12 научно поткрепљених начина да заувек смршавите на стомаку, према стручњацима за мршављење

Губитак тежине генерално је тежак, али посебно губитак масти на стомаку може се осећати непремостивим. Није све у вашој глави: У суштини је немогуће рећи једној одређеној регији вашег тела да убрза метаболизам масти, каже Цхрис ДиВеццхио , лични тренер са сертификатом НАСМ и аутор Метода 5 к 2: Откривање моћи ваших чула .

Ипак, вредан је циљ изгубити масноћу на стомаку јер је нажалост већина опасна локација за складиштење масти, каже Лавренце Цхескин, МД , председавајући одељења за исхрану и студије хране на Универзитету Георге Масон и ванредни професор здравља, понашања и друштва на Универзитету Јохнс Хопкинс. Будући да је масноћа на трбуху - позната и као висцерална маст, или дубока абдоминална масноћа која окружује ваше органе - привременија, она редовније циркулише кроз крвоток и стога је вјероватно да ће повећати количину масти у крви, повећавајући ниво шећера у крви и стављате вас у већи ризик од болест срца и дијабетес типа 2 .

У реду, схватате поенту: дебео стомак = лош. Али како то изгубити? Морате размишљати даље од крцкања и дасака и усвојити добро заокружен приступ. Мора се више губити масти у целини, слаже се Цхрис Гаглиарди , сертификовани лични тренер при Америчком савету за вежбе (АЦЕ). Без одлагања, ево најбољих начина да једном заувек изгубите масноћу са стомака.

1. Прихватите да ће се ваше понашање прилагодити.

Велики део губитка тежине је једноставно свестан одлука које доносите. На пример, када сте у срећним сатима са пријатељима, можете изгубити појам о томе колико једете или пијете. Али ако одвојите делић секунде да се повучете и постанете свесни те чињенице, наравно да сте у стању да исправите. Свесност, а затим и планирање шта још могу да радим, то би ми могло дати исту корист од конзумирања удобне хране, каже Гаглиарди.

2. Пратите своје калорије.

Најосновнији приступ мршављењу је сагоревање више калорија него што их потрошите. На пример, пошто је 3.500 калорија једнако килограму масти, а апликација за смањење телесне тежине - или чак само оловка и папир - могу вам помоћи да одлучите колико калорија морате да избаците из исхране или сагорете у теретани да бисте испунили своје циљеве. Ако бисте сагоревали 500 калорија више дневно седам дана у недељи, то би довело до 3.500 калорија недељно и једног килограма губитка тежине, каже Гаглиарди.

Ако нисте спремни за хрскање бројева сваки дан, можете узети генерализованији приступ. За неке људе је то познато: „Обично једем цео сендвич“, каже Гаглиарди. Сад ћу појести пола сендвича за ручак, а другу половину сачувати за вечеру и преполовити калорије. ' За почетак размислите о овим 25 начина да смањите 500 калорија дневно .

3. Једите више влакана.

Храна богата рафинисаним угљеним хидратима и шећером заправо не утажује вашу глад, па ћете на крају посегнути за још. Уместо тога, једите више влакнасте хране попут хлеба од целог зрна, зоби, поврћа, воћа, пасуља, махунарки и цхиа семенки. Више вас засићују, каже др Ческин, јер влакна успоравају варење.

До 2015 студија од Анали интерне медицине показало је да за оне којима је тешко да се придржавају строге дијете, поједностављујући приступ мршављењу само повећање уноса влакана и даље може довести до губитка тежине. Жене би требало да теже најмање 25 грама влакана дневно (засновано на исхрани од 2.000 калорија), према најновијим Смернице за исхрану САД . Почните са нашим план исхране са високим садржајем влакана .

4. Шетајте сваки дан.

Ако немате успостављену рутину вежбања, ходање је прилично добра улазна тачка за људе, каже Гаглиарди. Један мали студија објављена у Јоурнал оф Екерцисе Нутритион & Биоцхемистри открили су да су гојазне жене које су изводиле програм ходања 50 до 70 минута три дана недељно током 12 недеља значајно смањиле висцералну масноћу у поређењу са седентарном контролном групом.

Чак и ако је ваша полазна тачка минут хода, ако је то више од онога што сте радили, постоји здравствене бенефиције на то, каже Гаглиарди. Једна од највећих грешака које људи чине када покушавају да смршају је та што покушавају да ураде превише тога прерано и изгоре.

