12 уобичајених грешака у вежбању које вас спречавају да смршате на стомаку

Одмах уклонимо ову стомачну истину с пута: Не постоје посебне вежбе за које је доказано да их умањују стомачно сало .

Најбољи начин за сагоревање стомачне масти је сагоревање масти по целом телу. Тамо где добијате или задржавате вишак телесне масти у великој мери зависи од генетике. Неки људи више виде у средњем делу, док други држе више у боковима и бутинама, каже Мацкензие Банта , здравствени тренер са цертификатом АЦЕ и лични тренер у апликацији Траиниац .

Све промене начина живота које укључују вежбе, генерално, могу бити усмерене на сало на стомаку, додаје Давид Цхесвортх , сертификовани лични тренер и директор фитнеса у Хилтон Хеад Хеалтх -у у Јужној Каролини.

Ипак, кључно је водити рачуна о свом струку. Више висцералне масти или масти која окружује ваш средњи део и унутрашње органе који се тамо налазе могу повећати ризик од хроничних здравствених стања, укључујући дијабетес типа 2 и болести срца. Недавна истраживања такође показују да би ношење вишка масноће на стомаку могло смањити ваш мозак.

Штавише, чини се да је губитак висцералне масти повезан са интерлеукин-6, молекулом који помаже у контроли упале у телу, према Студија из 2018 објављено у часопису Ћелијски метаболизам .

Ево грешака у вежбању које би вас могле натерати да се држите вишка центиметара - плус бољи начини за знојење и ужину.

Више времена у теретани није увек боље. Људи желе да изгубе 10 килограма недељно, како то виде на ТВ -у, и учиниће велике жртве у року од неколико дана да би то учинили. Тешко је одржати те жртве током неколико месеци, каже Анна Ларсен, сертификовани лични тренер и власница Фит Боди Боот Цамп у водопадима Идахо, Идахо. Потребно је стрпљење за прављење малим корацима радити за тело које желите за три или шест месеци.

Зато поштујте своје тело, упознајте га тамо где је данас и градите одатле, препоручује Цхесвортх. Сваке недеље покушајте да се крећете пет до шест пута недељно, са два дана одмора. Међутим, дани одмора не значе да морате лежати на каучу по цео дан. „Одмор може бити активан попут шетње вашег пса или истезања 15 минута, каже Банта.

Ужасно трчите и веслате, али волите да се знојите уз омиљене песме? Затим напустите чланство у Орангетхеори -у и уместо тога покупите Зумбу. Никада се нећете држати вежбања ако радите оно што сматрате да би требало да радите уместо онога у чему заиста уживате. Што се више радујете активности, то ће на крају бити одрживије и боље за ваше здравље, каже Цхесвортх.

Размишљају ван оквира. Различити стилови вежбања нуде јединствене предности, каже Банта, па је мешање неопходно.

Кардио побољшава снагу и издржљивост срца и може снизити крвни притисак побољшати ваше расположење. Тренинзи снаге помажу у изградњи и очувању чисте мишићне масе и појачавају је метаболизам , Каже Банта.

Пребацивање на вежбе ће вам такође помоћи да се клоните повреде од прекомерне употребе . Ако пречесто користите исте мишиће, ризикујете повреде због којих ћете седети по страни, каже Цхесвортх. Посипајте разне вежбе сваког дана и недеље за уравнотежену рутину.

Кардио вежбе, попут окретања и трчања, важне су за очување здравља срца и сагоревање калорија. Али равнотежа је кључна у вашој борби са масноћама на стомаку. Осим тога, изградња мишића је неопходна за губитак тежине, каже Ларсен.

Кардио тренингом је лако претренирати се, због чега ћете бити гладнији него што ваш метаболизам може да одржи, јер углавном сагоревате калорије за које вежбате. Ако се фокусирате на тренинге снаге, уместо да излупате небројене миље на траци за трчање, можете изградити мишиће који сагоревају масти и користе храну за раст, каже Ларсен.

Предлаже да се уради комбинација снаге и кардио за исклесан и тониран изглед. Сваки килограм мишића који добијете сагорева око 40 до 50 калорија дневно, тако да то такође може помоћи у смањењу телесне масти од главе до пете, додаје Ларсен. Не заборавите ни на јогу. То се заправо може рачунати у ваш кардио и тренинг снаге када их укључите јога поза за сагоревање масти .

Вежбање ствара стрес за тело, па је важно припремити мишиће и зглобове правилном рутином загревања. У супротном, можете завршити повређени и нећете моћи да наставите са остваривањем својих циљева губитка масти.

Тренери препоручују динамичко истезање прије тренинга како бисте пробудили цијело тијело, повећавајући проток крви у мишићно ткиво и подмазујући зглобове. Не треба вам много времена; 10 минута ће успети. Почните са овим истезањем пре тренинга пре ових или трчањем вежбе са пенастим ваљком .

Одвојите се од ваге. Ларсен каже да када желите да изгубите масноћу на стомаку, највећи показатељ вашег напретка су фотографије, а не размера. Снимите предње, задње и бочне фотографије сваког понедељка и упоредите своју једну недељну фотографију са тренутном недељом. Можда нећете видети разлику у огледалу или листању фотографија, али ако их поставите једно поред другог, запањићете се за само шест недеља.

