Желите доказ да храна може да промени ваше расположење ? Помислите на Дан захвалности, оброк који вас заспи као доза валијума. Затим ту је гранде моцха латте; хвата ли вас нешто друго попут пића које комбинује две намирнице засићене кофеином у једној пенастој шољи? А кад се осећате ниско-тврди диск вам је управо експлодирао, ваше кредитне картице су максимално искоришћене, ваш бруцош тек стигао кући, средином полугодишта, са комбијем у покрету-не посежете за броколијем, зар не? Не, зграбиш чоколаду, јер се због тога осећаш боље.
Научници, који су некад мислили да је веза између хране и расположења толико намерна као и отмице ванземаљаца, променили су мишљење. Данас постоји много истраживања о ефектима кофеина и алкохола који мењају ум. Студије о том нутритивном злотвору, дебелом, откриле су да вам може помоћи да заспите, смирити вас, па чак и олакшати вашу перцепцију бола. Према једној студији, пилећу супу не бисте требали чувати за њушкање: пацови који су спавали боље су били спретнији. Што је још важније, осећали су се боље - мада је мистерија како су истраживачи то предвидели.
Иако брза шетња и медитација такође могу помоћи у лошем расположењу, признајмо: понекад само желите да поједете своје проблеме. А зашто не, када постоје научни докази да нека храна може променити хемију вашег мозга?
Ево неких од најздравијих намирница за боље расположење које ће вас поправити, а да вас не испуне.
Кад си доле на депонијама
Без икаквог посебног разлога, осјећате се ниже од змијског трбуха: помало са уплакане стране, некако безвољни, мислећи да би вас велика комад чоколаде подигла право горе. Понекад, без много напора - време се мења, чек је заправо на пошти - расположење прође и са светом је све у реду. Али ако сте заглављени у Дампсвиллеу, пробајте 30-минутни чудотворни оброк: залогајчић са ниским процентом масти, ниским садржајем протеина и високим садржајем угљених хидрата: Помислите на тостирани енглески муффин са жлицом џема од боровница који продире у те кутке. (Узмите наше квиз о депресији да бисте сазнали да ли сте избезумљени или је у питању нешто озбиљније.)
Када храна богата угљеним хидратима није оптерећена присуством протеина или масти, они дозвољавају аминокиселини која се назива триптофан да преплави ваш мозак, где се претвара у серотонин, неуротрансмитер који подиже расположење и смањује потребу за храном (попут ваше чоколаде чежње). Као бонус, помаже вам да толеришете бол и чак вам може помоћи да заспите као беба. И све се то дешава за само пола сата.
Такође бисте могли да добијете комад интегралног хлеба са мало меда или чинију кокица из ваздуха, предлаже Елизабетх Сомер, РД, ауторка Храна и расположење. Али прескочите протеинску храну попут сира, пилетине или ћуретине. 'Они потискују серотонин', каже она, 'јер се све остале аминокиселине у њима такмиче са триптофаном, па не може ући у ваш мозак.' Ако вам заиста треба чоколада, избегавајте обично кремасту, масну врсту (извините) и прелијте чоколадни сируп без масти преко исеченог воћа или енглеског муффина за „уради сам“ чоколадни хлеб .
Кад си поспан
Ако ноћу немате довољно застоја, можете се осећати раздражљиво, нетолерантно, непажљиво, депресивно и заборавније од људи који срећно одбацују ззз. Постоје медицински разлози за несаницу, али „ваш проблем би могао бити за столом, а не у спаваћој соби“, каже Сомер. Ево неколико решења за спавање:
Избаците кофеин. Не, то заправо није 'дух' приједлог. Знате да избегавате кафу, чај, кола напитке и топлу чоколаду због садржаја кофеина, али да ли сте знали да у енергетским пићима има кофеина, те модерне витаминске воде, чак и чоколаде и јогурта од кафе? Све се то може збрајати током дана-дајући вам непроспаване ноћи. Пређите на кофеин или Постум, замените чоколаду рогачем, пијте чај без кофеина и замените колу газирану воду. Можда ћете се осећати прилично ужасно отприлике четири дана док пролазите кроз апстиненцију (главобоље су уобичајене), али онда бисте требали почети боље спавати и осећати се боље. Ако не можете да поднесете хладну ћуретину, покушајте избацивање кофеина постепено.
