18 лудо-здравих доручака довољно за вечеру

Сазнајте Свој Број Анђела

Доручак за вечеру 1од 19Доручак за вечеру

Сви воле доручак, а шта не волети? Брзо је, лако и укусно. Али истраживања такође сугеришу да ћете здравим јутарњим оброком вероватније добити витамине и минерале, контролисати своју тежину и имати нижи холестерол.



Чак су и најједноставније намирнице за доручак препуне хранљивих материја за борбу против болести (све док не печете тостер). Јаја садрже здраву дозу протеина и холина за јачање мозга, овсена каша за снижавање холестерола препуна је влакана, а боровнице су један од најбогатијих извора антиоксиданата.



Па зашто ограничити ову моћну храну на јутра? Завирите у фрижидер и вероватно већ имате основне намирнице које су вам потребне да направите ових 18 обилних рецепата за доручак за вечеру за 45 минута или мање.

Палачинке од боровнице 2од 19Палачинке од боровнице

Дивље боровнице пуне су антиоксиданата и влакана у борби против бора. Скута и немасни грчки јогурт додају скоро 20 г протеина.

ВРИЈЕМЕ ПРИПРЕМЕ: 10 минута
УКУПНО ВРИЈЕМЕ: 25 минута
УСЛУГЕ: 4



2 ц смрзнуте дивље боровнице
1 ц скуте
1 ц фаге 0% јогурта
1 ц интегралног брашна
& фрац12; ц вода
& фрац14; ц шећер
3 јаја
Сок од 1 лимуна
& фрац12; кашичица соде бикарбоне
Прстохват соли

1. КОМБИНУЈТЕ боровнице, воду и шећер у шерпи и кувајте на тихој ватри 10 минута, често мешајући, док се боровнице не почну распадати.
2. БЕАТ заједно сир, јогурт, јаја и лимунов сок. Помешајте соду бикарбону, брашно и со. Мешајте смешу брашна у млекару и мешајте тек толико да се сједини.
3. ТОПЛИНА тигањ на средње ниској температури. Премажите спрејом против лепљења и додајте тесто у велике кашике (око & шоље). Окрените када врхови почну да мехури, 3 до 5 минута, па другу страну кувајте док не порумени. Послужите са топлим компотом.



НУТРИТИОН (по оброку) 315 кал, 19 г про, 50 г угљених хидрата, 6 г влакана, 7,2 г масти, 2,8 г засићене масти, 197 мг натријума

Још из Превенције: 11 идеја за рецепте боровнице

Фриттата од кромпира и зеленила 3од 19Фриттата од кромпира и зеленила

Ова обилна фритаја се ушуља у & фрац34; шоља тамнолисног зеленила, што може помоћи у смањењу ризика од рака.

ВРИЈЕМЕ ПРИПРЕМЕ: 5 минута
УКУПНО ВРИЈЕМЕ: 40 минута
УСЛУГЕ: 6

1 & фрац12; Кашика маслиновог уља
2 лг слатког лука, дебело нарезаног
1 кашичица крупне соли
& фрац14; кашичица бибера
2 кашичице балзамико сирћета
1 & фрац14; ц кувани кромпир (& фрац12; инча)
& фрац34; ц кувано зеље, попут сенфа или кеља, исецкано
2 кришке сланине, куване и измрвљене (опционо)
8 кг јаја, умућена

1. ПРЕТГРИЈАТИ пећницу на 350 ° Ф.
2. ТОПЛИНА уље на средњој ватри у 10-инчној тави отпорној на пећницу. Додајте кришке лука, & фрац12; кашичица соли и ⅛ кашичице бибера. Кувајте, окрећући клештима, док добро не порумени, око 10 минута. Поспите сирћетом и кувајте још 1 минут.
3. АДД кромпир, зеље, сланина (ако се користи) и преостали & фрац12; кашичица соли и ⅛ кашичице бибера. Прелијте јаја поврћем и промешајте да се сједини. Кувати на средњој ватри док смеса не почне да се веже, око 3 минута.
4. МЕСТО тигањ у рерни и пеците 15 минута или док се не стегне. Оставите да стоји 5 минута, а затим преокрените на тањир. Исеците на кришке за послуживање.

