Светлана-ЦхеррутиГетти Имагес Ако вам је циљ да смршате и више вежбате, заборавите дијету за ускраћивање и маратонске вежбе. Истраживања показују да су мали кораци - а не огромни скокови - најбољи начин за постизање трајних резултата.
Истраживања показују да људи који усвоје мање, позитивне промене у свом начину живота, попут пијења више воде или пешачења још пет минута сваки дан, губе више на тежини и задржавају је.
„Када се фокусирате на само неколико малих промена одједном, почињете да усађујете неке здраве навике које трају читав живот, уместо да покушавате приступ„ све или ништа “који често не успева, јер га је превише тешко следити , 'каже Леслеи Лутес , Др психологије, професор психологије који је специјализован за превенцију гојазности на Универзитету Британска Колумбија.
Да бисмо вам помогли да се више крећете, једете мање и изгледате и осећате се боље, заокружили смо најбоље савете за смањење телесне тежине од здравствених стручњака.
1. Водите дневник хране
Безумно грицкање врећице чипса могло би довести до лаког полирања цијеле ствари. Али записивање свих оброка и грицкалице што сте јели може вам помоћи да вежбате бољу контролу порција. Такође ће вам помоћи да схватите како можете да направите паметнији избор хране. На пример, ако жудите за кесом чипса око 15 сати. у канцеларији сваки дан, држите кесу индијског ораха поред свог стола како не бисте отишли до аутомата.
Вођење дневника такође може послужити као провера реалности ваших других прехрамбених навика, каже Лутес. Да ли прескачете оброке? Једите исте оброке током недеље као и за викенд? Преједите када се осећате под стресом? „Познавање ваше рутине помаже вам да схватите које промене вам одговарају“, додаје она.
2. Пронађите сваку прилику да се више крећете
иулкапопковаГетти Имагес И не говоримо само о одласку у шетњу током паузе за ручак. Крећите се током омиљених ТВ емисија. Урадите скакање, трчите на месту, идите горе -доле неким степеницама, почните да плешете - све што вам убрзава рад срца па осећате дах без даха, каже Гералин Цооперсмитх , сертификовани стручњак за снагу и кондиционирање и главни службеник за садржај у спорту на замашњацима. Учините то за сваку 2-минутну рекламну паузу док гледате своју омиљену ТВ емисију, а сагорећете додатних 270 калорија дневно-што се може превести у губитак од 28 килограма за годину дана.
3. Ограничите паковану, прерађену храну
Пакована храна има висок садржај натријума, масти и шећера, па покушајте да их ограничите што је више могуће из исхране. Одаберите својих пет најбољих прерађених намирница, било да се ради о колачићима, крекерима, чипсу или слаткишима, и постепено прелазите на нижу брзину. „Ако једете шест ових намирница недељно, покушајте да се спустите на пет“, саветује Лутес. Сваке недеље испуштајте другу храну док не напуните највише једну или две године. Истовремено, замените их здравијим грицкалицама, попут бебе шаргарепе са хумусом, грчког јогурта и свежих бобица, или природног путера од кикирикија са јабуком.
4. Идите у више шетњи током дана
Американци користе своје аутомобиле за две трећине свих путовања која су мања од једне миље и 89 одсто свих путовања која су удаљена једну до две миље, али сваки додатни сат који проведете у вожњи повезан је са повећањем гојазности за шест одсто. Сагоревајте калорије уместо гаса следећи ово правило: Ако су ваши послови удаљени мање од једне миље, ходајте да бисте то учинили брзим темпом. Или, паркирајте аутомобил, где можете обавити неколико послова у кругу од једне миље, уместо да сваки пут померате аутомобил.
Према Америчко министарство здравља и људских услуга , одрасли би требали добити најмање 150 минута-2 сата и 30 минута-до 300 минута-5 сати-недељно умереног интензитета, или 75 минута-1 сат и 15 минута-до 150 минута-2 сата и 30 минута-а недеље снажне аеробне активности интензивног интензитета.
6. Укључите тренинг снаге у своју рутину
Основне вежбе телесне тежине, нпр чучњеви и склекови су једноставан начин за изградњу мишића који убрзавају метаболизам за неколико минута код куће, а да при томе не покупите нити једну тежину. „Ваши мишићи не знају разлику између рада против отпора вашег тела и на отменој опреми“, каже Ваине Вестцотт , Доктор наука, директор истраживања фитнеса на колеџу Куинци. 'Једино правило које треба следити је да би свака вежба требала уморити ваше мишиће у року од 60 до 90 секунди', каже он. За додатно опекотине, основним потезима можете додати траку отпора.
Испробајте овај мини-тренинг: Учините 10 понављања сваког склека за колено, чучњева, трбушњака, искорака и падова на столици. Затим постепено повећавајте број понављања која су потребна да би се ваши мишићи осећали потпуно уморно.
7. Користите степенице кад год је то могуће
Имате ли избор између јахања и пењања? Додавањем два до три минута пењања степеницама дневно - покривајући отприлике три до пет спратова - може сагорети довољно калорија како би се елиминисало годишње повећање телесне тежине просечног Американца од један до два килограма годишње. Пјешачење уз степенице такође може помоћи у јачању глутеуса и четвороножаца, тако да постоје и неке предности тренинга снаге.
