Овај чланак је медицински прегледала Марјорие Цохн, МС, РДН, портпарол Академије за исхрану и дијететику и члан Одбора за медицински преглед превенције, 6. маја 2019.
Када размишљате о свим храњивим материјама које су вашем телу потребне, ваш ум би могао скочити на протеине, влакна, калцијум, витамин Д. , или чак омега-3. Али калијум ? Есенцијални електролит вероватно ће бити померен са стране.
Ево зашто не би требало: Калијум помаже вашим живцима и мишићима у међусобној комуникацији, премешта остале хранљиве материје у ћелије и одржава ниво натријума у провери. Недостатак хране може узроковати висок крвни притисак (захваљујући блиској вези са сољу) и повећати ризик од камена у бубрегу, према Национални институти за здравље .
Добра вест је да можете пронаћи више него довољно калијума у свим врстама хране. Али ако подразумевано поставите банане, не тако брзо. Док свака средња банана има 422 милиграма (мг) минерала - или око 9 процената вашег 4.700 мг препоручене дневне вредности (ДВ) - лако можете пронаћи више у другом воћу и поврћу.
Случајни пример: Напред ћете пронаћи 16 намирница које садрже више калијума од банане.
мама миа/схуттерстоцк
Слатки кромпир
Средње печени слатки кромпир има 542 мг (12% ДВ) калијума. Ови гомољи су такође богати витамин А за твоје очи, Витамин Ц за вашу кожу и влакна која пуне црева. Такође су једноставно смешно укусни.
Пробајте: Рецепт од слатког кромпира пуњеног сланином и јајима
канатстудио/схуттерстоцк
Бели кромпир
Изненађење, изненађење: Један средње печен кромпир има 941 мг (20% ДВ) калијума. Вероватно сте били условљени да се плашите ових пахуљица, али када су припремљени на прави начин (печени или кувани уместо дубоко пржени), они имају мало калорија, масти и натријума. Осим тога, бели кромпир нуди здраву дозу витамина Ц и магнезијум , такође. Пре него што га поједете, охладите се и добићете дозу скроба отпорног на црева.
Пробајте: Рецепт за салату од кромпира
зи3000/схуттерстоцк
Парадајз сос
Овај обичан стари врх за тестенине је тајни извор калијума, са 728 мг (15% ДВ) у свакој шољи. Парадајз су такође богати ликопен , биљни пигмент за борбу против болести који одређеном воћу и поврћу даје препознатљиву црвену нијансу. Потражите парадајз сос са мало шећера који се продаје у паковању без БПА.
Пробајте: Цуцина Антица Умак за кување са босиљком од парадајза
менна/схуттерстоцк
Лубеница
Убаците два освежавајућа клина лубенице и добићете 641 мг (14% ДВ) калијума. Лубеница је такође одличан извор ликопена, као и витамина А, Ц и Б6. Осим тога, више од 90 одсто воћа чини вода, па ћете се осећати ситима након што сте ужинали за врло мало калорија. А ако бисте радије пијуцкали ствари? Хладно цеђени сок од лубенице је одлична алтернатива.
Пробајте: Боца од 12 унци ВТРМЛН ВТР
агнес кантарук/схуттерстоцк
Смрзнути спанаћ
Додајте 1 шољу смрзнутог спанаћа у следеће јело од пржења или тестенине и добићете респектабилних 540 мг (11% ДВ) калијума. Спанаћ је такође богат магнезијумом, витамином А и калцијум . Бонус: Лудо је јефтино - обично много јефтиније од свежег поврћа.
Пробајте: Рецепт са спанаћем од белог лука, едамамом и парадајзом
африка студио/схуттерстоцк
Цвекла
Шоља куваног, исеченог цвекла испоручује 518 мг (11% ДВ) калијума, док порција чипса од 1 унци има импресивних 90 мг. Једну ужину за пробати: Ритам Суперхрана Голи чипс од репе . Слатко корјенасто поврће је, међутим, супер свестрано и може се користити у свему, од салата до сокова до супа.
И постоји разлог зашто се спортисти у последње време баве соком од цвекле: У а Преглед 2017 , истраживачи су закључили да би конзумирање ових ствари 90 минута пре тренинга могло повећати перформансе. (Немојте се плашити ако вам након тога окрену мокраћу у ружичасту или црвену боју. То је сасвим нормално, обећавамо.)
