28 једноставних начина за ослобађање од стреса сваког дана, према психолозима

У култури сталног претераног заказивања изгледа сви је под стресом. Размислите о томе: Када сте последњи пут некоме рекли да имате толико ствари или да сте управо изашли на ваздух након дугог дана у канцеларији? Нема се чиме хвалити.

Узми а студија објављено прошле године у часопису Неурологи : Утврђено је да је код иначе здравих људи средњих година висок ниво стреса повезан са повећањем стањивања мозга и мањим количинама кључне сиве материје у мозгу. Али последице стреса на ваше тело превазиђите ваш ум: То може учинити вашу особу подложнијом за болести, довести до зависног понашања, повећати вашу крвни притисак , изазивају главобоље , па чак и смањити својусексуални нагон.

Хумани одговор на стрес је дизајниран да буде акутни (знате, да вам помогне да побегнете од тог тигра током дана пећинског човека), а не хроничан, да вас задржава из дана у дан. Ако су ваши нивои на последњем? Постоје бескрајни начини да се опустите - почевши од ових 28 савета стручњака и истраживања.

Вежба чини подједнако добро за ваш ум као и за ваше мишиће. Спојите или наизменично аеробик са вежбама снаге, истезањем, флексибилношћу и агилношћу за повећање ендорфина, предлаже др Катхлеен Халл, оснивач и извршни директор Миндфул Ливинг Нетворк & Институт за стрес . Унапредите посао тако што ћете учинити свој зној друштвеним. Један студија открили су да су људи који су учествовали у групним вежбама видели већа побољшања у менталном, физичком и емоционалном здрављу од оних који су радили самостално.

Хоћете ли га изгубити у канцеларији? Кратка шетња од 15 минута довољна је за смањење нивоа стреса и умора, сматра а студија објављено у Часопис за психологију здравља на раду . (Можете захвалити обојици а ослобађање хормона за добро расположење , као што су ендорфини, и излагање природи ради користи.)

Зашто? Вагусни живац је дуги лутајући нерв који олакшава одговор опуштања или парасимпатички нервни систем, објашњава др Хеиди Ханна, извршна директорка Амерички институт за стрес . Када смо заглављени у хроничном стресу, можемо бити отети реакцијом на стрес или симпатичким нервним системом, а слично као и мишићи који се дуго не користе, вагусни нерв може изгубити снагу или тонус. Гргљање стимулише нерве, повећавајући вашу способност да пређете у стање смирености, каже она.

Дани на плажи опуштају - наука показује исто! Сунце и преко потребно витамин Д. побољшати расположење, а океански ваздух чак има и негативне јоне који могу деловати као антиоксиданти у ваздуху и могу имати противупалне ефекте у телу, каже Ханна. Али само слушање звукова таласа ( постоји апликација за то ) такође има ритмички, медитативни ефекат, напомиње она.

Гледајте станд-уп комичара који волите на Нетфлику, шаљите меме напред-назад у тексту групе или се састаните са својим најсмешнијим пријатељем. Смех је одличан лек, каже Ницоле Исса, ПсиД, лиценцирани психолог из Провиденцеа, РИ и Њујорка и оснивач ПВД Псицхологицал Ассоциатес . То помаже вам да опустите тело , снижава кортизол (хормон који изазива стрес) и повећава ендорфин.

Као. Наш ум, тело и душа се обнављају када свирамо, објашњава Халл. Зато изађите напоље на игру тагова са својим дететом или трчите около са својим штенетом - лекарско наређење!

Често учим клијенте да је вежба утемељења 5-4-3-2-1, каже Др Сари Цхаит , клинички психолог и власник Бихевиорал Хеалтх анд Веллнесс Центре у Невтону, МА. Како то функционише: Почните тако што ћете се усредсредити на споре, дубоке удисаје, а затим пронађите пет ствари које можете видети око себе; четири ствари које можете додирнути или осетити; три ствари које можете чути; две ствари које можете намирисати; и једно можете окусити.

Ова техника свесности, попут других, помаже вам да се приземљите где сте, каже она. То не само да може смирити стрес, већ вам даје и јасан ум да бисте могли да решите проблеме и усредсредите се на оно на шта морате да се фокусирате да бисте напредовали, каже она.

