16 најбољих намирница са калијумом које су чак и здравије од банане

Сазнајте Свој Број Анђела

Овај чланак је медицински прегледала Марјорие Цохн, МС, РДН, портпарол Академије за исхрану и дијететику и члан Одбора за медицински преглед превенције, 6. маја 2019.



Када размишљате о свим храњивим материјама које су вашем телу потребне, ваш ум би могао скочити на протеине, влакна, калцијум, витамин Д. , или чак омега-3. Али калијум ? Есенцијални електролит вероватно ће бити померен са стране.



Ево зашто не би требало: Калијум помаже вашим живцима и мишићима у међусобној комуникацији, премешта остале хранљиве материје у ћелије и одржава ниво натријума у провери. Недостатак хране може узроковати висок крвни притисак (захваљујући блиској вези са сољу) и повећати ризик од камена у бубрегу, према Национални институти за здравље .

Добра вест је да можете пронаћи више него довољно калијума у ​​свим врстама хране. Али ако подразумевано поставите банане, не тако брзо. Док свака средња банана има 422 милиграма (мг) минерала - или око 9 процената вашег 4.700 мг препоручене дневне вредности (ДВ) - лако можете пронаћи више у другом воћу и поврћу.

Случајни пример: Напред ћете пронаћи 16 намирница које садрже више калијума од банане.



слатки кромпир мама миа/схуттерстоцк

Слатки кромпир

Средње печени слатки кромпир има 542 мг (12% ДВ) калијума. Ови гомољи су такође богати витамин А за твоје очи, Витамин Ц за вашу кожу и влакна која пуне црева. Такође су једноставно смешно укусни.

Пробајте: Рецепт од слатког кромпира пуњеног сланином и јајима




бели кромпир канатстудио/схуттерстоцк

Бели кромпир

Изненађење, изненађење: Један средње печен кромпир има 941 мг (20% ДВ) калијума. Вероватно сте били условљени да се плашите ових пахуљица, али када су припремљени на прави начин (печени или кувани уместо дубоко пржени), они имају мало калорија, масти и натријума. Осим тога, бели кромпир нуди здраву дозу витамина Ц и магнезијум , такође. Пре него што га поједете, охладите се и добићете дозу скроба отпорног на црева.

Пробајте: Рецепт за салату од кромпира


парадајз сос зи3000/схуттерстоцк

Парадајз сос

Овај обичан стари врх за тестенине је тајни извор калијума, са 728 мг (15% ДВ) у свакој шољи. Парадајз су такође богати ликопен , биљни пигмент за борбу против болести који одређеном воћу и поврћу даје препознатљиву црвену нијансу. Потражите парадајз сос са мало шећера који се продаје у паковању без БПА.

Пробајте: Цуцина Антица Умак за кување са босиљком од парадајза


лубеница менна/схуттерстоцк

Лубеница

Убаците два освежавајућа клина лубенице и добићете 641 мг (14% ДВ) калијума. Лубеница је такође одличан извор ликопена, као и витамина А, Ц и Б6. Осим тога, више од 90 одсто воћа чини вода, па ћете се осећати ситима након што сте ужинали за врло мало калорија. А ако бисте радије пијуцкали ствари? Хладно цеђени сок од лубенице је одлична алтернатива.

Пробајте: Боца од 12 унци ВТРМЛН ВТР


смрзнути спанаћ агнес кантарук/схуттерстоцк

Смрзнути спанаћ

Додајте 1 шољу смрзнутог спанаћа у следеће јело од пржења или тестенине и добићете респектабилних 540 мг (11% ДВ) калијума. Спанаћ је такође богат магнезијумом, витамином А и калцијум . Бонус: Лудо је јефтино - обично много јефтиније од свежег поврћа.

Пробајте: Рецепт са спанаћем од белог лука, едамамом и парадајзом


цвекла африка студио/схуттерстоцк

Цвекла

Шоља куваног, исеченог цвекла испоручује 518 мг (11% ДВ) калијума, док порција чипса од 1 унци има импресивних 90 мг. Једну ужину за пробати: Ритам Суперхрана Голи чипс од репе . Слатко корјенасто поврће је, међутим, супер свестрано и може се користити у свему, од салата до сокова до супа.

И постоји разлог зашто се спортисти у последње време баве соком од цвекле: У а Преглед 2017 , истраживачи су закључили да би конзумирање ових ствари 90 минута пре тренинга могло повећати перформансе. (Немојте се плашити ако вам након тога окрену мокраћу у ружичасту или црвену боју. То је сасвим нормално, обећавамо.)

