Гетти Имагес Од малена вам је речено да пијете много млека јер ће вам помоћи да изградите јаке кости, захваљујући обиљу калцијума - који је заправо најзаступљенији минерал у целом телу. Ваши живци, мишићи и хормони зависе од калцијума да би правилно функционисали, али скоро цео калцијум вашег тела се складишти у вашим костима, према Национални институти за здравље (НАЦИОНАЛНИ ИНСТИТУТ ЗА ЗДРАВЉЕ: НИХ).
Иако недостатак калцијума није превише уобичајен за већину одраслих, наш унос има тенденцију пада када смо у највећој опасности од остеопорозе, стања у којем кости постају слабе, повећавајући ризик од опасних по живот падова. У а студија објављена у Јоурнал оф Нутритион , истраживачи су открили да је мање од 10 процената жена у доби од 51 или више година само из своје исхране испунило препоручени унос калцијума - ипак Национална фондација за остеопорозу препоручује више од 1.200 милиграма (мг) калцијума дневно за ту старосну групу.
За већину одраслих, 1.000 мг калцијума дневно требало би да буде довољно, каже НИХ. То може изгледати као велики број, поготово ако избегавате млечне производе због ГИ проблема, попут интолеранције на лактозу. Добра вест је да за то постоји лако решење: једите већу разноликост хране!
Истина је да је кравље млеко један од најконцентрисанијих извора минерала са око 300 мг по шољи (или 8 унци)*. Осим тога, садржи витамин Д. , који заправо помаже вашем телу да апсорбује калцијум. Међутим, постоје тако многи други корисни извори калцијума, чак и ако избегавате животињске производе.
На овој листи ћете пронаћи млечне производе, али неке друге опције би вас могле изненадити. На пример, одређено лиснато зеленило садржи пуно калцијума, док други слични листови имају циклус. Спремни сте да поправите проблем? Ево 14 чврстих начина за добијање дневне дозе калцијума који не укључују додавање чаше млека.
Ларисса ВеронесиГетти Имагес Да, калцијум можете пронаћи у биљној храни! Кељ је један од најбољих извора - једна кувана шоља садржи 177 мг калцијума, док једна сирова шоља испоручује 53 мг. Биолошки је доступнији чак и од калцијума у млеку, што значи да га ваше тело лакше апсорбује, каже Цонние М. Веавер, ПхД , угледни професор и шеф катедре за науку о исхрани на Универзитету Пурдуе.
Међутим, нису сви зеље једнаки. Оксална киселина - која је распрострањена у биљкама попут спанаћа, блитве и цвекле - везује се за калцијум, који може пореметити способност вашег тела да га правилно апсорбује. Иако спанаћ технички има много калцијума, он је само десетина биорасположив од оксалне киселине у млеку, каже др Веавер, па је ужасан извор калцијума.
Пробајте: Не морате да пуните салате да бисте уживали у кељу. Ово пржење са шкампима и кељима од белог лука једноставан је и укусан начин да се ушушкате у тамно лиснато зелено са мало немасних протеина и задовољавајућим угљеним хидратима.
Том Бакер / ЕиеЕмГетти Имагес Познат као кинески купус, бок цхои такође испоручује робу. Једна шоља сирове биљке садржи 74 мг калцијума, док једна кувана шоља нуди 158 мг. То је једна од ретких проучаваних биљних намирница која има посебно високу апсорпцију калцијума, каже др Веавер.
Пробајте: Пирјајте бок чој са печуркама и црвеном паприком за брз и укусан начин да уживате у много поврћа одједном.
Весна Јовановић / ЕиеЕмГетти Имагес Није тајна да су млечни производи одличан извор калцијума, али не морате да пијете млеко да бисте се опоравили. На пример, узмите обичан немасни јогурт. Просечна величина оброка од 8 унци (или 1 шоља) има огромних 448 мг калцијума. Поврх тога, добићете више од 10 грама протеина и отприлике 4 грама добрих масти, што ће вам помоћи да останете сити до следећег оброка. Баците мало бобица на врх ради додатне слаткоће, антиоксиданата и влакана.
Пробајте: Чини се да не можете укротити тог слаткиша? Погледајте ове рецепти који обичан јогурт претварају у бољи десерт за само 5 минута.