НУТРИТИОН (по оброку) 213 кал, 11 г про, 18 г угљених хидрата, 2 г влакана, 11,3 г масти, 2,9 г засићене масти, 558 мг натријума

Сендвич са салатом од сланине и јаја 4од 19Сендвич са салатом од сланине и јаја

Јаја су препуна хранљивих материја које је тешко набавити, попут холина и лутеина који уништавају рак, што може помоћи у спречавању макуларне дегенерације.

ВРИЈЕМЕ ПРИПРЕМЕ: 10 минута
УКУПНО ВРИЈЕМЕ: 35 минута
УСЛУГЕ: 4

6 јаја
⅓ ц нарезаног целера
Лигхт ц лагани мајонез
Со и бибер
8 кришки хлеба од целог зрна
8 кришки куване ћуреће сланине
8 листова зелене салате
4 кришке парадајза

1. МЕСТО цела јаја у великом супану и покријте са 1 & фрац12; литре воде. Пустите да се крчка на јакој ватри. Одмах искључите горионик и сачекајте 10 минута. Оцедите и прелијте јаја хладном водом да бисте престали да кувате.
2. ЛИСТ јаја и исецкати. Комбинујте са целером и мајонезом; зачините сољу и бибером.
3. ЈУТРО: Препеците хлеб док загревате сланину у микроталасној пећници. На 1 кришку тоста намажите 2 кашике салате од јаја и прелијте их сланином, зеленом салатом, парадајзом и преосталим тостом. Преосталу салату од јаја оставите у фрижидеру за друга јела.

НУТРИТИОН (по оброку) 213 кал, 13 г про, 7 г угљених хидрата, 1 г влакана, 14,6 г масти, 3,7 г засићене масти, 449 мг натријума

Зести омлет од спанаћа 5од 19Зести омлет од спанаћа

Спанаћ је моћна нутритивна снага, а црвена паприка препуна је витамина Ц и А, који су моћни антиоксиданси у борби против болести који могу помоћи у борби против рака.

ВРИЈЕМЕ ПРИПРЕМЕ: 10 минута
УКУПНО ВРИЈЕМЕ: 20 минута
УСЛУГЕ: 1

2 кашике сецканог лука
2 кашике сецкане црвене паприке, плус још за украшавање (опционо)
2 кашике сецкане печурке
1 ц свежег спанаћа
1 кашика сецканог јалапено бибера (носите пластичне рукавице при руковању)
1 кашика исецканог моцарела сира, подељено
2 беланца, лагано умућена

1. ТОПЛИНА средња тава за лепљење, премазана спрејем за кување на средњој ватри. Лук кувајте 2 минута или док не омекша. Умешајте паприку и печурке; кувајте 2 минута или док не омекша. Додајте спанаћ и кувајте поклопљено 2 минута или док не увене. Умешајте јалапено. Пребаците поврће на тањир. Поспите половином моцареле и покријте поклопцем да се загреје.
2. ЗА беланца у исту таву премазану спрејом за кување. Кухајте док јаја не буду само постављена у средину, нагните тигањ и подигните ивице омлета лопатицом да пусте некухани део да тече испод, око 3 минута. Преосталу моцарелу и поврће поспите по половини омлета. Омлет преклопите преко фила и пребаците на тањир. Украсите паприком, ако је користите.

НУТРИТИОН (по оброку) 80 кал, 10 г про, 7 г угљених хидрата, 2 г влакана, 1,7 г масти, 0,9 г засићене масти, 194 мг натријума

Палачинке од јагода и банана 6од 19Палачинке од јагода и банана

Ове палачинке комбинују интегрално пшенично брашно са универзалним брашном и убацују додатна влакна на поврће већ богатих влакана јагода и банана.

