15 најбољих намирница за природно снижавање холестерола, према речима лекара

Имате висок холестерол ? Ниси сам. Проблем погађа неке 93 милиона Американци, према Центрима за контролу и превенцију болести (ЦДЦ), и повезани су са озбиљним здравственим стањима, од болест срца до дијабетес .

Холестерол је воштана, масна супстанца која се налази у вашим ћелијама. Ваша јетра то чини природно, али се налази и у производима животињског порекла попут меса и млечних производа. Вашем телу је потребно нешто холестерола да би функционисало, али добијање више него што вам је потребно-што се може догодити ако једете превише хране богате холестеролом-узрокује стварање плака у артеријама, што може да доведе до опасних блокада протока крви.

Висок холестерол је главни фактор ризика за срчани удар , мождани удари и слаба циркулација, каже Омар Али, МД, Ф.А.Ц.Ц. , интервентни кардиолог са сертификатом у Медицинском центру АРК у Мичигену. Требало би да ограничите ЛДЛ (или лош) холестерол колико год можете, надамо се да ћете га заменити ХДЛ (или добрим) холестеролом.

ЛДЛ холестерол је главни кривац иза накупљања и зачепљења артерија, према Националном институту за здравље ( Национални институт за здравље: НИХ ), док ХДЛ заправо помаже у уклањању ЛДЛ -а. Холестерол се мери у милиграмима по децилитру крви, скраћено као мг/дЛ. У идеалном случају, овако изгледају здрави бројеви холестерола, према НИХ:

Жене старије од 20 година:

• Укупни холестерол: 125 до 200 мг/дЛ
• ЛДЛ холестерол: Мање од 100 мг/дЛ
• ХДЛ холестерол: 50 мг/дЛ или више

Мушкарци старији од 20 година:

• Укупни холестерол: 125 до 200 мг/дЛ
• ЛДЛ холестерол: Мање од 100 мг/дЛ
• ХДЛ холестерол: 40 мг/дЛ или више

Лекови попут статина могу вам помоћи да дођете до здравог нивоа, мада већина стручњака препоручује да се прво покуша променити здрав начин живота. Увек саветујем људима да покушају да смање холестерол путем дијете и вежбања, каже Др Јеннифер Хаитхе , ко-директорка Женског центра за кардиоваскуларно здравље у Нев Иорк-Пресбитериан.

Снижавање холестерола без лекова је могуће, али биће потребно мало труда. Једна од најкориснијих промена је једноставно активирање. Да бисте смањили холестерол, неопходно је започети кардиоваскуларну фитнес рутину која укључује умерено енергична вежба четири пута недељно, каже Хаитхе. Можете почети са умереним вежбама, попут ходања , 15 до 20 минута дневно, надограђујући се одатле. (А ако пушите, покушајте да престанете што је пре могуће.)

Исхрана богата хранљивим материјама је такође кључна. Смањивање хране са високим холестеролом-попут пржене хране, слатких десерта и масног меса-је почетак, али такође бисте требали јести више хране која заправо може помоћи у снижавању холестерола. Љубитељи Медитеранска дијета треба бити задовољан; његове основне намирнице су природно ниске у ЛДЛ холестеролу и могу га активно уклонити из вашег система. Овде ћете пронаћи најбоље изборе које можете додати на своју листу намирница.

Интегралне житарице

Уношење 5 до 10 грама растворљивих влакана (које се налазе у целим житарицама попут зоби и смеђег пиринча) дневно могло би помоћи у снижавању ЛДЛ холестерола, Национална асоцијација липида . Пошто полако варате влакна, она се могу везати за холестерол у крви и уклонити га из тела, објашњава др Хејт. Кувани зоб је врхунски извор понуде 2 грама растворљивих влакана по оброку од пола шоље.

Пробајте : Ове муффини од овсених пахуљица од јабука укључују пола порције зоби-али само 225 калорија-сваку.

Масна риба

Покушајте да једете најмање две порције масне рибе од 3,5 грама, попут лососа, скуше, туњевине, пастрмке или харинге недељно, према Америчко удружење за срце . Омега-3 масне киселине које се налазе у плодовима мора могу побољшати ваше триглицериде-врсту масти сличне холестеролу која се налази у крви и може узроковати да ваше артерије постану тврде или дебеле.

Пробајте : Печени лосос, артичоке и црвени лук сједињују се на једном лиму за само 30 минута.

Нутс

Истраживање показује да је редовна конзумација орашастих плодова, попут ораха и бадема, повезана са нижим нивоима укупног холестерола, ЛДЛ холестерола и триглицерида. То је вероватно зато што садрже незасићене масти, омега-3 масне киселине, влакна, витамин Е и биљне стероле, објашњава др Хејт. Само пази на себе величина порције , пошто су ораси високо калорични.

Пробајте : Овај парфем од боровнице садржи орахе, бадеме и орахе, плус зоб богата влакнима.

Зелени чај

ДО студија од више од 40.000 одраслих Јапанаца открило је да су они који су попили више од пет шољица Зелени чај дневно је за 26% мања вероватноћа да ће умрети од срчаног или можданог удара у поређењу са људима који су ретко ушли. Стручњаци сумњају то је зато што је напитак богат катехинима, породица флавоноида може спречити производњу и апсорпцију холестерола.

Пробајте : Попијте га право, баците у а смоотхие , или испробајте Инстаграм омиљени тучени чај од матцха.

