22 најбоље намирнице за губитак тежине свих времена, према регистрованим дијететичарима

Вежбање и дијета иду руку под руку: начин на који једете не утиче само на вашу тежину, већ и ваша исхрана утиче на ваше здравље. Правилном храном можете изгубити вишак килограма и бити тврдоглави стомачно сало истовремено хранећи ваше тело витаминима, минералима и антиоксидансима. Да не спомињем, осјећат ћете се задовољније оброцима и моћи ћете доносити здраве одлуке док вечерате јер ће вам ниво шећера у крви бити стабилан. Ово су најбоље намирнице за губитак тежине, сматрају дијететичари. Обећавамо: Сви су укусни и чуваће ваш метаболизам пун гас.

Ланено семе је напуњено са влакно, што може помоћи у одвраћању од глади и учинити да будете задовољни. Влакна помажу у успоравању варења, што обезбеђује стабилан и одржив ниво глукозе у крви енергије сатима, каже Брооке Зиглер , МПП, РДН, ЛД.

Али проверите да ли је самлевено (самлевено) пре него што га поједете - тако ћете задржати све његове погодности. Цело семе лана може проћи кроз наш систем несварено, што значи да ћете можда пропустити многе нутритивне предности, каже она.

Малине садрже једну од највећих количина влакана по оброку (огромних 8 грама влакана за само 64 калорије у једној шољи). Исхрана богата влакнима помаже у јачању метаболизам , каже Зиглер, што нам помаже да сагоримо више калорија. Покушајте да га додате у јутарњи грчки јогурт, овсену кашу или кревет од лиснатог зеленила, попут спанаћа.

Ево још разлога да додате авокадо све . Већина садржаја угљених хидрата у авокаду потиче од влакана (1/3 авокада обезбеђује 11 одсто наших дневних потреба за влакнима), а такође садржи и мононезасићене масти, које су познате као „добре“ масти и [важне су] за срце здравље, каже Зиглер. Заједно, здраве масти и влакна ће вас држати ситима како бисте избегли безумно грицкање током дана.

Иако технички није храна, правилно хидратација је критичан за губитак тежине! Када повећавате дневни унос влакана, једнако је важно повећати и унос воде, каже Зиглер.

Када се вода споји са влакнима, она се претвара у супстанцу налик гелу која помаже у омекшавању столице и омогућава лакше пражњење црева , који може прогнати надутост . Без довољно воде, можда ћете имати затвор или ћете теже ићи у купатило, каже она.

Артичоке су укусне ако се маринирају у мало маслиновог уља, баце на салату или додају у посветљена јела од тестенине. Ово поврће има више влакана него било које друго поврће, што га чини једним од најбољих избора када желите повећати унос влакана, каже Зиглер. Артичоке су такође пуне антиоксиданата, који могу смањити упалу и подстаћи губитак тежине.

Комплетан биљни протеин са свих девет есенцијалних аминокиселина, квиноја је победа у суперхрани за мршављење. Једна шоља куване квиноје има око 220 калорија, 5 грама влакана и 8 грама протеина. Сложени угљени хидрати попут оних у квиноји могу помоћи у засићењу ако се једу са другом здравом храном (попут авокада са здравим срцем за здраву дозу масти) који ће дугорочно неизбежно помоћи при губитку тежине, објашњава Елизабетх Анн Схав , МС, РДН, ЦЛТ, ЦПТ.

Пистаћи су одличан додатак исхрани чији је циљ помоћи у мршављењу јер су једни од најнижих и најниже калоричних грицкалица који нуде највише орашастих плодова по оброку (49 пистација по оброку од 30 грама) у поређењу са индијским орашчићима (18) ) и ораси (14 половина), каже Шо. Набавите пистаће у љусци јер остаци шкољки могу пружити визуелни знак за контролу порција како би се ограничио унос.

Јогурт, посебно грчке или сорте скир, одличан је додатак плану мршављења јер не само да садрже довољно протеина како би појединци били дуже сити, већ су и природни извори пробиотици (познате и као здраве бактерије) које одржавају рад вашег ГИ система глатким, каже Схав.

Показало се да здрава црева помажу у бројним здравственим стањима, нпр јачање имунитета , побољшава расположење и поспешује варење, каже она, а све то вам може помоћи да смршате.

Ово модерно семе препуно хранљивих материја има посебан квалитет: могу да апсорбују више од десет пута своју тежину у води, омогућавајући им да набрекну у вашем дигестивном тракту и да будете задовољни, каже Лаурен Харрис-Пинцус , МС, РДН, аутор Т Клуб са доручком препун протеина .

Поспите кашичицу или две на јогурт, по салати, у овсену кашу или их додајте у рецепте и пецива. За додатних 20 калорија по кашичици, имаћете користи од протеина, влакана, омега-3 масти и продужене ситости, каже она.

Овај напитак за загревање или хлађење има двоструку сврху. Не само да је пун антиоксиданата и других здравих фитокемикалија, већ има и благу корист од благог повећања метаболизма, каже Харрис-Пинцус. Пијуцкајући чај увече уместо грицкања, или тргујући у ПСЛ -у за шољу Зелени чај смањиће унос калорија и помоћи вам да сагорете неколико додатних калорија. Само га држите незаслађеним.