ВРИЈЕМЕ ПРИПРЕМЕ: 12 минута
УКУПНО ВРИЈЕМЕ: 25 минута
УСЛУГЕ: 4

ПРЕНОС:
1 ц јагода, исецканих
1 банана, исечена
4 кашике јаворовог сирупа без шећера

ПАЛАЧИНКЕ:
1 ц немасног или 1% немасног свјежег сира
4 лг јаја
1 врло зрела банана
& фрац12; ц вишенаменско брашно
& фрац14; ц интегрално пшенично брашно
4 кашике растопљеног путера или маргарина без транс
& фрац14; ц 1% млека

1. ДА НАПРАВИТЕ ДОПУН: Мешајте јагоде, банане и сируп у средњој чинији. Оставите по страни.
2. ДА НАПРАВИТЕ ПАЛАЧИНКЕ: Скувајте сир, јаја и банану у блендеру само док не постане глатко. Ставите у велику чинију. Умешајте брашно и путер. Додајте довољно млека да добијете танко тесто.
3. КАПАТ роштиљ или тава са спрејем за кување. Баците тесто за 3 кашике на решетку за сваку палачинку, да бисте добили укупно 16. Окрените палачинке када се на врху појаве мехурићи. Кувати 1 минут или док не порумени.
4. ПОДЕЛИ палачинке међу 4 тањира. Прелијте палачинке жлицом прелива.

НУТРИТИОН (по оброку) 387 кал, 17 г про, 43 г угљених хидрата, 4 г влакана, 17,4 г масти, 9,2 г засићене масти, 416 мг натријума

Туркеи Хасх 7од 19Туркеи Хасх

Овај издашан рецепт пун је немасних протеина и кромпира. Иако слаткиши добију лошу репутацију, пуни су витамина Ц и Б6 који јача имунитет, на шта многи људи недостају.

ВРИЈЕМЕ ПРИПРЕМЕ: 10 минута
УКУПНО ВРИЈЕМЕ: 36 минута
УСЛУГЕ: 4

3 унци панцете, грубо исецкане
1 кашика биљног уља
1 мед лук, млевен
& фрац12; црвена паприка, млевена
2 ц куване ћуретине исечене на коцкице
2 ц куваног кромпира на коцкице
& фрац14; ц млевени парадајз сушен на сунцу
1 кашика млевеног першуна
⅛ кашичице црног бибера
Прстохват крупне соли
& фрац12; кашика зачина за живину, купљених у продавници или домаћих

1. КУВАР панцета у уљу у великој тешкој тави на средњој ватри док не постане хрскава, око 4 минута.
2. АДД лук и паприка, па кувајте док лук не постане бледо златан.
3. АДД ћуретина, кромпир, сушени парадајз, першун, црни бибер и со. Притисните широком лопатицом и кухајте откривено, без мешања, око 10 минута, или док се на дну не формира смеђа кора. Окрените хаш и попржите другу страну око 10 минута.

НУТРИТИОН (по оброку) 174 кал, 20 г про, 22 г угљених хидрата, 3 г влакана, 0,7 г масти, 0,2 г засићене масти, 137 мг натријума

Сендвич са бананом на жару 8од 19Сендвич са бананом на жару

Не бојте се да на овај укусни сендвич нанесете природни путер од кикирикија - студије показују да конзумирање кикирикија може смањити ризик од коронарне болести срца.

ВРИЈЕМЕ ПРИПРЕМЕ: 5 минута
УКУПНО ВРИЈЕМЕ: 15 минута
УСЛУГЕ: 2

1 лг банане
1 & фрац12; Кашика шлага са ниским садржајем масти
1 & фрац12; Кашика путера од кикирикија
1 кашика меда
Прстохват соли
4 кришке хлеба од целог зрна

1. ЦУТ одвојите четвртину банане и изгњечите у чинији виљушком; умешајте крем сир, путер од кикирикија, мед и со. Распоредите по 2 кришке хлеба.
2. КАПАТ велику таву са спрејом за кување и ставите на средње јаку ватру. Преосталу банану преполовите по дужини, а затим преполовите. Половине банана ставите у шерпу и кувајте док се не карамелизује. Распоредите банане преко крем сира и прелијте преосталим хлебом.
3. ВИПЕ извадите тигањ, додајте још мало спреја за кување и ставите на средњу ватру. Додајте сендвиче и кувајте док не порумене са сваке стране.

