Знате шта се дешава са вашим здрављем ако не уносите довољно витамина Д ( Нисам сигуран? Погледај. ), али тешко је уносити довољно хранљивих материја. Да, ваше тело га производи када је изложено сунчевој светлости, али наношење креме за сунчање - препрека за боре и стварање витамина Д - значи да можда нећете добити онолико колико мислите. Зато не чуди што се процењује да половини америчког становништва недостаје витамин Д ( у зависности од година, потребно вам је између 400 и 800 ИУ витамина Д дневно ). „Витамин Д је један од важних алата за одржавање костију здравим“, каже Царлене Тхомас, РДН, ЛД . Осим тога, помаже у побољшању расположења, имунитета и губитка тежине. Пре него што кренете у потрагу за суплементима, погледајте ових 12 необавећених намирница које на најбољи могући начин служе витаминима сунца. Диг ин!
Чланак 12 највиших намирница витамина Д за биљну исхрану првобитно објављено на РодалесОрганицЛифе.цом.
Цасаниса/Схуттерстоцк #12 Рикота сир од пуномасног млека
Витамин Д: 12 ИУ по порцији шоље
Што се тиче сира, рикота се посебно истиче витамином Д-а пуномасно млеко има скоро двоструко више витамина Д као маломасно. Кремаста рикота је такође пуна протеина за тонирање тела (14 г по шољи), плус леуцина, аминокиселине која подстиче сагоревање масти. За најсвежију врсту, научите да правите домаћи органски сир од рицотте .
#11 Оштар чедарВитамин Д: 12 ИУ по порцији шоље
Оштри чедар има 11 пута више витамина Д и много више укуса од нискомасних, па обично једете мање. Осим тога, сир би вам заправо могао помоћи да смршате; садржи бутират, масну киселину која, када се једе умерено, може да задржи ваш струк. Ове цхеддар + кекс са пршутом са рузмарином неће разочарати.
#10 ЖуманцаВитамин Д: 41 ИУ по великом јајету
Заборавите омлете од беланаца; жуманце су праве звезде исхране. У жутом центру ћете пронаћи витамин Д, витамине Б, антиоксиданте и скоро половину протеина. Супротно увреженом мишљењу, холестерол у јајима не повећава ризик од срчаних обољења. Јаја на слободном узгоју и узгајана на пашњацима заправо имају већи ниво витамина Д-још један разлог за учење шта заправо значе етикете на кутијама за јаја .
Успешне слике / Схуттерстоцк #9 Сушене шитаке печуркеВитамин Д: 154 ИУ по оброку од 3 оз
Препуни укуса и хранљивих материја, сушени шитаке освајају рок трајања и витамин Д, са осам пута више од свежих (процес сушења повећава витамин Д). Меснати залогаји такође имају антивирусна и антиканцерогена својства и повезани су са сниженим холестеролом. Уживајте у њима у кремаста супа од печурака .
Билдагентур Зоонар ГМБХ/Схуттерстоцк #8 печурке лисичаркеВитамин Д: 212 ИУ по оброку од 3 оз
Лисице не само да изгледају другачије од традиционалних белих печурки, већ имају и 30 пута више витамина Д. И то није све: оне су и супер извор гвожђа, влакана, ниацина и калијума. Прикупити лисичарке из лисичарке и кореновог поврћа за отмено појачање Д.
Томасз Цзадовски / Схуттерстоцк #7 Морел печуркеВитамин Д: 212 ИУ по оброку од 3 оз
Поред велике дозе витамина Д, ове гљиве изгледају као саће и имају гвожђе које појачава енергију. Једна шоља даје 8 г, скоро половину ваше дневне дозе. Испробајте их обилно чорба од тикве .
Витамин Д: 219 ИУ за 3 сардине
Сачекајте пре него што исмевате сардине. Ове одрживе рибе имају мало живе и велику количину здравих омега-3 масних киселина, да не помињемо витамин Д. Додајте их на тањир са антипастом, користите као кромпир за додавање или их баците у салату, попут ове препечена пита салата са сардинама .
Витамин Д: 229 ИУ по оброку од 3 оз
Није свака туна оптерећена живом и озбиљно плива витамином Д. Лака туна има тенденцију да има више, а сорта упакована у уље не само да садржи више витамина Д, већ задржава и више омега-3 масних киселина. Осим протеина, добићете и доста селена за јачање имунитета. За здрав преокрет без мајонеза, покушајте салата од туњевине са лимуном и јогуртом .
Франк Беан/Гетти слике #4 Дивљи лососВитамин Д: 307 ИУ по оброку од 3 оз
Нису сви лососи једнаки. Дивље уловљено има 75% више витамина Д од узгојеног, а начин на који га кувате такође има разлику. У једној студији печењем је сачуван витамин Д, док је пржена риба изгубила половину хранљивих материја. Улов са ружичастим месом такође даје огромну дозу омега-3 масних киселина и витамина Б за јачање мозга за енергију. 'Лосос је тако свестран', каже Тхомас. 'Ради за доручак, ручак и вечеру и лако се може зачинити тако да одговара више кухиња.' Пробајте ово укусно јавор + тимијан глазирани лосос .
#3 Уље јетре бакалараВитамин Д: 415 ИУ по кашичици
Ваша бака је била у праву: уље јетре бакалара је добро за вас! Можда најбржи и најлакши начин да прогутате витамин Д, само 1 кашика такође даје скоро двоструко већу дневну дозу витамина А, витамина за јачање имунитета који је добар за здравље срца и очију.
#2 Печурке третиране природним светломВитамин Д: 600 ИУ по оброку белог трбуха нарезаног на Монтереи од 3 оз
Испоставило се да су печурке заиста магија. Гљиве садрже ергостерол, биљни стерол који се претвара у витамин Д када је изложен природном или УВ зрачењу. Иако се традиционално печурке узгајају у мраку, компаније воле Монтереи Мусхроомс излажу своје гљиве УВ светлу како би нагомилали витамин Д. „Витамин Д је растворљив у мастима, па упарите печурке са маслиновим уљем да бисте повећали апсорпцију“, предлаже Тхомас. Уверите се сами испробавајући ово тортелини са печуркама рецепт.
Матт Раинеи #1 Лосос из конзерве
Витамин Д: 718 ИУ по оброку од 3 оз
Лосос поред конзерве има више витамина Д него свеж, плус што је јефтинији и може имати мање живе-будући да је већа вероватноћа да ће мање рибе са нижом живом завршити у конзерви-мада свакако купите ту врсту без БПА лименке, попут врсте би Храна Вилд Планет . Соцкеие има подигнуту ногу, али ружичасти конзервирани лосос није нимало напет са 493 ИУ по оброку. У сваком случају добијате огромних 20 г протеина. Бонус: Ако згњечите кости лососом, добићете још више калцијума. Испробајте их на овим здравим и здравим хамбургери са лососом .
Следећи7 Додаци за побољшање лепоте