23 научно поткрепљена начина за мршављење-и очување фунти

Фром испрекидан пост до кето дијета за чајтокс, постоји мноштво савета о исхрани. Можда је кето дијета учинила чуда за вашег сарадника, али једноставно не погодује вашим нутритивним потребама. Или не јести након 19 сати. помогао вашој сестри да смрша 20 килограма, али ви волите да радите вечерње вежбе. Истина је да је губитак тежине тежак - и потребно је стрпљење - па ако је превише добро да би било истинито, онда вероватно јесте. Усвајање здравих навика није лако, али већина ствари у животу које вреде узети посао, објашњава Бонние Тауб-Дик , РДН и аутор Прочитајте га пре него што га поједете - водећи вас од етикете до стола . Али губитак тежине не мора бити компликован. Пратећи ове једноставне савете које подржава нутрициониста, помоћи ћете да се упутите у правом смеру и постигнете своје циљеве.

Мало предумишљаја може много да учини, каже Моница Аусландер Морено , МС, РД, ЛДН, консултант у РСП Нутритион . У својој пракси помажем клијентима да остану на путу помоћу недељних водича за планирање оброка или комплета за преживљавање. Ако не успете да планирате, планирате да не успете, објашњава она. Планирајући оброке унапред, мања је вероватноћа да ћете подлећи искушењу или потрошити додатне калорије из скривених уља, шећера и натријума у ​​многим посуђе за изношење .

Сви имамо 24 сата дневно; све се своди на то како делегирате време да се уклопи у било шта од 20 минута вежбање код куће од ИоуТубе -а до фантастичног личног тренинга удаљеног 30 минута. До тебе је! Морено каже. Проверити Превенције Уградите ДВД након 40 тренинга !

Уместо сока у настојању да једете чистије, направи смоотхие . Сок оставља иза себе важна влакна и хранљиве материје, а мијешање укључује цијело воће или поврће и укључује важне храњиве твари које живе точно испод коже. Пробајте ово смоотхие од слатког кромпира за задовољавајуће пиће које ће вам трајати сатима и испоручивати кључне хранљиве материје, нпр витамин А .

Превише пијења може потпуно пореметити иначе заиста избалансиран унос. Пиће сматрајте посластицама, а не грађанским правима. Ограничите их у количини и смањите што је могуће више додатака, осим ако се не ради о нечем попут соде бикарбоне, лимуна, лимете или свежег зачинског биља, каже Морено.

Објашњава то што се вага не помера, не значи да не напредујете према својим циљевима фитнеса и телу из снова Мике Роусселл , Др, суоснивач Неутеин , додатак исхрани намењен побољшању памћења и перформанси. Лако је помислити да сте достигли висораван када не видите додатни губитак тежине на ваги, али то није увек заиста тако. '

Скала је лош показатељ краткорочног напретка јер не прави разлику између промена у води, масти или мишићима. 'Регулација течности у телу је течан процес. Он се стално мења, тако да један килограм нагоре или два килограма мање сваког дана не одражава никакве стварне промене у телесној грађи “, објашњава Роусселл.

Покушајте да направите животињски протеин (месо, живина итд.) више личе на прилог, а поврће игра главну улогу на вашем тањиру. Ово ће вам помоћи да смањите јело, а такође ћете повећати и његову хранљиву вредност додавањем више витамина, минерала, влакана и све доброте која долази од брања производа, каже Тауб-Дик.

Свако има буџет за калорије, било да покушавате да одржите своју тежину или изгубите неколико килограма. „Открио сам да људи занемарују ову једноставну чињеницу. Ваш калоријски буџет вам омогућава да изградите здраву исхрану и помаже у спречавању фрустрација због контроле телесне тежине “, каже Елизабетх Вард , МС, РД.

Тхе Смернице за исхрану Американаца за 2015 пружити предложено дневни унос калорија на основу пола, старости и нивоа физичке активности. Када знате свој буџет калорија, можете планирати колико оброка воћа, поврћа, интегралних житарица, млечних производа и других извора протеина укључити сваки дан.

Потврдите да је здравље лук; слојевито је и сложено и не односи се само на исхрану, каже Морено. Зацртајте свој здравствени и веллнесс пут стварањем спискова питања у односу на циљеве у вашем животу у домену исхране, кретања, сна, стрес , духовна, социјална и медицинска питања. Научићете да себе видите као амалгам здравствених особина, а не само списак намирница које сте јели у прошлој недељи.

Толико нас жртвује ово због посла, породице или друштвених искустава, али спавај је основно начело здравља; нећете правилно функционисати, когнитивно или физички, без адекватног сна, објашњава Морено. „Адекватно обично значи најмање 8 сати. Поставите строга правила времена за спавање и вежбајте добру хигијену сна. Када дајете приоритет спавању, други аспекти доброг здравља могу се лакше поставити.

Роусселл објашњава да када ми постати превише гладан , наша тела луче хормон назван грелин, који контролише нашу глад и апетит. Ако се ослободи превише грелина, огладнимо и зграбићемо скоро све. Међутим, пре спавања, Роусселл каже да одлазак на спавање помало гладан заправо може бити од користи. Гладност вам може помоћи да боље спавате јер грелин чини ваше тело осетљивијим на једињења у вашем мозгу која помажу у сну.

