Гетти Имагес Ако сте покушавајући да смрша , одржати тренутну тежину или престати возити кроз навику кафе и крофни, можда ћете доћи у искушење да прескочите доручак или драстично смањите (здраво, мала шољица јогурта!). Међутим, здрав, нискокалоричан доручак не би требао бити мучан или неиспуњавајући. На крају крајева, ако се ујутро ускратите, вероватно ћете се прејести док се ручак не заврти.
Иако дефиниција нискокалоричне хране зависи од више фактора, укључујући вашу тежину, висину и ниво активности, добар циљни распон за нискокалорични доручак је 300 до 350 калорија ако идете на посао, или 350 до 450 калорија ако вас очекује активније јутро , каже Сусан Боверман, Р.Д., Ц.С.С.Д. , виши директор Светског нутриционог образовања и обуке у Хербалифе Нутритион.
Да бисте избегли глад, побрините се да унесете и оптималну равнотежу макронутријената. Житарице са немасним млеком и бананом можда одговарају вашем калоријском циљу, али неће обезбедити висококвалитетне протеине, влакна и здраве масти које су вам потребне да останете сити сатима, напомиње Лаурен Харрис-Пинцус, др. Клуб са доручком препун протеина .
Циљајте бар 20 грама протеина (размислите: о & фрац34; шољи скуте или грчког јогурта или 3 јаја), 8 грама влакана (шоља малина, боровница или зобених пахуљица), и око 10 грама здраве масти (1 кашика маслаца од ораха, 2 кашичице маслиновог уља или ⅓ авокада).
Ако вам то звучи више него што сте очекивали, запамтите: Ваш доручак би требао бити отприлике исте величине као ручак и вечера, а лако је потценити колико вам је потребно ујутро, посебно када смањујете калорије, каже Боверман . Спремни сте да доручак третирате као најважнији (и најукуснији) оброк у дану? Читајте даље и откријте 30 нискокалоричних идеја за доручак одобрених од стране дијететичара које ће вас држати ситим цело јутро.
јенифотоГетти Имагес Будући да је недостатак времена разлог број један зашто људи узимају нешто мање хранљиво или потпуно прескачу доручак, рецепти за припрему оброка су прави пут, каже Харрис-Пинцус. Зоб преко ноћи може да стоји данима у фрижидеру, па напуните неколико тегли.
За једну порцију сипајте ⅓ шоље зоби, ⅓ шоље млека (који год тип више волите), ⅓ шоље обичног грчког јогурта, 1 до 2 кашичице цхиа семенке , и 2 кашике сурутка или протеински прах од ванилије или чоколаде на биљној бази . Помешајте све заједно, па завршите са & фрац12; шоља бобица и мало сецканих ораха. (Приуштите себи креативну комбинацију укуса, нпр кремасто наранџасти зоб преко ноћи .)
ПОВЕЗАН: 18 рецепата од зоби за ноћ за јутро без стреса
АзуритГетти Имагес За још један доручак унапред, направите колачићи од колача са поврћем , предлаже Харрис-Пинцус. Прво додајте динстано поврће (попут спанаћа, лука и паприке) на дно десетака калупа за муффине. Затим умутите 6 јаја, & фрац14; шоља млека и мало соли и бибера, па равномерно прелијте смешу преко поврћа. Поспите насјецкани 2% цхеддар сир и пеците око 20 минута на 350ºФ. Умотајте два муффина у колач од влакана и спремни сте. (Нека вам се допадне укусне варијације као мафини од јаја са спанаћем и козјим сиром .)
ПОВЕЗАН: 15 рецепата за мафине са здравим јајима
АњелаГрГетти Имагес Увек свестран и једноставан за припрему унапред, чиа пудинг чини одличан нискокалорични доручак са здравом дозом омега-3 масних киселина, влакана и калцијум . Док се рецепт (2 кашике цхиа семенки + једна шоља млека) може проширити на прилично велику порцију, уверите се да ваши пакују довољно протеина додавањем кашичице протеина у праху или путера од кикирикија у праху, предлаже Харрис-Пинцус. Допуните га боровницама, кајсијама, бананама или било којим додатком који вам је при руци.
ната_вкусидеиГетти Имагес Већина смоотхиеји у продавници су пуни шећера и практично не садрже протеине, каже Риан Мациел, Р.Д. , овлашћени стручњак за јачину и кондиционирање са седиштем у Кембриџу, Массацхусеттс, чак и ако имате само неколико минута, овај чоколадни смоотхие од маслаца од кикирикија од банане је једноставан за направити и на варљив начин подсећа на десерт. Једноставно помешајте 1 шољу млека (коју год врсту желите), 1 кашику протеинског праха са укусом чоколаде, 1 шољу свежег спанаћа, 1 смрзнуту банану и 1 кашику путера од кикирикија, и воила!
