Сало на стомаку, пиво, стомак - можете га звати како желите, али свеједно је опасна маст. Вишак, често чврсте масти око средине, лекари називају 'висцерална маст'. ( Добијте раван стомак за само десет минута дневно уз наш план вежби који је тестирао читалац! )
Како се ваш струк шири, појединачне масне ћелије се напухују, што може довести до снижавања „доброг“ ХДЛ холестерола и виших нивоа триглицерида, врсте масних киселина у крви повезаних са срчаним обољењима.
Мушкарци имају тенденцију да добијају на тежини током целог живота, али за жене тек средњи век њихов средњи део постаје жариште дебљања. Како ниво естрогена код жена опада са годинама, ниво тестостерона се повећава, због чега се пребацују на мушки образац повећања телесне тежине у стомаку. Без обзира на пол, природно акумулирате више масти са годинама, често због губитка мишићне масе и успореног метаболизма. Али то не значи да треба да седите скрштених руку и допустите да вам се масноћа инфилтрира у средњи део. Користите следеће стратегије да бисте заувек избацили стомачну масноћу.
Адаптиран од Књига лекара о лековима за мршављење , ауторке Лаура Роберсон и уредници превенције. Ауторска права © 2013 би Родале Инц. Објављено од Родале Инц. За куповину, кликните овде .
Циљајте своје масне ћелије Ево сјајних вести о масти које се налазе око ваше средине: Обраћа пажњу на то када вежбате. „Масне ћелије у трбуху могу имати различите количине метаболичких ензима од осталих делова вашег тела, због чега су осетљивије на вежбе“, објашњава др Тонгјиан Иоу, аутор студије Универзитета Ваке Форест о томе како се метаболише масноћа на стомаку. Он и други истраживачи открили су да људи који су на дијети и вежбају смањују своје масне ћелије у трбуху двоструко више од оних који само држе дијету - чак и ако изгубе исту количину укупне тежине.
Студије показују да је најлакши начин да избаците резервну гуму тако што ћете сваког дана записати најмање 30 минута аеробних вежби умереног интензитета. Шта значи 'умерен интензитет'? То није лежерна шетња. Да бисте били ефикасни, морате мало да се надувате и надувате и да се знојите. И, не, то не значи да морате да трчите као звезда. Брзо ходање је у реду. Било да ходате, трчите или возите бицикл, само се побрините да вежбате са 50 до 70% максималног пулса. Математику је лако израчунати. Прво, пронађите свој максимални број откуцаја срца одузимањем ваших година од 220 (Пример: 220 - 40 = 180). Затим помножите максимални број откуцаја срца са 0,5 (180 к 0,5 = 90). Поновите прорачун, овај пут множећи са 0,7 (180 к 0,7 = 126). Два броја представљају ваш циљни распон у откуцајима срца у минути. Уверите се да постижете свој максимум током вежбе. Ручно проверите своју брзину бројећи откуцаје пулса на зглобу 10 секунди, а затим их помножите са 6. Још лакше, користите монитор откуцаја срца, попут Полар РС300Кс.
Наручите своју копију Књига лекара о лековима за мршављење данас!
Испробајте интервални тренинг Чак и боље од получасовног трчања је брзински интервални тренинг, који укључује кратке, интензивне налете вежби праћене кратким периодима „одмора“ умереног напора. Обуку у интервалском стилу можете изводити са било којом врстом вежбе. Ходање је одличан начин за почетак. У једној канадској студији, вежбачи који су завршили 30-минутне интервалне вежбе изгубили су три пута више масти током 15 недеља од оних који су изводили лакше вежбе уједначеним темпом током 45 минута.
Друга студија је показала да су вежбачи који су радили кратке, интензивне вежбе доживели пад висцералне масти за 20% након 3 месеца. Они који су дуже вежбали умеренијим темпом нису видели такву промену. Интервале треба да изводите интензитетом тако да не можете да говорите више од неколико речи одједном. Ово вам помаже да сагорите више калорија током вежбања, али права корист долази касније. Што је напорнији тренинг, потребно је дуже време да се ваше тело врати у нормалу. Ефекат: Сагоревате калорије дуго након што напустите теретану. Почните тако што ћете своје уобичајене вежбе допунити са две или три интервалне сесије недељно. Неки једноставни предлози: Увуците слушалице током трчања и убрзајте током сваке друге песме. (Или ходајте или трчите брзо до врха брда, а затим се вратите назад да бисте се опоравили.
