17 савета за стварање одрживе рутине самопомоћи, према стручњацима

Како се пандемија коронавируса наставља ширити Сједињеним Државама, утичући на послове, финансије, породични живот и здравље хиљада Американаца, стрес а проблеми менталног здравља су увек високи. А. Каисер Фамили Фоундатион Истраживање је показало да је више од половине одраслих Американаца рекло да је стрес изазван пандемијом негативно утицао на њихово ментално здравље и благостање. Од маја, Ментал Хеалтх Америца (МХА) пријавило је 80.000 нових случајева анксиозности или депресије као последица ЦОВИД-19. Никада није било важнијег тренутка за имплементацију рутине самоодржавања у вашем животу, тако да можете очувати своје здравље и благостање кроз ова тешка времена.

Израз брига о себи постао је много више од бањских дана и часова јоге. За неке људе то може значити куповину, одлазак у теретану, јутарње вежбе медитације , једе чоколаду, или чита књигу . Поента је учинити нешто за ти - све што вас оставља свежим и подмлађеним.

Жене су често заузете животом на послу и код куће, посебно оне са породицом. Имају толико на тањирима да се брзо могу осећати изгорели, каже Марциа виллавиценцио , сертификовани животни тренер који се фокусира на начин размишљања и фитнес позитиван на тело. Лака рутина самоодржавања која им не одузима много времена корисна је не само за њихово физичко здравље, већ и за њихово ментално здравље.

Све више жена схвата да себи морају одвојити време за опоравак. У априлу, Људи изнутра, панел састављен од 14.000 жена, пријављено да је 93% жена наставило са рутином самоодржавања кроз пандемију, а 92% мама је изјавило да им је лична нега помогла да одрже осећај нормалности. 76% испитаника је рекло да је одвајање времена за једну малу активност самоодржавања дневно побољшало њихову добробит. Приоритет за бригу о себи се исплати, а заправо постоји прегршт здравствених користи због којих се спровођење рутине исплати.

Здравствене предности рутине самоодржавања

Иако брига о себи може изгледати као препуштање, то је дубоко важна пракса из здравствених разлога. Брига о себи често је потцењена по свом утицају, каже Катие Кример , Л.Ц.С.В., терапеут у Унион Скуаре Працтице у Нев Иорку. Чак и најмањи гестови могу помоћи у укупном смањењу стрес , учинити да се осећате присутније усред анксиозност , и подсећају вас да вредите бринути о себи. Временом, пракса бриге о себи може побољшати самопоштовање, смањити стрес, повећати мотивацију и, што је најважније, научити нас да се не мора све у нашим животима вртети око тежих аспеката нашег унутрашњег и спољашњег света.

Животни тренер и аутор Карен Л. Гарвеи , МБА, објашњава да слично као и аутомобили, наша тела раде на гориво-али не долазимо са лампицом упозорења о ниском нивоу горива која нас подсећа да се напунимо. Уместо тога, наше тело нам шаље поруку кроз раздражљивост, болест, недостатак менталне јасноће, исцрпљеност, смањење продуктивности итд. Ови симптоми исцрпљеног горива могу се у великој мери спречити бригом о себи, каже она. Истиче да жене често имају тенденцију да брину о свима другима пре себе, али показивање мало љубави даће вам више енергије да ту љубав вратите другима.

Упркос томе, стварање одрживе рутине самоодржавања која се више осећа као посластица него као посао, може бити изазов. Зато смо се обратили стручњацима за њихове врхунске савете о креирању рутине за негу себе којих ћете се заиста придржавати.

Пре него што започнете нову рутину бриге о себи, проведите неко време заиста размишљајући зашто потребно вам је више бриге о себи (копајте мало овде-да ли је то зато што се превише трудите, увек стављате друге испред себе итд.?), као и оно што се надате да ћете постићи. Можда желите да будете мирнији, концентрисанији или да се осећате боље. Кад ово разјасните, можете га користити да бисте лакше изабрали шта ће бити добра активност или рутина за укључивање, каже Јане Сцуддер , сертификовани тренер и мотивациони говорник.

