15 начина за природно смањење крвног притиска, према стручњацима

Када добијете очитавање високог крвног притиска у лекарској ординацији, можда ће вам бити тешко да разумете какав утицај ти бројеви могу имати на ваше опште здравље. После свега, висок крвни притисак (позната и као хипертензија) нема необичне свакодневне симптоме.

Али истина је таква са високим крвним притиском представља озбиљан здравствени ризик - повећава шансе за водеће убице као што су срчани напад и мождани удар, као и анеуризме, когнитивни пад и отказивање бубрега. Штавише, висок крвни притисак био је примарни или допринос смрти за скоро 500.000 људи у 2018 најновији подаци из Центра за контролу и превенцију болести (ЦДЦ)

Још страшније? Према ЦДЦ -у, један од пет одраслих Американаца са високим крвним притиском не зна да га има. Ако нисте проверили своје бројеве најмање две године, посетите лекара. Све изнад 130/80 ммХг сматра се високим. (Систолни крвни притисак је највећи број, дијастолички, доњи.)

Иако лекови могу снизити крвни притисак, могу изазвати нуспојаве као што су грчеви у ногама, вртоглавица и несаница. Добра вест је да већина људи може смањити свој број природно, без употребе дрога. Промене у начину живота важан су део превенције и лечења високог крвног притиска, каже Брандие Д. Виллиамс, М.Д. , кардиолог у Текас Хеалтх Степхенвилле и Текас Хеалтх Пхисицианс Гроуп.

Престали сте да пушите. Обраћате пажњу твоја тежина . Испробајте ове природне начине за снижавање крвног притиска - таблете нису потребне.

1. Више се вежбајте.

Редовна вежба, чак и као једноставно као ходање , чини се да је једнако ефикасан у снижавању крвног притиска као и уобичајено коришћени лекови против БП, према а Метаанализа 2018 стотина студија. Вежба јача срце, што значи да не мора да ради толико да испумпа крв. Доктор Виллиамс препоручује снимање кардио тренингом 30 минута већину дана. Временом, можете наставити да изазивате свој тикер повећавајући брзину, повећавајући удаљеност или додајући тежине. Губитак чак и мале тежине такође ће олакшати хипертензију.

2. Дозволите себи да се опустите.

Наше тело реагује на стрес ослобађањем хормона попут кортизола и адреналина. Ови хормони могу повећати број откуцаја срца и сузити крвне судове, узрокујући скок крвног притиска. Али вежбе дисања и вежбе попут медитација , јога и таи цхи могу помоћи у одржавању хормона стреса - и вашег крвног притиска - под контролом, каже др Виллиамс. Почните са пет минута смирујућег дисања или пажње ујутру и пет минута увече, а затим наставите даље.

3. Смањите количину соли.

Иако није свачији крвни притисак посебно осетљив на со, каже да би сви могли имати користи од смањења Ева Обарзанек, др. , истраживач нутрициониста на Националном институту за срце, плућа и крв. Америчко удружење за срце препоручује циљајући на 1500 мг натријума дневно, а свакако не више од 2.300 мг (око кашичице). Обарзанек предлаже опрезно гажење по запакованој и прерађеној храни, укључујући тајне слане бомбе попут хлеба, пице, живине, супе и сендвича.

4. Бирајте храну богату калијумом.

Унос 2.000 до 4.000 мг калијума дневно може помоћи у снижавању крвног притиска, каже Др Линда Ван Хорн, Р.Д. , професор превентивне медицине на Медицинском факултету Универзитета Нортхвестерн Университи Феинберг. (Храњиво средство подстиче бубреге да излучују више натријума мокрењем.) Сви знамо за калијум у бананама, али храна попут кромпира, спанаћа и пасуља заправо се пакује више калијум него воће. Парадајз, авокадо, едамаме, лубеница и суво воће су други велики извори.

5. Усвојите ДАСХ дијету.

Поред Медитеранска дијета , Дијететски приступи за заустављање хипертензије (ДАСХ) дијета је доследно рангиран као један од апсолутно најздравијих планова исхране - и развијен је посебно за снижавање крвног притиска без лекова. Дијета ставља нагласак на поврће, воће, интегралне житарице, немасне протеине и немасне млијечне производе, ограничавајући дневни унос натријума на 2.300 мг, са идеалним ограничењем на свих тако важних 1.500 мг. Истраживања показују да ДАСХ може само да смањи крвни притисак четири недеље и чак помаже у губитку тежине .

6. Уживајте у тамној чоколади.

Слатко је богато флаванолима, који опуштају крвне судове и појачавају проток крви, и истраживања сугеришу то редовно тамна чоколада конзумација може смањити крвни притисак. Стручњаци нису утврдили идеалан проценат какаа, каже Вивиан Мо, др. , клинички ванредни професор медицине на Универзитету у Јужној Калифорнији, али што се више пењете, то ћете имати више користи. Мо каже да чоколада не може бити ваша главна стратегија за управљање крвним притиском - али када пожелите посластицу, то је здрав избор.

7. Пијте мудро.