Олакшајте се на вечери. Велики оброци могу вас држати буднима ноћу, док вам стомак одмиче од преоптерећења. Уместо тога поједите већи доручак и ручак, а затим вечерајте са око 500 калорија. Додајте малу грицкалицу са ниским садржајем масти, ниским садржајем протеина и високим садржајем угљених хидрата, као што је комад воћа и мало грахам крекера, мало јело од сорбета или колачић од грожђица са ниским процентом зобених пахуљица да бисте искористили умирујуће, поспане ефекте серотонина.
Прескочите ноћну капу. Од алкохола се осећате поспано, али превише близу спавања омета ваш важан РЕМ (брз покрет очију) сан, фазу која вас оставља свежим. Алкохол вас такође може спречити да сањате и учинити сан снажним, остављајући вас уморним и отрцаним до јутра. Ограничите алкохол на једно или два пића уз вечеру и попијте два сата без алкохола пре спавања. Ако вам треба ноћно пиће, попијте мало умирујућег чаја од камилице или валеријане. Или попијте шољу топлог млека са мало меда.
Узми сендвич са пилетином. Или уживајте у банани, нарезаном авокаду или пола печеног кромпира. Постоје неки докази да ће људи који имају мањи унос бакра (ова храна је богата овим виталним минералом) склоније заспати и осећати се мање одморни када се пробуде. (За више решења за спавање погледајте 20 начина да боље спавате сваке ноћи .)
Кад си ТУГ
Ако вас зима уведе у застој, али поново се оживите на пролеће, можда ћете бити веома осетљиви на нивое природног светла. Сезонске промене у количини дневне светлости утичу на ваш мозак, снижавајући серотонин. Озбиљни симптоми указују на сезонски афективни поремећај (САД), који погађа четири пута више жена него мушкараца и захтева лечење светлосном кутијом и антидепресивима.
За неке људе смањење сунчеве светлости такође смањује допамин, активатор мозга. Допамин је хемикалија за тражење која вас чини срећним, гладним знања и неумољивим у тражењу нечег доброг за јело. Већина пацијената који болују од САД-а имаће користи од дијете богате угљеним хидратима. Али ево заокрета: Ако откријете да једење угљених хидрата онемогућава да престанете, можда ће вам уместо тога требати мало више протеина. Пребацивањем равнотеже на више протеина и мање угљених хидрата повећава се допамин без наглог повећања инсулина, тако да вам шећер у крви остаје стабилан, а расположење равномерно, преноси Сомер. Погледајте узорке менија ЈЦИ који показују разлике у ЈЕД оброцима који вас чине срећним.
Кад се осећате досадно
Сада је време за паузу за кафу. У року од пола сата од испијања шоље, каже Сомер, добијете менталну гуску. Ваш нервни систем се окреће, а ви се осећате будни и способнији да се концентришете. Чак је и ваше време реакције брже. Кофеин у вашем цуппа јое-у ефикасно спаја нервну хемикалију звану аденозин која блокира ваше мождане хемикалије које повећавају енергију, помажући им да постигнете здраву журбу.
Али, упозорава Сомер, „кофеин је ефикасан само до вашег„ прага тресења “. Додајте још кафе након овога и превише сте збуњени да бисте јасно размишљали. ' Осим тога, када кофеин изађе из вашег система, добићете разочарење: умор због којег желите да посегнете за још једном шољом. И других. И других.
Да бисте одржали пријатно, привремено зујање, ограничите се на једну до три шољице кафе од 5 унци дневно, у зависности од тога колико добро подносите кофеин. (Величина порције сата: Шоља је обично много већа од шоље, као и порције у већини кафића.) Ако имате проблема са спавањем, избегавајте кафу и другу храну и пиће са кофеином пре спавања.
Када сте депресивни
Једите више рибе. Све већи докази говоре да омега-3 масне киселине (којих има у изобиљу у масној риби попут лососа, харинге, сардина и туњевине) могу помоћи у ублажавању симптома депресије. Недавно деветомесечно истраживање биполарног поремећаја (манична депресија) прекинуто је након само 4 месеца јер су омега-3 били тако ефикасни у ублажавању расположења. Друга студија је показала да је конзумирање рибе два пута недељно повезано са мањим ризиком од депресија и самоубиство.