Ако вам је потребан број да бисте се осећали као да померате иглу, Банта предлаже да се фокусирате на масти.

Побољшање укупне телесне композиције бољи је циљ од мршављења. Мерење телесне масти даје много тачнију слику здравља од других мерења, попут индекса телесне масе, које само генерализују ваше здравствено стање користећи висину и тежину, каже Банта.

Или испробајте Цхесвортх -ову стратегију и фокусирајте се на њу победе ван размера , као да могу да носим намирнице уз степенице без одмора или се осећам самопоуздано носећи опремљену мајицу.

Осмислите своје вежбе за уништавање масти на стомаку око свог живота, уместо свог живота око вежби.

Одржив програм употпуњује ваш начин живота. У животу имамо довољно стреса. Ако се према тренингу односите као према било ком другом послу, највероватније ћете одустати. Ако вам треба помоћ, пронађите стручњака који ће вам помоћи да тренирате паметно и осмислити програм за вас на начин који одговара вашем тренутном календару, каже Ацкеем Еммонс , главни тренер из Њујорка за апликација за вежбање Ааптив .

Ако сте фрустрирани висоравни за смањење телесне тежине , прошетајте, каже Банта. Кошта нула долара и одличан је начин да се покренете, прођете кроз све изазове и брзо подигнете расположење.

Истина је оно што кажу: Ако не успете да планирате, планирате да пропаднете, каже Еммонс. Структурирани програм вам омогућава да мерите и управљате својим напретком. Направите лични извештај. Процењујем своје прехрамбене навике и размишљам о посећивању теретане сваке недеље или две. Након евалуације, поставио сам реалне краткорочне циљеве које могу постићи док поново не видим резултате.

Постављање циљева за себе такође вас држи под контролом. Понекад морамо да се понашамо као сопствени родитељ када је у питању једење између оброка, копање у превише нездраве хране или прескакање тренинга, каже Ларсен.

Када се препуштате или тражите сауну уместо са шипком, прилагодите своје окружење тако да вас подстакне на здравији избор. Закачите неколико брзих рецепата (Ларсен воли рецепти за пакете од фолије ) за оне тренутке када вам се не једе како треба и чини се да је лакше наручити храну за понети. Поставите чинију са воћем на пулт за ужину. Држите простирку за јогу одмотану у празном углу да бисте сваке вечери извели неколико поздрава сунцу.

Не опуштајте се такође много између серија ако очекујете напредак. „Да бисте постигли свој циљ, морате одржавати одређени ниво интензитета. Превише одмора између серија ће одложити резултате ', каже Еммонс.

Почните са дисањем од 30 секунди између серија и подесите по потреби да бисте одржали добру форму. Додатна предност полуминутне, а не двоминутне паузе је у томе што ће вам број откуцаја срца остати повишен и сагорећете више калорија.

Будите искрени са својим понављањима и запишите своје потезе, број понављања и сетова и тежину. Видљиви записи о вашим достигнућима и повећању снаге ће вас натерати да добијете више мишића.

Важно је да вежбе изводите у правилној форми како бисте спречили повреде и извукли максимум из тренинга, чак и ако то значи смањење интензитета. Са сваким покретом употријебите дах и ангажирајте мишиће који ће вам помоћи да прођете кроз ексцентричне и концентричне фазе, односно продужавање и скраћивање мишића. Ако вам треба секунда за поновно подешавање, узмите је. То ће вам само помоћи да ојачате и побољшате своју технику.

Нискокалорична дијета и повећање вежбања доводи до већег губитка тежине од било које друге стратегије, према астудијау Гојазност .

Размислите изван теретане ако се борите да изгубите килограме или центиметре, каже Еммонс. Дијета је уобичајена препрека, а већина нас има лош однос са храном. Храна није непријатељ. Само се лоше понашамо. Додавањем превелике количине натријума и шећера, поред нездраве припреме, нутритивни оброк можемо брзо претворити у лошу одлуку.

Када Банта примети да међу њеним клијентима долази до скале, тражи их да добро погледају њихов дневник хране да виде да ли су грицкали више или у већим оброцима.

Пазите колико једете, уживајте у умереној количини свих група намирница и пар посластица недељно. Временом ћете изгубити више килограма него да сте пробали рестриктивну или хир исхрану, каже Ларсен.

Кључ успеха витког стомака исти је као и кључ за позирање голубова: флексибилност.

Уместо да себе називате неуспехом када сте радили само три од пет недељних тренинга, сматрајте се успехом јер сте одрадили три више него што сте радили у прошлости, каже Цхесвортх.

Потврдите да се такви лапсуси могу и да ће се догодити. Запамтите да је доследност увек моћнија од интензитета.

Ако вас број на скали спречава да кренете напред, почните да постављате маркере успеха оријентисане на акцију (као што је повећање тежине коју можете да чучите у правилној форми за 20 килограма), за разлику од маркера успеха оријентисаних на исход (попут губитка 20 килограма за лето), каже Цхесвортх.