24 сата за најбољи сан

Свака млада мама или тата са тупим очима рећи ће вам да је израз „спавај као беба“ крајње погрешан. Многе бебе преспавају ноћ само када им је заказан распоред. И знаш шта? Ако се не можете сјетити када сте задњи пут добро - и пуно - преспавали, иста ствар ће вам успјети.

'Наше тело има унутрашњи ритам који узима у обзир дневна понашања, па што се особа строго придржава распореда, то ће његово тело више знати када је време за сан', каже др Мицхаел Бреус, клинички психолог и аутор неколико књига о сну, укључујући План исхране лекара за спавање: Смршавите кроз бољи сан .

У данашњем свету, где нас паметни телефони држе привезаним да радимо 24 сата дневно и 7 дана у недељи, а сви имамо више јаја у ваздуху од клауна Ринглинг Бротхерс, то би се могло чинити лакшим него учинити. Али постоји много добрих разлога да покушате, и то не само зато што вас недостатак сна чини нервознијим од зависника од угљених хидрата на Аткинсу. Истраживање је повезало недостатак сна са неким изненађујућим условима, укључујући повећање телесне тежине, смањени имунитет, дијабетес и срчане болести (да не спомињем да је Грогги 'само ми дај још једну шољу кафе' осећај који обележава дане отприлике једне од четири жене који има проблема са спавањем).

Је ли вам тешко да се нађете на било каквом распореду? Можемо помоћи. Саставили смо акцијски план из сата у сат који ће вам помоћи да заспите-и заспите-до 23 сата вечерас. Ако вам је време за спавање раније или касније, прилагодите време за компензацију. У сваком случају, можете се радовати што ћете коначно добити сан који вам је потребан.

Може бити тако примамљиво спавати викендом до поднева, али један дан спавања може вас саботирати до краја недеље. „Ваш унутрашњи биолошки сат жуди за доследношћу - што се више придржавате једног распореда, биће вам лакше да заспите и пробудите се“, каже др Бреус.

У идеалном случају, свако вече ћете ићи у кревет у исто време, тако да се ујутро пробудите у исто време. У ствари, ако се довољно наспавате, кажу стручњаци, пробудит ћете се сами неколико минута прије него што се аларм огласи. (Борите се за успон и сјај? Погледајте 4 корака које можете предузети да постанете јутарња особа.)

Када падне мрак, ваше тело производи хормон мелатонин, који вашем мозгу говори да је време за сан. Тада дневна светлост сигнализира телу да сузбије производњу мелатонина, тако да можете остати будни и будни. За јутарњу дозу будности, изложите се директном сунцу 30 минута у року од једног сата од буђења. Ово је време за свакодневну шетњу, испијање кафе на задњој палуби или квалитетно проведено време у плијевљењу врта.

Ево зашто: Бити на светлу помаже вам да ресетујете унутрашњи сат вашег тела тако да вас држи будним када је потребно и успављује вас у право време. 'Светлост је главни знак који синхронизује наш циркадијални ритам, а довољно излагање њој може решити многе проблеме са спавањем', каже др Артхур Спиелман, кодиректор Центра за медицину спавања Веилл Цорнелл у болници Нев Иорк-Пресбитериан. Ако ујутро не можете изаћи или је још мрачно када се пробудите, питајте свог лекара да ли би вам била доступна кутија за светлосну терапију која симулира природну сунчеву светлост и ако јесте која би вам препоручила . Др Бреус предлаже проналажење оне која емитује плаво светло таласне дужине око 450 нанометара која ради брже од традиционалних кутија за светлосну терапију.

Још из Превенције: 7 Природни индуктори сна

Кофеин може остати у вашем систему осам или више сати, па покушајте да избегнете конзумирање обичне кафе, соде или других напитака са високим садржајем кофеина прекасно у току дана, каже Јуди Цаплан, МС, РД, ауторка ГоБеФулл: Осам кључева за здрав живот и портпарол Академије за исхрану и дијететику. Ако сте заиста осетљиви на кофеин, можда бисте такође желели да избегнете или смањите употребу чоколаде и чаја, који садрже мање количине стимуланса. Ако сте ултраосјетљиви, чак и мрвица кофеина у кофеину може вас држати у току.

Још из Превенције: 7 чудних нуспојава соде за исхрану

Добре вести за вас пацове у теретани: Вежбање је један од најбољих начина да се осигура добар сан. „Вежбање смањује време потребно за заспање и помаже вам да дуже заспите“, каже др Петер Валтерс, професор примењених здравствених наука на колеџу Вхеатон и аутор више студија о вези између сна и вежбања. .

То не значи да морате да тренирате за триатлон-вежбање од само 30 минута пет дана у недељи може вам помоћи да затворите очи. Закажите своје вежбање кад год се највероватније држите тога, али ако откријете да вас касноноћне знојне активности не држе будне, покушајте да га прекинете најмање четири сата пре спавања. „Током вежбања ваше тело ослобађа ендорфин и убрзава се рад срца“, каже др Валтерс. 'Након што завршите, ваше срце и метаболизам настављају да раде убрзано.'

Дакле, ако вежбате пред спавање, смирите се медитирајући или радећи неколико нежних поза јоге пре него што ударите у врећу, попут ових 13 поза које изазивају сан.