Користите тајну тренинга отпора
Мишићи сагоревају калорије чак и када нису ангажовани на подизању намирница или вас гурају уз дугачке степенице. Метаболички је активнији од масти и захтева више калорија само да би се одржао на вашем скелету. Тајна да останете витки док старите је изградња мишића тренингом отпора. Не говоримо о испупченим мишићима бодибилдера. Само чврст, затегнут, привлачан мишић. То можете учинити помоћу вежби само за телесну тежину или трака за вежбање или подизањем тегова. Студије су показале да тренинг укупног отпора организма заправо циља на висцералну масноћу. У једној студији на Скидморе колеџу научници су открили да су људи који су изводили рутину отпора високог интензитета заједно са кардио тренингом изгубили више од четири пута више масти на стомаку од вежбача само за кардио вежбе. (Група за вежбање са утезима такође је повећала унос протеина. Питам се колико протеина ти потреба? Сазнајте овде.)
Када радите тренинге са отпором, помијешајте свој тренинг тако што ћете додати оно што се назива „темпо вјежбом“ како бисте повећали предности рутине сагоријевања масти. Темпо вежбе, где подижете тегове спорим, уједначеним покретима, условљавају ваше тело да сагорева више масти, према студији у Јоурнал оф Стренгтх анд Цондитионинг Ресеарцх .
Како то учинити: Смањите тежину на 3 секунде, а затим је потребно 3 секунде да је притиснете, без паузе између. Ово може помоћи у повећању вашег броја митохондрија - делова ваших ћелија који користе масти за стварање горива. Што више митохондрија имате, то ћете више сагорети стомачне масти. Пазите да циљате све главне групе мишића: руке, ноге, рамена, груди, леђа, бокове и језгру користећи ову технику најмање једном недељно.
Пијте умерено Постоји разлог зашто се зове 'пивски стомак'. Пиво је пуно угљених хидрата, али сваки алкохол - вино, шприцери, воћни коктели, чак и чиста вотка или виски - надуваће ваш струк. То је зато што алкохол умањује способност вашег тела да сагорева масти; једно истраживање је открило да то чини чак 36%. Штавише, како ваше тело разбија алкохол, почиње да ствара масноћу од хемијског нуспроизвода процеса-двоструког удара за ваш стомак. Студија Универзитета у Буффалу показала је да мушкарци који пију само једном или двапут сваке 2 седмице, а пију више од четири пића одједном, имају више масноће на стомаку од оних који пију два алкохолна пића дневно. Да би избегле ефекте ширења алкохола на стомак, жене би требало да се ограниче на једну порцију алкохола по седењу; мушкарци би требало да се зауставе на два. (Ево, 6 подлих знакова да превише пијете.)
Остани хладан Када сте под стресом, ваше тело ослобађа кортизол, хормон који подстиче ваше тело да складишти масноће на стомаку. Објашњење: Сало око ваше средине има већи број рецептора за кортизол и веће снабдевање крвљу, па хормон може брзо да путује тамо. (Потпуно прескочите стрес са овим 2-минутним решењима.)
Пијуцкајте зелени чај Предности овог напитка само се повећавају - показало се да зелени чај помаже у борби против рака, чини кожу сјајном ... и смањује масноћу на стомаку! У недавној студији у Јоурнал оф Нутритион , вежбачи који су пили око четири шоље зеленог чаја дневно током 3 месеца избацили су осам пута више стомачне масти од оних који су пили друго пиће са кофеином. Зелени чај је препун једињења која промовишу мршављење под називом катехини, укључујући епигалокатехин галат (ЕГЦГ), за које се показало да убрзава сагоревање масти. Ако не подносите те ствари, покушајте да узмете додатак екстракта зеленог чаја који садржи најмање 200 милиграма ЕГЦГ -а. (И научите како да појачате своје пиће са 5 корака до савршене шоље чаја.)
