28-дневни изазов, део 4: План брзог и лаког оброка

Сазнајте Свој Број Анђела

1 дан

1 дан

Овај укусни план оброка од Цхристине Гербстадт, МД, РД, помоћи ће вам да своју исхрану спроведете на прави пут без осећаја глади или лишавања. Комбинујте овај план здраве исхране са остатком 28-дневног изазова трансформације да бисте открили своје најздравије тело икада!



1 дан



Доручак
Брз и једноставан сендвич са јајима са отвореном страном

  • 1 тврдо или меко кувано јаје на 1 кришки тоста од пшенице

    6 оз 0% обичног јогурта у грчком стилу
    & фрац12; грејпфрут
    12 оз кафе са 2 оз млека без масти
    350 калорија, 30 г про, 49 г угљених хидрата, 9 г влакана, 7 г масти, 2 г засићене масти, 310 мг натријума

    Ручак
    Салата од пуретине и пекана са балзамиком



    • У чинији умутите 1 кашику маслиновог уља и 2 кашичице балзамико сирћета. Додајте 2 шоље мешаног зеленила; & фрац12; краставац, танко нарезан; 3 оз ћуреће дојке са резом, изрезано на резине; 3 кришке парадајза (& фрац12; 'дебеле); 1 ребарца целера, исецкана; 5 беби шаргарепа; и 10 несланих половина ораха. Баци добро.

      1 мала крушка
      12 оз зеленог чаја
      500 калорија, 22 г про, 52 г угљених хидрата, 13 г влакана, 26 г масти, 3 г засићене масти, 990 мг натријума

      Вечера
      Пилетина уз печење са смеђим пиринчем



      • Скувајте 3 оз нарезаних пилећих прса без коже и коже и 1 шољу малих цветова броколија (смрзнутих или свежих) у 1 кашики маслиновог уља у тигању на средње јакој ватри, мешајући, док пилетина не буде готова и док броколи не постане хрскав. Умешајте 1 кашичицу чили соса и & фрац14; кашичица соја соса са смањеним натријумом. Послужите преко & фрац12; шоља куваног смеђег пиринча.

        12 оз зеленог чаја
        490 калорија, 17 г про, 41 г угљених хидрата, 5 г влакана, 9 г масти, 5 г засићене масти, 600 мг натријума

        Десерт
        1 оз тамне чоколаде (70% какаоа)
        1 мала поморанџа
        240 калорија, 3 г про, 30 г угљених хидрата, 6 г влакана, 14 г масти, 9 г засићене масти, 0 мг натријума

        Опционална ужина
        1 оз конацног сира
        1 мала јабука
        160 калорија, 9 г про, 26 г угљених хидрата, 4 г влакана, 4 г масти, 2 г засићене масти, 240 мг натријума

        Укупно за први дан

        • Без опционалне ужине: 1580 калорија, 72 г про, 172 г угљених хидрата, 33 г влакана, 56 г масти, 19 г засићене масти, 1900 мг натријума
        • Уз опционалну ужину: 1740 калорија, 81 г про, 198 г угљених хидрата, 37 г влакана, 60 г масти, 21 г засићене масти, 2140 мг натријума
          Текст, црвена, магента, љубичаста, бела, љубичаста, роза, линија, фонт, кестењаста,

          Дан 2

          Дан 2

          Доручак
          Здрава и здрава овсена каша

          • 1 шоља зоби припремљена са 4 оз млека без масти и преливена са 1 кашиком половина ораха, 1 кашиком сувог грожђа и & фрац12; кашика цимета

            & фрац12; грејпфрут
            12 оз кафе са 2 оз млека без масти
            460 кал, 17 г про, 64 г угљених хидрата, 9 г влакана, 17 г масти, 2 г засићене масти, 110 мг натријума

            Ручак
            Азијска пилећа супа

            • Загрејте 2 шоље повртне чорбе са ниским садржајем натријума, & фрац12; шоља куваних соба (хељдиних) резанци, 3 оз куване пилетине исечене на коцкице, 1 кашика танко нарезаног зеленог лука и & фрац12; кашика млевеног белог лука у шерпи на средњој ватри.

              1 средња бресква
              12 оз зеленог чаја
              400 кал, 20 г про, 47 г угљених хидрата, 3 г влакана, 14 г масти, 3 г засићене масти, 520 мг натријума

              Вечера
              Стеак 'н' 'Схроомс

              • Загрејте 1 кашику маслиновог уља у тигању на средње јакој ватри. Додајте 3 оз филе филета мигнон или немасно говеђе месо исечено на коцкице и скувајте са 1 шољом исечених гљива и & фрац14; по шољу сваког лука исецканог на коцкице и црвене паприке. Послужите преко & фрац12; шоља куване квиноје.

                12 оз биљни чај
                370 кал, 23 г про, 29 г угљених хидрата, 4 г влакана, 19 г масти, 3 г засићене масти, 55 мг натријума

                Десерт
                1 смрзнута нискокалорична посластица посластица умотана у 10 сецканих несланих кикирикија
                160 кал 6 г про, 24 г угљених хидрата, 5 г влакана, 6 г масти, 1 г засићене масти, 45 мг натријума

                Опционална ужина
                6 оз 0% обичног јогурта у грчком стилу са & фрац12; шоља боровница
                12 оз биљног чаја или воде
                130 кал, 16 г про, 17 г угљених хидрата, 2 г влакана, 0 г масти, 0 г засићене масти, 65 мг натријума

                Укупни износи за 2. дан

                • Без опционалне ужине: 1,390 цал; 66 г про; 164 г угљених хидрата; 21 г влакана; 56 г масти; 9 г ситне масти; 685 мг натријума
                • Уз опционалну ужину: 1,520 цал; 82 г про; 181 г угљених хидрата; 23 г влакана; 56 г масти; 9 г ситне масти; 750 мг натријума

                  3. дан

                  3. дан

                  Доручак
                  Повер Смоотхие

                  • Комбинујте & фрац12; смрзнута банана, 4 оз млека без масти, 1 оз беланчевине сирутке без укуса, 1 кашика млевеног ланеног брашна и 2-4 коцке леда у блендеру. Пире док глатка.

                    & фрац12; грејпфрут
                    350 кал, 31 г про, 52 г угљених хидрата, 7 г влакана, 4 г масти, 1 г засићене масти. масти, 125 мг натријума

                    Ручак
                    Сендвич са туном отвореног лица

                    • Оцедите чврсту белу туну од 3 оз паковану у води и помешајте са 2 кашике целера исецканог на коцкице и 1 кашиком мајонеза са смањеном масноћом. Жлицом ставите 1 кришку препеченца од целог зрна пшенице и прелијте са 3 кришке парадајза (дебљине & фрац12; ').

                      & фрац12; шоља Бинг трешње
                      12 оз зеленог или биљног чаја
                      300 кал, 26 г про, 30 г угљених хидрата, 5 г влакана, 8 г масти, 1 г засићене масти, 510 мг натријума

                      Вечера
                      Мршав пилећи парм

                      • Врх & фрац12; шоља куваних шпагета од целе пшенице са 3 оз печених пилећих прса без костију и коже. Кашика & фрац14; шоља маринара соса равномерно преко пилетине и тестенина. Прелијте са 1 кашиком нарибаног пармезана или романа. Послужите са 8 копља куваних шпарога преливених са 1 кашиком свежег сока од лимуна.

                        1 велика свежа шљива 12 оз биљни чај
                        420 кал 23 г про, 51 г угљених хидрата, 9 г влакана, 16 г масти, 4 г засићене масти, 710 мг натријума

                        Десерт
                        & фрац12; шоља леденог млека од ваниле преливено са 1 кашичицом чоколадног сирупа и 10 несланих бадема
                        160 кал, 5 г про, 17 г угљених хидрата, 2 г влакана, 9 г масти, 2 г засићене масти, 35 мг натријума

                        Опционална ужина
                        & фрац14; шоља (30 комада) несланих пистаћа у љусци
                        12 оз биљног чаја или воде
                        170 кал, 6 г про, 9 г угљених хидрата, 3 г влакана, 14 г масти, 2 г засићене масти, 0 мг натријума

                        Укупно за трећи дан

                        • Без опционалне ужине: 1.230 кал; 85 г про; 150 г угљених хидрата; 23 г влакана; 37 г масти; 8 г ситне масти; 1.380 мг натријума
                        • Уз опционалну ужину: 1.400 кал; 91 г про; 159 г угљених хидрата; 26 г влакана; 51 г масти; 10 г ситне масти; 1.380 мг натријума

                          4. дан

                          4. дан

                          Доручак
                          Кајгана са тортиљама

                          • Пирјајте 2 кашике сваке црвене паприке и лука нарезане на коцкице у тигању премазаном спрејем за кување на средње јакој ватри док не омекша. Додајте 2 мало умућена јаја и кувајте, мешајући, док се не скува. Поделити између 2 топле кукурузне тортиље и равномерно распоредити са & фрац12; оз исецканог џек сира.

                            12 оз кафе са 2 оз млека без масти
                            370 кал, 20 г про, 36 г угљених хидрата, 3 г влакана, 16 г масти, 6 г засићене масти, 330 мг натријума

                            Ручак
                            Турски-Слав Врап

                            • Помешајте 1 шољу свеже мешавине киселог зеља и купуса и шаргарепе, 2 кашике 0% обичног јогурта у грчком стилу и 1 кашику јабуковог сирћета. На велике тортиље од целог пшенице (пречника 13,5) ставите 3 оз делића од пурећих прса са ниским садржајем масти. Одозго са славом и замотајте.

                              12 оз зеленог или биљног чаја
                              210 кал, 21 г про, 31 г угљених хидрата, 4 г влакана, 3 г масти, .5 г засићене масти, 1.040 мг натријума

                              Вечера
                              Острвске козице на жару

                              • Убаците 3 оз огуљених и очишћених шкампи са 1 кашиком јамајчанског зачина. Пржити док се не скува.
                              • 1 шоља Прљавог пиринча пасуља (помешајте заједно & фрац12; шољу куваног смеђег пиринча са & фрац12; шољом испраног и оцеђеног црног пасуља са ниским садржајем натријума и & фрац14; жличице кајунског зачина.)
                              • 1 шоља Прљавог пиринча пасуља (помешајте заједно & фрац12; шољу куваног смеђег пиринча са & фрац12; шољом испраног и оцеђеног црног пасуља са ниским садржајем натријума и & фрац14; жличице кајунског зачина.)
                              • 1 шоља исечених тиквица испечених на 1 кашичици маслиновог уља
                              • 1 шоља јагода

                                12 оз биљни чај
                                390 кал, 29 г про, 56 г угљених хидрата, 12 г влакана, 8 г масти, 1 г засићене масти, 1.210 мг натријума

                                Десерт
                                1 оз тамне чоколаде (70% какаоа)
                                2 марсхмалловс
                                12 оз биљног чаја или воде
                                210 кал, 2 г про, 21 г угљених хидрата, 3 г влакана, 14 г масти, 9 г засићене масти, 10 мг натријума

                                Опционална ужина
                                10 целих бадема (несланих)
                                20 грожђица прекривених јогуртом
                                170 кал, 3 г про, 19 г угљених хидрата, 2 г влакана, 10 г масти, 1 г засићене масти, 5 мг натријума

                                Укупно за дан 4

                                • Без опционалне ужине: 1.180 кал, 72 г про, 144 г угљених хидрата, 22 г влакана, 41 г масти, 16.5 г засићене масти, 2.590 мг натријума
                                • Уз опционалну ужину: 1.350 кал, 75 г про, 163 г угљених хидрата, 24 г влакана, 51 г масти, 17.5 г засићене масти, 2.595 мг натријума

                                  5. дан

                                  5. дан

                                  Доручак
                                  Гранола-Берри Бовл

                                  • Топ 5 оз 0% обичног јогурта у грчком стилу са & фрац14; шоља немасне граноле и & фрац12; по једну шољу јагода и боровница. Поспите са 2 кашике сваког нарезаног бадема и млевеним ланеним семеном.