ПОВЕЗАН: 15 рецепата за смоотхие са високим садржајем протеина који ће вас заситити
ВеселоваЕленаГетти Имагес Ако сте ујутру често у бекству, ова кутија са протеинима је ваш нови најбољи пријатељ, каже Кристина Цооке, др . Упакујте посуду за вишекратну употребу са 2 тврдо кувана јаја, & & фрац14; шоља печених, несланих ораха, шака чери парадајза и мала посуда грчког јогурта (одлучите се за 0% да бисте смањили унос калорија и засићених масти).
ДеркиенГетти Имагес За доручак у покрету који је супер лако пребацити, додајте 1 шољу обичног грчког јогурта са & фрац12; шоља бобица богатих влакнима (или било ког воћа за којим жудите), & фрац14; шоља граноле и кашика сецканих ораха, цхиа семенки или семенки конопље за додатне протеине и здраве масти.
миаааГетти Имагес Уместо да возите кроз диск (и пожалите због те одлуке недуго након тога), предлажете да направите свој здрави муффин од јаја код куће, предлаже Магги Дохерти, Р.Д. Разбијте јаје у чинију и загрејте у микроталасној пећници на 60 секунди, а затим га ставите у препечени 100% енглески муффин од целог зрна пшенице са кришком немасног сира и & фрац14; авокада.
ПОВЕЗАН: 14 најздравијих доручака брзе хране, према Р.Д.с
фоодандвинепхотограпхиГетти Имагес Да, можете да једете своје јутарње пециво (а са нешто више од 200 калорија, можете и две!). Тајна: 1% свежег сира и крем сира са смањеном масноћом, плус свеже нарезане јабуке и препечени ораси увучени у фило тесто. Рецепт преузмите овде.
Јиллиан Мицхаелс Још једна једноставна и лака јутарња посластица: Парфет од цимета од семенки Јиллиан Мицхаелс. Почните са 1 шољом кокосовог јогурта без млечних производа (који је богат пробиотицима који подржавају здравље црева) и прелијте га са 1 кашичицом семенки бундеве и мало млевеног цимета за топлину. Будући да је само 200 калорија по оброку, можете си приуштити да удвостручите ову или умијешате у кашику пире од бундеве како бисте подигли суштински јесењи окус.
ПОВЕЗАН: Најбољи јогурти без млека које можете купити
Арк0нтГетти Имагес Не можете погрешити са трендом који је постао класик. Нарежите две кришке хлеба од целог зрна пшенице или проклијалог зрна са пола изгњеченог авокада, а затим појачајте фактор протеина са једним јајетом куваним како год желите, и трунком Трговац Јое'с Еверитхинг бут тхе Багел Сеасонинг за додатну хрскавост и укус, предлаже Цлаире Вирга, Р.Д Укорењени велнес , приватно саветовалиште за исхрану у Њујорку.
леттерберриГетти Имагес Ево вашег доручка који траје само један минут: извадите шољу немасног скуте, прелијте га салсом и кашиком семенки бундеве, плус парче свежег воћа са стране. Увек потцењивани састојак за доручак, свјежи сир садржи преко 20 грама протеина , док семенке и плодови обезбеђују засићена влакна и здраву масноћу, каже Боверман.
Вафли оптерећени сирупом и путером? Није тако нискокалоричан. Ево вашег решења: Уместо тога, одлучите се за слане вафле. Ове бебе су напуњене брашном од сланутка упакованог у протеине и грчким јогуртом плус спанаћ и црвена паприка богата фитонутријентима. Најбоље од свега, ту је сир: пецорино романо. Са само 85 калорија и 7 грама протеина, можете себи приуштити много више од секунди (помислите: четири пахуљаста вафла за почетак дана). Рецепт преузмите овде .
Лилецхка75Гетти Имагес Не осећате јаја? Тост са авокадом прелијте са неколико кришки ћурећих прса (одличан извор протеина са ниским процентом масти) и прелијте га балзамико сирћетом за шкрти додир, предлаже Боверман. Додајте парче свежег воћа или чинију бобичастог воћа са стране за додатно заситно влакно.
Сиан ИрвинеГетти Имагес Није увек лако ући у поврће за време доручка, али пресавијте га у омлет и спремни сте. Шта урадити: Направите омлет од 2 јаја са & фрац12; шоља гљива, а & фрац12; шоља кеља, а & фрац14; шоља лука или било које поврће које имате у фрижидеру. Послужите га уз једноставну прилогу са салатом и неколико кришки авокада за додатну дозу влакана и здравих масти, предлаже Вирга.
ПОВЕЗАН: 15 намирница које садрже више протеина него јаје
Лилецхка75Гетти Имагес За још један брз, али укусан нискокалорични доручак који покрива све ваше јутарње потребе, додајте 1 шољу грчког јогурта са & фрац34; шоља нарезаних јагода и 1 кашика цхиа семенки, предлаже Ребецца Гутерман, регистровани дијететичар у Болница Моунт Синаи у Њујорку. За додатну дозу здравих масти и антиоксидативног витамина Е, додајте & фрац14; шоља нарезаних бадема.