Јавите се раније Лош распоред спавања не чини вас само мрзовољним. Попут стреса, недостатак сна повећава ниво кортизола, због чега складиштите више масти у трбуху. Према канадским истраживачима, људи који у просеку спавају само 5 до 6 сати по ноћи повећавају вероватноћу масноће која им се слијева у стомак.
Млеко није једина млекара која заслужује некретнине у вашем фрижидеру. Студија Универзитета у Тенесију открила је да су људи са вишком килограма који су 6 месеци јели три оброка било које врсте млека богатог калцијумом изгубили више масти на стомаку од оних који су конзумирали мање. Калцијум може смањити вероватноћу да ће вам масноћа доспети у стомак. Циљајте једну порцију уз сваки оброк: чашу млека са доручком, парче сира уз ручак и јогурт као посластицу после вечере, на пример. Додаци калцијума вероватно неће имати исти ефекат, јер протеини у млечним производима појачавају ефекат сагоревања масти калцијума.
Једите више здравих масти Од масти се не гоји. Неки људи нису схватили поруку. Чак и засићене масти попут говеђег и маслаца могу вам помоћи да смршате јер су засићене. Али мононезасићене масти су најбоље јер су здраве за срце, али и засићују, и заправо могу помоћи у смањивању струка. Недавно истраживање показало је да су особе отпорне на инсулин које су имале исхрану богату мононезасићеним мастима имале мање трбуха од оних које су пуниле угљене хидрате или засићене масти. Најбољи извори здравих масти укључују орахе макадамије, лешнике, орахе, бадеме, путер од кикирикија и маслиново уље.
Протеин сурутке - врста која се налази у млечним производима - може помоћи у уклањању трбушне масти, према студији објављеној у Јоурнал оф Нутритион . У идеалном случају, већину протеина сурутке ћете унети из хране попут јогурта и сира. Међутим, када сте у проблему, смоотхие од протеина сурутке или замена за оброк могу пружити значајан ударац стварима које уништавају стомак. Покушајте да одложите једну од шипки у кутију за рукавице у случају да вам је потребно хитно преузимање.
Уклоните рафинисане угљене хидрате Ако видите 'обогаћено брашно' на листи састојака хране, постали сте жртва рафинисаних угљених хидрата, којима су одузета влакна, витамини и минерали. Прелазак на верзије хлеба, тестенина, пиринча и житарица од целог зрна не само да вам обезбеђује велики број хранљивих материја, већ може да циља и на штетне масноће на стомаку. У студији из Пенн Стате -а, особе које су конзумирале интегралне житарице изгубиле су двоструко више масти на стомаку од оних које су јеле рафинисане угљене хидрате.
Истраживања сугеришу да витамин Д сарађује са калцијумом да искорени кортизол, хормон стреса који може повећати складиштење масти у стомаку. Познат и као „витамин сунчеве светлости“, витамин Д производи ваша кожа када је изложена сунчевој светлости. Нажалост, мало нас производи довољно витамина Д само излагањем сунцу. То значи да морате да једете храну богату Д, попут лососа, сабљарке, калифорнијске пастрмке, туњевине или обогаћених житарица. Размислите о узимању додатка витамина Д3 за додатно осигурање. (Ако кренете путем лососа, размислите о ових 20 укусних идеја за лососа.)
Не наседајте на дијеталну соду Можда мислите да је прелазак на дијеталну соду паметан потез за ваш струк. Погрешно - једини паметан потез је потпуно искључивање соде. Истраживачи Универзитета у Тексасу су 2009. открили да људи који пију једну дијеталну соду дневно имају већи струк од оних који ретко пију соду. (То није све; погледајте 7 бруто нежељених ефеката конзумирања дијететске соде.) Ако жудите за газирањем и укусом, уместо тога пијуцкајте шприцер - газирану воду са мало воћног сока.
Сазнајте како лекари губе тежину и држите је се подаље када наручите своју копију Књига лекара о лековима за мршављење данас!
Следећи10 стратегија смањења тежине на које можете рачунати