                                    12 оз кафе са 2 оз млека без масти
                                    380 кал, 23 г про, 52 г угљених хидрата, 10 г влакана, 12 г масти, 1 г засићене масти, 140 мг натријума

                                    Ручак
                                    Посуда од пилеће салате на жару

                                    • Умутите заједно 1 кашику маслиновог уља, & фрац12; кашика балзамико сирћета и 1 кашичица исецканог свежег босиљка за босиљак винаигретте. Премешајте са 2 шоље мешане зелене салате, 3 оз нарезане пилетине на жару, 5 беби шаргарепе и 5 кришки парадајза. Поспите са 1 оз наренданог џек сира.

                                      Ролат од целе пшенице & фрац12; шољица грожђа 12 оз зеленог или биљног чаја
                                      440 кал, 30 г про, 45 г угљених хидрата, 8 г влакана, 17 г масти, 6 г засићене масти, 800 мг натријума

                                      Вечера
                                      Азијска туна

                                        • Пеците 3 оз. Одрезак од туне. Умутите заједно 1 кашику млевеног свежег ђумбира, 1 кашику пиринчаног сирћета, 1 кашику сусамовог уља и & фрац14; кашичица соја соса са смањеним натријумом. Врхунска туна са преливом.
                                        • & фрац12; шоља соба (хељдиних) резанци преливена са 1 шољом куваног бок чоја и посута са 2 кашике несланог индијског ораха

                                        12 оз биљни чај
                                        430 кал, 27 г про, 24 г угљених хидрата, 2 г влакана, 26 г масти, 5 г засићене масти, 160 мг натријума

                                        Десерт
                                        6 квадрата грахам крекера
                                        1 оз крем сир са смањеним садржајем масти
                                        1 кашика путера од јабука
                                        190 кал, 4 г про, 27 г угљених хидрата, 1 г влакана, 6 г масти, 3 г засићене масти, 280 мг натријума

                                        Опционална ужина
                                        2 крекера од пшенице са ниским садржајем натријума
                                        5 беби шаргарепа
                                        2 кашике немасног ранча прелива
                                        190 кал, 3 г про, 30 г угљених хидрата, 3 г влакана, 6 г масти, 1 г засићене масти, 400 мг натријума

                                        Укупно за дан 5

                                        • Без опционалне ужине: 1.440 кал, 84 г про, 148 г угљених хидрата, 21 г влакана, 61 г масти, 15 г засићене масти, 1.380 мг натријума
                                        • Уз опционалну ужину: 1.630 кал, 87 г про, 178 г угљених хидрата, 24 г влакана, 67 г масти, 18 г засићене масти, 1.780 мг натријума

                                          6. дан

                                          6. дан

                                          Доручак
                                          Вишезрната палачинка са високим садржајем протеина

                                          • Припремите 5 смрзнутих или домаћих палачинки и прелијте & фрац14; шоља малина и 2 кашике 0% обичног јогурта у грчком стилу.

                                            12 оз кафе са 2 оз млека без масти
                                            200 кал, 9 г про, 42 г угљених хидрата, 8 г влакана, 2 г масти, 0 г засићене масти, 250 мг натријума

                                            Ручак
                                            Веггие 'н' Фета Врап са жара

                                            • Пирјајте 1 шољу сваке исечене портобелло печурке и тиквица, 1 кашику нарезаног лука на коцкице и 1 чешањ исецканог белог лука у тигању премазаном спрејом за кување на средњој ватри док не омекша. Ставите велику тортиљу од целог зрна (пречника 13,5), одозго са 4 листа свежег босиљка и & фрац12; оз мрвљену фету, и смотајте.

                                              12 оз зеленог или биљног чаја
                                              440 кал, 30 г про, 45 г угљених хидрата, 8 г влакана, 17 г масти, 6 г засићене масти, 800 мг натријума

                                              Вечера
                                              Бибер бифтек

                                              • Премажите 3 оз говеђег фила са & фрац12; кашика млевеног црног бибера и пеците до жељене готовости.

                                                2 мала кувана црвена кромпира 8 копља шпарога на жару преливених са 1 кашиком свежег лимуновог сока 12 оз биљни чај
                                                420 кал, 27 г про, 77 г угљених хидрата, 11 г влакана, 4 г масти, 2 г засићене масти, 105 мг натријума

                                                Десерт
                                                1 колачић од овсених пахуљица
                                                12 оз биљног чаја или воде
                                                200 кал, 3 г про, 30 г угљених хидрата, 2 г влакана, 8 г масти, 3 г засићене масти, 180 мг натријума

                                                Опционална ужина
                                                1 са парадајзом, исецкан
                                                1 оз нискомасног моцарела сира
                                                1 кашика балзамико сирћета
                                                2 кашичице маслиновог уља
                                                4 листа свежег босиљка
                                                190 кал, 7 г про, 9 г угљених хидрата, 2 г влакана, 15 г масти, 5 г засићене масти, 210 мг натријума

                                                Укупно за дан 6

                                                • Без опционалне ужине: 1.260 калорија, 69 г про, 194 г угљених хидрата, 29 г влакана, 31 г масти, 11 г, засићене масти 1.335 мг натријума
                                                • Уз опционалну ужину: 1.450 кал, 76 г про, 203 г угљених хидрата, 31 г влакана, 46 г масти, 16 г засићене масти, 1.545 мг натријума

                                                  7. дан

                                                  7. дан

                                                  Доручак
                                                  Лок 'н' Багел

                                                  • Намажите 1 оз крем сира са смањеним садржајем масти на & фрац12; пециво од целог зрна. Прелијте са 1 оз димљеног лососа и по 2 кришке сваког парадајза и краставца. Умутите заједно 1 кашику маслиновог уља, 1 кашику исецканог свежег копра и & фрац12; кашику сирћета од црног вина и прелијте по врху.

                                                    12 оз кафе са 2 оз млека без масти
                                                    380 калорија, 28 г про, 34 г угљених хидрата, 6 г влакана, 15 г масти, 5 г засићене масти, 370 мг натријума

                                                    Ручак
                                                    Обилна супа од пасуља

                                                    • Комбинујте & фрац12; шоља испереног и оцеђеног пинта или пасуља са ниским садржајем натријума, 1 кашика исецканог лука, 5 коцкица бебе шаргарепе, 1 шоља повртне чорбе са ниским садржајем натријума у ​​лонцу и загрејте.

                                                      1 мала ролна од целог зрна
                                                      1 средња нектарина
                                                      12 оз зеленог или биљног чаја
                                                      370 кал, 16 г про, 73 г угљених хидрата, 21 г влакана, 2 г масти, 0 г засићене масти, 570 мг натријума

                                                      Вечера
                                                      Вегетаријанска лазање

                                                      • 1 сервирање лагане домаће или смрзнуте лазање, 2 шоље роминске салате, & фрац14; шоља нарезаних гљива и 1 кашичица винаигрета са босиљком. (Треба вам рецепт? Пробајте ово лака лагана лазање .)

                                                        12 оз биљни чај
                                                        360 кал, 15 г про, 47 г угљених хидрата, 6 г влакана, 14 г масти, 5 г засићене масти, 730 мг натријума

                                                        Десерт
                                                        & фрац12; шоља леденог млека од ваниле преливена 1 кашичица чоколадног сирупа и 7 половина ораха
                                                        12 оз биљног чаја или воде
                                                        180 кал, 4 г про, 16 г угљених хидрата, 1 г влакана, 12 г масти, 3 г засићене масти, 35 мг натријума

                                                        Опционална ужина
                                                        6 & фрац12; пречник пита од целе пшенице
                                                        1 оз делића пурећих прса са резом
                                                        2 кришке парадајза
                                                        1 лист салате
                                                        1 кашичица Дијон сенфа
                                                        220 кал, 13 г про, 40 г угљених хидрата, 6 г влакана, 2 г масти, 0 г засићене масти, 760 мг натријума

                                                        Укупно за дан 7

                                                        • Без опционалне ужине: 1.290 кал, 63 г про, 170 г угљених хидрата, 34 г влакана, 43 г масти, 13 г засићене масти, 1.705 мг натријума
                                                        • Уз опционалну ужину: 1.510 кал, 76 г про, 210 г угљених хидрата, 40 г влакана, 45 г масти, 13 г засићене масти, 2.465 мг натријума

                                                          8. дан

                                                          8. дан

                                                          Доручак
                                                          Хладне житарице

                                                          • 1 шоља незаслађених житарица са високим садржајем влакана (мултибран пахуљица)
                                                          • 1 шоља млека без масти
                                                          • 1 шоља исечене јагоде

                                                            12 оз кафе са 2 оз млека без масти
                                                            350 кал, 19 г про, 81 г угљених хидрата, 19 г влакана, 2 г масти, 0 г засићене масти, 280 мг натријума

                                                            Ручак
                                                            Цурри Туркеи Врап

                                                            • Фил од целог зрна пшенице (пречник 8) напунити пурећим прсима од 3 оз, нарезаним на делиће; & фрац14; исецкана шаргарепа; 2 кашике црвене паприке нарезане на коцкице; & фрац12; краставац, исечен на траке; и 2 кашике 0% обичног јогурта у грчком стилу помешаног са 1 кашичицом карија у праху.