Боље је почети полако и напредовати него претеривати и одустати, каже Гаглиарди. Лак начин да му приђете: Посветите се одласку на брзу, 10-минутну шетњу након вечере и полако повећавајте време како вам буде све удобније у свакодневном кретању.

5. Почните са тренингом снаге.

Важно је да вежбате снагу целог тела ако желите да изгубите масноћу са стомака-посебно ако покушавате да је држите даље. Тренинг снаге треба да буде део скоро сваког плана вежбања, каже др Ческин. То је зато што вам тренинг снаге помаже у изградњи мишића који ће замијенити тјелесну масноћу. Будући да су мишићи метаболички активни, наставит ћете сагоријевати калорије и након вјежбања, смањујући тако укупну тјелесну масноћу. Бонус: Када ваш метаболичка стопа постаје бржи због раста мишића, имат ћете мало више простора за мршављење у својој исхрани ако се с тим борите, каже др Цхескин.

За почетак, подижите тегове најмање два дана недељно и радите одатле, каже Гаглиарди. Један од начина да размислите о томе је да надограђујете своје дугорочне циљеве, објашњава он.

На пример, можда желите да будете у могућности да радите одређене покрете, попут мртвог дизања или бенцх пресса, и повећавате број понављања тих вежби - или је то једноставно као да желите да побољшате своје активности у свакодневном животу, попут више лако подижу намирнице.

6. Прихватите здраве масти.

Ако желите да смршате, морате да једете масти ... праве врсте, тј.

Додавање здравих масти, у облику мононезасићених и полинезасићених масти, може вам помоћи да се осећате задовољније оброком. Иаси Ансари , МС, РД, ЦССД, национални медијски портпарол Академије за исхрану и дијететику, каже: „Извори масти које препоручујем појачању у исхрани потичу од незасићених масних киселина које се налазе у намирницама попут маслиновог уља, ораха, авокада, масне рибе и јаја, јер могу помоћи у повећању ситости и истовремено пружити различите здравствене бенефиције када се конзумирају умерено. ' Можете повећати унос здравих масти додавањем мало сецканог авокада у своје салате, уживањем у дивљем лососу два пута недељно и уз мало маслаца од кикирикија ужина после тренинга или смоотхие . Не заборавите да уживате у њима умерено јер су и даље веома калоричне, каже Ансари.

7. Напуните протеине.

Постоји разлог зашто сви брину о протеинима: не само да вам помаже да останете сити, већ је и одговоран за поправљање ситних суза насталих тренингом снаге у вашим мишићима. То им помаже да расту и постану јачи, уклањајући притом телесну масноћу. Као опште правило, циљ је да уносите најмање 70 грама протеина током дана, каже др Ческин.

Ово је посебно важно пре вежбања. Сви смо криви што смо напорно ишли у теретану, а затим смо се упутили право у Цхипотле јер смо јако гладни. Резултат? Једете више калорија него што сагоревате и на крају имате вишак масти на стомаку.

Да бисте избегли осећај глади након тренинга, поједите ужину са најмање 12 грама протеина пре вежбања , каже др Ческин. А ако сте мирни после тога гладан? Прво се проверите код себе и уверите се да је у питању глад, а не дехидрација, каже др Ческин. Затим поједите ужину богату протеинима која садржи и неке угљене хидрате, попут а протеинска плочица са целим зрном.

8. У реду, сада можете направити неке ситнице.

Иако не можете уочити смањење масти, ви моћи циљају на изградњу мишићног ткива, што заузврат помаже сагоревању масти. Буквално постоје десетине мишића између рамена и кукова који су укључени у сваки покрет који радите, каже ДиВеццхио. Најбржи начин стварања витке средине почиње одабиром правих потеза.

Покушајте да радите три или четири пута недељно у непрекидним данима са најмање 24 сата одмора између сесија, каже Гаглиарди. Током тих сесија можете почети са једноставнијим покретима попут трбушњака, трзаја бицикла и дасака. Иако можда циљате трбушне мишиће само три или четири пута недељно, ипак бисте требали активирати своје језгро (познато и као затезање мишића трбуха) у сваки вежбате, каже Гаглиарди.

Постоји на тоне различитих аб вежбе које можете да радите код куће . Кад се већ удобно навикнете на аб рутину, пређите на сложеније вежбе за аб, ​​попут бокова у меденици са стране и померених руских обрта, каже ДиВеццхио.

