Када размишљате о регулисању шећера у крви, велика је вероватноћа да сте опседнути свиме што вас занима не могу имати.
Иако је свакако важно ограничити састојке који не садрже храну (попут белог, рафинисаног хлеба и тестенина и пржене, масне, прерађене хране), подједнако је важно обратити пажњу на то шта треба да једете. Предлажемо да почнете овде. Бројни стручњаци за исхрану и дијабетес издвојили су ову моћну храну јер су 1) препуна четири здрава нутријента (влакна, омега-3, калцијум и витамин Д) који чине нашу Дијабетес ДТОУР Дијета и 2) изузетно су свестрани, па их можете користити у рецептима, као додатак јелима или као самосталне грицкалице.
1. пасуљ
Пасуљ се може похвалити више него богатим влакнима (биљна једињења која вам помажу да се осећате сито, стални шећер у крви, па чак и снижавају холестерол; пола шоље црног пасуља даје више од 7 грама). Они нису превише отрцан извор калцијума, минерала за који истраживања показују да може помоћи у сагоревању телесне масти. У & фрац12; шоља белог пасуља, добићете скоро 100 мг калцијума - око 10% дневног уноса. Пасуљ такође чини одличан извор протеина; за разлику од других протеина које Американци обично једу (попут црвеног меса), пасуљ има мало засићених масти - ону која пуни артерије и може довести до срчаних обољења.
Како их јести: Додајте их у салате, супе, чили и још много тога. Постоји толико различитих врста пасуља, да бисте их могли јести сваки дан недељу дана, а да не једете исту врсту два пута.
2. Млечни производи
Нећете пронаћи бољи извор калцијума и витамина Д-моћну комбинацију за сузбијање дијабетеса-од млечне хране попут млека, скуте и јогурта. Једно истраживање је открило да су жене које су конзумирале више од 1.200 мг калцијума и више од 800 ИУ витамина Д дневно имале 33% мање шансе да развију дијабетес од оних које су уносиле мање оба нутријента. Ове хранљиве материје можете добити из друге хране, али ниједна их не комбинује као млечни производи. Држите се своје омиљене млечне хране без масти или са ниским садржајем масти-„редовно“ има много засићених масти.
Како га јести: Пијте млеко уз оброке уместо соде или слатких сокова, узмите јогурт или скуту као ужину или десерт, а од млека правите овсене пахуљице или згушњавајте одређене супе.
3. Лосос
Нутриционисти не могу довољно препоручити ову озбиљно здраву рибу. Богат је извор омега-3 масних киселина (3 унце обезбеђује чак 1.800 мг), здравих масти које смањују ризик од срчаних обољења, смањују струк, смањују упале и побољшавају резистенцију на инсулин. Лосос је такође један од најбољих немарних извора витамина Д.
Како то добити: Пирјајте филе лососа за вечеру уместо пилетине или меса једном или два пута недељно (лако га је зачинити и бацити у рерну) или додајте лосос из конзерве у салате или омлете.
4. Туна
Још једна невероватно здрава риба, комад туне од 3 унци садржи 1.300 мг омега-3 масних киселина и респектабилну количину витамина Д за подизање. Али туна може бити богата живом, једињењем које у великим дозама може изазвати неуролошке проблеме. Да бисте били сигурни, уместо конзерве купите лагану туну из конзерве и ограничите унос туне на 12 унци недељно.
Како га јести: Направите сендвиче са салатом од туњевине, грицкајте крекере од целог зрна као ужину или баците одреске на роштиљ уместо хамбургера.
5. Јечам
Једно од најздравијих зрна које вероватно не једете, јечам је богат специфичном врстом растворљивих влакана која се назива бета-глукан. Истраживања показују да бета-глукан може смањити укупни и ЛДЛ холестерол спречавајући способност вашег тела да га апсорбује; један преглед је открио да конзумирање само 3 грама дневно - отприлике количине у једној порцији јечма - може смањити холестерол за 8%. Захваљујући обиљу влакана, јечам такође може помоћи у одржавању шећера у крви док вас пуни - бонус за губитак тежине. Зрно се чак може похвалити и скромном количином калцијума.
Како га јести: Потражите ољуштени јечам, који није тако рафиниран као бисер који обично носе супермаркети (можда ћете морати да посетите продавницу здраве хране). Потопите га преко ноћи пре кувања, па додајте у супе, чорбе или пилав од пиринча.
6. Зоб
Као и јечам и пасуљ, зоб је моћна храна за дијабетес због садржаја влакана - пола шоље инстант зоби даје 4 г. Истраживања показују да љубитељи зоби могу такође смањити укупни и „лош“ ЛДЛ холестерол и побољшати резистенцију на инсулин. Сви растворљиви раствор влакана зоби успорава брзину којом се ваше тело може разградити и апсорбовати угљене хидрате, што значи да ниво шећера у крви остаје стабилан.
Како их јести: Најлакши начин је директно из посуде са житарицама, али можете и увући овас у све врсте рецепата, од палачинки преко векне до колачића.
