12 намирница са високим садржајем угљених хидрата које бисте требали јести више, према једном дијететичару

здрави угљени хидрати хаолиангГетти Имагес

Ако је потребно једно храњиво начин више топлоте него што би требало, то су угљени хидрати. Много модних дијета (попут кетогена дијета и Аткинс) промовишу ограничење угљених хидрата за губитак тежине - али да ли је то одлична стратегија за просечног човека? Не нужно.

Истина је да неки храна богата угљеним хидратима нису најздравији избор. Истраживање сугерише да ти не баш здрави угљени хидрати (познати као рафинисани угљени хидрати)-попут слатких десерта, пецива и прерађене хране попут чипса-подстичу повећање телесне тежине и повећавају глад. Ипак, нису сви угљени хидрати једнаки и једење праве врсте угљених хидрата може имати велике користи за ваше здравље.

Угљени хидрати (познатији као глукоза) су примарни извор енергије вашег тела. То значи да су вам потребни угљени хидрати за напајање кроз вежбу. Вашем мозгу су потребни угљени хидрати да би функционисао на свом врхунцу. И да, једноставно морате јести угљене хидрате диши .

Тхе УС Диетари Гуиделинес препоручује конзумирање 45 до 65 одсто дневних калорија из угљених хидрата. Дакле, ако једете отприлике 2000 калорија дневно, 900 до 1300 калорија (или 225 и 325 грама) требало би да потиче из угљених хидрата. То не значи да можете полудети и напунити све угљене хидрате које желите - то једноставно значи да се не морате плашити додавања здравих угљених хидрата у оброке.

Вероватно сте чули за користан нутријент тзв влакно (помаже у одржавању ситости и помаже у варењу), али можда нећете схватити да влакна потичу - погађате! - из угљених хидрата. Овај макронутријент се не налази само у колачима, белом хлебу и перецима. Храна богата нутријентима, попут воћа, поврћа, интегралних житарица, махунарки, пасуља, па чак и млечних производа, садржи угљене хидрате.

Дакле, спремни сте да се одрекнете начина са ниским садржајем угљених хидрата? Овде, 12 здравих угљених хидрата требало би да једете више.



слатки кромпир здрави угљени хидрати белцхоноцкГетти Имагес

Слатки кромпир има много здравствених користи . Не само да један средњи слатки кромпир садржи само 100 калорија и отприлике 25 грама здравих угљених хидрата, већ је и препун заштите за очи витамин А (до 6 пута већу дневну вредност!) и влакна здрава за срце.



Поједи то: Овај слатки наранџасти пудер је свестран и приступачан. Пеците га целог или на коцкице и додајте у салате, загрејте у микроталасној пећници и једите самостално са својим омиљеним преливима, претворите га у тост или чипс или га згњечите за савршен прилог. На било који начин да га једете, слатки кромпир је укусан додатак практично сваком јелу.

2 Браон пиринач Здрави угљени хидрати смеђег пиринча АмаритаГетти Имагес

Пиринач има ужасну репутацију, али смеђи пиринач је заиста здрава опција од целог зрна јер садржи засићене протеине и влакна. 1/2 шоље куваног смеђег пиринча има само 120 калорија, 2 грама влакана, 3 грама протеина и 26 грама здравих угљених хидрата.



Поједи то: Смеђи пиринач је прилог за пуњење који прати било који протеин, а такође чини одлично пуњење за печено поврће, попут паприке или пуњени парадајз .

3 Манго манго здрави угљени хидрати ансонмиаоГетти Имагес

Ово тропско воће не само да има укус десерта, већ 1 шоља има преко 100 % вашег дневног уноса Витамин Ц , 25 грама угљених хидрата и више од 1/3 дневног витамина А за само 100 калорија. Куповина свежих манга током целе године је тешка, али они су увек доступни у одељку замрзнутих (што је одлично ако волите здрави смутији ).



Поједи то: Манго прави укусну ужину са цеђењем сока лимете и мало морске соли. Такође су укусан додатак а салата од црног пасуља .

4 Зоб зоб здрави угљени хидрати вмастер890Гетти Имагес

Ово интегрално зрно без глутена је основна намирница за доручак која садржи хранљив пунч. Са 27 грама здравих угљених хидрата, 4 грама влакана и 5 грама протеина у само & фрац12; шоља, овас су заситан доручак за почетак дана. Такође се дешава да имају влакна звана бета-глукан, која могу помоћи у снижавању нивоа холестерола и смањењу ризика од болест срца .

Поједи то: Није тешко скувати шаржу вруће овсене каше, али зашто не бисте пробали и једноставан зоб преко ноћи или колачићи за доручак са овсеном бундевом ? Зоб може послужити и као основа залогаји пре тренинга , који нуде тоне укуса и енергије.

5 Куиноа Киноа здрави угљени хидрати леттерберриГетти Имагес

Ово зрно без глутена-заправо, то је семе-потпуно је постало уобичајено. Добивена из планина Анда, квиноја се може похвалити импресивним нутритивним профилом са 20 грама здравих угљених хидрата, 4 грама протеина, 2,5 грама влакана и 150 милиграма калијума у ​​само & фрац12; шоља кувана.