Пробајте: Рецепт за печену репу са зачинским биљем и белим луком


црни пасуљ лоокер студио/схуттерстоцк

Црни пасуљ

Велике су шансе да већ купујете конзервирани црни пасуљ за појачање влакно и протеин - два нутријента који вам омогућавају да се дуже осећате сити. Међутим, они су такође одличан извор калијума. Једите једну шољу и добићете 739 мг (16% ДВ) минерала. Црни пасуљ такође нуди нешто калцијума, магнезијума и фолата.

Пробајте: Рецепт за 15-минутну супу од црног пасуља


пасуљ денио109/схуттерстоцк

пасуљ

Бели пасуљ би могао бити најбољи извор калијума у ​​продавници: једна шоља има огромних 1.189 мг. То је пуна четвртина онога што вам је потребно сваки дан. Иста порција од 1 шоље такође садржи импресивних 20 грама протеина и 13 грама влакана.

Пробајте: Рецепт са парадајзом од чери парадајза и белим пасуљем


лосос из конзерве покретни момент/ролетна

Лосос из конзерве

Лосос из конзерве сан је лењег кувара. Отворите једну лименку од 5 унци и добићете 487 мг (10% ДВ) калијума. Штавише, лосос је богат омега-3 масним киселинама, које су есенцијалне масти за здравље ока, срца и мозга које ваше тело не може да произведе само. Лосос је такође богат Б витамини , који помажу у производњи црвених крвних зрнаца и претварају храну коју једете у енергију. Поврх тога, лосос је одличан извор немасних протеина - савршен за оне који покушавају смршати или изградити мишиће.

Пробајте: Брзи рецепт за буррито са лососом


едамаме длакави марио / схуттерстоцк

Едамаме

Цело зрно соје један је од највећих светских извора протеини биљног порекла , али то није једини трик у рукаву: 1 шоља такође испоручује 676 мг (14% ДВ) калијума. Једите их као ужину, баците у салату или послужите као прилог.

Пробајте: Рецепт за салату од кукуруза, манга и едамамеа


буттернут скуасх александрс лисицс / схуттерстоцк

Буттернут скуасх

Једна шоља овог помало слатког јесењег омиљеног паковања садржи 582 мг (12% ДВ) калијума. Такође ћете добити велику дозу витамина А, заједно са неким витамином Ц, магнезијумом, фолатом и калцијумом.

Пробајте: Буттернут Скуасх Мац и сир рецепт


блитва аспен роцк/схуттерстоцк

Блитва

Једна шоља куване блитве има огромних 961 мг (20% ДВ) калијума. Ово богато зеленило такође садржи калцијум, гвожђе и витамине А, Ц и К.

Пробајте: Рецепт за таву за доручак са јајима, луком и парадајзом


јогурт олена каминетска/схуттерстоцк

Јогурт

Обичан обичан јогурт (не Грчке ствари ) има импресивних 573 мг (12% ДВ) калијума по шољи. Осим тога, пакује скоро половину ваших дневних потреба за калцијумом. Потражите ону која садржи живе активне културе, па ћете добити лепу дозу пријатну за црева пробиотици , такође.

Пробајте: Срдачан рецепт са овсеном кашом и грчким јогуртом


Гетти Имагес

Авокадо

Авокадо обезбеђује огромних 507 мг калијума по 3,5 унци. Штавише, одличан су извор здравих масти и влакана. Авокадо рецептима даје лепу кремастост. Можете уживати у тосту, направити укусан сос од тестенине или га умутити у укусан прелив за салату.

Пробајте: Рецепт за салату од рачића, авокада и јаја


Гетти Имагес

Кокосова вода

Кокосова вода у продавници садржи снажан ударац калијума, испоручујући око 350 мг по 8 унци течности. То је одлична алтернатива зашећереним спортским пићима и укусна основа за смоотхиеји након тренинга . Само обавезно купите незаслађене верзије како бисте избегли додавање шећера.

Пробајте: ЗИЦО 100% природна кокосова вода


Гетти Имагес

Сува кајсија

Осушене кајсије снабдевају 430 мг калијума по оброку од 6 комада, што вам даје велику нутритивну вредност за ваш новац. Не заборавите да одаберете незаслађене верзије у продавници како бисте избегли оптерећење додатним шећером. Волимо да исецкамо суве кајсије и ставимо их у домаће граноле и мешавине.

Пробајте: Рецепт за колаче од суве кајсије и рибизле