НУТРИТИОН (по оброку) 318 кал, 12 г про, 50 г угљених хидрата, 6 г влакана, 9,8 г масти, 2,6 г засићене масти, 374 мг натријума

Брзи Буррито са јајима 9од 19Брзи Буррито са јајима

Препун немасног сира Цхеддар, овај бурито може вам помоћи у борби против дијабетеса; две порције немасних млечних производа дневно могу смањити вероватноћу инсулинске резистенције за 20%.

ВРЕМЕ ПРИПРЕМЕ: 4 минута
УКУПНО ВРИЈЕМЕ: 6 минута
УСЛУГЕ: 1

2 јаја
1 ц смрзнутог мешаног поврћа (црни пасуљ, паприка, кукуруз)
1 тортиља од целог зрна пшенице (пречник 10 ')
& фрац12; ц нискомасног исецканог цхеддар сира
& фрац14; ц сос

1. БЕАТ јаја у средњој чинији. Умешајте измешано поврће. Распоредите смешу на плочу за микроталасну пећницу премазану спрејом против лепљења.
2. МИКРОТАЛАС за 1 минут. Мешајте виљушком и поново у микроталасној пећници док се јаја не скувају.
3. ЖЛИЦА у тортиљу. Одозго исецкати сир и салсу. Пресавијте и заролајте.

НУТРИТИОН (по оброку) 466 кал, 38 г про, 60 г угљених хидрата, 9 г влакана, 15,5 г масти, 5,7 г засићене масти, 1269 мг натријума

Вафли од бундеве 10од 19Вафли од бундеве

Бундева додаје богат, сладак заокрет вафлима, а препуна је влакана и витамина А.

ВРИЈЕМЕ ПРИПРЕМЕ: 13 минута
УКУПНО ВРИЈЕМЕ: 35 минута
УСЛУГЕ: 8

5 беланаца
1 & фрац12; ц интегрално пшенично брашно
2 кашичице прашка за пециво
1 кашичица соде бикарбоне
2 кашичице цимета
& фрац14; кашичица соли
& фрац12; немасно сојино млеко
1 ц 100% чистог пиреа од бундеве (без пуњења за питу)
4 кашике меда
2 кашике уља репице
1 кашичица екстракта ваниле

1. КАПАТ пегла за вафле која се не лепи са спрејом за кување. Предгрејте према упутствима произвођача.
2. МЕСТО беланца у чинији за мешање и мутити јако док се не формирају чврсти врхови.
3. ВХИСК заједно брашно, прашак за пециво, соду бикарбону, цимет и со у средњој чинији. Умутите сојино млеко, бундеву, мед, уље и ванилију док се не сједине. Лагано умешајте беланца док се не сједине.
4. ЖЛИЦА & фрац12; шоља теста на доњим решеткама, покривајући две трећине решетки. Затворите пеглу и пеците према упутствима произвођача.
5. УКЛОНИ вафлом из пегле пажљиво употребите гумену лопатицу. Поновите са преосталим тијестом.

НУТРИТИОН (по оброку) 173 кал, 5 г про, 30 г угљених хидрата, 4 г влакана, 4,1 г масти, 0,3 г засићене масти, 395 мг натријума

Још из Превенције: 20 савршених рецепата од бундеве

Пиззе за доручак Једанаестод 19Пиззе за доручак

Парадајз чини овај рецепт свежим и укусним, а такође је препун ликопена за борбу против рака.

