25 начина да смањите 500 калорија дневно

Губљење тежинезахтева озбиљне промене у животу. На крају крајева, морате сагорети 3.500 калорија више него што унесете да бисте изгубили само 1 килограм. Али ако смањите 500 калорија дневно, можете изгубити килограм недељно - и то ће бити прилично безболно.

„Преговарање о калоријама се своди на замене и развој навика које су дугорочно одрживе, а не само на лишавање себе“, каже др Цхарлес Платкин, МПХ, угледни предавач на Хунтер Цоллеге-у и Цити Университи оф Нев Иорк Сцхоол оф Публиц Хеалтх. „Једноставна замена која смањује 500 калорија има мултипликативни ефекат: ако једете три или четири пута недељно, смањите најмање 1.500 калорија.“

Да бисмо вам помогли, саставили смо 25 једноставних савета за смањење калорија како бисте дошли до циља губитка тежине.

Две велике кришке хлеба са мајонезом могу да уносе до 550 калорија.

Ланци који служе маргарите у чашама од 18 унци троше око 800 калорија-више од оброка.

Гранде латте без доданог шећера има 220 калорија, док шоља црне кафе има 2. Ако обично попијете две шоље са мало заслађивача, уштедећете најмање 500 калорија када пређете на црно, каже Платкин.

Уштедећете око 405 калорија у Старбуцкс Гранде Моцха Фраппуццину.

Жвакање сваког залогаја двоструко више него иначе омогућава вам да се осећате ситим са мање хране. Истраживања сугеришу да можете да смањите оно што једете за сваки оброк за 100 до 120 калорија - елиминишући скоро 400 калорија - а и на овај начин можете бити задовољни мањим грицкалицама.

Уштедећете скоро 200 калорија за сваку колу коју прескочите; замените три пића дневно и лако ћете очистити 500 калорија.

До 2014 студија открили су да су људи који су скували вечеру код куће уносили око 140 мање калорија од људи који су обично наручивали, вечерали или загрејали готова јела. Направите сами доручак и ручак и приближићете се том дефициту од 500 калорија.

Студија клинике Маио открила је да су људи који су се врпољили током дана сагорели 350 калорија више од својих седентарних колега. Идите у шетњу у шопинг за време ручка како бисте сагорели додатних 150 калорија.

Према новом, уштедећете у просеку око 750 калорија студија . Истраживачи су открили да типичан оброк у америчком, италијанском или кинеском ресторану садржи скоро 1.500 калорија - далеко више него што је било коме потребно за један оброк.

Смањићете око 700 калорија. Главно ребро од 16 унци у ресторану има око 1.400 калорија. С друге стране, бифтек је само 700. За још већу уштеду, одабрали сте филете мигнон - типично 9 унци и само 450 калорија.

Успоравање ритма оброка омогућиће вам да поједете до 300 калорија мање по оброку, према а студија у Часопис Америчког удружења за дијететику . Током дана, ваша уштеда ће бити знатно већа од 500 калорија.

Смањићете најмање 300 калорија. Истраживања показују да недостатак сна не само да успорава метаболизам, већ и повећава апетит за слаткишима. Један студија у Америцан Јоурнал оф Цлиницал Нутритион показало је да су људи који су спавали 4 сата по ноћи уносили 300 калорија више од људи који су спавали нормалном количином. Одморни људи такође много чешће вежбају, па чак и кратак тренинг може сагорети 200 калорија.

Ова комбинација ће уштедети око 520 калорија. Недавни Јапанац студија открили су да када вежбате пре доручка, метаболишете око 280 калорија више током дана, у поређењу са истим вежбањем увече. И а студија у Бритисх Јоурнал оф Нутритион открива даелиминисање ноћних грицкалицапомогао људима да конзумирају 240 мање калорија дневно.