                                                              12 оз биљног чаја или воде
                                                              300 кал, 29 г про, 36 г угљених хидрата, 6 г влакана, 6 г масти, 1,5 г засићене масти, 1.380 мг натријума

                                                              Вечера
                                                              Зачињени пиринач са шкампима

                                                              • Намажите шкампе од 3 оз са 1 кашиком маслиновог уља и пеците на жару док се не скувају.
                                                              • Бацити заједно & фрац12; шоља куваног смеђег пиринча помешаног са 2 кашике испраног и оцеђеног црног пасуља са ниским садржајем натријума и & фрац14; кашика зачина Цајун.
                                                              • 1 шоља цветова броколија на пари преливена са 1 кашиком свежег лимуновог сока

                                                                12 оз биљног чаја или воде
                                                                340 кал, 18 г про, 32 г угљених хидрата, 5 г влакана, 16 г масти, 3 г засићене масти 300 мг натријума

                                                                Десерт
                                                                1 оз тамне чоколаде (70% какаоа)
                                                                1 мала поморанџа
                                                                240 кал, 3 г про, 30 г угљених хидрата, 6 г влакана, 14 г масти, 9 г засићене масти, 0 мг натријума

                                                                Опционална ужина
                                                                1 оз конацног сира
                                                                1 мала јабука
                                                                12 оз биљног чаја или воде
                                                                160 кал, 9 г про, 26 г угљених хидрата, 4 г влакана, 4 г масти, 2 г засићене масти, 240 мг натријума

                                                                Укупно за осми дан

                                                                • Без опционалне ужине: 1.230 кал, 69 г про, 179 г угљених хидрата, 36 г влакана, 38 г масти, 13.5 г засићене масти, 2.200 мг натријума
                                                                • Уз опционалну ужину: 1.390 кал, 78 г про, 205 г угљених хидрата, 40 г влакана, 42 г масти, 15.5 г засићене масти, 2.440 мг натријума

                                                                  9. дан

                                                                  9. дан

                                                                  Доручак
                                                                  Јаја са тостом

                                                                  • 2 тврдо кувана или меко кувана јаја
                                                                  • 1 кришка тоста од пшенице

                                                                    6 оз 0% обичног јогурта у грчком стилу 12 оз кафе са 2 оз млека без масти
                                                                    370 кал, 35 г про, 34 г угљених хидрата, 7 г влакана, 12 г масти, 4 г засићене масти, 370 мг натријума

                                                                    Ручак
                                                                    Посуда за салату од туњевине

                                                                    • Баците 3 оз оцеђене конзервиране туњевине (комад лагани у води) са 2 шоље ромске салате, 1 нарезаном куваном репом (2), 1 шољом свежег или смрзнутог боранија на пари и 3 црне маслине. Прелијте са 1 кашиком маслиновог уља са 1 кашичицом сирћета од црвеног вина.

                                                                      12 оз биљног чаја или воде
                                                                      310 кал, 23 г про, 16 г угљених хидрата, 5 г влакана, 18 г масти, 2 г засићене масти, 240 мг натријума

                                                                      Вечера
                                                                      Пилећи ћевап

                                                                      • Наизменично навојите 5 чери парадајза; 1 мали лук, на четвртине; 3 оз пилећих прса без костију, без коже, исечених на комаде; и 3 печурке на метални ражањ. Премажите спрејем за кување и пеците на роштиљу док поврће не омекша и док се пилетина не скува. Послужите преко & фрац12; шоља куване квиноје.
                                                                      • Баците 1 шољу поцепане роминске салате са & фрац14; авокадо, исечен. Прелијте с 1 жличицом маслиновог уља и & фрац14; кашика балзамико сирћета.

                                                                        12 оз биљног чаја или воде
                                                                        500 кал, 20 г про, 49 г угљених хидрата, 9 г влакана, 25 г масти, 4 г засићене масти, 410 мг натријума

                                                                        Десерт
                                                                        1 нискокалорична десертна табла са замрзнутим колачима уваљана у 10 сецканих несланих кикирикија
                                                                        160 кал, 6 г про, 24 г угљених хидрата, 5 г влакана, 6 г масти, 1 г засићене масти, 45 мг натријума

                                                                        Опционална ужина
                                                                        6 оз 0% обичног јогурта у грчком стилу
                                                                        & фрац12; шоља боровница
                                                                        12 оз биљног чаја или воде
                                                                        130 кал, 16 г про, 17 г угљених хидрата, 2 г влакана, 0 г масти, 0 г засићене масти, 65 мг натријума

                                                                        Укупно за дан 9

                                                                        • Без опционалне ужине: 1.340 кал, 84 г про, 123 г угљених хидрата, 26 г влакана, 61 г масти, 11 г засићене масти, 1.065 мг натријума
                                                                        • Уз опционалну ужину: 1.470 кал, 100 г про, 140 г угљених хидрата, 28 г влакана, 61 г масти, 11 г засићене масти, 1.130 мг

                                                                          10. дан

                                                                          10. дан

                                                                          Доручак
                                                                          Јогурт са воћем

                                                                          • 8 оз 0% обичног јогурта у грчком стилу
                                                                          • 1 средња банана
                                                                          • 8 половина ораха
                                                                          • 1 кашика млевеног ланеног семена

                                                                            12 оз кафе са 2 оз млека без масти
                                                                            370 кал, 25 г про, 40 г угљених хидрата, 6 г влакана, 14 г масти, 1 г засићене масти, 85 мг натријума

                                                                            Ручак
                                                                            Пилећа салата

                                                                            • Баците заједно 2 шоље мешане зелене салате, & фрац12; шоља сецканих гљива и & фрац14; шоља целер исецкан на коцкице. Прелијте са 3 оз нарезаних пилећих прса на жару или на жару. Засути са 1 & фрац12; тсп Басил Винаигретте.

                                                                              1 ролна од целе пшенице 12 оз биљног чаја или воде
                                                                              420 кал, 24 г про, 27 г угљених хидрата, 5 г влакана, 24 г масти, 4 г засићене масти, 400 мг натријума

                                                                              Вечера
                                                                              Лемон Цхицкен

                                                                              • Пирјајте 3 оз пилећих прса у 1 кашичици маслиновог уља у тигању са 2 шоље исецканог купуса и 2 кашике свежег лимуновог сока. Додај & фрац14; шоља пилеће чорбе са мало натријума, без масти. Послужите преко & фрац12; шоља куване тестенине од целог зрна.

                                                                                12 оз биљног чаја или воде
                                                                                400 кал, 20 г про, 42 г угљених хидрата, 8 г влакана, 19 г масти, 4 г засићене масти, 510 мг натријума

                                                                                Десерт
                                                                                & фрац12; шоља леденог млека од ваниле преливена 1 кашичица чоколадног сирупа и 10 несланих бадема
                                                                                160 кал, 6 г про, 24 г угљених хидрата, 5 г влакана, 6 г масти, 1 г засићене масти, 45 мг натријума

                                                                                Опционална ужина
                                                                                & фрац14; шоља (30 комада) несланих пистаћа у љусци
                                                                                12 оз биљног чаја или воде
                                                                                170 кал, 6 г про, 9 г угљених хидрата, 3 г влакана, 14 г масти, 2 г засићене масти, 0 мг натријума

                                                                                Укупно за дан 10

                                                                                • Без опционалне ужине: 1.350 кал, 74 г про, 126 г угљених хидрата, 21 г влакана, 66 г масти, 11 г засићене масти, 1.070 мг натријума
                                                                                • Уз опционалну ужину: 1.520 кал, 80 г про, 135 г угљених хидрата, 24 г влакана, 80 г масти, 13 г засићене масти, 1.070 мг натријума

                                                                                  Дан 11

                                                                                  Дан 11

                                                                                  Доручак
                                                                                  Кајгана са тортиљама

                                                                                  • Пирјајте 2 кашике сваке на коцкице нарезане црвене паприке и лука у тави премазаној спрејем за кување на средње јакој ватри док не омекша. Додајте 2 мало умућена јаја и кувајте, мешајући, док се не скува. Поделити између 2 топле кукурузне тортиље и равномерно распоредити са & фрац12; оз исецканог џек сира.

                                                                                    370 кал, 20 г про, 36 г угљених хидрата, 3 г влакана, 16 г масти, 6 г засићене масти, 330 мг натријума

                                                                                    Ручак
                                                                                    Фета салата од спанаћа

                                                                                    • Лагано баците заједно 2 шоље бебе спанаћа, & фрац12; нарезани краставац, 1 нарезано тврдо кувано јаје, 1 оз размрвљене фете и 3 црне маслине. Засути са 1 & фрац12; тсп Басил Винаигретте.

                                                                                      12 оз биљног чаја или воде
                                                                                      250 кал, 12 г про, 14 г угљених хидрата, 3 г влакана, 18 г масти, 7 г засићене масти, 260 мг натријума

                                                                                      Вечера
                                                                                      Лосос на жару

                                                                                      • Премажите 3 оз лососа спрејем за кување и пеците на жару/роштиљу док се не скува. Послужите са 2 мала кувана црвена кромпира и 8 куваних копља од шпарога. Поспите са 1 кашичицом исецканог свежег першуна и 1 кашиком свежег лимуновог сока.

                                                                                        12 оз биљног чаја или воде
                                                                                        400 калорија, 28 г про, 62 г угљених хидрата, 9 г влакана, 6 г масти, 1 г засићене масти, 100 мг натријума

                                                                                        Десерт
                                                                                        1 оз тамне чоколаде (70% какаоа)
                                                                                        2 марсхмалловс
                                                                                        210 кал, 2 г про, 21 г угљених хидрата, 3 г влакана, 14 г масти, 9 г засићене масти, 10 мг натријума

                                                                                        Опционална ужина
                                                                                        10 целих бадема (несланих)
                                                                                        20 грожђица прекривених јогуртом
                                                                                        12 оз биљног чаја или воде
                                                                                        170 кал, 3 г про, 19 г угљених хидрата, 2 г влакана, 10 г масти, 1 г засићене масти, 5 мг натријума

                                                                                        Укупно за дан 11

                                                                                        • Без опционалне ужине: 1400 кал, 62 г про, 133 г угљених хидрата, 18 г влакана, 54 г масти, 23 г засићене масти, 700 мг натријума
                                                                                        • Уз опционалну ужину: 1.570 кал, 65 г про 152 г угљених хидрата, 20 г влакана, 64 г масти, 24 г засићене масти, 705 мг натријума

                                                                                          Дан 12

                                                                                          Дан 12

                                                                                          Доручак
                                                                                          Гранола-Берри Бовл

                                                                                          • Топ 5 оз 0% обичног јогурта у грчком стилу са & фрац14; шоља немасне граноле и & фрац12; по једну шољу јагода и боровница. Поспите са 2 кашике сваког нарезаног бадема и млевеним ланеним семеном.

                                                                                            12 оз кафе са 2 оз млека без масти
                                                                                            380 кал, 23 г про, 52 г угљених хидрата, 10 г влакана, 12 г масти, 1 г засићене масти, 140 мг натријума

                                                                                            Ручак
                                                                                            Веггие Флатбреад

                                                                                            • Одозго обложите целим зрном (пречник 8) са 3 нарезане печурке, & фрац12; шоље траке зелене паприке, & фрац12; нарезан парадајз и 1 оз нарибане делимично обране моцареле. Пржити док се сир не истопи. Врх са & фрац14; нарезан авокадо.

                                                                                              1 средња наранџаста
                                                                                              12 оз биљног чаја или воде
                                                                                              360 кал, 16 г про, 49 г угљених хидрата, 10 г влакана, 15 г масти, 5 г засићене масти, 500 мг натријума

                                                                                              Вечера
                                                                                              Печени филети Мигнон

                                                                                              • Послужите 3 оз печеног филета мигнон са 1 малим печеним кромпиром преливеним са 1 кашиком 0% обичног јогурта у грчком стилу и 1 кашичицом исецканог свежег власца.
                                                                                              • Пирјајте 1 шољу прокулица на 1 кашики маслиновог уља са 1 чешањ млевеног белог лука.

