тражимо начине за побољшање имунитета, а чини се да је ходање паметна стратегија. Истраживања показују да вежбе умереног интензитета -и ходање нарочито - јача наш имунолошки систем. Повећава број имунолошких ћелија које нападају патогене у нашем телу, које смањује наш ризик да се озбиљно разболи од заразних болести. И не само то, ако се разболите, истраживање је открило да људи који више ходају проводе мање времена у болници.
12. На крају, али не и најмање важно, други циљеви ће вам се чинити достижнијима ако имате рутину ходања.
Када постанете обичан шетач, успоставићете редовну рутину - а када имате рутину, већа је вероватноћа да ћете наставити са активношћу и преузмите ново здраво понашање. Чврсто верујем да вам редовно ходање може помоћи да постигнете друге циљеве на које сте одлучили, каже Ким Еванс, лични тренер и дневни шетач.
