15 дијететичара са храном богатом влакнима и са мало угљених хидрата желе да једете више

ове -план исхране са високим садржајем масти, са мало угљених хидрата о коме нико није могао да престане да прича 2018.-можда је сада бесан, али исецање хлеба, зоби и одређеног воћа и поврћа такође може значити да вам недостаје кључна врста угљених хидрата: влакна. Влакна играју бројне кључне улоге у промоцији здравља, каже Кате Сцарлата, РД дијететичарка из Бостона и ауторка Дијета са ниским ФОДМАП -ом .

Он контролише наше навике у купатилу и регулише шећер у крви, холестерол и имунолошки систем. Али то би могло бити још важније. Најновија наука у области микробиома црева прилично сугерише да је здравље црева темељ укупног здравља тела, каже она.

Случајно су влакна омиљена храна за ваше цревне микробе. Без тога, ти микроби грицкају другу непробављену храну (помислите: протеине), због чега бисте могли остати у затвору, са смрдљивијим прдима и надути (љупко!). Поврх тога, истраживања сугерише да учитавање влакана може смањити ризик од колоректални канцер , болест која се све чешће појављује код млађих људи.

Потребе влакана варирају у зависности од пола и старости, али у просеку желите да циљате око 25 до 35 грама дневно. Ових 15 намирница (које не садрже угљене хидрате до неба) добро ће вас одвести на пут.

1 шоља: 4 г угљених хидрата, 4 г влакана

Изузетно мало калорија и веома пуно влакана (плус фолат , есенцијални нутријент за пренаталне даме!), зеленило је мало потцењено, али богато хранљивим материјама и супер задовољава.

Испунити: Да бисте додали мало пунча, пирјајте их у тигању са луком и белим луком, предлаже Дана Хуннес, др РД, виши дијететичар у медицинском центру Роналд Реаган-УЦЛА. Или, унесите сендвич у зелено поврће уместо пшеничног омота у сендвич са ћуретином ради мање калоричне алтернативе, предлаже Сцарлата.

1 шоља: 4 г угљених хидрата, 3 г влакана

Попај је имао право. Спанаћ је нутритивна снага богата многим нутријентима, укључујући лутеин и зеаксантин, два кључна фитонутријента која су важна за здравље очију, каже Сцарлата. Такође је нискокалоричан, богат влакнима, фолном киселином и гвожђе и довољно свестран за јело у било које доба дана. Осим тога, не морате да бринете да ће замрзнута врста увенути у вашем фрижидеру.

Испунити: Тамно, лиснато зеленило баците у смоотхие . Умешајте своје омиљено воће и извор протеина (на пример путер од ораха) за добро избалансиран гутљај. Додајте мало лимуна - апсорбоваћете више гвожђа из шпината, напомиње Хуннес.

1 шоља: 4 г угљених хидрата, 2,4 г влакана

Ферментисана храна је права благодат за ГИ систем и служи као добар извор хране пробиотици и пребиотици за микробе у вашим цревима, објашњава Хуннес.

Испунити: С обзиром да кимчи даје леп утисак ономе што једете, користите га као зачин са умућеним тофуом или јајима, на веганском хамбургеру или чак са сушијем од поврћа, предлаже Хуннес.

1/3 средње воће: 5 г угљених хидрата, 4 г влакана

Авокадо је једино воће које пружа лепу дозу здравих масти за срце и многе минерале и витамине, каже Скарлата.

Такође су испуњени фитонутријентима који побољшавају здравље очију и могу смањити ризик од рака, објашњава Бриан Ст. Пиерре, РД, директор исхране за перформансе у Прецисион Нутритион .

Испунити: Додајте у облоге, сендвиче, смоотхие, салате или омлете. Месо авокада размрвите на тост од целог зрна за укусан доручак богат нутријентима и богат влакнима. На врху са пошираним јајетом за појачавање протеина, предлаже Сцарлата.

1 шоља: 7 г угљених хидрата, 3,5 г влакана

Ово је један од дијететичара из конзервисане хране који може заостати: Срца од палме су јефтина, погодна храна која је тајна нутриционистичка снага, каже Јенни Фриедман, РД , дијететичарка из Филаделфије. Ово хрскаво поврће, које потиче из средишта купусових палми, помаже варење (делимично због, да, високог садржаја влакана) и богато је манганом, витамином Б6, Витамин Ц , и гвожђе. *Додаје се на листу намирница.*

Испунити: Вегетаријанци воле палмина срца као замену за месо (може много да личи на ракове када се исецка), а такође су и укусни када се пеку, каже Фридман.

1/4 шоље: 8 г угљених хидрата, 4,5 г влакана

Ови популарни ораси су трифекта влакана, протеини биљног порекла и засићење здравим мастима - добар избор за ужину било да сте код куће или у покрету. (Да ли смо споменули да су такође пуне здравих масти за срце, нула холестерола, нула натријума и одличан су извор витамина Е и магнезијума?)

Испунити: Могли бисте их грицкати самостално, али Хуннес преферира уживање у њима као путер од ораха. Направите сами, једноставно је: набавите блендер и једноставно их уситните! она каже.

1/2 шоље кувано: 9,5 г угљених хидрата, 4,8 г влакана

Можда није поврће које највише позива ( како да га једем? ), али артичоке су препуне антиоксиданата и фитонутријената који се боре против слободних радикала и уједначени су повезан са смањењем ризика од рака , каже Фридман. Због високог садржаја влакана, неће драстично повећати шећер у крви (добра опклада за особе са дијабетес ), и здраву дозу гвожђа и витамин Б12 чини их важним избором и за вегетаријанце.