                                                                                                12 оз биљног чаја или воде
                                                                                                400 кал, 27 г про, 40 г угљених хидрата, 8 г влакана, 18 г масти, 3 г засићене масти, 70 мг натријума

                                                                                                Десерт
                                                                                                6 квадрата грахам крекера
                                                                                                1 оз крем сир са смањеним садржајем масти
                                                                                                1 кашика путера од јабука
                                                                                                190 кал, 4 г про, 27 г угљених хидрата, 1 г влакана, 6 г масти, 3 г засићене масти, 280 мг натријума

                                                                                                Опционална ужина
                                                                                                2 крекера од пшенице са ниским садржајем натријума
                                                                                                5 беби шаргарепа
                                                                                                2 кашике немасног ранча прелива
                                                                                                12 оз биљног чаја или воде
                                                                                                190 кал, 3 г про, 30 г угљених хидрата, 3 г влакана, 6 г масти, 1 г засићене масти, 400 мг натријума

                                                                                                Укупно за дан 12

                                                                                                • Без опционалне ужине: 1.330 кал, 70 г про, 168 г угљених хидрата, 29 г влакана, 51 г масти, 12 г засићене масти, 990 мг натријума
                                                                                                • Уз опционалну ужину: 1.520 калорија, 73 г про, 198 г угљених хидрата, 32 г влакана, 57 г масти, 13 г засићене масти, 1.390 мг натријума

                                                                                                  13. дан

                                                                                                  13. дан

                                                                                                  Доручак
                                                                                                  Вишезрната палачинка са високим садржајем протеина

                                                                                                  • Припремите 5 смрзнутих или домаћих палачинки и прелијте & фрац14; шоља малина и 2 кашике 0% обичног јогурта у грчком стилу.

                                                                                                    12 оз кафе са 2 оз млека без масти
                                                                                                    200 кал, 9 г про, 42 г угљених хидрата, 8 г влакана, 2 г масти, 0 г засићене масти, 250 мг натријума

                                                                                                    Ручак
                                                                                                    Салата од пилеће чорбе

                                                                                                    • Пирјајте 3 оз на коцкице пилећа прса без костију и коже у 2 шоље пилеће чорбе са мало натријума, без масти, са 5 нарезаних беби шаргарепе, 1 ребром нарезаног целера и 1 кашиком исецканог свежег першуна у шерпи док се пилетина не скува и поврће не омекша.
                                                                                                    • Баците 1 шољу мешане зелене салате са & фрац12; парадајз исечен на коцкице и 1 & фрац12; тсп Басил Винаигретте.

                                                                                                      12 оз биљног чаја или воде
                                                                                                      320 кал, 17 г про, 22 г угљених хидрата, 5 г влакана, 18 г масти, 4 г засићене масти, 1.360 мг натријума

                                                                                                      Вечера
                                                                                                      Веггие Ћевапи

                                                                                                      • Наизменично навојите 4 оз екстра чврстих коцкица тофуа; 1 мед тиквице, исечене на коцкице; 1 средња паприка, исечена на коцкице; и 5 гљива на металне ражњеве. Послужите са & фрац12; шоља кувана целог јечма.
                                                                                                      • & фрац12; шоља грашка и & фрац14; шоља исецкане шаргарепе, заједно на пари
                                                                                                      • 1/8 диње медене росе

                                                                                                        12 оз биљног чаја или воде
                                                                                                        380 калорија, 23 г про, 59 г угљених хидрата, 15 г влакана, 7 г масти, 1 г засићене масти, 150 мг натријума

                                                                                                        Десерт
                                                                                                        1 колачић од овсених пахуљица
                                                                                                        200 кал, 3 г про, 30 г угљених хидрата, 2 г влакана, 8 г масти, 3 г засићене масти, 180 мг натријума

                                                                                                        Опционална ужина
                                                                                                        1 парадајз средње величине
                                                                                                        1 оз делимично обране моцареле
                                                                                                        1 кашика балзамико сирћета
                                                                                                        2 кашичице маслиновог уља
                                                                                                        4 листа босиљка
                                                                                                        12 оз биљног чаја или воде
                                                                                                        190 кал, 7 г про, 9 г угљених хидрата, 2 г влакана, 15 г масти, 5 г засићене масти, 210 мг натријума

                                                                                                        Укупно за дан 13

                                                                                                        • Без опционалне ужине: 1.100 кал, 52 г про, 153 г угљених хидрата, 30 г влакана, 43 г масти, 8 г засићене масти, 1.940 мг натријума
                                                                                                        • Уз опционалну ужину: 1.290 кал, 59 г про, 162 г угљених хидрата, 32 г влакана, 58 г масти, 13 г засићене масти, 2.150 мг натријума

                                                                                                          14. дан

                                                                                                          14. дан

                                                                                                          Доручак
                                                                                                          Лок 'н' Багел

                                                                                                          • Намажите 1 оз крем сира са смањеним садржајем масти на & фрац12; пециво од целог зрна. Прелијте са 1 оз димљеног лососа и по 2 кришке сваког парадајза и краставца. Умутите заједно 1 кашику маслиновог уља, 1 кашику исецканог свежег копра и & фрац12; кашику сирћета од црног вина и прелијте по врху.

                                                                                                            12 оз кафе са 2 оз млека без масти
                                                                                                            380 калорија, 28 г про, 34 г угљених хидрата, 6 г влакана, 15 г масти, 5 г засићене масти, 370 мг натријума

                                                                                                            Ручак
                                                                                                            Чорба од чорбе са салатом

                                                                                                            • Комбинујте 1 шољу куване сочива, 1 шољу пилеће чорбе са мало натријума, без масти, & фрац14; шоља сецкане шаргарепе и 2 кашике сецканог целера у шерпи и загрејте.

                                                                                                              1 мед целог зрна ролне & фрац12; шољица грожђа 12 оз биљног чаја или воде
                                                                                                              380 калорија, 22 г про, 73 г угљених хидрата, 19 г влакана, 2 г масти, 0 г засићене масти, 610 мг натријума

                                                                                                              Вечера
                                                                                                              Шкампи и поврће уз печење

                                                                                                              • Пржите 3 оз ољуштених и ољуштених шкампи у 2 кашичице уљане репице са 2 шоље смрзнутог азијског поврћа док се шкампи не скувају и поврће не постане хрскаво. Умешајте 1 кашичицу сојиног соса са смањеним натријумом и тамно сусамово уље.
                                                                                                              • & фрац12; шоља куваног смеђег пиринча
                                                                                                              • & фрац14; диња

                                                                                                                12 оз биљног чаја или воде
                                                                                                                500 кал, 23 г про, 59 г угљених хидрата, 8 г влакана, 18 г масти, 3 г засићене масти, 1.180 мг натријума

                                                                                                                Десерт
                                                                                                                & фрац12; шоља леденог млека од ваниле преливена 1 кашичица чоколадног сирупа и 7 половина ораха
                                                                                                                180 кал, 4 г про, 16 г угљених хидрата, 1 г влакана, 12 г масти, 3 г засићене масти, 35 мг натријума

                                                                                                                Опционална ужина
                                                                                                                Пита од целог зрна пшенице (пречник 6 & фрац12;)
                                                                                                                1 оз делића пурећих прса са резом
                                                                                                                2 кришке парадајза
                                                                                                                1 лист салате
                                                                                                                1 кашичица Дијон сенфа
                                                                                                                12 оз биљног чаја или воде
                                                                                                                220 кал, 13 г про, 40 г угљених хидрата, 6 г влакана, 2 г масти, 0 г засићене масти, 760 мг натријума

                                                                                                                Укупно за дан 14

                                                                                                                • Без опционалне ужине: 1.440 кал, 77 г про, 182 г угљених хидрата, 34 г влакана, 47 г масти, 11 г засићене масти, 2.195 мг натријума
                                                                                                                • Уз опционалну ужину: 1.660 кал, 90 г про, 222 г угљених хидрата, 40 г влакана, 49 г масти, 11 г засићене масти, 2.955 мг натријума

                                                                                                                  15. дан

                                                                                                                  15. дан

                                                                                                                  Доручак
                                                                                                                  Хладне житарице

                                                                                                                  • 1 шоља незаслађених житарица са високим садржајем влакана (мултибран пахуљица)
                                                                                                                  • 1 шоља млека без масти
                                                                                                                  • 1 шоља исечене јагоде

                                                                                                                    12 оз кафе са 2 оз млека без масти

                                                                                                                    350 кал, 19 г про, 81 г угљених хидрата, 19 г влакана, 2 г масти, 0 г засићене масти, 280 мг натријума

                                                                                                                    Ручак
                                                                                                                    Туркеи Врап

                                                                                                                    • На велика облога од целог зрна (пречник 13,5) ставите 3 оз немасних делића нарезаних ћурећих прса. Врх са & фрац12; шоља исецканог купуса, 1 кашика сувих заслађених брусница и 1 кашика италијанског прелива са ниским садржајем масти.

                                                                                                                      12 оз биљног чаја или воде
                                                                                                                      460 кал, 12 г про, 74 г угљених хидрата, 11 г влакана, 17 г масти, 7 г засићене масти, 910 мг натријума

                                                                                                                      Вечера
                                                                                                                      Печена ракова торта

                                                                                                                      • Препеците торту од раза од 3 оз и послужите на малој ролни од целог зрна пшенице са листом ромске салате и 3 кришке црвене паприке. Залијте соком од & фрац14; лимуна.
                                                                                                                      • 8 оз конзервиране чорбе од парадајза и босиљка (припремљене са водом)

                                                                                                                        12 оз биљног чаја или воде
                                                                                                                        390 кал, 22 г про, 49 г угљених хидрата, 5 г влакана, 11 г масти, 2 г засићене масти, 1.350 мг натријума

                                                                                                                        Десерт
                                                                                                                        1 оз тамне чоколаде (70% какаоа)
                                                                                                                        1 мала поморанџа
                                                                                                                        240 кал, 3 г про, 30 г угљених хидрата, 6 г влакана, 14 г масти, 9 г засићене масти, 0 мг натријума

                                                                                                                        Опционална ужина
                                                                                                                        1 оз конацног сира
                                                                                                                        1 мала јабука
                                                                                                                        12 оз биљног чаја или воде
                                                                                                                        160 кал, 9 г про, 26 г угљених хидрата, 4 г влакана, 4 г масти, 2 г засићене масти, 240 мг натријума

                                                                                                                        Укупно за 15. дан

                                                                                                                        • Без опционалне ужине: 1.440 кал, 56 г про, 234 г угљених хидрата, 41 г влакана, 44 г масти, 18 г засићене масти, 2.540 мг натријума
                                                                                                                        • Уз опционалну ужину: 1.600 кал, 65 г про, 260 г угљених хидрата, 45 г влакана, 48 г масти, 20 г засићене масти, 2.780 мг натријума