Пробајте: Рецепт за печену репу са зачинским биљем и белим луком
лоокер студио/схуттерстоцк
Црни пасуљ
Велике су шансе да већ купујете конзервирани црни пасуљ за појачање влакно и протеин - два нутријента који вам омогућавају да се дуже осећате сити. Међутим, они су такође одличан извор калијума. Једите једну шољу и добићете 739 мг (16% ДВ) минерала. Црни пасуљ такође нуди нешто калцијума, магнезијума и фолата.
Пробајте: Рецепт за 15-минутну супу од црног пасуља
денио109/схуттерстоцк
пасуљ
Бели пасуљ би могао бити најбољи извор калијума у продавници: једна шоља има огромних 1.189 мг. То је пуна четвртина онога што вам је потребно сваки дан. Иста порција од 1 шоље такође садржи импресивних 20 грама протеина и 13 грама влакана.
Пробајте: Рецепт са парадајзом од чери парадајза и белим пасуљем
покретни момент/ролетна
Лосос из конзерве
Лосос из конзерве сан је лењег кувара. Отворите једну лименку од 5 унци и добићете 487 мг (10% ДВ) калијума. Штавише, лосос је богат омега-3 масним киселинама, које су есенцијалне масти за здравље ока, срца и мозга које ваше тело не може да произведе само. Лосос је такође богат Б витамини , који помажу у производњи црвених крвних зрнаца и претварају храну коју једете у енергију. Поврх тога, лосос је одличан извор немасних протеина - савршен за оне који покушавају смршати или изградити мишиће.
Пробајте: Брзи рецепт за буррито са лососом
длакави марио / схуттерстоцк
Едамаме
Цело зрно соје један је од највећих светских извора протеини биљног порекла , али то није једини трик у рукаву: 1 шоља такође испоручује 676 мг (14% ДВ) калијума. Једите их као ужину, баците у салату или послужите као прилог.
Пробајте: Рецепт за салату од кукуруза, манга и едамамеа
александрс лисицс / схуттерстоцк
Буттернут скуасх
Једна шоља овог помало слатког јесењег омиљеног паковања садржи 582 мг (12% ДВ) калијума. Такође ћете добити велику дозу витамина А, заједно са неким витамином Ц, магнезијумом, фолатом и калцијумом.
Пробајте: Буттернут Скуасх Мац и сир рецепт
аспен роцк/схуттерстоцк
Блитва
Једна шоља куване блитве има огромних 961 мг (20% ДВ) калијума. Ово богато зеленило такође садржи калцијум, гвожђе и витамине А, Ц и К.
Пробајте: Рецепт за таву за доручак са јајима, луком и парадајзом
олена каминетска/схуттерстоцк
Јогурт
Обичан обичан јогурт (не Грчке ствари ) има импресивних 573 мг (12% ДВ) калијума по шољи. Осим тога, пакује скоро половину ваших дневних потреба за калцијумом. Потражите ону која садржи живе активне културе, па ћете добити лепу дозу пријатну за црева пробиотици , такође.
Пробајте: Срдачан рецепт са овсеном кашом и грчким јогуртом
Гетти Имагес
Авокадо
Авокадо обезбеђује огромних 507 мг калијума по 3,5 унци. Штавише, одличан су извор здравих масти и влакана. Авокадо рецептима даје лепу кремастост. Можете уживати у тосту, направити укусан сос од тестенине или га умутити у укусан прелив за салату.
Пробајте: Рецепт за салату од рачића, авокада и јаја
Гетти Имагес
Кокосова вода
Кокосова вода у продавници садржи снажан ударац калијума, испоручујући око 350 мг по 8 унци течности. То је одлична алтернатива зашећереним спортским пићима и укусна основа за смоотхиеји након тренинга . Само обавезно купите незаслађене верзије како бисте избегли додавање шећера.
Пробајте: ЗИЦО 100% природна кокосова вода
Гетти Имагес
Сува кајсија
Осушене кајсије снабдевају 430 мг калијума по оброку од 6 комада, што вам даје велику нутритивну вредност за ваш новац. Не заборавите да одаберете незаслађене верзије у продавници како бисте избегли оптерећење додатним шећером. Волимо да исецкамо суве кајсије и ставимо их у домаће граноле и мешавине.
Пробајте: Рецепт за колаче од суве кајсије и рибизле