Забринути сте због живе? Масне рибе имају релативно висок садржај овог метала, што је повезано са урођеним манама и развојним проблемима код деце чије су мајке биле изложене током трудноће. Држите се дивљег пацифичког лососа, шкампа, летње иверице, сома из узгоја, крокодавца, вахње и средњеатлантске плаве ракове, а сви они садрже омега-3 масне киселине, али са мало живе. Чак и деца и труднице могу да поједу до 12 унци ових производа недељно. (За више информација о вашим најбољим изборима рибе погледајте 12 Риба којих се треба клонити .)
Не пецате рибе? Разговарајте са својим лекаром о узимању додатка рибљег уља. (Погледајте да ли су ваши суплементи Омега-3 лажни за најбоље опције.)
Кад си раздражљив
Осећате се љутито? Спусти јаву и одмах баци медвеђу канџу!
'Кофеин је стимуланс за неке људе, али може изазвати иритацију других, посебно ако су већ депресивни', каже др Ларри Цхристенсен, председавајући одсека за психологију на Универзитету у Јужној Алабами. А шећер, који иначе има умирујуће дејство, код неких људи може изазвати депресију.
Ако имате кратки осигурач и депресивни сте, искључите кофеин и шећер око 2 недеље. Ако се осећате боље, додајте онолико кофеина колико сте елиминисали недељу или две или док се симптоми не развију. Ако се вратите грицкању глава, сматрајте се трајно тим стварима. У супротном умешајте шећер и проверите да ли ће вам се симптоми вратити. Опет се осећате гадно или депресивно? Пређите на вештачке заслађиваче или попијте кафу црну.
Кад сте далеко од умора
Ако сте превише испрегнути да радите ствари које сте радили-и превише сте забринути да бисте бринули-посетите лекара. Умор може бити знак озбиљне болести. То је један од првих знакова недостатка гвожђа и анемије, најчешћег недостатка исхране у свету, посебно међу децом и женама у репродуктивном добу. Узрок? Не добијате довољно гвожђа из хране коју једете.
Колико год за вас били добар пасуљ, житарице и поврће, облик гвожђа који обезбеђују је слаб и тешко се апсорбује. Национална академија наука процењује да вегетаријанци апсорбују само 10% гвожђа у својој исхрани, док ће исхрана која садржи нешто немасног меса, живине или морских плодова задовољити просечне потребе од око 18%. Животињски протеин не само да садржи више гвожђа, већ је и посебан облик који се назива хем и које ваше тело апсорбује боље него гвожђе из биљака попут спанаћа (извињење Попају). А ту је и бонус: Хемо гвожђе које добијете у предјелу помаже вам да апсорбујете гвожђе из биљне хране у свом прилогу.
Ако се осећате благо или безвољно, поготово ако сте смањили унос меса, покушајте да једете шкампе, немасно говеђе месо, јагњетину, тамну пилетину или ћуретину (без коже) или рибу и друге плодове мора у порцијама од 3 унце два пута дневно дан. (Ево 9 намирница које вам могу помоћи да боље спавате вечерас.) Када оброци не садрже животињске протеине, додајте храну богату витамином Ц, попут агрума или сока, диње, бобичасто воће, тамнозелено лиснато поврће, црвено или зелено звоно паприке или парадајз уз ваш оброк. Бар ћете удвостручити гвожђе које добијате од друге биљне хране у истом оброку. Додавање мултивитамина са гвожђем такође помаже.
А када све остало не успе, исперите умор чашом воде. Сомер каже да је хронични низак унос течности уобичајен, али се често занемарује, узрок благе дехидрације и умора.
Протресите га због стреса!
Ваше мождане ћелије су способне да направе сопствене хемијске стабилизаторе расположења, попут серотонина-ако добију праву сировину из хране коју једете.
И овај шејк има све. Развила Лаура Павлак, ПхД, РД, аутор Престаните да добијате на тежини, ово пиће које изазива стрес побољшава ваше расположење и смирује стрес без повлачења, одбијања жудње или преједања. Додаци дају хемикалијама у храни додатни подстицај, па се брзо осећате боље.
Павлак предлаже да шејк носите у термосу, тако да је спреман за највеће време стреса. Прескочите кофеин два сата пре и после, јер кофеин може ограничити моћ серотонина.
Ево како то да направите: У блендеру помешајте 1 велику банану, 1 шољу сока од ананаса, 1/2 шоље сока од поморанџе или јагода, пулпу једне папаје или 1/2 шоље нектара папаје и 1 до 3 кашичице ланеног уља. Обрадите док не постане глатко. Пијте са мултивитаминским/минералним додатком који садржи 100% дневне вредности хранљивих материја плус 200 микрограма хром пиколината.