                                                                                                                          16. дан

                                                                                                                          16. дан

                                                                                                                          Доручак
                                                                                                                          Јаја са тостом

                                                                                                                          • 2 тврдо кувана или меко кувана јаја
                                                                                                                          • 1 кришка тоста од пшенице

                                                                                                                            6 оз 0% обичног јогурта у грчком стилу 12 оз кафе са 2 оз млека без масти
                                                                                                                            370 кал, 35 г про, 34 г угљених хидрата, 7 г влакана, 12 г масти, 4 г засићене масти, 370 мг натријума

                                                                                                                            Ручак
                                                                                                                            Хумус Пита

                                                                                                                            • Напуните питу од целог зрна пшенице (пречника 6,5) са & фрац12; шоља хумуса, & фрац12; шоља исецкане ромске салате и 2 кришке парадајза. Врх са & фрац12; шоља нарибаног краставца помешаног са 2 кашике 0% обичног јогурта у грчком стилу и 4 исецкана листа нане

                                                                                                                              12 оз биљног чаја или воде
                                                                                                                              400 калорија, 19 г про, 57 г угљених хидрата, 13 г влакана, 13 г масти, 2 г засићене масти, 810 мг натријума

                                                                                                                              Вечера
                                                                                                                              Одрезак са поврћем

                                                                                                                              • Послужите 3 оз говеђег бифтека на жару са & фрац12; по шољицу нарезаног лука, паприке и печурки динстајте на 2 кашичице маслиновог уља са 1 ченом млевеног белог лука.
                                                                                                                              • 2 мала (3) кувана кромпира од црвене коже посута са 1 кашиком свеже исецканог першуна

                                                                                                                                12 оз биљног чаја или воде
                                                                                                                                480 кал, 26 г про, 69 г угљених хидрата, 9 г влакана, 13 г масти, 3 г засићене масти, 110 мг натријума

                                                                                                                                Десерт
                                                                                                                                1 нискокалорична десертна табла са замрзнутим колачима уваљана у 10 сецканих несланих кикирикија
                                                                                                                                160 кал, 6 г про, 24 г угљених хидрата, 5 г влакана, 6 г масти, 1 г засићене масти, 45 мг натријума

                                                                                                                                Опционална ужина
                                                                                                                                6 оз 0% обичног јогурта у грчком стилу
                                                                                                                                & фрац12; шоља боровница
                                                                                                                                12 оз биљног чаја или воде
                                                                                                                                130 кал, 16 г про, 17 г угљених хидрата, 2 г влакана, 0 г масти, 0 г засићене масти, 65 мг натријума

                                                                                                                                Укупно за дан 16

                                                                                                                                • Без опционалне ужине: 1.410 кал, 86 г про, 184 г угљених хидрата, 34 г влакана, 44 г масти, 10 г засићене масти, 1.335 мг натријума
                                                                                                                                • Уз опционалну ужину: 1.540 кал, 102 г про, 201 г угљених хидрата, 36 г влакана, 44 г масти, 10 г засићене масти, 1.400 мг натријума

                                                                                                                                  17. дан

                                                                                                                                  17. дан

                                                                                                                                  Доручак
                                                                                                                                  Јогурт са воћем

                                                                                                                                  • 8 оз 0% обичног јогурта у грчком стилу
                                                                                                                                  • 1 средња банана
                                                                                                                                  • 8 половина ораха
                                                                                                                                  • 1 кашика млевеног ланеног семена

                                                                                                                                    12 оз кафе са 2 оз млека без масти
                                                                                                                                    370 кал, 25 г про, 40 г угљених хидрата, 6 г влакана, 14 г масти, 1 г засићене масти, 85 мг натријума

                                                                                                                                    Ручак
                                                                                                                                    Сендвич са пилетином на ранчу

                                                                                                                                    • Послужите 3 оз пилећих прса на жару на ролни од целе пшенице са 2 листа ромске салате и 2 кришке парадајза. Прелијте са 1 кашиком Ранцх прелива са ниским садржајем масти.

                                                                                                                                      12 оз биљног чаја или воде
                                                                                                                                      430 кал, 27 г про, 31 г угљених хидрата, 4 г влакана, 12 г масти, 2 г засићене масти, 850 мг натријума

                                                                                                                                      Вечера
                                                                                                                                      Турска Тетраззини

                                                                                                                                      • Скувајте котлет од ћурећих прса од 3 оз са 4 бебе шаргарепе и & фрац12; шоља грашка у & фрац12; шоља пилеће чорбе без масти, са мало натријума у ​​тави за бројлере док се ћуретина не скува и поврће омекша. Тосс витх & фрац12; шоља кувана лингвина од целе пшенице. Врх са & фрац14; шоље зачињених хлебних мрвица и пећи до златне боје.

                                                                                                                                        12 оз биљног чаја или воде
                                                                                                                                        420 кал, 34 г про, 54 г угљених хидрата, 10 г влакана, 8 г масти, 2 г засићене масти, 1.050 мг натријума

                                                                                                                                        Десерт
                                                                                                                                        & фрац12; шоља леденог млека од ваниле
                                                                                                                                        1 кашичица чоколадног сирупа
                                                                                                                                        10 несланих бадема
                                                                                                                                        160 кал, 5 г про, 17 г угљених хидрата, 2 г влакана, 9 г масти, 2 г засићене масти, 35 мг натријума

                                                                                                                                        Опционална ужина
                                                                                                                                        & фрац14; шоља (30 комада) несланих пистаћа у љусци
                                                                                                                                        12 оз биљног чаја или воде
                                                                                                                                        170 кал, 6 г про, 9 г угљених хидрата, 3 г влакана, 14 г масти, 2 г засићене масти, 0 мг натријума

                                                                                                                                        Укупно за 17. дан

                                                                                                                                        • Без опционалне ужине: 1.380 кал, 91 г про, 142 г угљених хидрата, 22 г влакана, 43 г масти, 7 г засићене масти, 2.020 мг натријума
                                                                                                                                        • Уз опционалну ужину: 1.550 кал, 97 г про, 151 г угљених хидрата, 25 г влакана, 57 г масти, 9 г засићене масти 2.020 мг натријума

                                                                                                                                          18. дан

                                                                                                                                          18. дан

                                                                                                                                          Доручак
                                                                                                                                          Кајгана са тортиљама

                                                                                                                                          • Пирјајте 2 кашике сваке на коцкице нарезане црвене паприке и лука у тави премазаној спрејем за кување на средње јакој ватри док не омекша. Додајте 2 мало умућена јаја и кувајте, мешајући, док се не скува. Поделити између 2 топле кукурузне тортиље и равномерно распоредити са & фрац12; оз исецканог џек сира.

                                                                                                                                            370 кал, 20 г про, 36 г угљених хидрата, 3 г влакана, 16 г масти, 6 г засићене масти, 330 мг натријума

                                                                                                                                            Ручак
                                                                                                                                            Вегетеријански хамбургер

                                                                                                                                            • Припремите 1 соју од поврћа по упутству за паковање. Послужите на 1 кришки тоста од целог зрна пшенице са 1 кашичицом сенфа Дијон, 2 листа ромске салате и 3 кришке (& фрац14;) краставца.

                                                                                                                                              12 оз биљног чаја или воде
                                                                                                                                              220 кал, 23 г про, 75 г угљених хидрата, 19 г влакана, 7 г масти, 1 г засићене масти, 680 мг натријума

                                                                                                                                              Вечера
                                                                                                                                              Говеђа лазање

                                                                                                                                              • Смеђе 3 оз мршавог говеђег меса и умешајте у & фрац12; шоља маринара соса. Слој од месног слоја са 2 кувана резанци за лазање од целог зрна пшенице и & фрац14; шоља немасног скуте у малој посуди за печење. Прелијте са 1 кашиком нарибаног пармезана. Пеците док не закипи.
                                                                                                                                              • 1 шоља спанаћа на пари

                                                                                                                                                12 оз биљног чаја или воде
                                                                                                                                                400 кал, 35 г про, 47 г угљених хидрата, 10 г влакана, 8 г масти, 3 г засићене масти, 850 мг натријума

                                                                                                                                                Десерт
                                                                                                                                                & фрац12; шоља леденог млека од ваниле преливена 1 кашичица чоколадног сирупа и 10 несланих бадема
                                                                                                                                                160 кал, 5 г про, 17 г угљених хидрата, 2 г влакана, 9 г масти, 2 г засићене масти, 35 мг натријума

                                                                                                                                                Опционална ужина
                                                                                                                                                10 целих бадема (несланих)
                                                                                                                                                20 грожђица прекривених јогуртом
                                                                                                                                                12 оз биљног чаја или воде
                                                                                                                                                170 кал, 3 г про, 19 г угљених хидрата, 2 г влакана, 10 г масти, 1 г засићене масти, 5 мг натријума

                                                                                                                                                Укупно за 18. дан

                                                                                                                                                • Без опционалне ужине: 1.200 кал, 80 г про, 179 г угљених хидрата, 35 г влакана, 45 г масти, 19 г засићене масти, 1.870 мг натријума
                                                                                                                                                • Уз опционалну ужину: 1.370 кал, 83 г про, 198 г угљених хидрата, 37 г влакана, 55 г масти, 20 г засићене масти, 1.875 мг натријума

                                                                                                                                                  19. дан

                                                                                                                                                  19. дан

                                                                                                                                                  Доручак
                                                                                                                                                  Гранола-Берри Бовл

                                                                                                                                                  • Топ 5 оз 0% обичног јогурта у грчком стилу са & фрац14; шоља немасне граноле и & фрац12; по једну шољу јагода и боровница. Поспите са 2 кашике сваког нарезаног бадема и млевеним ланеним семеном.

                                                                                                                                                    12 оз кафе са 2 оз млека без масти
                                                                                                                                                    380 кал, 23 г про, 52 г угљених хидрата, 10 г влакана, 12 г масти, 1 г засићене масти, 140 мг натријума

                                                                                                                                                    Ручак
                                                                                                                                                    Туркеи Бургер

                                                                                                                                                    • Ћурећи бургер од 4 оз пеците док се не скува и послужите између 2 кришке тоста од целог зрна пшенице са 2 кришке незаслађеног ананаса и 2 велика листа зелене салате.