Еделвеисс Спикерман / ЕиеЕмГетти Имагес Ево још једне зелене биљке коју можете додати на своју листу: само једна шоља сецкане сирове брокуле садржи 43 мг калцијума. Ако не подносите сиров укус, добићете отприлике двоструко више калцијума у куваној шољи овог хрскавог поврћа. Бонус: добићете и лепу дозу влакана (за варење) калијум (за твоје срце), Витамин Ц (за вашу кожу) и витамин А (за здраву имунолошку функцију и очи).
Пробајте: Постоје бескрајни начини да уживате у броколију, било да испечете цветове за савршен прилог у последњем тренутку или убаците хрпу како бисте направили укусан италијански гулаш од сочива.
Франк БеанГетти Имагес Што се тиче удобности, морски плодови из конзерве су ту да вам уштеде много времена и труда. Потребни су сви припремни радови за састављање оброка препуног хранљивих материја. Не бисте претпоставили да намирнице попут сардина и лососа садрже калцијум, али само једна лименка сардина од 3,75 унци даје 351 мг, док 3 унце лососа из конзерве даје 241 мг. Не волите рибу? Конзервирани шкампи су такође сигурна опклада када је у питању калцијум, пакирајући 123 мг у порцију од 3 унци.
Пожњећете и друге здравствене бенефиције. Сардине су једна од мало хране богате витамином Д , лосос је одличан начин за здраво срце омега-3 масне киселине , док шкампи нуде протеине и друге есенцијалне хранљиве материје, попут селена и витамин Б12 .
Пробајте: Сардине делују застрашујуће, али ако их једете са намирницама које већ волите, можете се упустити у нове територије са укусом. Ова италијанска салата од сардина је укусно место за почетак.
истетианаГетти Имагес Сир је још један укусан млечни производ који нуди много калцијума, али количина коју ћете добити варираће у зависности од врсте за којом посежете. Неке сјајне опције укључују 1 унцу нарезаног оштрог чедра (199 мг), делимично обрану млечну моцарелу (222 мг) или тврди пармезан (336 мг).
Иако технички није тврди сир, свежи сир (који се прави од млечне скуте) је такође одличан начин да се ушушкате у калцијум ако вам је дражи од јогурта. Једна шоља 2% скуте садржи 251 мг калцијума и огромних 23 грама протеина као додатни бонус.
Пробајте: Будимо стварни, калорије се са сиром могу брзо збрајати-али ови сирасти рецепти без кривице укључују здравије опције за уживање, попут карфиола и сира, лазања у тави и друго.
кануиГетти Имагес Посипање семена на било које јело доноси толико потребан хрскав, али не дозволите да вас завара њихова величина - многа семена су пуна есенцијалних хранљивих материја, укључујући калцијум. На пример, само 1 унца (или 2 кашике) пржених семенки сусама садржи огромних 280 мг калцијума. Иста количина увек популарна цхиа семенке добићете 179 мг.
Док орашасти плодови, семенке, цела зрна, изолати соје и пасуљ садрже фитинску киселину, која се такође везује за калцијум, његова способност да се носи са апсорпцијом увелике варира или нема запажен ефекат. Из тог разлога, НИХ и даље броји ову храну према уносу калцијума-само се побрините да једете велики број њих ако нисте млечни!
Пробајте: Поспите семенке по чинији за салату, овсену кашу или смоотхие за додатну текстуру. Такође можете покушати да умутите овај манго кокосов цхиа пудинг за сладак и задовољавајући доручак.
Арк0нтГетти Имагес Бадеми су добра грицкалица са разлогом. Само једна порција (отприлике шољица или количина коју можете држати у руци) пакује тоне здравих незасићених масти за срце, нешто протеина и влакана за утаживање глади, а погађате - скоро 100 мг калцијума! Само будите сигурни да овде контролишете своје порције: једна порција већ има око 200 калорија.
Пробајте: Грицкајте их сами или будите креативни тако што ћете направити своју гранолу са прженим бадемима и вишњама.