9. Покушајте да ограничите стрес.

Стрес може да поквари сваки део вашег тела - али начин на који се носите с тим може вам донети или сломити циљеве губитка тежине. Мислим да је већина утицаја стреса понашајућа, а не неурохемијска, каже др Ческин. То нас тера да једемо више, јер храну користимо као замену за суочавање са стресом.

Истина је да је конзумирање хране да бисте се осећали боље обично много лакше него заправо суочавање са стресом. Људи гравитирају према нечему што не захтева од других да то уради, одмах задовољава и не захтева много напора, посебно ако само отварате пакет или кутију, каже др Ческин.

Конзумирање стреса може довести само до једне ствари: да повећате стомак, а не да га повећате. Ако нађете да једете стрес, одмакните се и размислите: Шта узрокује мој стрес и шта могу да учиним по том питању? Нађите начин да поправите решење или разговарајте о томе са терапеутом уместо да се окренете врећици Доритоса.

10. Дајте приоритет квалитетном сну.

Спавај огроман је када је у питању ваш успех у мршављењу - и то је обоје ако спавате превише или премало. Превише спавања вероватно није добро за ваше здравље, каже др Ческин. Али премало спавања је још горе.

Пример: Један 2017. преглед и мета-анализа из Велике Британије открили су да су људи који су спавали 5,5 сати или мање по дану јели додатних 385 калорија дан касније у поређењу са онима који су дремали најмање седам до 12 сати. Поврх тога, радије су грицкали масну храну пуну празних калорија, попут чипса.

Ако сваке ноћи спавате само минимално, то вам оставља више времена за ужину и доношење нездравих одлука које би могле утицати на губитак тежине. Иако ће зависити од особе до особе колико сна вам је заиста потребно да бисте били најефикаснији (и према томе напредовали ка постизању циљева за смањење телесне тежине), идеалан број је обично седам или осам сати, каже др Ческин.

11. Пијте мање алкохола.

Да бисте смршали, једноставно морате уносити мање калорија - али то може бити тешко када се почне увлачити осећај глади. Један добар план напада? Избаците празне калорије које не служе вашим циљевима како бисте направили више простора за храну која то чини. Ово укључује сва слатка пића, попут соде, али алкохол је велики.

Ансари каже да алкохол може спречити губитак тежине на неколико начина, укључујући и чињеницу да велики унос алкохола може стимулисати унос хране. 'Препијање може преоптеретити јетру. Јетра затим даје приоритет преради алкохола у односу на друге хранљиве материје, а затим складишти протеине, угљене хидрате и масти као масти у телу “, објашњава Ансари. Центри за контролу и превенцију болести (ЦДЦ) дефинише преједање као пет или више пића за мушкарце и четири или више пића за жене за два сата. „Такође, алкохолна пића се често мешају са пићима богатим шећером. Конзумација више од умерених количина алкохола може изазвати брзо сабирање калорија “, каже она.

Истраживање такође открива да често пијење - чак и ако је то умерена количина - може да вас припреми за вишак муке. Не само да сами напици садрже непотребне калорије, већ када почнете да пијуцкате превише, ваша инхибиција такође опада, према једном 2016. студија . Резултат? Тешко ћете одољети том касноноћном парчету пице. Дакле, ако желите да упијете, држите се једно пиће дневно за жене и до два пића за мушкарце. (Наручите једну од ових најниже калорична алкохолна пића .)

12. Кувајте чешће.

Провођење више времена у кухињи може вам помоћи да избаците масноће са стомака, све док кувате са одговарајућом храном, према 2017. студија . Након што су анализирали податке више од 11.000 мушкараца и жена, британски истраживачи открили су да је за људе који су јели више од пет домаћих оброка недељно 28 одсто мања вероватноћа да ће имати висок индекс телесне масе, а за 24 одсто је мање вероватно да ће носити превише телесне масти него све су то обориле само три оброка код куће.

Истраживачи објашњавају да људи који сами кувају оброке могу једноставно имати друге добре навике, попут вежбања. Међутим, закључили су и да су домаћи кувари јели више воћа и поврћа (заједно са већом разноврсном храном), имали здравије методе припреме хране и мање трошили храну богату калоријама и шећером. За почетак размислите о било којој од доле наведених књига о здравој исхрани.