Умор од стиска је стваран, из неколико разлога. Први: Трбушњаци не подстичу ваше трбушне мишиће да раде кроз читав опсег покрета. Дакле, чак и ако радите стотину шкртања дневно, можда ћете бити разочарани што не постајете толико јаки као што бисте желели.
И друго: Када се уради неправилно, шкрипање вам неоправдано опорезује врату и леђима . Многи људи имају тенденцију да ставе руке иза потиљка и повуку врат у флексију без ангажовања трбушних мишића за подизање. Ово ће ставити велики стрес на вашу кичму и довести до непотребни болови на дуже стазе.
На срећу, многе друге вежбе за аб су сигурне и ефикасне. Када их помешате и ускладите, можете створити рутину која ће вам помоћи да ојачате различите слојеве вашег језгра - групу мишића који подржавају вашу кичму и карлицу. Имати снажно језгро значи да ћете имати боље држање, више равнотеже и мање болова у зглобовима.
Нисте сигурни како да промените своју рутину аб да бисте постигли најбоље резултате? Без бриге: Заокружили смо неке од најбољих потеза језгре које можете користити за креирање кола која ће вам омогућити да осетите опекотине на свим правим местима. Само изаберите пет вежби са ове листе, мењајте их сваке недеље, а ваши тренинзи ће постати занимљивији и изазовнији.
Опрема : Простирка за јогу, пешкир
Понављања и сетови : Циљајте на 10-20 понављања спорих и контролисаних понављања по вежби-осим за држање за даску и шупље. Држите их било где између 20 секунди до 1 минута. Изведите до 3 сета.
Како се то ради : Смотај пешкир ( или узмите АбМат ) и поставите га испод доњег дела леђа. Седите у положају лептира тако да су вам табани окренути једно према другом. Покрените покрет лежећи леђима на поду. Удахните. Док издишете, учврстите своје језгро и подигните трбушњаке. Рукама додирните стопала и поновите.
Професионални савети : Постављање пешкира испод доњег дела леђа подржаће вашу кичму, а трбушњацима ће омогућити већи део посла уместо кукова. Осим тога, ваше трбушњаке ставља у више испружени положај на почетку што вам омогућава да их савијете кроз читав њихов распон покрета.
Како се то ради : Лезите на леђа и подигните ноге горе све док не буду окомите на ваш труп. Повуците пупак према кичми и подигните кукове неколико центиметара од пода. Спустите кукове до тла и поново покрените кретање.
Професионални савети : Да бисте отежали овај потез, покушајте довршити свако понављање не допуштајући да кукови додирну тло.
Како се то ради : Почните на леђима и подигните ноге све док не буду равно изнад кукова. Залијепите доњи дио леђа на под тако да учврстите трбушне мишиће. Затим спустите ноге што је више могуће док држите леђа повезана са тлом. Након што пронађете изазовну висину, подигните ноге за центиметар. Почните да изводите мале ударце ногама горе -доле. Удахните и издахните кроз нос док довршавате понављања.
Професионални савети : Држање доњег дијела леђа на поду кључно је за максимизирање ефеката овог покрета, као и за заштиту доњег дијела леђа. У реду је да мало подигнете ноге да бисте задржали ту везу, али само се побрините да вежба и даље буде изазовна.
Како се то ради : Лезите на леђа и стисните трбушне мишиће као да испуштате тај пупак на под. Лагано подигните ноге држећи доњи део леђа повезан са земљом. Маказом пређите десну ногу преко леве, док маказом прелазите леву ногу преко десне. Затим непрестано мењајте док не завршите своја понављања.
Професионални савети : Још једном, заиста се усредсредите на то да доњи део леђа држите у тлу. Ако је ово тешко, подигните ноге мало више.
Како се то ради : Почните на леђима с ногама равно испред себе. Седите и додирните пете док приближавате колена грудима. Затим се спустите доле док вам се ноге исправљају натраг на под. Седите поново да бисте започели још једно понављање.
Професионални савети : Да бисте овај потез учинили изазовнијим, спустите ноге и труп што је могуће ниже без додиривања пода пре него што седнете. Да бисте олакшали, држите колена савијена током целог покрета.
Како се то ради : Лезите и почните с рукама равно изнад главе. Удахните и усисајте пупак према поду. Док издишете, седите и подигните равне ноге у сусрет рукама. Спустите се и поновите.
Професионални савети : Ако је ово превише изазовно, наслоните се на подлактице за малу помоћ. Одавде савијте колена и подигните их до 90 степени. Спустите торзо на под док исправљате ноге. Затим се подигните и спустите колена према грудима.
Како се то ради: Почните од земље, глава окренута према плафону, ноге равно напред. Причврстите своје језгро лепљењем доњег дела леђа за под. Док одржавате тај ангажман, подигните ноге отприлике једно стопало од пода. Пулсирајте ноге горе -доле. Сваки горе-доле једнак је једном понављању.