ВРИЈЕМЕ ПРИПРЕМЕ: 10 минута
УКУПНО ВРИЈЕМЕ: 20 минута
УСЛУГЕ: 4

5 кашика екстра девичанског маслиновог уља
4 оз спакованог спанаћа (4 ц)
2 пите од целог зрна (6 инча) преполовљене хоризонтално
2 лг парадајза шљиве, танко нарезане
4 лг јаја
& фрац14; кашичица соли
& фрац14; кашика свеже млевеног црног бибера
2 оз омекшалог фета сира, измрвљен (⅓ шоље)

1. ТОПЛИНА пећницу на 450 ° Ф.
2. ТОПЛИНА 1 кашичица уља у великој тави против лепљења на средњој ватри. Додајте спанаћ, у серијама ако је потребно, и кувајте док не увене, 2 до 3 минута.
3. ЧЕТКА унутар сваке округле пита са 1 кашичицом уља. Ставите округлице пита, науљеном страном према горе, на велики лим за печење и пеците док не почну смеђе, око 5 минута. Извадите из рерне.
4. ПОДЕЛИ парадајз и спанаћ равномерно међу половицама пита, остављајући празан простор у средини сваког за јаје. Разбијте 1 јаје у средину сваке пите. Поспите сољу и бибером, вратите у рерну и пеците док се жуманце лагано не стегне, 8 до 10 минута. Посути сиром и наставити са печењем док сир не омекша, још око 2 минута. Послужите топло.

НУТРИТИОН (по оброку) 250 кал, 13 г про, 21 г угљених хидрата, 3 г влакана, 13 г масти, 3,5 г засићене масти, 500 мг натријума

Француски тост са јагодом на врху бадема 12од 19Француски тост са јагодом на врху бадема

Овај воћни рецепт ће вас заситити и побољшати здравље коже у исто време. Јагоде садрже витамин Ц који уништава боре, а бадеми су богати витамином Е, који влажи кожу изнутра.

ВРИЈЕМЕ ПРИПРЕМЕ: 5 минута
УКУПНО ВРИЈЕМЕ: 15 минута
УСЛУГЕ: 1

1 јаје
& фрац14; ц млеко без масти
& фрац14; кашика млевеног цимета
1 кришка хлеба од целог зрна
1 кашичица транс-бесплатног маргарина
& фрац12; ц исечене јагоде
2 кашике испечених бадема, препржених

1. БЕАТ јаје у плиткој чинији са млеком и циметом. Умочите обе стране хлеба у мешавину јаја.
2. МЕЛТ маргарин у тави за лепљење на средњој ватри. Хлеб кувајте око 2 до 3 минута са сваке стране или док не добије златну боју. Прережите на пола дијагонално. Половину ставите на тањир. Прелијте половином јагода и бадема. Покријте другом половином тоста и преосталим јагодама и бадемима.

НУТРИТИОН (по оброку) 304 кал, 16 г про, 26 г угљених хидрата, 5 г влакана, 16 г масти, 3,2 г засићене масти, 268 мг натријума

Тацос са кајганим доручком са крупним гвакамолом 13од 19Тацос са кајганим доручком са крупним гвакамолом

Авокадо чини ове тацосе богатим и кремастим, и они су један од најбољих извора мононезасићених масти које изравнавају стомак.

ВРИЈЕМЕ ПРИПРЕМЕ: 10 минута
УКУПНО ВРИЈЕМЕ: 15 минута
УСЛУГЕ: 4

1 Имајте авокадо, огуљен, без коштица и нарезан на коцкице
1 парадајз од шљива, исецкан
& фрац14; см бели лук, исецкан
1 кашика исецканог свежег цилантра
& фрац12; кашичица соли
4 јаја
4 беланца
2 унце исецканог 50% оштрог сира од чедар са смањеном масноћом
& фрац14; кашика црног бибера
1 кашичица маслиновог уља
8 кукурузних тортиља

1. КОМБИНУЈТЕ авокадо, парадајз, лук, цилантро и & фрац14; кашичица соли у чинији.
2. ВХИСК заједно јаја, беланца, сир, преостало & фрац14; кашичица соли и бибер у посебној посуди. Загријте уље у средње тепсији на средњој температури. Додајте мешавину јаја и кувајте, повремено мешајући, 3 до 4 минута или док се не стегне.
3. ТОПЛИНА тортиље преко гасног горионика, повремено окрећући, отприлике 1 минут, или ставите тортиље између чистих папирних пешкира и микроталасне пећнице на 15 до 20 секунди да се загреју. За послуживање напуните свако мало мешавине јаја и прелијте мешавином авокада.