Ако сте склони буђењу усред ноћи да бисте користили купатило, избегавајте превише касно у току дана. „Пијте ако сте жедни, али у супротном немојте гутати течност ноћу“, каже Превенција саветник Мари Јане Минкин, доктор медицине, клинички професор акушерства и гинекологије на Медицинском факултету Универзитета Јејл. 'Када попијете пиће, потребно је око пет сати да га тело филтрира кроз бубреге и у бешику, тако да га можете измокрити.' Уведите већину својих осам дневних чаша воде пре вечере.

Чули сте то и раније: Доручкујте као краљ, ручајте као принц и вечерајте као сиромах. Па, та стара изрека није само рецепт за одржавање здраве тежине - она ​​вам такође може помоћи да боље спавате.

„Великим, тешким оброцима је потребно дуже време за варење, па ако након тога пребрзо легнете, већа је вероватноћа да ћете имати рефлукс киселине, што може ометати ваш сан“, каже Цаплан. Такође, избегавајте зачињену, киселу и пржену храну, која код неких људи може изазвати пробавне сметње и ГЕРБ (гастроезофагеална рефлуксна болест). Ако сте и даље гладни неколико сати након вечере, стручњаци кажу да је у реду узети малу ужину за спавање, али бирајте мудро: држите се 200 калорија или мање и одлучите се за грицкалице које садрже сложене угљене хидрате и мало протеина, као што је мала чинија житарица са млеком.

Још из Превенције: 10 једноставних замена нискокалоричних калорија

Наравно, та чаша вина може вас заспати и помоћи вам да се опустите, али вас такође може спречити да утонете у дубок сан. У ствари, студија истраживача са Универзитета у Мичигену открила је да су жене спавале око 20 минута мање и да су се будиле током ноћи након конзумирања алкохола. И ту није изненађење: осећали су се и мање одморни.

'Људи лакше заспу с алкохолом јер дјелује као седатив, али након што се истроши, узрокује додатна узбуђења и поремећај сна касније у ноћи', каже др Матт Бианцхи, директор одјела за спавање у Массацхусеттс Генерал -у Болница и доцент неурологије на Медицинском факултету Харвард. Закључак: Држите се једног или два алкохолна пића - највише - око вечере и зачепите боцу 3 сата пре спавања.

Још из Превенције: 6 подлих знакова да пијете превише

„Спаваћа соба је често најмање пажљиво уређена соба у кућама људи“, каже др Виллиам Демент, бивши начелник одељења за сан на Универзитету Станфорд и оснивач прве клинике за поремећаје спавања у земљи. Да бисте створили мирно окружење за спавање, уверите се да нема нереда који изазива стрес и нека просторија буде хладна (око 65 ° Ф је оптимално за већину људи). Затворите засторе или затамњене просторије које затамњују просторију тако да не завири светло како би се прекинула производња мелатонина. Ако сте у менопаузи и склони сте ноћном знојењу, држите у близини паковање леда и облачите се лагано (нема више фланела за вас). „Ове промене су једноставне, али многи људи их не чине“, каже др Демент.

Избегните ту поплаву треме у предмрежној земљи баш кад вам глава удари о јастук тако што ћете раније у току дана одредити време за писање дневника, писање листе обавеза или решавање свих проблема о којима сте размишљали.

„Толико ми пацијената каже да не могу искључити мозак кад легну у кревет јер им је то једино време да по цео дан буду тихи и размишљају“, каже Мари Сусан Естхер, докторка медицине, бивша председница Америчке академије Слееп Медицине. Са својим бригама и обавезама на папиру, каже она, „ако вам ум почне лутати док сте у кревету, подсетите се да сте тај дан затворили књигу и ништа друго не можете да урадите по том питању до сутра.' (Потребна вам је инспирација? Преузмите наше вежбе за часопис који појачавају радост!)

Цело то касно ноћно сурфовање интернетом које радите пре спавања можда вас спречава да заспите. Студија из 2012. године из Истраживачког центра за осветљење открила је да је двочасовна изложеност светлости самоосветљавајућих уређаја са позадинским осветљењем, попут таблета, е-читача, паметних телефона и рачунара, потиснула мелатонин који промовише сан за око 22%. Осим тога, слање порука или играње пасијанса или Речи са пријатељима могу да стимулишу ваш мозак тако да сте превише будни да бисте заспали.

Раствор? Искључите се рано. „Дајем својим пацијентима електронски полицијски час - сат времена пре спавања, сви уређаји морају бити искључени“, каже др Бреус. (Један изузетак: Ако вам је гледање телевизије опуштајуће, неки стручњаци кажу да је то у реду, јер није интерактивно.) Након што искључите техничке играчке, светла пригушите док одлажете одећу за следећи дан и оперите се у кревет. Затим учините нешто умирујуће што вам разбистри ум и опушта тело, попут медитације (за коју су неке студије сугерисале да може повећати производњу мелатонина), читања или извођења ових нежних истезања јоге по целом телу.

Ушушкајте се у кревет и буквално будите сигурни да сте испланирали савршен дан који ће вам помоћи да се добро наспавате.

Још из Превенције: Најздравије време за све!