Познато је да превише алкохола подиже крвни притисак - али узимање само мало може учинити супротно. Лако до умерено пијење (једно пиће или мање дневно) повезано је са мањим ризиком од хипертензије код жена, по студија прати скоро 30.000 жена. Једно пиће значи 12 унци пива, 5 унци вина или 1,5 унци жестоких пића. Висок ниво алкохола очигледно је штетан, каже Обарзанек, али умерен алкохол штити срце. Ако ћете пити, пијте умерено .

8. Пребаците на без кофеина.

ДО 2016 мета-анализа од 34 студије открило је да количина кофеина у једној или две шољице кафе подиже и систолни и дијастолни крвни притисак до три сата, затежући крвне судове и повећавајући ефекте стреса. Када си ти под стресом , ваше срце почиње да пумпа много више крви, повећавајући крвни притисак, каже Јамес Лане, Пх.Д. , истраживач са Универзитета Дуке који проучава кофеин и кардиоваскуларно здравље. А кофеин преувеличава тај ефекат. Децаф има исти укус без нуспојава.

9. Узми чај.

Испоставило се да је снижавање високог крвног притиска лако као један, два, чај . Одрасли са благо високим крвним притиском који су пијуцкали три шоље природно без кофеина чај од хибискуса дневно смањивали систолни притисак за седам поена у шест недеља, а Студија из 2009 пријављено. И а Мета-анализа 2014 открили су да је конзумирање зеленог чаја без кофеина и без кофеина повезано са значајним снижавањем крвног притиска током времена. Чајеви полифеноли и фитохемикалије (хранљиве материје које се налазе само у воћу и поврћу) могу бити иза његових предности.

10. Радите мање.

Одлагање више од 40 сати недељно у канцеларији повећава ризик од хипертензије за 17%, према а студија од више од 24.000 становника Калифорније. Прековремени рад одузима време за вежбање и здраво кување, каже Хаиоу Ианг, Пх.Д. , водећи истраживач студије. Не могу сви да раде раније, али ако радите од 9 до 5, покушајте да се одјавите у пристојан сат како бисте могли да вежбате, кувате и опустите се. (Да бисте стекли ову навику, поставите подсетник за крај дана на радном рачунару и смирите се што је пре могуће.)

11. Сједите и ви.

У доба рада од куће, лакше је него икад случајно седети за столом по цео дан. Студи после студија после студија је показао да прекидање продужено време седења на послу може смањити хипертензију, радећи у тандему са другим праксама попут вежбања, добре исхране и довољног сна. Једноставно устаните на сваких 20 до 30 минута, а најмање на сваки сат-чак и активности које не вежбају, попут стајања и лаганог ходања, с временом заиста могу снизити крвни притисак, посебно ако почнете да све мање седите.

12. Опустите се уз музику.

Праве мелодије (и неколико дубоких удисаја) могу вам помоћи да снизите крвни притисак истраживања ван Италије. Истраживачи су замолили 29 одраслих особа које су већ узимале лекове за крвни притисак да слушају умирујућу класичну, келтску или индијску музику 30 минута дневно док полако дишу. Када су шест месеци касније пратили испитанике, њихов крвни притисак је значајно опао. Гласнија, бржа музика вероватно неће успети, али нема штете у томе да се обрадујете амбијентална нумера или два.

13. Пробајте ферментисану храну.

ДО Метаанализа 2020 од преко 2.000 пацијената открило је да једу ферментисана храна - посебно суплементи направљени од ферментисаног млека - били су повезани са умереним смањењем крвног притиска на кратак рок. Кривац би могле бити бактерије које живе у овој храни, а које би могле произвести одређене кемикалије које снижавају хипертензију кад дођу до крви. Остала ферментисана храна, укључујући кимчи, комбуцха и кисели купус, нису проучавани на исти начин, али вероватно не могу наудити.

14. Потражите помоћ за хркање.

Гласно, непрестано хркање је симптом опструктивна апнеа у сну (ОСА), поремећај који узрокује кратке, али опасне прекиде дисања. До половине пацијенти са апнејом у сну такође живе са хипертензијом, вероватно због високим нивоима алдостерона, хормона који може повећати крвни притисак. Поправљање апнеје у сну могло би бити од помоћи за побољшање крвног притиска, каже Роберт Греенфиелд, МД , медицински директор Неинвазивне кардиологије и кардиолошке рехабилитације на Меморијалном институту за срце и крвне судове.

15. Фокус на протеине.

Замена рафинисаних угљених хидрата (попут белог брашна и слаткиша) храном богатом сојиним или млечним протеинима (попут тофуа и немасних млечних производа) може снизити систолни крвни притисак код особа са хипертензијом, налази сугеришу . Неки пацијенти добијају упалу од рафинисаних угљених хидрата, каже Маттхев Ј. Будофф, МД, Ф.А.Ц.Ц. , професор медицине на Медицинском факултету Давид Геффен и директор кардиолошке ЦТ на Одељењу за кардиологију у Медицинском центру Харбоур-УЦЛА, што ће повећати крвни притисак.

Идите овде да бисте се придружили Превентион Премиум (наша најбоља вредност, план потпуног приступа), претплатите се на часопис или приступите само дигиталном садржају.