НУТРИТИОН (по оброку) 325 кал, 16 г про, 33 г угљених хидрата, 5 г влакана, 14,4 г масти, 3,1 г засићене масти, 576 мг натријума

Фриттата више од јаја 14од 19Фриттата више од јаја

Испуните жељу за храном за доручак и побољшајте здравље костију. И шпароге и блитва богате су витамином К, који је неопходан за јаке кости.

ВРИЈЕМЕ ПРИПРЕМЕ: 15 минута
УКУПНО ВРИЈЕМЕ: 35 минута
УСЛУГЕ: 4

2 кашике маслиновог уља
& фрац12; лук, исечен
4 ц мешаног поврћа (користили смо нарезану блитву, исечене шпароге и тиквице исечене на коцкице)
1 кашичица соли
& фрац14; ц листови свежег босиљка (опционо)
3 јаја
& фрац12; ц свеже нарибан пармезан (опционо)

1. ПУТ 1 кашика уља у 12 'тави за лепљење на средњој ватри. када је вруће, додајте лук и кувајте док не омекша, око 3 минута. додајте поврће и & фрац14; кашичица соли. појачајте ватру до средње јаке и кувајте, повремено мешајући, док не омекша, око 10 минута. подесите топлоту по потреби тако да поврће мало порумени без опеклина.
2. ТУРН загрејте на ниско када је поврће скоро готово и додајте босиљак, ако га користите. кувајте, повремено мешајући, док се тигањ скоро не осуши, до 5 минута дуже за влажније састојке попут гљива.
3. БЕАТ јаја и сир (ако их користите) у чинији док се поврће кува. сезона са преосталим & фрац34; кашичица соли и свеже млевени црни бибер. Додајте преосталу 1 кашику уља у тигањ. Сипајте јаја, по потреби кашиком да се равномерно распореде. кувајте, неометано, док јаја једва слегну, око 10 минута. прођите испод бројлера минут или два да се врло благо запече.
4. ЦУТ на кришке и послужите топло, топло или на собној температури.

НУТРИТИОН (по оброку) 180 кал, 11 г про, 6 г угљених хидрата, 2 г влакана, 13,5 г масти, 3,9 г засићене масти, 818 мг натријума

Сцрамблер са шунком и поврћем петнаестод 19Сцрамблер са шунком и поврћем

Овај рецепт захтева било коју врсту гљива; изаберите схиитаке да бисте добили здраву дозу селена, важног минерала са антиоксидативним својствима.

ВРИЈЕМЕ ПРИПРЕМЕ: 5 минута
УКУПНО ВРИЈЕМЕ: 15 минута
УСЛУГЕ: 2

& фрац14; ц парадајз исечен на коцкице
& фрац14; ц печурке нарезане на кришке
& фрац12; ц шунке нарезане на коцкице
& фрац14; ц авокада на коцкице
2 јаја
4 беланца
⅛ ц нарибани сир са мало масти

1. ЛАКО умутите јаја и беланца у једној чинији док загревате малу шерпу на шпорету.
2. ЈЕДНОМ тигањ се загрева, попрскати спрејом за кување и додати шунку. Када се шунка загреје, додајте парадајз. Затим додајте јаја и оставите да се кува.
3. ЈЕДНОМ јаја до пола готова, додати пола сира и печурке и умутити.
4. АДД авокадо пред сам крај да не порумене.
5. САДА да су ваша јаја готова, тањирајте и поспите остатком сира по врху, зачините по свом укусу и уживајте

НУТРИТИОН (по оброку) 217 ​​кал, 25 г про, 7 г угљених хидрата, 2 г влакана, 8,8 г масти, 2,3 г засићене масти, 605 мг натријума

Банана Сплит овсена каша 16од 19Банана Сплит овсена каша

Смањите холестерол природно уз ову здраву дозу ваљаног зоби. Додајте банане препуне калијума и имате брзу и здраву вечеру.