Поједи то: Квиноја је згодно зрно за припрему оброка, јер се добро смрзава и остаје у фрижидеру око недељу дана. Умутите шаржу коју ћете додати у кашу или пробајте ову богату салату од квиноје, црног пасуља и авокада.

6 Пасуљ пасуљ здрави угљени хидрати Диана ТалиунГетти Имагес

Пасуљ има много облика и величина, али сви садрже добру количину протеина, влакана и сложених угљених хидрата. Са отприлике 7 грама протеин и 20 грама угљених хидрата у & фрац12; шоља пасуља из конзерве, ова намирница без глутена помоћи ће вам да останете сити дуго након јела. Као додатни бонус, порција црног пасуља садржи више гвожђе од 3 унци бочног бифтека, док је црвени пасуљ препун антиоксиданата.

Поједи то: Отворите конзерву пасуља, исперите, оцедите и додајте у своју омиљену чинију са пиринчем за потпуни оброк. Или још боље, додајте их овом укусном чили од поврћа .

7 Бели кромпир бели кромпир здрави угљени хидрати еленалеоноваГетти Имагес

Време је да заборавите стару изреку да не треба да једете ништа бело и да је пригрлите бели кромпир . Ови једноставни гомољи служе око 150 калорија, 33 грама угљених хидрата и 860 милиграма калијума (или скоро 20% ваших дневних потреба). Осим тога, кромпир је а отпоран скроб , што значи да помажу у варењу и смањују апетит.

Поједи то: Да бисте максимално искористили свој новац од кромпира, прескочите помфрит и испеците га целог или направите кришке кромпира.

8 Цвекла цвекла здрави угљени хидрати дианазхГетти Имагес

Добро правило при избору поврћа је да што је тамнија боја, више хранљивих материја садржи - и цвекла нису изузетак. Њихова тамнољубичаста боја значи да су богати антиоксидансима, попут антоцијанина, бетаина и лутеина. Неки истраживања сугерише да би посебно бетаин могао смањити ризик од развоја кардиоваскуларних болести, захваљујући својим противупалним својствима. Три репе имају 100 калорија, 23 грама угљених хидрата, 7 грама влакана и 800 милиграма калијум .

Поједи то: Цвекла се лако спрема испећи са мало ораха и козјег сира. Они чине шарени додатак било којој салати, или можете зачинити ствари тако што ћете их спојити у смоотхие.

9 Шаргарепа шаргарепа здрави угљени хидрати МеринкаГетти Имагес

Ово скробно и слатко поврће са кореном такође је здрав угљени хидрат за ужину. Три велике шаргарепе нуде око 20 грама угљених хидрата, плус више од 100 одсто дневног витамина А и 15 одсто дневних потреба за калијумом. Ако волите сокове, хранљиве материје у соку од шаргарепе такође су одлични за очи, кожу и имунолошки систем.

Поједи то: Шаргарепа је једноставан додатак салати или преносива ужина, али такође чини и укусан печени прилог.

10 Бананас здрави угљени хидрати банана ХандмадеПицтуресГетти Имагес

Ово воће које се љушти је цењено због слатког укуса и калијума. Једна средња банана има 100 калорија и 26 грама здравих угљених хидрата. Иако имају више природних шећера, они су такође богати влакнима - што помаже успорити апсорпцију тог шећера у ваше тело. Плус здравствене користи банана превазилазе њихову способност да десерте учине здравијима: одлични су за црева, савршено су гориво пре тренинга, држе апетит под контролом и здрави су за срце.

Поједи то: Баците банану у торбу за теретану за брзу ужину пре тренинга. Превише смеђе? Погледајте ове пет укусних ствари које можете учинити са презрелим бананама .

Једанаест Датуми медјоол датуми здрави угљени хидрати бхофацк2Гетти Имагес

Можда ћете се изненадити када сазнате да датуље расту на дрвећу и да су заправо плод! Они су инхерентно богати шећером, што их чини добрим извором сложених угљених хидрата. За само два датума Медјоол -а добићете 33 грама здравих угљених хидрата и 4 грама влакана (14 одсто ваше дневне вредности). Урме садрже нерастворљива влакна (она која се не растварају у води), па могу помоћи у ублажавању затвора додавањем масе у вашу столицу.

Поједи то: Замените шећер у пецивима датуљама, попут ове куглице са датумом переца од кикирики путера рецепт.

12 Хељда хељда здрави угљени хидрати олгакрГетти Имагес

Ово орашасто и свестрано зрно требало би да буде основно у вашој кухињи. Само 1/4 шоље нуди 6 грама протеина, 30 грама здравих угљених хидрата и 4 грама влакана за 150 калорија. Хељда је такође богата растворљивим влакнима (врста која привлачи воду) која помажу успорити варење како бисте се дуже осећали сито.

Поједи то: Хељду можете скувати и послужити као замена за веће протеине за скоро све остале житарице или је укусна када се испече у хрскава гранола .