Нгоц То Ви Нгуиен / ЕиеЕмГетти Имагес Тофу са калцијумом је погодан за кости, посебно ако избегавате животињске производе. Потражите сорте направљене од калцијум сулфата, предлаже НИХ. Типична 1/2 шоље обогаћеног тофуа варираће од 250 до 800 мг калцијума, што значи да ћете добити отприлике исту количину апсорбујућег калцијума као и млеко, каже др Веавер. Тофу је такође одличан начин да унесете више протеина, влакана и гвожђе ако не једете месо.
Пробајте: Ако мислите да је тофу бљутав, нисте га пробали у богатом карију тофуу, пуном моћних укуса попут куркума , гарам масала и млевена црвена паприка.
Нина Ван Дер Клеиј / ЕиеЕмГетти Имагес Смокве су обично познате по својој слаткоћи, али садржај калцијума не остаје потпуно незапажен. Једна порција (око 4 смокве) садржи 50 до 60 мг калцијума, заједно са пристојном дозом калијума и влакана.
Пробајте: Сложите смокве на рикоту-која нуди додатних 77 мг калцијума у две кашике-у овај рецепт за сендвич за доручак који се лако прави (и укусно је сладак).
јиркаејцГетти Имагес Осим предности у изградњи мишића (захваљујући потпуној листи есенцијалних аминокиселина), сурутка протеински прашак нуди скоро 90 мг калцијума по кашичици, јер потиче од крављег млека. А пошто је за многе марке потребно неколико мерица, лако бисте могли удвостручити унос. Како одабрати прах који је заиста добар за вас? Уверите се да је облик сурутке наведен као први састојак и избегавајте оне који садрже превише шећера или вештачких заслађивача.
Пробајте: Нема недостатка рецепти за смоотхие то би могло имати користи од мерице сурутке, али можете постати креативнији са својим прахом. Додајте сурутку у палачинке, протеинске куглице , или чак овсене пахуљице од боровнице.
КУПУЈТЕ СУХУЋИНСКИ ПРОТЕИН У ПРАХУ
'Јацксон, Рицхард'Гетти Имагес Сојино млеко обогаћено калцијумом садржи исто толико минерала као и старо добро кравље млеко, открила је др Веавер када је спровела тест на Свили, популарној марки млека биљног порекла. Потражите калцијум карбонат на етикети, предлаже она, јер сојино млеко обогаћено трикалцијум фосфатом не делује тако добро.
Поврх тога, сојино млеко садржи највише протеина од свих млечних производа без млечних производа, отприлике 8 грама по оброку (исто као и кравље млеко!), Један 2018 преглед истраживања у Јоурнал оф Фоод Сциенце анд Тецхнологи нашао.
Пробајте: Умутите 2 шоље загрејаног сојиног млека од ваниле са 1 шољом ваше омиљене скуване кафе за укусну алтернативу за латте.
уметникГетти Имагес Уместо тога, упоредите своје млеко са чашом сока од поморанџе појачаног калцијумом. Само једна шоља намирница испоручује отприлике 350 мг калцијума, заједно са витамином Д (све док је ојачан), витамином Ц, витамином А, па чак и калијумом.
Пробајте: Испијте га сами или умијешајте једну шољу у овај освјежавајући смоотхие од банане од јагоде.
Екатерина СмирноваГетти Имагес Знамо колико је тешко пронаћи здраве житарице за доручак, али је могуће. Зашто гњавити? Осим примамљиве укусности, марке житарица обогаћене калцијумом могу вам донети од 100 до 1.000 мг ствари.
Потражите сорте које пакујте што је могуће мање шећера (идеално 6 грама или мање, али повећање до 10 неће вас убити). Влакна су вам овде пријатељи - што више влакана садржи житарица, то ће их заситити одлучите се за ону која има 5 грама влакана или више и ограничите отприлике 200 калорија по оброку.
Пробајте: Нема потребе да се овде замишљате. Пронађите своју омиљену житарицу са ниским садржајем шећера и прелијте је са пуно свежег воћа и млеком богатим калцијумом. Ако желите потпуно да избегнете млеко, додајте своје омиљене житарице овом врхунском рецепту за мешавину стаза.
*Све количине хранљивих материја се добијају из стандардне референтне базе података о саставу хране из Министарства пољопривреде Сједињених Држава
Додатно извештавање Манди Оакландер