ВРИЈЕМЕ ПРИПРЕМЕ: 5 минута
УКУПНО ВРИЈЕМЕ: 8 минута
УСЛУГЕ: 1

& фрац12; ц суви кваркер старомодни брзи 1-минутни зоб
& фрац14; ц смрзнуте јагоде, микроталасна
& фрац14; ц банане, исечене
1 кашика полуслатког чоколадног чипса
2 кашике кикирикија

ЦООК зоб са довољно воде да се постигне жељена конзистенција. Помијешајте са замрзнутим јагодама у микровалној пећници, нарезаном бананом, комадићима чоколаде и прелијте кикирикијем.

НУТРИТИОН (по оброку) 389 кал, 13 г про, 56 г угљених хидрата, 8,2 г влакана, 15,8 г масти, 2,6 г засићене масти, 86 мг натријума

Мини кешеви од парадајза и моцареле 17од 19Мини кешеви од парадајза и моцареле

Уз моцарелу, пармезан и без масти пола-пола, два мини куицха садрже више од 15% вашег дневног калцијума. Истраживања показују да конзумирање млечне хране може смањити ризик од метаболичког синдрома, стања које повећава ризик од срчаних обољења и дијабетеса, за 56%.

ВРИЈЕМЕ ПРИПРЕМЕ: 10 минута
УКУПНО ВРИЈЕМЕ: 45 минута
УСЛУГЕ: 6

1 лист смрзнутог лиснатог теста, одмрзнуто
4 јаја
1 ц пола-пола без масти
& фрац14; ц исецкан пармезан
& фрац12; ц исецкан делимично обрани сир моцарела
2 парадајза, исецкана
& фрац14; ц смрзнути исецкани спанаћ, одмрзнут и осушен
& фрац14; кашика црног бибера

1. ПРЕТГРИЈАТИ пећницу на 350 ° Ф. Премажите посуду за колаче са 12 шољица спрејем за кување.
2. РАСКЛОПИТИ лиснато тесто и исеците на 12 једнаких квадрата. У сваку шољу за мафине ставите по један квадрат, а виљушком прободите дно.
3. ВХИСК заједно јаја, пола и по, пармезан, сир моцарела, парадајз, спанаћ и бибер у средњој чинији.
4. ПОДЕЛИ мешавина јаја међу чашама за муффине.
5. ПЕКИТИ 35 минута или док нож уметнут у центар не изађе чист. Послужите топло или хладно.

НУТРИТИОН (по оброку) 151,4 кал, 10 г про, 8,6 г угљених хидрата, 1 г влакана, 8,6 г масти, 3,7 г засићене масти, 251 мг натријума

Ранчерос јаја 18од 19Ранчерос јаја

Узмите скоро половину дневних влакана у ово укусно мексичко јело.

ВРИЈЕМЕ ПРИПРЕМЕ: 12 минута
УКУПНО ВРИЈЕМЕ: 30 минута
УСЛУГЕ: 4

1 конзерва (16 оз) целог пелате са соком
& фрац12; см лук, исецкан
1 чешањ белог лука, исецкан
1 кашика сецкане чипотле паприке
& фрац14; ц сецкани свежи цилантро
Сок од 1 лимете
Сол и црни бибер по укусу
1 конзерва (16 оз) црног пасуља
Прстохват млевеног кима
8 јаја
8 кукурузних тортиља