7. Бобице
Бобице су слаткиши природе - али за разлику од слатких посластица са благајне, пуне су влакана и антиоксиданата који се називају полифеноли. Шоља купина садржи 7,6 г влакана; боровнице садрже 3,5 г. Антиоксиданси јагодичастог воћа такође су добри за ваш избор: Једна студија из 2008 Америцан Јоурнал оф Цлиницал Нутритион открили су да су људи са факторима ризика од срчаних обољења који су јели бобице 8 недеља имали пад крвног притиска и повећање „доброг“ ХДЛ холестерола.
Како их јести: Дивно само, бобичасто воће је такође укусно када се умеша у овсене пахуљице, сладолед или чак салате. Свеже бобице се добро смрзавају, па ако их нећете појести одмах, чувајте их у замрзивачу тако да вам увек буду при руци.
8. Датуми
Ово жвакаће воће није за погледати - обично, смеђе и помало лепљиво. Али убаците један у уста и бићете награђени слатким укусом и дивном текстуром. Њихова природа пријатна за непце, у комбинацији са издашном залихом влакана (7 урми испоручује 4 г), чини их савршеном ужином за дијабетес. Такође су пуни џема антиоксиданса-према једној студији више по оброку него грожђе, поморанџе, броколи и паприка.
Како их јести: Датуље са половинама пекана или ораха за задовољавајућу ужину или их баците у хлеб и колаче.
9. Зелени
Вероватно размишљате о зеленој салати, али ова категорија поврћа - основни састојак јужњачке кухиње - је невероватно разнолика, са избором као што су репа, сенф и цвекла, као и блитва. Сви су изванредни извори влакана (1 кувана шоља било које од горе наведених залиха између 3 и 6 г) и калцијума (100 до 250 мг по шољи). Зелење такође може бити добро за ваше срце, захваљујући фолату који садржи. Чини се да овај витамин Б снижава ниво хомоцистеина, аминокиселине која у великим количинама може повећати ризик од срчаних обољења. Истраживања показују да унос 400 мцг фолата дневно може смањити хомоцистеин за 25% (шоља куване зелене репе садржи 170 мцг).
Како их јести: Осим ако сте одрасли са зеленилом, можете их сматрати стеченим укусом, али припремљени на прави начин, укусни су! Користите их у предјелима, сендвичима и салатама. Или једноставно бацајте зеље од сенфа, краставца или репе са срцем артичоке и пирјајте на маслиновом уљу.
10. Лећа
Као и њихови рођаци из пасуља, лећа је пуна влакана - 1 кувана шоља садржи огромних 16 г. Иста шоља такође испоручује близу 360 мцг фолата, само мало од 400 које одраслима требају сваки дан. Ако нисте месо, лећа је добар алтернативни извор протеина; такође садрже разне витамине и минерале.
Како их јести: Додајте у супе и тестенине за додатну текстуру или уживајте као прилог уместо пасуља. Осећате се авантуристички? Пробајте зачињено индијско јело које користи сочиво као основни састојак, на пример тадка дал , направљен са зеленим чилијем и белим луком.
11. Ланено семе
Можда су сићушне, али семе ланене биљке представља велики ударац за здравље. Ланено семе је најпознатије као извор влакана и алфа-линоленске киселине (АЛА), које ваше тело претвара у омега-3с ЕПА и ДХА. У неколико великих студија, истраживачи су открили везу између повећаног уноса АЛА и нижих вероватноћа од срчаних обољења, срчаног удара и других кардиоваскуларних проблема. Ова магична семена такође обећавају снижавање холестерола и шећера у крви.
Како их јести: Млевено ланено семе додајте у све врсте хране, попут зобених пахуљица, немасног скуте и воћних смутија.
12. ораси
Само 1 унца ових здравих ораха (око 14 половина) испоручује скоро 2 г влакана плус 2,6 г АЛА, прекурсора омега-3. Али у истој унци добијате око 185 калорија, па избројте одговарајући део ако пазите на своју тежину.
Како их јести: Осим самосталне грицкалице, исецкани ораси представљају одличан прелив за салату и додају мало хрскавице колачићима и колачима.
13. Вицешампион: Маслац од кикирикија
Веровали или не, неке студије повезују путер од кикирикија са смањеним ризиком од дијабетеса. Садржај влакана (2 кашике имају скоро 2 г) можда има везе с тим. А пошто ова класична комфорна храна садржи углавном мононезасићене масти, сматра се да је здрава за срце. Међутим, калорије су на високом нивоу, па обратите пажњу на величину порције.
14. Другопласирани: Црна чоколада
Богато антиоксидативним флавоноидима, овај варљиво декадентни слаткиш може помоћи у побољшању доброг и лошег холестерола и смањити крвни притисак. Једна унца садржи 136 калорија и 8,5 г масти, па грицкајте само мало. Одлична комбинација: обријана или растопљена тамна чоколада преко малина или јагода за лаган и здрав десерт.
Извод из Кухарске књиге Детур ДТОУР Дијета . Сазнајте више о Дијабетес ДТОУР Диет Цоокбоок и узми га овде .