Уместо да користите тешку салата преливајући, испробајте прелив густе балзамичне глазуре заједно са исцеђењем свежег сока од лимуна или лимете, каже Тауб-Дик. Смањивањем масти у исхрани не можете само уштедети калорије, већ можете оставити и простор за здравије масти попут авокада или орашастих плодова, које можете прежвакати и уживати са већим задовољством.

Тауб-Дик предлаже успоравање и слушање стомака, а не мозга. Веровали или не, ваш стомак је отприлике величине две песнице. Кад поједете мало хлеба и путера, чашу вина, предјело, главно јело и десерт и капућино - ваша уста и ум ће бити задовољни, али ваш стомак је можда хтео да оде кући до пола оброка!

Испорука намирница смањује импулсивне куповине, расипање новца и прекомјерну порцију. Осим тога, можете унапред учитати недељну листу тако да буде без напора, објашњава Морено. Морено такође препоручује држање здравих грицкалица на вашој листи аутоматских испорука на Амазону. На овај начин вам никада неће понестати! Морено се куне у ово слатко протеински колачи . Сакриј по један у свакој ташни!

Ако не искључите храну у потпуности, помоћи ћете да задовољите своје потребе, а да се не осећате ускраћено. Не фокусирајте се на листе „дозвољених“ и „избегавајте“, каже Тауб-Дикс. Уместо тога, научите да читате знакове глади и осећај ситости како не бисте претерали у храни.

Тауб-Дик предлаже да не прескачете оброке, само ћете желети да једете више. Осим што сте прескочили важне хранљиве материје, пропуштени оброци могу довести до осећаја права, па се чини као да вам се дугује претјерана ужина. Мање насумична исхрана помоћи ће вам да се осећате уравнотеженије, физички и емоционално, објашњава она.

Не мора бити ХИИТ час, али људи су дизајнирани да буду у покрету свакодневно, а не да седе за столом 9 сати. Ако почињете, Ходање је у реду - идеално је најмање 15К корака - и то није за губитак тежине , то је само за здравље. Почните да се крећете што је више могуће. Ако разговарате телефоном, шетајте док разговарате, објашњава Морено.

Учините све што је потребно да бисте се осећали опуштено и освежено свакодневно, а не кажњени и заглављени за столом, предлаже Тауб-Дикс. Разговарајте позитивно са собом и бодрите се без обзира на све. Тауб-Дик објашњава да чак и ако паднете са здравственог коња, опростите себи и поново устаните. Не задржавајте се на пропустима.

Размислите о томе колико посла улажете у подизање деце, задржавање посла или одржавање односа са онима до којих нам је стало. Иста идеја важи и за вођење здравог начина живота. Неки дани ће бити лакши од других, али дугорочно ће ваши напори бити награђени, дели Тауб-Дик.

Роусселл препоручује пажљиво праћење вашег напретка како не бисте изгубили мотивацију. „Ако детаљно пратите напредак, приметићете да се промене дешавају. Мерите тачке података као што су груди, струк, величина руке и проценат телесне масти помоћу мерача-могуће је да останете на истој тежини, али да изгубите центиметре од струка и других подручја док ваше тело тонира и затеже, објашњава он . Не очекујте да ћете губити два килограма недељно све док не постигнете свој циљ. '

Можда ћете изгубити мање килограма неколико недеља од других. А ако вам недеља дана недостаје, то не мора да значи да сте стигли до платоа. „То је само део природног процеса мршављења, објашњава Роусселл.

Без обзира на то колико су чврсти, ваша исхрана и планови вежбања неће успети ако их се не придржавате. Обавезали сте се на себе, па прођите с тим, каже Роусселл. Док планирате оброке или ужине, Роусселл предлаже да ставите Кс преко тога на мапу менија. Ако прескочите оброк или поједете нешто што вам није у плану, заокружите тај оброк. На крају сваке седмице пребројте број оброка које сте појели према свом плану оброка и подијелите тај број са укупним бројем оброка, грицкалица и смоотхија након вјежбања који сте планирали, а затим га помножите са 100.

'Ако сте погодили 90 посто или више, добар посао. Ако нисте погодили бар 90 одсто, онда би ваш труд требало да буде посвећен раду на вашем плану исхране за следећу недељу, каже Роусселл.

Размишљајте ван оквира када припремате шта ћете појести. Сваки дан се будим узбуђен што ћу доручковати јер волим храну коју сам купио и припремио и једва чекам да је уживам, каже Морено. Уместо досадних зобених пахуљица ујутро, које Морено назива, Оливер Твист храна, појачајте то. Пробајте овсене пахуљице са ванилом протеински прашак , ораси препечени у гију и цимет, то је много узбудљивије.

У сваки оброк укључите једну храну било које од ових боја. Усредсређујући се на ову храну, сигурно ћете добити неке производе на тањиру и нећете имати простора на тањиру за више калоричне хране, кажу Лиссие и Тамми Лакатос, РД, аутори Тајна мршавог: Како од соли постајете дебели .

Уверите се да сваки оброк садржи угљене хидрате, протеине, влакна и масти уместо да само броји калорије. Ако имате све ове кључне хранљиве материје у свом јелу, бићете бољи енергије и резултате губитка масти пружајући телу оно што му је потребно, попут брзо и дуже сварљивих хранљивих материја, тако да дуже остајете сити, каже Асхлеи Кофф, РД.