1. КОМБИНУЈТЕ парадајз, лук, бели лук, чипотле, цилантро и половина сока лимете у процесору за храну и пулсирајте док се добро не помешају, али су ипак мало зрнасти. Зачините сољу и бибером.
2. МЕШАТИ црни пасуљ, ким и преостали сок од лимете у чинији; зачините сољу и бибером. На полеђини виљушке лагано изгњечите пасуљ, додајући прскање топле воде ако је потребно.
3. КАПАТ велики тигањ или сос за пржење који се не лепи и загрејте на средњој ватри. Разбијте јаја у таву; кувати док се беланце не стисне, али жуманце је и даље растресито и течно.
4. ТОПЛИНА средњи тигањ на средњој ватри на засебном пламенику и додајте тортиље, по 2; кувати 1 минут са сваке стране, док се благо не препече.
5. ШИРИТЕ тортиље са пасуљем, одозго јаја, а јаја јаја са салсом. Ако желите, украсите још цилантром и послужите одмах.

НУТРИТИОН (по оброку) 373 кал, 23 г про, 49 г угљених хидрата, 10 г влакана, 11,4 г масти, 3 г засићене масти, 751 мг натријума

Палачинке пуњене спанаћем 19од 19Палачинке пуњене спанаћем

Већа је вероватноћа да ће женама недостајати гвожђе, а спанаћ је одличан начин да унесете додатно гвожђе (као и витамине А и К).

ВРИЈЕМЕ ПРИПРЕМЕ: 10 минута
УКУПНО ВРИЈЕМЕ: 30 минута
УСЛУГЕ: 4

Пуњење крепом
2 паковања (по 10 оз) смрзнутог сецканог спанаћа, одмрзнутог и исцеђеног на суво
& фрац34; ц маломасни млади сир
3 кг јаја, умућена
⅓ ц исецканог оштрог сира од чедра
& фрац14; кашичица соли
Сп кашичице мушкатног орашчића
3 кашике растопљеног путера
& фрац14; ц рендани Романо сир

Палачинке од целе пшенице:
1 & фрац34; ц интегрално пшенично брашно
1 ц млека
1 ц воде
4 лг јаја
2 кашике растопљеног путера
1 кашика меда (опционо)
& фрац14; кашичица соли
Уље, за тигањ

1. МАКЕ тесто за креп 2 сата пре него што будете спремни за састављање овог јела. Затим скувајте палачинке.
2. ДА БИ БИЛО БИТНО: У блендеру помешајте брашно, млеко, воду, јаја, путер, мед (ако га користите) и со. Обрађујте док тесто не постане глатко. Оставите да одстоји 2 сата како би се честице брашна прошириле у течности, што ће резултирати меким крепом. Непосредно пре кувања палачинки, поново кратко прорадите тесто да се састојци сједине.
3. ПРЕГРЕАТ рерна да се спусти.
4. ТОПЛИНА мала тешка тава или креп тигањ на средње јакој ватри. Тигањ је спреман када кап воде 'заигра' на њему. Добро науљите тигањ.
5. СТИР тесто, па сипајте око & фрац14; шоља у тигањ. Кухајте око 2 минуте или док испод не порумени и осушите одозго. Преокрените прстима и запеците другу страну око 1 минут. Клизите на топлотно отпорну плочу и загрејте у рерни. Ако је прва палачинка испала превише густа, разблажите тесто са мало течности. Наставите са прављењем палачинки док се све тесто не потроши. Готове палачинке могу се слагати једна на другу.
6. ЗА ПРИПРЕМУ ЈЕЛА: Загрејте рерну на 350 ° Ф. Намажите плитку посуду за печење довољно велику да у једном слоју држи 8 смотаних палачинки.
7. МЕСАТИ заједно спанаћ, млади сир, јаја, чедар, со и мушкатни орашчић у средњој чинији.
8. МЕСТО о & фрац12; шољу смесе на сваку крепу, смотајте и поређајте у посуду за печење. Премажите маслацем и поспите Романо. Пеците 20 минута или док се не загреје.

НУТРИТИОН (по оброку) 525 кал, 26 г про, 31 г угљених хидрата, 8 г влакана, 33,8 г масти, 14,1 г засићене масти, 603 мг натријума

Још из Превенције: Најбољи доручак за мршављење је ...

Следећи20 пилећих вечера које нису досадне