                                                                                                                                                      4 бебе шаргарепе
                                                                                                                                                      2 ребра целера
                                                                                                                                                      12 оз биљног чаја или воде
                                                                                                                                                      460 кал, 34 г про, 70 г угљених хидрата, 8 г влакана, 12 г масти, 2 г засићене масти, 500 мг натријума

                                                                                                                                                      Вечера
                                                                                                                                                      Пилетина Марсала

                                                                                                                                                      • Баците 3 оз нарезаних пилећих прса са & фрац12; шоља куваних шпагета од целе пшенице и & фрац14; чашу осушите Марсала у тави и загрејте.
                                                                                                                                                      • 1 шоља броколија на пари

                                                                                                                                                        12 оз биљног чаја или воде
                                                                                                                                                        300 кал, 33 г про, 30 г угљених хидрата, 6 г влакана, 14 г масти, 3 г засићене масти, 450 мг натријума

                                                                                                                                                        Десерт
                                                                                                                                                        6 квадрата грахам крекера
                                                                                                                                                        1 оз крем сир са смањеним садржајем масти
                                                                                                                                                        1 кашика путера од јабука
                                                                                                                                                        190 кал, 4 г про, 27 г угљених хидрата, 1 г влакана, 6 г масти, 3 г засићене масти, 280 мг натријума

                                                                                                                                                        Опционална ужина
                                                                                                                                                        12 крекера од пшенице са ниским садржајем натријума
                                                                                                                                                        5 беби шаргарепа
                                                                                                                                                        2 кашике Ранцх прелива са ниским садржајем масти
                                                                                                                                                        12 оз биљног чаја или воде
                                                                                                                                                        170 кал, 3 г про, 19 г угљених хидрата, 2 г влакана, 10 г масти, 1 г засићене масти, 5 мг натријума

                                                                                                                                                        Укупно за дан 19

                                                                                                                                                        • Без опционалне ужине: 1.330 калорија, 94 г про, 179 г угљених хидрата, 25 г влакана, 44 г масти, 9 г засићене масти, 1.370 мг натријума
                                                                                                                                                        • Уз опционалну ужину: 1.520 кал, 97 г про, 209 г угљених хидрата, 28 г влакана, 50 г масти, 10 г засићене масти, 1.770 мг натријума/ем>

                                                                                                                                                          20. дан

                                                                                                                                                          20. дан

                                                                                                                                                          Доручак
                                                                                                                                                          Вишезрната палачинка са високим садржајем протеина

                                                                                                                                                          • Припремите 5 смрзнутих или домаћих палачинки и прелијте & фрац14; шоља малина и 2 кашике 0% обичног јогурта у грчком стилу.

                                                                                                                                                            12 оз кафе са 2 оз млека без масти
                                                                                                                                                            200 кал, 9 г про, 42 г угљених хидрата, 8 г влакана, 2 г масти, 0 г засићене масти, 250 мг натријума

                                                                                                                                                            Ручак
                                                                                                                                                            Баштенска салата са пилетином

                                                                                                                                                            • Нарежите на коцкице 3 оз. Печена пилећа прса и послужите поврће 2 шоље мијешане зелене салате са & фрац14; шоље сваке сецкане печурке, краставца и паприке. Поспите са 1 кашичицом несољеног сунцокретовог семена и прелијте са 1 кашиком италијанског прелива са ниским садржајем масти.

                                                                                                                                                              12 оз биљног чаја или воде
                                                                                                                                                              350 кал, 29 г про, 8 г угљених хидрата, 10 г влакана, 7 г масти, 2 г засићене масти, 300 мг натријума

                                                                                                                                                              Вечера
                                                                                                                                                              Печени бранцин

                                                                                                                                                              • Послужите 3 оз печеног бранцина преливеног са 2 кашике балзамико сирћета.
                                                                                                                                                              • & фрац12; шоља кувана целог јечма
                                                                                                                                                              • 10 копља од шпарога на пари

                                                                                                                                                                12 оз биљног чаја или воде
                                                                                                                                                                370 кал, 28 г про, 66 г угљених хидрата, 13 г влакана, 3 г масти, 1 г засићене масти, 340 мг натријума

                                                                                                                                                                Десерт
                                                                                                                                                                1 колачић од овсених пахуљица
                                                                                                                                                                200 кал, 3 г про, 30 г угљених хидрата, 2 г влакана, 8 г масти, 3 г засићене масти, 180 мг натријума

                                                                                                                                                                Опционална ужина
                                                                                                                                                                1 са парадајзом, исецкан
                                                                                                                                                                1 оз нискомасног моцарела сира
                                                                                                                                                                1 кашика балзамико сирћета
                                                                                                                                                                2 кашичице маслиновог уља
                                                                                                                                                                4 листа свежег босиљка
                                                                                                                                                                190 кал, 7 г про, 9 г угљених хидрата, 2 г влакана, 15 г масти, 5 г засићене масти, 210 мг натријума

                                                                                                                                                                Укупно за дан 20

                                                                                                                                                                • Без опционалне ужине: 1.120 кал, 69 г про, 116 г угљених хидрата, 33 г влакана, 20 г масти, 6 г засићене масти, 1.070 мг натријума
                                                                                                                                                                • Уз опционалну ужину: 1.310 кал, 76 г про, 125 г угљених хидрата, 35 г влакана, 35 г масти, 11 г засићене масти, 1.280 мг натријума

                                                                                                                                                                  Дан 21

                                                                                                                                                                  Дан 21

                                                                                                                                                                  Доручак
                                                                                                                                                                  Лок 'н' Багел

                                                                                                                                                                  • Намажите 1 оз крем сира са смањеним садржајем масти на & фрац12; пециво од целог зрна. Прелијте са 1 оз димљеног лососа и по 2 кришке сваког парадајза и краставца. Умутите заједно 1 кашику маслиновог уља, 1 кашику исецканог свежег копра и & фрац12; кашику сирћета од црног вина и прелијте по врху.

                                                                                                                                                                    12 оз кафе са 2 оз млека без масти
                                                                                                                                                                    380 калорија, 28 г про, 34 г угљених хидрата, 6 г влакана, 15 г масти, 5 г засићене масти, 370 мг натријума

                                                                                                                                                                    Ручак
                                                                                                                                                                    Тацо Бургер

                                                                                                                                                                    • Послужите 3 оз печене говеђе пљескавице на 6 кукурузних тортиља (печених до хрскаве) и прелијте & фрац12; шоља исецкане салате, 2 кашике парадајза исечене на коцкице и 2 кашике салсе.

                                                                                                                                                                      12 оз биљног чаја или воде
                                                                                                                                                                      380 калорија, 23 г про, 20 г угљених хидрата, 6 г влакана, 11 г масти, 2 г засићене масти, 220 мг натријума

                                                                                                                                                                      Вечера
                                                                                                                                                                      Флатбреад Цхицкен Пизза

                                                                                                                                                                      • Намажите 3 оз пилећих прса са 1 кашичицом маслиновог уља и пеците на жару док се не скува. Коцкице и поспите на велике (пречника 13,5) препечене облоге од целе пшенице са и & фрац12; шоља исецканог лука и печурки. Поспите са 1 кашиком нарибаног пармезана и пеците док се сир не истопи.

                                                                                                                                                                        12 оз биљног чаја или воде
                                                                                                                                                                        460 кал, 20 г про, 44 г угљених хидрата, 6 г влакана, 23 г масти, 5 г засићене масти, 790 мг натријума

                                                                                                                                                                        Десерт
                                                                                                                                                                        & фрац12; шоља леденог млека од ваниле преливена 1 кашичица чоколадног сирупа и 7 половина ораха
                                                                                                                                                                        180 кал, 4 г про, 16 г угљених хидрата, 1 г влакана, 12 г масти, 3 г засићене масти, 35 мг натријума

                                                                                                                                                                        Опционална ужина
                                                                                                                                                                        6 & фрац12; пречник пита од целе пшенице
                                                                                                                                                                        1 оз делића пурећих прса са резом
                                                                                                                                                                        2 кришке парадајза
                                                                                                                                                                        1 лист салате
                                                                                                                                                                        1 кашичица Дијон сенфа
                                                                                                                                                                        12 оз биљног чаја или воде
                                                                                                                                                                        220 кал, 13 г про, 40 г угљених хидрата, 6 г влакана, 2 г масти, 0 г засићене масти, 760 мг натријума

                                                                                                                                                                        Укупно за дан 21

                                                                                                                                                                        • Без опционалне ужине: 1.400 кал, 75 г про, 114 г угљених хидрата, 19 г влакана, 61 г масти, 15 г засићене масти, 1.415 мг натријума
                                                                                                                                                                        • Уз опционалну ужину: 1.620 кал, 88 г про, 154 г угљених хидрата, 25 г влакана, 63 г масти, 15 г засићене масти, 2.175 мг натријума

                                                                                                                                                                          Дан 22

                                                                                                                                                                          Дан 22

                                                                                                                                                                          Доручак
                                                                                                                                                                          Хладне житарице

                                                                                                                                                                          • 1 шоља незаслађених житарица са високим садржајем влакана (мултибран пахуљица)
                                                                                                                                                                          • 1 шоља млека без масти
                                                                                                                                                                          • 1 шоља исечене јагоде

                                                                                                                                                                            12 оз кафе са 2 оз млека без масти

                                                                                                                                                                            350 кал, 19 г про, 81 г угљених хидрата, 19 г влакана, 2 г масти, 0 г засићене масти, 280 мг натријума

                                                                                                                                                                            Ручак
                                                                                                                                                                            Хумус Пита

                                                                                                                                                                            • Напуните питу од целог зрна пшенице (пречника 6,5) са & фрац12; шоља хумуса, & фрац12; шоља исецкане ромске салате и 2 кришке парадајза. Врх са & фрац12; шоља нарибаног краставца помешаног са 2 кашике 0% обичног јогурта у грчком стилу и 4 исецкана листа нане

                                                                                                                                                                              12 оз биљног чаја или воде
                                                                                                                                                                              400 калорија, 19 г про, 57 г угљених хидрата, 13 г влакана, 13 г масти, 2 г засићене масти, 810 мг натријума

                                                                                                                                                                              Вечера
                                                                                                                                                                              Провансалски плодови мора

                                                                                                                                                                              • Пирјајте 3 велика огуљена и очишћена шкампа и 2 морске капице у 1 кашичици маслиновог уља са 1 ченом млевеног белог лука и 1 кашиком исеченог лука на тачке у тави док се не скува. Додај & фрац12; шоља повртне чорбе са мало натријума, & фрац12; шоља парадајза исецканог на коцкице, и 2 кашике свежег лимуновог сока и загрејте.
                                                                                                                                                                              • & фрац12; шоља смеђег пиринча
                                                                                                                                                                              • 1 шоља броколија на пари
                                                                                                                                                                              • & фрац12; шољица грожђа

                                                                                                                                                                                12 оз биљног чаја или воде
                                                                                                                                                                                390 кал, 12 г про, 52 г угљених хидрата, 6 г влакана, 16 г масти, 3 г засићене масти, маст 540 мг натријума

                                                                                                                                                                                Десерт
                                                                                                                                                                                1 оз тамне чоколаде (70% какаоа)
                                                                                                                                                                                1 мала поморанџа
                                                                                                                                                                                240 кал, 3 г про, 30 г угљених хидрата, 6 г влакана, 14 г масти, 9 г засићене масти, 0 мг натријума

                                                                                                                                                                                Опционална ужина
                                                                                                                                                                                1 оз конацног сира
                                                                                                                                                                                1 мала јабука
                                                                                                                                                                                12 оз биљног чаја или воде
                                                                                                                                                                                160 кал, 9 г про, 26 г угљених хидрата, 4 г влакана, 4 г масти, 2 г засићене масти, 240 мг натријума

                                                                                                                                                                                Укупно за дан 22

                                                                                                                                                                                • Без опционалне ужине: 1.380 калорија, 53 г про, 220 г угљених хидрата, 44 г влакана, 45 г масти, 14 г засићене масти, 1.630 мг натријума
                                                                                                                                                                                • Уз опционалну ужину: 1.540 кал, 62 г про, 246 г угљених хидрата, 48 г влакана, 49 г масти, 16 г засићене масти, 1.870 мг натријума

                                                                                                                                                                                  23. дан

                                                                                                                                                                                  23. дан

                                                                                                                                                                                  Доручак
                                                                                                                                                                                  Јаја са тостом

                                                                                                                                                                                  • 2 тврдо кувана или меко кувана јаја
                                                                                                                                                                                  • 1 кришка тоста од пшенице

                                                                                                                                                                                    6 оз 0% обичног јогурта у грчком стилу 12 оз кафе са 2 оз млека без масти
                                                                                                                                                                                    370 кал, 35 г про, 34 г угљених хидрата, 7 г влакана, 12 г масти, 4 г засићене масти, 370 мг натријума

                                                                                                                                                                                    Ручак
                                                                                                                                                                                    Посуда за салату од туњевине

                                                                                                                                                                                    • Баците 3 оз оцеђене конзервиране туњевине (комад лагани у води) са 2 шоље ромске салате, 1 нарезаном куваном репом (2), 1 шољом свежег или смрзнутог боранија на пари и 3 црне маслине. Прелијте са 1 кашиком маслиновог уља са 1 кашичицом сирћета од црвеног вина.