Професионални савети : Нека доњи део леђа буде у контакту са подом! Ако имате проблема са овим, можда ћете морати да подигнете ноге мало више док не задржите то језгро укључено.
Како се то ради: Лезите на леђа и савијте колена. Подигните колена све док не буду директно изнад ваших костију за седење. Затим се згњечите и скините рамена с пода. Спусти браду на груди. Продужите руке према боковима с палчевима према стропу. Возите доњи део леђа на под. Одавде исправите ноге до плафона, а затим повуците руке према ушима. Спустите ноге на под све док не осетите да доњи део леђа губи контакт са земљом. Када дођете до те тачке, мало подигните ноге да бисте пронашли своју слатку тачку. Задржите овај положај 20 секунди до једног минута. Уверите се да дишете!
Професионални савети: Ако је овај покрет изузетно тежак, у реду је да држите положај са савијеним коленима и подигнутим раменима од пода. Како постајете јачи у овом положају, можете радити на исправљању ногу и приближавању њима до пода. Кључно је држати доњи део леђа равно на поду. Једном када откријете где вам је слатко место, не морате толико размишљати о томе да уђете у позицију.
Како се то ради : Подигните се на десну подлактицу ради држања бочних дасака. Затим спустите десни кук на под. Припремите трбушњаке да бисте их поново подигли. Довршите жељена понављања и учините исто са друге стране.
Професионални савети: Пазите да кости кука буду наслагане једна на другу и да се не нагињете напред или назад. Уверите се да је лакат на земљи директно испод рамена. Можете поставити супротну руку на кук или равно у ваздух.
Како се то ради : Почните на леђима с ногама упереним према стропу. Згрчите се и покушајте да додирнете ножне прсте. Спустите се и поновите покрет.
Про врх : У реду је ако за ово не можете додирнути ножне прсте. Само покушајте да се подигнете што је више могуће. Ако су вам тетиве згрчене, савијте колена мало.
Како се то ради : Лезите на стомак, а затим се подигните на подлактице и прсте. Држите лактове директно испод рамена. Одмакните рамена од ушију. Стисните трбушне мишиће и задњицу, а бокове, врат и кичму држите у једној равној линији. Покушајте да задржите било где од 20 секунди до минута. Задржите и удахните и издахните кроз нос.
Про врх : Уздржите се од подизања кукова према плафону. Ако је ово превише тешко за одржавање, спустите колена на под и задржите овај положај.
Како се то ради : Лезите на леђа и подигните руке све док вам зглобови не буду директно преко рамена. Подигните ноге све док вам не буду одмах изнад кукова. Држите ноге равне. Стисните стомак до земље. Да бисте покренули покрет, спустите десну ногу и лијеву руку према поду. Повуците их назад према плафону да се ресетују, а затим спустите леву ногу и десну руку на под. Нога и рука нерадника увек држите усмерене ка плафону. Урадите исту количину понављања са сваке стране.
Про врх : Овај потез захтијева мало координације, па ако имате проблема с изолацијом руку и ногу, успорите кретање. Одвојите тренутак да размислите коју ногу и руку спуштате и које морају остати у ваздуху. Као и већина других потеза на овој листи, од виталног је значаја да доњи део леђа буде повезан са земљом. Ако осећате да се савијате, не спуштајте руке и ноге тако ниско.
Како се то ради : Леђима према поду подигните ноге док не постану потпуно окомите. Подигните се према плафону, а затим се спустите доле. Поновите да бисте довршили још једно понављање.
Про врх : Ово крцкање је одлично јер не ставља толико обртног момента на кичму. Да не бисте оптерећивали врат, не покушавајте рукама савијати главу до ногу. Уместо тога, погледајте према плафону и усредсредите се на подизање рамена и груди до колена.
Како се то ради : Почните у положају даске подлактице. Пре него што започнете покрет, уверите се да су вам лактови испод рамена и да вам кукови нису подигнути у ваздух. Стисните задњицу и трбушне мишиће. Затим окрените карлицу надоле улево, а затим удесно. Без обзира на жељену шему понављања, уверите се да изводите исту количину на свакој страни.
Про врх : Удахните пре него што започнете окретање даске, а затим издахните покушавајући да кук приближите земљи што је више могуће. Затегните косо (бочне трбушне мишиће) на путу према доле.
Како се то ради : Опустите се на леђима и подигните колена до 90 степени. Стави руке иза главе. Затим подигните груди према коленима, а колена према грудима. Поновите и поновите за одабрану количину понављања.
Про врх : Ово је још једна велика варијација крцкања која захваћа дубље мишиће трбуха без толико трошења кичме. Избегавајте повлачење главе према коленима. Уместо тога, подигните рамена како би ваш врат био сигуран и без болова.