8. Користите фитнес трацкер
Данашњи фитнес трагачи вам омогућавају да преузмете већу контролу над својим здрављем пружајући вам важне податке о вашим навикама у исхрани, спавању и вежбању. Размислите о томе да купите уређај за праћење фитнеса који ће вам помоћи да надгледате не само колико корака сваког дана предузимате, већ и колико калорија сагоревате, колико спавате, који вам је број откуцаја срца у мировању и које су ваше прехрамбене навике су као. Такође ће вам помоћи да останете на путу придржавајући се циља да добијете 150 до 300 минута вежбе умереног интензитета недељно.
9. Припремите свој ручак
ОксанаКиианГетти Имагес Уштедећете хиљаде калорија - да не помињемо стотине долара - током године ако чешће пакујете ручак. На пример, готов пилећи цезарски омот из ланчаног ресторана има 610 калорија-од којих 40 одсто потиче од масти. Такође има 1.440 милиграма натријума, што је више од половине препоручене дневне количине.
Направите сами сендвич код куће са пилећим прсима на интегралном хлебу са лаганим мајонезом, парадајзом и ромском салатом. Ово ће вам помоћи да смањите калорије и натријум. „Када сами правите и једете храну, не само да контролишете квалитет и величину порција, већ и смањујете количину шећера, соли и масти коју конзумирате, што може бити знатно веће у ресторанима“, каже Асхлеи Кофф , РД, регистровани дијететичар са седиштем у Вашингтону, ДЦ
10. Уживајте у десерту
Можда звучи контрадикторно приуштити си десерт док покушавате смршати, али истина је да лишавање посластица може довести до преједања. Уместо тога, поделите једну порцију своје омиљене посластице. Одвојите минут да га помиришете, погледате и уживате у сваком залогају. Жвачите полако, померајући га око уста и фокусирајући се на текстуру и укус. Док то радите, запитајте се да ли желите још један залогај или сте задовољни. Угађање свом телу ће вам помоћи да једете свесније и будете задовољнији.
„Када одвојите време да успорите и будете свеснији онога што нешто заиста има укус, осетићете се задовољније“, каже Лутес. „Многи људи ће открити да су задовољни након само неколико залогаја и да могу престати да једу кад су задовољни“, објашњава она.
11. Сип мудро
Прескочите воћни сок, који има тенденцију да буде напуњен шећером, и уживајте у здрав смоотхие уместо тога. Смоотхиес су много здравији избор од воћних сокова јер чувају влакна из воћа и поврћа нетакнута, чинећи их заситнијима и хранљивијима. Али нису сви смоотхији једнако створени. Важно је припремити смоотхие који има добар баланс протеина, угљених хидрата и здравих масти. То значи да га не пуните само воћем. Набавите протеине за изградњу мишића протеински прах , немасно млеко или незаслађено млеко од ораха, грчки јогурт или овсена каша. Додајте волумен и додатна влакна из тамног, лиснатог зеленила, смрзнутог карфиола и другог поврћа. Напуните свој смоотхие сјецканим орасима за повећање здравих масти.
Да бисте повећали ситост, једите свој смоотхие у чинији кашиком, уместо да га грицкате сламком. 'Када жвачете храну, стварате више пљувачке, што заузврат преноси поруку мозгу да је вашем цреву потребно да се припреми за варење', објашњава Кофф. 'За пиће није потребна таква пробава, па тело не региструје да је тако брзо сито.'
12. Останите хидрирани
Добра бригадаГетти Имагес Понекад збуните жеђ за глађу, због чега можете јести више хране него што вам је заиста потребно. Зато је важно остати хидриран и пити гутљаје воде током дана. Вода је такође кључ за боље варење и убрзани метаболизам. Вероватно сте чули златно правило да треба да пијете осам чаша воде дневно, али количина воде коју свака особа треба да попије увелико варира. Људи који су веома активни, узимају одређене лекове или имају вирусну болест морају да пију више воде. Најбољи начин да се уверите да сте правилно хидрирани је да пијете воду кад год осетите жеђ и да попијете гутљаје воде пре, за време и након вежбања. Такође можете остати хидрирани ако једете више воћа и поврћа богатог водом.
13. Удружите се са пријатељем за вежбање
Вежбање са пријатељем помаже вам да останете одговорни и да се држите вежбања. Нико не жели да остави пријатеља насукнутог на углу улице у 6 ујутру, али вежбе не морају увек да се изводе лицем у лице. Ако се претплатите на апликација за смањење телесне тежине , придружите се одборима заједнице и изазовима, где можете пронаћи људе са сличним циљевима и поделити свој напредак.
14. Улепшајте поруџбину за кафу
Регулисати шољица кафе са мало млека, па чак и са мало шећера, има стотине мање калорија од мешаних пића, која су практично десерт у шољи. Своју поруџбину кафе можете лако олакшати без жртвовања укуса тако што ћете се одлучити за немасно млеко или незаслађено орахово млеко, додајући само мало меда за слаткоћу и мало цимета за укус.
15. Спавајте довољно
Одмах идите на спавање и приметићете разлику у нивоу енергије и расположењу. Истраживања показују да је само неколико ноћи спавај ускраћивање може довести до скоро тренутног повећања телесне тежине. То је зато што кад не спавате довољно, нисте у могућности да током дана доносите здравије одлуке. Кад сте уморни, склони сте то надокнадити масном и слатком храном. Такође желите да пажљиво погледате свој ноћне навике . Да ли вам је вечера највећи оброк у дану? Да ли превише једете у поноћ? Ове навике могу пореметити ваше напоре за смањење телесне тежине.
Будите у току са најновијим научно поткрепљеним вестима о здрављу, фитнесу и исхрани тако што ћете се пријавити на билтен Превентион.цом овде . За додатну забаву, пратите нас инстаграм .