                                                                                                                                                                                      12 оз биљног чаја или воде
                                                                                                                                                                                      310 кал, 23 г про, 16 г угљених хидрата, 5 г влакана, 18 г масти, 2 г засићене масти, 240 мг натријума

                                                                                                                                                                                      Вечера
                                                                                                                                                                                      Мисо Веггие Пот

                                                                                                                                                                                      • Комбинујте 2 шоље воде, чврсти тофу на коцкице 4 оз, 1 шољу сецканог бок чоја, & фрац12; шоља исечене печурке, & фрац12; шоља куваних соба (хељдиних) резанци, 2 нарезана младог лука и 2 кашике мисо пасте у средњој шерпи. Мешајте да се сједини. Пустите да проври и кувајте 5 минута.
                                                                                                                                                                                      • 1/8 диње медене росе

                                                                                                                                                                                        12 оз биљног чаја или воде
                                                                                                                                                                                        320 кал, 25 г про, 41 г угљених хидрата, 6 г влакана, 9 г масти, 1 г засићене масти, 1420 мг натријума

                                                                                                                                                                                        Десерт
                                                                                                                                                                                        1 нискокалорична десертна табла са замрзнутим колачима уваљана у 10 сецканих несланих кикирикија
                                                                                                                                                                                        160 кал, 6 г про, 24 г угљених хидрата, 5 г влакана, 6 г масти, 1 г засићене масти, 45 мг натријума

                                                                                                                                                                                        Опционална ужина
                                                                                                                                                                                        6 оз 0% обичног јогурта у грчком стилу
                                                                                                                                                                                        & фрац12; шоља боровница
                                                                                                                                                                                        12 оз биљног чаја или воде
                                                                                                                                                                                        130 кал, 16 г про, 17 г угљених хидрата, 2 г влакана, 0 г масти, 0 г засићене масти, 65 мг натријума

                                                                                                                                                                                        Укупно за 23. дан

                                                                                                                                                                                        • Без опционалне ужине: 1.280 калорија, 96 г про, 140 г угљених хидрата, 26 г влакана, 44 г масти, 12 г засићене масти, 2.725 мг натријума
                                                                                                                                                                                        • Уз опционалну ужину: 1.410 кал, 112 г про, 157 г угљених хидрата, 28 г влакана, 44 г масти, 12 г засићене масти, 2.790 мг натријума

                                                                                                                                                                                          Дан 24

                                                                                                                                                                                          Дан 24

                                                                                                                                                                                          Доручак
                                                                                                                                                                                          Јогурт са воћем

                                                                                                                                                                                          • 8 оз 0% обичног јогурта у грчком стилу
                                                                                                                                                                                          • 1 средња банана
                                                                                                                                                                                          • 8 половина ораха
                                                                                                                                                                                          • 1 кашика млевеног ланеног семена

                                                                                                                                                                                            12 оз кафе са 2 оз млека без масти
                                                                                                                                                                                            370 кал, 25 г про, 40 г угљених хидрата, 6 г влакана, 14 г масти, 1 г засићене масти, 85 мг натријума

                                                                                                                                                                                            Ручак
                                                                                                                                                                                            Сендвич са супом

                                                                                                                                                                                            • 8 оз супа од парадајза са мало натријума припремљена са водом
                                                                                                                                                                                            • 2 оз нискомасне моцареле отопљене између 2 кришке интегралног хлеба

                                                                                                                                                                                              12 оз биљног чаја или воде
                                                                                                                                                                                              420 кал, 24 г про, 65 г угљених хидрата, 6 г влакана, 14 г масти, 6 г засићене масти, 750 мг натријума

                                                                                                                                                                                              Вечера
                                                                                                                                                                                              Медитеранска пилетина

                                                                                                                                                                                              • Пирјајте 3 оз пилећих прса без костију и коже у 1 кашичици маслиновог уља са 1 ченом млевеног белог лука, & фрац12; шоља парадајза нарезаног на коцкице, 2 кашике нарезаног лука и 4 црне маслине у тигању док се не скувају.
                                                                                                                                                                                              • & фрац12; шоља квиноје

                                                                                                                                                                                                12 оз биљног чаја или воде
                                                                                                                                                                                                520 кал, 18 г про, 40 г угљених хидрата, 5 г влакана, 33 г масти, 5 г засићене масти, 540 мг натријума

                                                                                                                                                                                                Десерт
                                                                                                                                                                                                & фрац12; шоља леденог млека од ваниле преливена 1 кашичица чоколадног сирупа и 10 несланих бадема
                                                                                                                                                                                                160 кал, 5 г про, 17 г угљених хидрата, 2 г влакана, 9 г масти, 2 г засићене масти, 35 мг натријума

                                                                                                                                                                                                Опционална ужина
                                                                                                                                                                                                & фрац14; шоља (30 комада) несланих пистаћа у љусци
                                                                                                                                                                                                12 оз биљног чаја или воде
                                                                                                                                                                                                170 кал, 6 г про, 9 г угљених хидрата, 3 г влакана, 14 г масти, 2 г засићене масти, 0 мг натријума

                                                                                                                                                                                                Укупно за дан 24

                                                                                                                                                                                                • Без опционалне ужине: 1.470 кал, 72 г про, 162 г угљених хидрата, 19 г влакана, 70 г масти, 14 г засићене масти, 1.410 мг натријума
                                                                                                                                                                                                • Уз опционалну ужину: 1.640 кал, 78 г про, 171 г угљених хидрата, 22 г влакана, 84 г масти, 16 г засићене масти, 1.410 мг натријума

                                                                                                                                                                                                  25. дан

                                                                                                                                                                                                  25. дан

                                                                                                                                                                                                  Доручак
                                                                                                                                                                                                  Кајгана са тортиљама

                                                                                                                                                                                                  • Пирјајте 2 кашике сваке црвене паприке и лука исецкане на коцкице у тигању премазаном спрејем за кување на средње јакој ватри док не омекша. Додајте 2 мало умућена јаја и кувајте, мешајући, док се не скува. Поделити између 2 топле кукурузне тортиље и равномерно распоредити са & фрац12; оз исецканог џек сира.

                                                                                                                                                                                                    370 кал, 20 г про, 36 г угљених хидрата, 3 г влакана, 16 г масти, 6 г засићене масти, 330 мг натријума

                                                                                                                                                                                                    Ручак
                                                                                                                                                                                                    Роштиљ од пилетине

                                                                                                                                                                                                      • На 8 тортиље од целе пшенице поређајте 3 оз нарезаних пилећих прса. Врх са & фрац12; оз наренданог немасног чедра, 1 кашика соса за роштиљ, 1 кашика исецканог лука и & фрац12; шоља исецкане салате ицеберг.

                                                                                                                                                                                                      12 оз биљног чаја или воде
                                                                                                                                                                                                      400 кал, 29 г про, 30 г угљених хидрата, 5 г влакана, 9 г масти, 3 г засићене масти, 510 мг натријума

                                                                                                                                                                                                      Вечера
                                                                                                                                                                                                      Туна Пие

                                                                                                                                                                                                      • Пржите туну од 3 оз у тигању премазаном спрејом за кување до жељене готовости (или употребите оцеђену туњевину из конзерве). Додај & фрац12; шоља куване пенне од целе пшенице, 1 шоља грашка, 4 сецкана листа босиљка и 1/8 кашичице бибера. Склоните са ватре и умешајте 2 кашике 0% обичног јогурта у грчком стилу.
                                                                                                                                                                                                      • 1 шоља спанаћа на пари

                                                                                                                                                                                                        12 оз биљног чаја или воде
                                                                                                                                                                                                        440 кал, 40 г про, 52 г угљених хидрата, 15 г влакана, 5 г масти, 1 г засићене масти, 540 мг натријума

                                                                                                                                                                                                        Десерт
                                                                                                                                                                                                        1 оз тамне чоколаде (70% какаоа)
                                                                                                                                                                                                        2 марсхмалловс
                                                                                                                                                                                                        210 кал, 2 г про, 21 г угљених хидрата, 3 г влакана, 14 г масти, 9 г засићене масти, 10 мг натријума

                                                                                                                                                                                                        Опционална ужина
                                                                                                                                                                                                        10 целих бадема (несланих)
                                                                                                                                                                                                        20 грожђица прекривених јогуртом
                                                                                                                                                                                                        12 оз биљног чаја или воде
                                                                                                                                                                                                        170 кал, 3 г про, 19 г угљених хидрата, 2 г влакана, 10 г масти, 1 г засићене масти, 5 мг натријума

                                                                                                                                                                                                        Укупно за дан 25

                                                                                                                                                                                                        • Без опционалне ужине: 1.420 кал, 91 г про, 139 г угљених хидрата, 26 г влакана, 44 г масти, 19 г засићене масти, 1.390 мг натријума
                                                                                                                                                                                                        • Уз опционалну ужину: 1.590 кал, 94 г про, 158 г угљених хидрата, 28 г влакана, 54 г масти, 20 г засићене масти, 1.395 мг натријума

                                                                                                                                                                                                          Дан 26

                                                                                                                                                                                                          Дан 26

                                                                                                                                                                                                          Доручак
                                                                                                                                                                                                          Гранола-Берри Бовл

                                                                                                                                                                                                          • Топ 5 оз 0% обичног јогурта у грчком стилу са & фрац14; шоља немасне граноле и & фрац12; по једну шољу јагода и боровница. Поспите са 2 кашике сваког нарезаног бадема и млевеним ланеним семеном.