Само неколико кришки брзо ће додати више од 500 калорија - и неће вам оставити велику рупу на глад. Да, маслиново уље је здрава опција, али као зачин углавном додаје калорије. Уместо тога, потпуно избегавајте тањир за хлеб.

ДО студија објављено у Часопис Удружења за истраживање потрошача открио да када људигледали себе како се једу у огледалу, изабрали су здравије опције и у просеку појели око 400 мање калорија.

ДО студија у Биологи Леттерс открили су да ће кратки, брзи рафали у ваше шетње сагорети до 20 одсто више калорија - чак и при брзом ходању. То значи да би једночасовна шетња лако могла сагорети додатних 90 до 120 калорија. Излагање хладном ваздуху такође сагорева додатне калорије чинећи тело осетљивијим на хормон глади лептин. Учесници студије који су провели 3 сата дневно изложени хладноћи сагорели су 250 додатних калорија.

Они дубоко пржени слани чипс који добијате у свом омиљеном мексичком ресторану нуде малу нутритивну корист, а корпа од њих садржи пунч од 645 калорија. Равнотежа соли и задовољавајућег хрскања такође чине готово немогућим престанак бола. Само реци не.

Наруџба колутова лука припремљених у ресторану садржи око 850 калорија по оброку. Чак и ако обично делите поруџбину са пријатељем, уместо тога ћете добити прилог са салатом са кашиком балзамичног винаигрета и уштедети 380 калорија. Попијте и воду или селтзер уместо безалкохолног пића и уштедећете додатних 150 калорија.

У Јохнс Хопкинс -у студија , људи који су заменили гљиве црвеним месом појели су 444 калорије мање, једнако су уживали у оброку и осећали се исто сито. Једино што недостаје? Калорије.

Када волонтирају на Универзитету у Рходе Исланду студија жвакали жваку без шећера ујутру сат времена, за ручак су појели 67 калорија мање. Урадите исту ствар поподне и више ћете него удвостручити своју уштеду за вечером. Осим тога, људи који су попили додатно једну до три чаше воде дневно смањили су унос хране за 205 калорија, према новом студија у Јоурнал оф Хуман Нутритион анд Диететицс .

Веровали или не, велике кокице у концесији за биоскоп садрже огромних 1.030 калорија. Да бисте смањили потрошњу, прокријумчарите врећицу кокица величине грицкалица (која се обично креће око 140 калорија) и 60-калоријски Блов Поп и уштедите до 830 калорија.

Људи који су гледали свој телефон за време ручка, било да прегледају друштвене медије или да се изгубе у Цанди Црусх -у, склони су да се не сећају добро свог оброка, осећали су се мање сити и више су грицкали поподне - и појели су још око 200 калорија дневно , пронашао Америцан Јоурнал оф Цлиницал Нутритион студија . Неколико дана да разбистрите ум током дана ће такође уштедети калорије: Стрес повећава ваше хормоне који складиште масти и често доводи до лошег избора хране. У а студија од жена старијих од 50 година, оне које су се осећале под стресом у претходна 24 сата унеле су 104 калорије више од опуштених жена.

Ако користите плочу од 10 инча уместо плоче од 12 инча, појешћете до 25 одсто мање, према једној студији Цорнелл-а. То значи да ако једете око 550 калорија по оброку, могли бисте уштедети око 420 калорија дневно. Најбољи део? Ни ви се нећете осећати мање сито, кажу истраживачи.

Уместо средњег чоколадног млечног напитка (720 калорија), узмите мали чоколадни корнет (240 калорија). Угушиће вашу чоколадну жељу за слатким зубима и уштедеће вам 480 калорија. Одбаците конус у облику облатне и поједите своју посластицу кашиком како бисте уштедели још 20 калорија.

Једење комада воћа 15 минута пре оброка могло би вам помоћи да потрошите скоро 200 калорија мање, према Државном универзитету у Пенсилванији студија . Учините то три пута дневно и уштедећете 600 калорија.