Проверите сами са собом како бисте били сигурни да су ваше основне потребе задовољене. Осигурајте своју маску за кисеоник пре него што помогнете другима. Чујемо то на сваком лету, а од суштинског је значаја и за живот, каже Ребецца Невман, Л.Ц.С.В., психотерапеут из Филаделфије. То значи да морате да спавате, туширате се, храните се здраво, узимате лекове и пијете воду пре него што можете помоћи другима.

Царрие Таилор , лиценцирани брачни и породични терапеут на клиници Бирмингхам Мапле у Троиу, МИ, препоручује разврставање потенцијалних активности према величини. Мали се можда тушира ​​сам, док средњи можда иде на ручак са пријатељем. Велика би могла бити удаљена за викенд, објашњава она.

Кад будеш јасан зашто желите да се више бринете о себи и имате идеје, све то запишите на папир, каже Кример. Предлаже да запишете своје мотивације, могућности самопомоћи и све што вам може стати на пут. Говорите ли себи да немате времена? Да ли постоји уверење да се морате усредсредити на друге, а не на себе? Зар не мислите да брига о себи неће имати позитиван утицај на вас? Ово може бити једнократна вежба или је можете претворити у праксу вођења дневника, што вам може помоћи и да постигнете своје циљеве.

Где вам се у животу троши енергија? Да ли је то отровни пријатељ, захтеван посао или нешто друго? Размислите о начинима да свом животу додате више бриге о себи или размислите о начинима да смањите или се ослободите ствари/људи који вам троше енергију, каже лиценцирани терапеут Бриттнеи Р. Цобб . Време је да саслушате своје тело када вам каже да сте уморни и да откријете нове начине да заузмете простор, ограничите употребу друштвених медија или повећате афирмације/позитиван разговор о себи.

Схена Иоунг , Пси.Д., холистички и телесно укључени психолог, предлаже да своју рутину бриге о себи осмислите са својим умом, телом и духом у центру. Радите ствари које вас хране сваки од ових аспеката често и са намером, каже она. Ми смо цела бића, али наши напори за бригу о себи не одражавају то увек. Побрините се за себе тако што ћете на време заказати љубав према свим деловима себе.

Не постављајте се за неуспех покушавајући да то учините одједном. Важно је да будете реални у погледу своје рутине самоодржавања, што значи да почнете од малих ногу и надоградите се. Ако тек почињете, онда 20 минута дневно медитација , три до пет одлазака у теретану недељно, половину сваке недеље проведене у пилингу и припремање оброка , а 10 минута сваког јутра и ноћи на вежби захвалности вероватно ће трајати дан - највише, каже Сцуддер. Одаберите једну или две ствари за почетак и будите реални, стрпљиви и нежни према себи.

Иако вам је циљ можда бавити се јогом 20 минута одједном, све је боље него ништа. Доследност је кључ за стварање навике. Боље је вежбати сваки дан, чак и ако су то само три поздрава сунцу или петоминутна основна вежба на ИоуТубе-у, него да се фокусирате на време, каже Тамсин Астор , Др, аутор Сила навике: Ослободите своју моћ развијањем сјајних навика

Можда се чини глупо заказати нешто тако једноставно као што је 5-минутна пауза за јогу или 20 минута за читање, али издвајање тог времена-и жестока заштита-кључно је за стварање рутине самоодржавања. Размислите о стварању времена за бригу о себи у оквиру своје редовне рутине уместо да га држите одвојено. Не бисте отказали састанак на послу или план са пријатељем да је то у вашем распореду, па ће вам укључивање времена за управљање стресом или вежбање помоћи у одржавању задатака на исти начин, каже Самантха Марковитз , сертификовани тренер за здравље и велнес и оснивач ГрацеМарк Веллнесс & Лифестиле Цоацхинг .

Цоббс предлаже стварање начина да се подсетите да останете ангажовани у процесу бриге о вама током целог дана. Можда ћете поставити аларме током дана или поставити подсетнике у облику лепљивих белешки на огледало или радни сто наглашавајући кључне речи које ће вас покренути на бригу о себи, каже она. Овако ћете знати баш тако када дође време да застанете и поклоните себи мало љубави и пажње.