                                                                                                                                                                                                            12 оз кафе са 2 оз млека без масти
                                                                                                                                                                                                            380 кал, 23 г про, 52 г угљених хидрата, 10 г влакана, 12 г масти, 1 г засићене масти, 140 мг натријума

                                                                                                                                                                                                            Ручак
                                                                                                                                                                                                            Црни пасуљ Тостада

                                                                                                                                                                                                            • Исперите, оцедите и згњечите & фрац12; шоља конзервисаног црног пасуља са ниским садржајем натријума. Намазати на 2 6 кукурузних тортиља (печених док не постану хрскаве). Равномерно прелити са 1 оз наренданог џек сира и пећи док се сир не истопи. Равномјерно одозго са & фрац12; шоља исецкане салате и 2 кашике салсе.

                                                                                                                                                                                                              1 средња нектарина
                                                                                                                                                                                                              12 оз биљног чаја или воде
                                                                                                                                                                                                              400 кал, 14 г про, 64 г угљених хидрата, 10 г влакана, 12 г масти, 6 г засићене масти, 640 мг натријума

                                                                                                                                                                                                              Вечера
                                                                                                                                                                                                              Веггие Цассероле

                                                                                                                                                                                                              • Пирјајте 1 шољу карфиола (свежег или смрзнутог) нарезаног на коцкице, 1 мали црвени кромпир нарезан на коцкице & & фрац12; шоља бораније, 1 чешањ млевеног белог лука и 1 кашика карија у праху у 1 кашики маслиновог уља у тави заштићеној од бројлера док не омекша. Врх са & фрац14; шоље панко хлеба од целог зрна пшенице и пећи док не порумени.

                                                                                                                                                                                                                12 оз биљног чаја или воде
                                                                                                                                                                                                                400 кал, 11 г про, 58 г угљених хидрата, 12 г влакана, 16 г масти, 3 г засићене масти, 95 мг натријума

                                                                                                                                                                                                                Десерт
                                                                                                                                                                                                                6 квадрата грахам крекера
                                                                                                                                                                                                                1 оз крем сир са смањеним садржајем масти
                                                                                                                                                                                                                1 кашика путера од јабука
                                                                                                                                                                                                                190 кал, 4 г про, 27 г угљених хидрата, 1 г влакана, 6 г масти, 3 г засићене масти, 280 мг натријума

                                                                                                                                                                                                                Опционална ужина
                                                                                                                                                                                                                2 крекера од пшенице са ниским садржајем натријума
                                                                                                                                                                                                                5 беби шаргарепа
                                                                                                                                                                                                                2 кашике немасног ранча прелива
                                                                                                                                                                                                                12 оз биљног чаја или воде
                                                                                                                                                                                                                170 кал, 3 г про, 19 г угљених хидрата, 2 г влакана, 10 г масти, 1 г засићене масти, 5 мг натријума

                                                                                                                                                                                                                Укупно за дан 26

                                                                                                                                                                                                                • Без опционалне ужине: 1.370 кал, 52 г про, 201 г угљених хидрата, 33 г влакана, 46 г масти, 13 г засићене масти, 1.155 мг натријума
                                                                                                                                                                                                                • Уз опционалну ужину: 1.560 калорија, 55 г про, 231 г угљених хидрата, 36 г влакана, 52 г масти, 14 г засићене масти, 1.555 мг натријума

                                                                                                                                                                                                                  27. дан

                                                                                                                                                                                                                  27. дан

                                                                                                                                                                                                                  Доручак
                                                                                                                                                                                                                  Вишезрната палачинка са високим садржајем протеина

                                                                                                                                                                                                                  • Припремите 5 смрзнутих или домаћих палачинки и прелијте & фрац14; шоља малина и 2 кашике 0% обичног јогурта у грчком стилу.

                                                                                                                                                                                                                    12 оз кафе са 2 оз млека без масти
                                                                                                                                                                                                                    200 кал, 9 г про, 42 г угљених хидрата, 8 г влакана, 2 г масти, 0 г засићене масти, 250 мг натријума

                                                                                                                                                                                                                    Ручак
                                                                                                                                                                                                                    хамбургер

                                                                                                                                                                                                                    • Послужите 3 оз куване немасне говеђе пљескавице на ролни од целе пшенице преливене са 1 кашичицом дижонског сенфа; & фрац14; авокадо, исечен; 1 спољни лист ромске салате; и 2 кришке парадајза.

                                                                                                                                                                                                                      & фрац12; шоља печени пасуљ
                                                                                                                                                                                                                      12 оз биљног чаја или воде
                                                                                                                                                                                                                      400 кал, 25 г про, 50 г угљених хидрата, 13 г влакана, 13 г масти, 3 г засићене масти, 760 мг натријума

                                                                                                                                                                                                                      Вечера
                                                                                                                                                                                                                      Говедина и броколи

                                                                                                                                                                                                                      • Исеците 3 оз говеђег филета на коцкице. Пржите у 1 кашики маслиновог уља са 1 чешком сецканог белог лука и & фрац14; шоља исецканог лука у тигању. Додајте 1 шољу цветова броколија (свежих или смрзнутих). Умутити заједно & фрац12; шоља говеђе чорбе са мало натријума, 1 кашика сојиног соса са смањеним натријумом и 1 кашика кукурузног скроба. Додајте у тигањ и кувајте на јакој ватри, мешајући, 1 минут.

                                                                                                                                                                                                                        & фрац12; шоља браон пиринча на пари
                                                                                                                                                                                                                        1 шоља коцкица лубенице
                                                                                                                                                                                                                        12 оз биљног чаја или воде
                                                                                                                                                                                                                        500 кал, 30 г про, 47 г угљених хидрата, 5 г влакана, 18 г масти, 4 г засићене масти, 600 мг натријума

                                                                                                                                                                                                                        Десерт
                                                                                                                                                                                                                        1 колачић од овсених пахуљица
                                                                                                                                                                                                                        200 кал, 3 г про, 30 г угљених хидрата, 2 г влакана, 8 г масти, 3 г засићене масти, 180 мг натријума

                                                                                                                                                                                                                        Опционална ужина
                                                                                                                                                                                                                        1 са парадајзом, исецкан
                                                                                                                                                                                                                        1 оз нискомасног моцарела сира
                                                                                                                                                                                                                        1 кашика балзамико сирћета
                                                                                                                                                                                                                        2 кашичице маслиновог уља
                                                                                                                                                                                                                        4 листа свежег босиљка
                                                                                                                                                                                                                        190 кал, 7 г про, 9 г угљених хидрата, 2 г влакана, 15 г масти, 5 г засићене масти, 210 мг натријума

                                                                                                                                                                                                                        Укупно за дан 27

                                                                                                                                                                                                                        • Без опционалне ужине: 1.300 кал, 67 г про, 169 г угљених хидрата, 28 г влакана, 41 г масти, 10 г засићене масти, 1.790 мг натријума
                                                                                                                                                                                                                        • Уз опционалну ужину: 1.490 кал, 74 г про, 178 г угљених хидрата, 30 г влакана, 56 г масти, 15 г засићене масти, 2.000 мг натријума

                                                                                                                                                                                                                          28. дан

                                                                                                                                                                                                                          28. дан

                                                                                                                                                                                                                          Доручак
                                                                                                                                                                                                                          Лок 'н' Багел

                                                                                                                                                                                                                          • Намажите 1 оз крем сира са смањеним садржајем масти на & фрац12; пециво од целог зрна. Прелијте са 1 оз димљеног лососа и по 2 кришке сваког парадајза и краставца. Умутите заједно 1 кашику маслиновог уља, 1 кашику исецканог свежег копра и & фрац12; кашику сирћета од црног вина и прелијте по врху.

                                                                                                                                                                                                                            12 оз кафе са 2 оз млека без масти
                                                                                                                                                                                                                            380 калорија, 28 г про, 34 г угљених хидрата, 6 г влакана, 15 г масти, 5 г засићене масти, 370 мг натријума

                                                                                                                                                                                                                            Ручак
                                                                                                                                                                                                                            Сендвич са салатом од ћуретине

                                                                                                                                                                                                                            • Помешајте 3 оз куване ћуреће груди исечене на коцкице са 2 кашике целера исецканог на коцкице и 1 кашиком мајонеза са смањеним садржајем масти. Намажите између 2 кришке препеченца од интегралног жита преливеног са 2 листа ромске салате и 4 кришке парадајза.

                                                                                                                                                                                                                              1 средња крушка
                                                                                                                                                                                                                              12 оз биљног чаја или воде
                                                                                                                                                                                                                              450 кал, 29 г про, 60 г угљених хидрата, 12 г влакана, 7 г масти, 1,5 г засићене масти, 500 мг натријума

                                                                                                                                                                                                                              Вечера
                                                                                                                                                                                                                              Пармезан од патлиџана

                                                                                                                                                                                                                              • Пирјајте 4 кришке (1 дебљине; пречник 5) огуљени патлиџан у 1 кашики маслиновог уља у тигању док не омекша. Слој у малој посуди за печење са & фрац12; шоља маринара соса и 2 оз нарендане делимично обране моззарелле. Пеците док се сир не отопи.

                                                                                                                                                                                                                                1 шоља исечене јагоде
                                                                                                                                                                                                                                12 оз биљног чаја или воде
                                                                                                                                                                                                                                410 кал, 18 г про, 27 г угљених хидрата, 9 г влакана, 26 г масти, 5 г засићене масти, 720 мг натријума

                                                                                                                                                                                                                                Десерт
                                                                                                                                                                                                                                & фрац12; шоља леденог млека од ваниле преливена 1 кашичица чоколадног сирупа и 7 половина ораха
                                                                                                                                                                                                                                180 кал, 4 г про, 16 г угљених хидрата, 1 г влакана, 12 г масти, 3 г засићене масти, 35 мг натријума

                                                                                                                                                                                                                                Опционална ужина
                                                                                                                                                                                                                                6 & фрац12; пречник пита од целе пшенице
                                                                                                                                                                                                                                1 оз делића пурећих прса са резом
                                                                                                                                                                                                                                2 кришке парадајза
                                                                                                                                                                                                                                1 лист салате
                                                                                                                                                                                                                                1 кашичица Дијон сенфа
                                                                                                                                                                                                                                12 оз биљног чаја или воде
                                                                                                                                                                                                                                220 кал, 13 г про, 40 г угљених хидрата, 6 г влакана, 2 г масти, 0 г засићене масти, 760 мг натријума

                                                                                                                                                                                                                                Укупно за 28. дан

                                                                                                                                                                                                                                • Без опционалне ужине: 1.420 кал, 79 г про, 137 г угљених хидрата, 28 г влакана, 60 г масти, 14.5 г засићене масти, 1.625 мг натријума
                                                                                                                                                                                                                                • Уз опционалну ужину: 1,640 калорија, 92 г про, 177 г угљених хидрата, 34 г влакана, 62 г масти, 14,5 г засићене масти, 2,385 мг натријума
                                                                                                                                                                                                                                  Текст, црвена, магента, љубичаста, бела, љубичаста, роза, линија, фонт, кестењаста,