Овај драгуљ који се често превиђа пун је протеина, масти за пуњење и калцијум да вам помогне да изградите и поправите мишиће, што може помоћи у губитку тежине. Сјајан је уз воће, тост од интегралних житарица, овсене пахуљице или салате, али супер висок садржај протеина [13 грама по 1/2 шољице!] Помаже да останете сити између оброка, каже Харрис-Пинцус. Можете га користити и у смоотхиеји , у јајима или у тесту за палачинке. Само обавезно проверите етикете и пронађите производ са мало шећера.

Један од кључева губитка тежине је конзумирање храњивих намирница које вас држе ситим. Јаја ће вас, посебно ујутру, преплавити до ручка. Свако јаје има 6 грама протеина, што помаже при ситости “, каже Наталие Риззо , МС, РД.

Заправо, а студија на одраслим особама са прекомерном тежином упоредиле су дијете са ограниченим калоријама које су укључивале јаја или пециво за доручак. Резултати су показали да су људи који су конзумирали јаја за доручак смањили индекс телесне масе за 61 одсто и изгубили 65 одсто више тежине од оних који су за доручак јели погачицу.

Желећете да својим оброцима додате мало плаве боје овим укусним воћем. Истраживање је повезао исхрану богату воћем и поврћем без скроба са губитком тежине, али ја заиста волим боровнице јер су препуне антиоксиданата и доступне су током целе године у замрзнутом пролазу, каже Риззо. Додајте у јогурт, зобене пахуљице и салате или користите за слаткоћу у смоотхиејима, сосовима и преливима.

За губитак тежине важно је јести храну са пуно протеина и влакана како бисте били сити током целог дана и спречили преједање. Волим да препоручим да се одлучите за протеине биљног порекла, јер имају тенденцију да имају мање калорија од својих колега из меса, каже Риззо. 1/2 шоље куване леће има 12 грама протеина за само 140 калорија. Изузетно је свестран и може се додавати у чиније за житарице, салате, супе и још много тога.

Смернице за исхрану препоручују да се риба једе најмање два пута недељно, а мислим да је лосос савршена храна коју треба укључити у ваш недељни план оброка, каже Риззо. Лосос је богат омега-3 масним киселинама, које су добре за ваше срце и могу смањити упалу како би помогле у губитку тежине и борби против задржавања воде. Осим тога, исхрана здравим мастима одржава вас ситим. Бонус је што лосос има витамин Д. за побољшање расположења, каже она.

Зоб је добар извор влакана и може помоћи у одржавању здравог пробавног система, па њихово укључивање у различита јела или једноставно једење чиније овсене каше за доручак може помоћи да нас заситимо, каже Маггие Мицхалцзик , МС, РД. Они такође могу помоћи у спречавању безумног грицкања средином јутра.

Ако је одустајање од тестенине најтежи део промена које ће помоћи да се смрша, резанци од тиквица су здравија алтернатива, каже Михалчик. „Волим да их сматрам рођаком са мало угљених хидрата и већом исхраном у тестенини јер су тиквице добар извор витамини А; и Ц, влакна и калијум за само око 33 калорије по тиквици, каже Мицхалцзик. Можете га користити у зоодлесима, као и са мало умака, испећи их или додати у салате.

Броколи је још једно поврће које вам даје одличну нутритивну вредност за ваш новац. Пуна је влакана, витамина Ц, витамин К. , гвожђе и калијум и заправо садржи више протеина него већина другог поврћа, каже Мицхалцзик. Можете га додати у било шта-јаја, сок, тестенине, пице, помфрит и друго.

Ово зелено поврће суперзвезда је за мршављење и лако га је уградити у готово све што једете, попут смоотхија, салата и облога. Спанаћ има мало угљених хидрата и пуно влакана, каже Мицхалцизк. Можете га појести у великим количинама за неколико калорија, а нутритивна вредност достиже све ознаке како бисте били сигурни да испуњавате дневне потребе за мршављењем.

Бундева није добра само као пита; одличан је и за супе, смоотхие и сосеве од тестенина. А пошто је нискокалоричан (око 50 по шољи) и садржи много хранљивих материја, савршен је додатак сваком јелу. Такође богата влакнима, бундева ће додати укус и текстуру свему што је ставите, каже Мицхалцзик.

Риба је одличан извор засићених протеина и обично има мање калорија од других животињских протеина Маггие Моон , МС, РД, аутор Дијета УМ . Сардине су одрживи избор плодова мора који су препуни омега-3 масти здравих за срце и мозак, каже она. Ове здраве масти могу помоћи у смањењу упале и побољшати расположење током дијете.

Знаци жеђи и глади су слични, па је важно остати хидриран, посебно ако покушавате да смршате, објашњава Моон. Да, обична вода је важна, али 20 одсто нашег дневног уноса воде долази из хране, каже она. Лубеница је 92 посто воде, а богата је витаминима А и Ц и протуупалним храњивим тварима попут ликопена, објашњава она.