Важно је дозволити нашем мозгу да понекад само самостално истражује, без ограничења намера усмерених на задатак, каже Ханна. Ово вам помаже да успоставите везе које нису увек очигледне у свакодневном свакодневном животу, што вас на крају чини бољим решавањем проблема (важно када дође до стреса). За почетак, цртајте, зонирајте се неколико минута или се љуљајте напред -назад док слушате музику.

Волонтирајте, позовите маму или покупите мужу његов омиљени десерт: Они који помажу другима имају мање шансе да умру након што су доживели стресне догађаје, према истраживања у Амерички часопис за јавно здравље . Када своју пажњу преусмерите на неког другог, то смањује ваш ниво стреса, смањујући кумулативне ефекте које стрес може имати на ваше здравље, кажу стручњаци.

Када сте под стресом, вероватно само желите да урадите још једну ствар да бисте се коначно осетили опуштено. Реалност, ипак? Увек има још посла. Ако не будемо опрезни, бићемо толико збуњени хормонима стреса који покушавају да наставе да се осећају уморно да нећемо моћи да заспимо или заспимо ноћу, каже Ханна. Кратко дријемање од 10 до 15 минута (или чак одмарање очију оволико времена) може помоћи у пуњењу мозга и тијела, што значи да када се пробудите можете учинити више за мање времена са, бистријим умом .

Прогресивна релаксација мишића (ПМР) је када пролазите кроз сваку групу мишића (помислите: прсте, листове, задњицу) узастопно, крећући се до обрва, напете сваки део на 10 секунди и ослобађајући их 20, објашњава Исса. Ако прво напнете мишиће и фокусирате се на њих, моћи ћете постићи више ослобађања када опустите мишићну групу. Такође научите какав је осећај опустити се и ваше тело почиње да га поново учи.

Чаша вина би могла звук лепо после дугог, стресног дана у канцеларији, али супстанце попут алкохола могу дугорочно појачати стрес и анксиозност, каже Исса. Осим тога, лако је за алкохол да постане бег од стреса .

Чак и благи дехидратација (које настаје пре него што сте жедни, БТВ) може негативно утицати на когнитивне процесе и расположење, истраживања налази. Циљајте најмање осам чаша од 8 унци дневно, предлаже Халл-укључује се у воду, селтзер, па чак и биљни чај (посебно зелени чај) који има додатни антиоксидативни бонус који потенцијално смањује ефекте стресова из околине на тело, каже она.

Ако се осећате * невероватно * под стресом до те мере да нисте сасвим сигурни шта да радите, покушајте да користите вештину из терапија дијалектичког понашања (ДБТ) и користите хладну воду да активирате свој „рефлекс роњења“ натапањем лица око јагодица и изнад уста (где маска за роњење не покрива), каже она. Када се ова локација охлади, ваш парасимпатички нервни систем се одмах активира, а број откуцаја срца се успорава, дисање се успорава, а тело се укључује у начин коришћења мање енергије. Не желите да закуцате? Држање хладног паковања на том подручју такође ће активирати одговор, каже она.

Гомиле истраживања откривају да људи са јаким друштвеним везама доживљавају мање стреса, мање болести и живе дуже од оних без блиских веза, каже Халл. Да не говорим о томе да је усамљеност заправо фактор ризика за ранију смрт (јој!). Лако се повући кад сте рањени, али покушајте да припремите кафу са колегом или испланирате викенд са најбољим пријатељем када морате да се ослободите стреса.

„Дијафрагмално дисање“ није само усмена реч - то је научно-здрав начин да се смањи ниво стреса. Дубоко удахните у стомак тако да то осетите, а затим издахните, објашњава Исса. Желите да се ваш стомак напуни ваздухом и да се диже при удисању. Покушајте да издах учините дужим од удисаја, предлаже она. Када дубоко дишете трбухом, активирате парасимпатички нервни систем и ваше тело почиње да се опушта.

Стална провера ваших уређаја не чини ништа за смањење нивоа стреса. У ствари, према а преглед америчког психолошког удружења (АПА), стални контролори су далеко под стресом од својих мање повезаних вршњака. Најмање 10 минута два пута дневно да бисте се потпуно искључили из технологије, предлаже Халл, који напомиње да то може снизити крвни притисак, број откуцаја срца и повећати имунитет.