Испунити: Једите их целе са лимуном или послужите маринирано као предјело или прилог кад вам недостаје поврћа, каже Фриедман.

6 прокулица: 8 г угљених хидрата, 3 г влакана

Ове клице налик купусу које се лако праве чврсти су извор витамина Ц и К, фолата и бета-каротена (претеча витамина А), каже Сцарлата.

Испунити: Клице преполовите, ошишајте крајеве, оперите и осушите, покапајте маслиновим уљем, посолите и побиберите и пеците док мало не порумене и постану хрскави. Воила! Обријани прокулице такође представљају одлично пунило за салату и могу се купити претходно обријане ради ваше удобности, каже Сцарлата.

1 шоља: 10 г угљених хидрата, 2,2 г влакана

Препуно воде и, по порцији, респектабилне количине влакана - обе су добре за ситост - заситна тиква ће вас напунити, а истовремено ће вам пружити витамин А из бета каротена, каже Хуннес.

Испунити : Посвећени тестенини са мало угљених хидрата, али жудњи? Лепа зимска тиква од шпагета успева.

2 кашике: 12 г угљених хидрата, 10 г влакана

Лук, бели лук и пасуљ богати су влакнима која се брзо ферментишу - она ​​врста због које, знате, знате изреку. Цхиа семенке пакују импресивну количину влакана, али су такође ниски у брзо ферментирајућој врсти што вас чини гасовитим, каже Сцарлата. Осим тога, они дају подстицај изградњи костију калцијум и магнезијум такође.

Испунити: Можете додати цхиа семенке у свој смоотхие или зобене пахуљице за бржи раст влакана, али Сцарлата предлаже да направите домаћи цхиа пудинг за слатку посластицу. Помешајте 1/2 шоље цхиа семенки и 1 1/2 шоље млека по вашем избору, 1 кашичицу екстракта ваниле и 2 кашике јаворовог сирупа. Затворите састојке у теглу, протресите и чувајте у фрижидеру (повремено мућкање у прва четири сата) шест до осам сати.

1 шоља: 14 г угљених хидрата, 8 г влакана

Од овог воћа можете добити једну трећину до четвртину дневних потреба за влакнима. Осим тога, мале црвене бобице богате су антиоксидансима и противупалним једињењима, која могу помоћи у сагоревању масти и смањити ризик од рака, каже Ст. Пиерре. Чак и више: Иако сво воће и поврће садрже фитонутријенте, многи имају најкорисније врсте у малим количинама, па ћете морати да једете много да бисте имали користи. Малине су изузетак. Они садрже ова корисна једињења у количинама довољно великим да изазову низ корисних телесних одговора, објашњава он.

Испунити: Баците их у смоотхие, поспите их скутом или грчким јогуртом или их једноставно поједите саме.

1 шоља: 12 г угљених хидрата, 5 г влакана

Сви бисмо могли да користимо више протеина биљног порекла. Они су здрави за наше тело, црева (влакна!) И за животну средину јер производе знатно мање гасова стаклене баште од еквивалентне количине протеина у месу, каже Хуннес. Едамаме је пун протеина са 8 г по шољи.

Испунити: Ужинајте их попут ораха ако су печени, у салати куханој на пари, у супи или као хумус. Само га промешајте у кухињском процесору са белим луком, добрим маслиновим уљем, а можда чак и срцем од артичоке, предлаже Хуннес.

1/2 шоље сирово: 16 г угљених хидрата, 12 г влакана

Са жвакаћом текстуром и суптилно слатким укусом, семенке бундеве су вероватно укусније од других варијација семена. Такође су богати есенцијалним минералима (манган, магнезијум, фосфор, бакар и гвожђе) и студије су повезали бучино уље са здрављем срца и нижим крвним притиском, каже Фриедман.

Испунити: Купујте их на велико, а затим делите оно што вам треба, предлаже Фриедман. Волим да препечем семенке бундеве и да их додајем у салате. Одличне су у домаћој мешавини стаза или на јутарњем јогурту или овсеној каши, каже она.

1/2 шоље кувано: 20 г угљених хидрата, 8 г влакана

Сочиво богато влакнима садржи 9 г протеина по оброку, заједно са широким спектром витамина и минерала. Лећа садржи толико богато влакнима и минералима, попут фолата и магнезијума, да помажу здрављу срца на читав низ начина, каже Ст. Пиерре, попут побољшања масноћа у крви и опуштања крвних судова.

Испунити: Одлична су алтернатива пасуљу, јер се не морају намакати и брзо се кувају. Мој омиљени начин да их једем је вариво од сочива, али могу бити фантастична шкробна страна, помешана са мање влакнастим зрнима попут квиноје или пиринча, или се могу користити као преливи за салате, каже Сент Пјер.

1 средња крушка: 27 г угљених хидрата, 6 г влакана

Кажете да је превише слатко? Невероватан садржај влакана у комбинацији са снажним садржајем фитонутријената чини крушке здравим избором упркос шећеру, каже Ст. Пиерре.

Испунити: Једите их целе, додајте у смоотхие или врхунски грчки јогурт или овсену кашу. Професионални савет: Држите кожу на себи! Скорашњи доказ сугерише да крушке могу помоћи у смањењу ризика од дијабетеса типа 2 више од другог воћа и поврћа, можда због врста и количине фитонутријената у кожи, каже Ст. Пиерре.