Не, немојте заправо јести сендвич-осим ако то није део ваше бриге о себи. Астор користи оно што назива 3 С култивације навика: исто време, исто место, сендвич. Када додате нову навику, убаците је између две навике које доследно практикујете. Много је вероватније да ће се држати, каже она. На пример, седите да медитирате између прања зуба и туширања.

Као жене, од нас се често очекује да кажемо „да“ на многе захтеве током дана. То се дешава и код куће и на послу, каже Јосепхине Хардман , Др., Интуитивни исцелитељ и духовни тренер. „Један од најважнијих начина да се бринете о себи је да радите на томе да кажете„ не “како бисте заштитили своју енергију, простор, ресурсе и разум.“ У најмању руку, дајте себи времена да размислите пре него што одмах кажете да. Хардман напомиње да ћете, иако се може чинити да сте себични, ставити себе на прво место и прекршити образац уобичајеног да свему кажете да, али ћете имати више енергије и виталности да пружите руку помоћи другима.

Понекад може бити тешко да себе сматрате одговорним, па покушајте да пронађете пријатеља или групу која ће вам помоћи. Учешће у јавном изазову самопомоћи на друштвеним медијима, са пријатељима или на послу нуди ниво одговорности који неки људи требају да се држе својих циљева, саветује Недра Гловер Тавваб , Л.Ц.С.В., терапеут-оснивач у саветовалишту за калеидоскоп у Цхарлоттеу, Н.Ц. Ако група није ваша ствар, чак и само једна особа може да направи велику разлику. Пронађите некога са ким можете делити циљеве и охрабрити једни друге. Никада не потцењујте моћ да имате своју личну навијачицу, додаје Гарвеи. У исто време, можда ћете желети и да се дистанцирате од људи који не подржавају ваше циљеве, каже она.

Стара изрека каже да је савршено непријатељ добра. Ако вас перфекционизам спутава, вежбајте да себи дате простора да се ствари збркају, саветује Зоеллер. Ако пустите заузетим мислима да вам се врте по глави током медитације, или испаднете из јога поза, све је у реду. Нико у историји времена никада није створио нешто савршено. У ствари, већина најсјајнијих успешних прича настала је из налета крајњег неуспеха. Кад себи допустите слободу да се препустите савршенству, отварате врата за стварање нечег новог, каже она.

Одговорност је једно, али упоређивање себе са другима - посебно на друштвеним медијима - може бити штетно. Што се више упоређујете са другима, више се суздржавате од праве среће и дајете свету све што нудите, каже Лаурен Зоеллер , инструктор јоге и сертификовани животни тренер у Насхвиллеу. Једно решење? Смањите време на друштвеним мрежама. Смањивањем времена на друштвеним медијима добићете слободно време да се усредсредите на квалитете које доносите на сто, а не на неког другог “, каже Зоеллер. 'Упоредите себе са оним ко сте били јуче, а не са неким ко је данас.'

Постоји много истраживања која то показују моћ позитивних афирмација , па зашто их не бисте користили као алат у стварању одрживе рутине самопослуживања? На пример: „Одвајам време за јогу, јер овај сат негује мој ум, моје тело и мој дух“, предлаже Гарвеи. Иако је процес искориштавања моћи ових изјава врло једноставан, не дозволите да вас једноставност завара. Афирмације које се марљиво прихватају могу претворити непродуктивну навику у нову позитивну стварност.

Одвојите време да у овом тренутку препознате себе како се бринете о себи и цените свој дугорочни успех у постизању својих циљева. Прославите своје победе и снаге, каже Бењамин Риттер, МПХ, оснивач Консултовање за себе . Сваки дан одвојите време да препознате подручја која сте успели и своје личне снаге. Наведите сваки од њих посебно и прегледајте их свакодневно.

Умјесто да допустите да вас омаши рутина у бризи о себи, планирајте то. Ово не би требало бити негативно, али стварност је да се најбоље постављени планови понекад руше. Можда је ваше дете болесно, лет касни, ваша веб страница се руши или је клијент оштећен, каже Цуддер. Није поента скочити до тога како ћете се вратити у замах, већ би требало да развијете начин да будете сами са собом када вам нешто стане на пут у бризи о себи.