Када су одрасли били замољени да провере своју е -пошту само три пута дневно, били су знатно мање под стресом него када су то могли проверавати неограничен број пута дневно, према једном студија . Иако можда нећете моћи толико да одбијете е -пошту *, размислите о томе да телефон држите подаље од вас када се упуштате у задатак или потпуно затворите своју е -пошту док радите на пројекту како би се ваш мозак могао, па, фокусирати на један ствар.

До сада вероватно не чуди што јога-са својим осећањима која се добро осећају и позама и снажним фокусом на повезаност ума и тела-може деловати на ослобађање од стреса. Али ту предности не престају: древна пракса такође може изградити отпорност на стрес повећањем нивоа мозга хемикалија која се зове БДНФ , који игра улогу у свему, од упале и регулације расположења до одговора на стрес, што значи да ћете бити јачи следећи пут када се суочите са стресом.

Направите листу позитивне изјаве или афирмације о себи, предлаже Исса. (Могли бисте и да направите списак када се добро осећате и прегледали га у тренуцима потребе.) Повећаћете самопоуздање и осећати се компетентније тако што ћете прегледати неке позитивне говоре о себи уместо да се укључите у негативан и сумња која обично прати стрес или анксиозност.

Према једној држави Охио, омега-3 масне киселине могу играти улогу у смањењу анксиозности код здравих људи студија . Ефекти се вероватно своде на својства масних киселина да ублаже упале. Ваш најбољи извор биће масна риба, попут лососа и скуше, али можете их пронаћи и у орасима, цхиа семенке , и ланено семе.

Ако вам мишићи стварају осмех, ваш мозак не зна баш * разлику између правог и лажног, што је можда разлог зашто су и насмејани људи и они који су држали штапиће у устима да би створили осмех нижи број откуцаја срца током стресног задатка, један студија нашао.

То је вероватно један од најстреснијих делова вашег дана, истраживања налази. Преокрените то на главу, предлаже Халл и уместо да се целог дана плашите дана, искористите време да уђете у нови подцаст , научите нови језик путем апликације, вежбајте захвалност , или уживајте у неким од својих омиљених песама. Сјајно је време за промену лоших навика, каже она.

Удахните партнеров јастук или само нањушите мајицу-њихов природни мирис могао би вам помоћи да смањите ниво кортизола и смањите перцепцију стреса. У ствари, жене које су осетиле мирис мајице свог партнера (за разлику од мајице странца) осећале су се мање под стресом чак и када су касније биле изложене стресу, показује недавно објављено студија у Часопис за личност и друштвену психологију .

Вртларство је природно средство за ублажавање стреса када се уроните у сунчеву светлост и природу, каже Халл. Истраживачи се слажу. Копање у прљавштини може смањити ниво кортизола, па чак и симптоме депресије, недавне студија у Алтернативне терапије у здравству и медицини емисије. За ан додатна друштвена корист , посетите друштвену башту са пријатељем. ( И собне биљке могу имати сличан утицај на уклањање стреса. )

Доза природе може вам помоћи да се опоравите од стреса, лакше се суочите са будућим стресорима и јасније размишљате, показују многе студије . Али да бисте повећали предности, скините ципеле. „Уземљење“ или „уземљење“, како се зове, може помоћи у нормализацији нивоа кортизола, смањујући ваш стрес. Осим тога, колико сте заиста више боси?

То је зачарани круг: под стресом сте, па не можете да спавате - а недовољно сна доводи до већег стреса, јер доводи до тога да ваше тело испумпа више кортизола, према Национална фондација за спавање . Ако имате проблема при раду са сатом барем 7 до 9 сати ноћу, покушајте да држите телефон ван кревета, освежавање ваше постељине , или ове друге стратегије за које подржавају стручњаци спава боље сваке ноћи .

Стрес се, као и свака емоција, подстиче „играњем“ радећи оно што долази природно, каже Исса. За тугу, то значи повлачење. За стрес или анксиозност , то је избегавање. Ако избегнете отварање рачуна или одуговлачење са послом, најефикаснији начин да смањите стрес око тога је да се суочите са оним што избегавате. Решићете проблем иза себе и научити да ћете бити добро након што се суочите са стресом, каже она.

Следећи27 Познате личности се отварају о животу са анксиозношћу