Поврће

Једење дневне порције махунарки у пола шоље (укључујући пасуљ, кикирики, сочиво и грашак) могло би смањити ваш ЛДЛ холестерол у просеку за 5% у само шест недеља, према Мета-анализа 2014 од 26 студија. Као и зоб, пасуљ је препун растворљивих влакана која избацују холестерол из крвотока, објашњава др Али.

Пробајте : Махунарке се уклапају у основи са било којим сланим јелом - и неким слатким. Почни са овим ватрена супа од црног пасуља и салату од руколе и сланутка.

Сеедс

Као и цела зрна, семенке су богате влакнима која се везују за лош холестерол и избацују га из тела. Цхиа семенке а посебно је добро додати ланено семе у своју исхрану; лако се посипају по свему и недавно су приказани истраживања за снижавање ЛДЛ холестерола па чак помаже у избацивању масти из тела . Ово семе је такође богато омега-3 масним киселинама, ретким биљним извором хранљивих материја.

Пробајте : Направите овај кокосов цхиа пудинг за сладак и заситан доручак.

Тамна чоколада

Ко каже да посластице такође не могу бити добре за вас? У а Британска студија , учесници који су пили какао пиће два пута дневно током месец дана смањили су свој ЛДЛ и повисили ХДЛ. То је вероватно због високог нивоа флавоноида, једињења са антиоксидативним ефектом. Држите се 70% тамне чоколаде или више - она ​​садржи више антиоксиданата и мање шећера од млечнијих намирница.

Пробајте : Залихе тамне чоколадне плочице или створите ове новчиће од воћа и ораха.

Јагоде

Кад смо већ код слатких десерта, јагоде такође пружају здравствени подстицај. А. Студија из 2014 показало је да је редовна конзумација воћа повезана са нижим холестеролом, вероватно захваљујући високом нивоу полифенола, једињења која се налазе у биљкама и спречавају ЛДЛ холестерол да упали или зачепи артерије. Знајући да, јагоде укус само мало слађи.

Пробајте : Сви их волимо са чоколадом или у смутију , али шта кажете на тестенину Цапресе или панини од ћуретине?

Прокељ

Скоро као невероватна комбинација плодова мора и интегралних житарица, кељ је заправо одличан извор растворљивих влакана и омега-3 масних киселина, за које је познато да снижавају холестерол. Поврће од крстоносних биљака такође има био приказан да би се смањила вероватноћа других васкуларних обољења, што значи да ће они имати двоструку обавезу у заштити ваших артерија.

Пробајте : Клице глазиране сенфом пеците у рерни или их обријте за освежавајућу салату са лимуном и оштрим сиром.

Сунцокретово уље

Према подацима из Цлевеланд Цлиниц . У ствари, редовна потрошња уља од шафранике је везани за нижи укупни холестерол и ЛДЛ холестерол у поређењу са маслиново уље , што га чини добрим уљем за кухање.

Пробајте : Користите уље шафранике свуда где бисте користили неко друго уље, попут ових шољица салате од тајландске ћуретине.

кељ

Показало се да се лиснато зеленило (заједно са рођацима попут кларца и горушице) везује за жучну киселину. То помаже јетри да сагорева више масти, што заузврат смањује холестерол, каже др Али. За највећу корист, одлучите се за благо кувано зеленило уместо сировог; Чини се да нарочито парење појачава везивање жучних киселина, истраживачке емисије .

Пробајте : Баците зеље у салату од кеља и пармезана или га претворите у крепку чорбу од кеља и леблебија богату влакнима.

Авокадо

Захваљујући влакнима и мононезасићеним мастима, авокадо би могао помоћи у снижавању укупног холестерола за 18 поена, ЛДЛ -а за 16 поена и триглицерида за 27 поена по дану. 2015 мета-анализа . Кључ је коришћење маслачког воћа да се храна замени засићеним мастима - на пример замените исечени авокадо за мајонез на сендвичу.

Пробајте: Направите димљени гуацамоле, исецкана салата , или кремасти моуссе од чоколаде.

Јабуке

Јабука дневно би заиста могла помоћи да (срчани) доктор остане подаље; јабуке су неки од најбољих извора пектина, врсте влакана то се показало за снижавање нивоа ЛДЛ холестерола. Такође су препуни антиоксиданаса, попут оних важних полифенола, који раде на томе да артерије буду чисте. Само немојте љуштити кожу, јер се тамо налази већина хранљивих материја.

Пробајте : Оставите обрађене десерте заувек иза себе са овим здравијим печеним јабукама од граноле.

Црно вино

Показало се да црвено вино помаже у медитеранској исхрани подићи ХДЛ холестерола и смањење шансе за срчане болести. Умереност је ипак назив игре; Ове студије указују на то да једна чаша дневно највише пије, јер превише алкохола може изазивају многа сопствена питања . Ипак, ако већ планирате да се препустите, уживајте у сваком гутљају!

Пробајте : Можда предлажемо флаша (или кутија ) од црног вина?

Парадајз

Ви кажете парадајз, ми кажемо нижи холестерол. Плодови су богати ликопеном, једињењем које спречава оксидацију ЛДЛ -а (постаје још штетнији по ваше здравље). Студије су показале да парадајз и сок од парадајза имају позитиван ефекат на ниво холестерола - и то више од 25 мг ликопена у току дана чак је снизила ниво ЛДЛ -а за до 10%.

Пробајте : Ова једноставна салата комбинује парадајз, авокадо, лосос, и ораси.

Идите овде да бисте се придружили Превентион Премиум (наша најбоља вредност, план потпуног приступа), претплатите се на часопис или приступите само дигиталном садржају.