вмастер890Гетти Имагес Понекад је све што вам треба ујутру само слатко и једноставно, посебно ако имате око 5 минута за припрему доручка, каже Маиа Феллер Р.Д. , аутор књиге Кувар за дијабетичаре Соутхерн Цомфорт Фоод . Врхунски хлеб од тамног ража од пумперникла са високим садржајем влакана са кашиком путера од бадема и кришкама банане за хранљив и задовољавајући нискокалорични доручак.
вмастер890Гетти Имагес ДО протеински напитак је паметан начин за почетак јутра, јер се брзо припрема и омогућава вам да контролишете тачну количину калорија и протеина које уносите, каже Боверман. За алтернативу за ваше пуњење идите на ПСЛ , помешајте 1 шољу немасног млека, кашичицу протеина у праху, смрзнуту банану, кашику бундеве из конзерве и мало зачина за питу од бундеве.
вмастер890Гетти Имагес Реците збогом инстант зобеној каши са укусом (која обично долази са пуно доданог шећера и конзерванса) и уместо тога направите праву ствар, каже Вирга. Кувати & фрац12; шољу старомодног ваљаног или челика исеченог зоби, исеците пола банане и прелијте је шаком бобица. Прелијте са 1 кашиком бадемовог маслаца и 1 до 2 кашике ланеног семена, плус мало цимета.
Овај оброк је богат растворљивим влакнима захваљујући ланеном семену, воћу и овсеној каши, која може помоћи у снижавању нивоа ЛДЛ -а или лошег холестерола, каже она.
дрронГГетти Имагес Још један начин да надоградите своју игру са тостом од авокада: Препуните је шаком руколе и кришком димљеног лососа за додатне протеине и омега-3 масне киселине здраве за срце Рима Клеинер, Р.Д.
Арк0нтГетти Имагес Шта може бити боље од топлих и лепршавих палачинки ујутру? Ови декадентни протеинске палачинке од боровнице прилагођени су оброцима и немају млечне производе, глутен , и додани шећери. Пошто су палачинке направљене од зреле банане, сматрам да не морате ни да додајете сируп. Али ако то учините, потребна је само мала киша, каже Харрис-Пинцус. За још заситније протеине и влакна, прелијте их грчким јогуртом или скутом, кашиком сецканих ораха и свежим бобицама.
бхофацк2Гетти Имагес Нисте мајстор омлета? Без бриге: Размутите 2 јаја (или 3 за додатни протеин) са динстаним спанаћем, печуркама и парадајзом, плус 1 шољу црног пасуља, предлаже Дохерти. Послужите га са кришком тоста од целог зрна или у омоту са 2 кашике омиљене салсе.
ОлгаМилтсоваГетти Имагес Жудите за нечим кремастим и слатким? Помијешајте 1 шољу смрзнутих коцкица манга, 2 шоље свјежег дјечијег спанаћа (не брините - тешко ћете га окусити), 1 шољу незаслађеног ванилијевог бадемовог млијека, 1 шољу грчког јогурта, 1 кашику пасираног авокада и шака леда. Овај смоотхие ће вам подићи енергију и напунити стомак до ручка - Самантха Цассетти, Р.Д. , куне се у то.
ПОВЕЗАН: 10 невероватних рецепата за зелени смоотхие
Мариа_ЛапинаГетти Имагес За идеалан доручак пре или после тренинга, дајте својим палачинкама слани укус. Ове протеинске палачинке од тиквица и лука пуне су угљених хидрата са високим садржајем влакана, па ће их засигурно задовољити-без скока шећера и лома који долази са традиционалним палачинкама. Прелијте грчким јогуртом за додатни танг.
НатаБенеГетти Имагес Ово је један од мојих омиљених доручака за доручак након јутарњег тренинга јер вашим мишићима даје угљене хидрате и протеине који су им потребни након тренинга за поправку и обнову, каже Дохерти.
Шта треба учинити: Направите 1 шољу овсених пахуљица, а затим умешајте 1 кашику протеина сурутке у праху или 1 беланца, плус 1 до 2 кашике сецканих ораха или путера од кикирикија. Чак и ако не притиснете траку за трчање, додатни протеински ударци ће вас држати ситим цело јутро. За додир слаткоће, прелијте га бобичастим воћем или нарезаном бананом.
ЛауриПаттерсонГетти Имагес За нискокалоричну верзију пецива и локса, замените тестасту пециво за хрскаве крекере ( попут ГГ Бран Цриспбреад ), каже Харрис-Пинцус. Затим га нагомилајте: Додајте димљени лосос, капаре и лук исечен на кришке, и додатни парадајз и краставце. На крају, поспите по мало Трговац Јое'с Еверитхинг бут тхе Багел Сеасонинг за онај аутентични укус пецива.
Мике ГарденИзлетели сте кроз врата? За ручну верзију, распоредите 2 лаваш хлеба, премажите грчким јогуртом, поспите младим луком и зачинима, напуните их лососом и поврћем плус шаком исецкане салате и све то умотајте. Рецепт преузмите овде.
микафотостокГетти Имагес За здрав заокрет на класичном, испеците две капице гљива портабелла средње величине преливене & фрац12; шоља соса за пицу, & фрац14; шоља исецканог сира моцарела, 1 унца куване пилеће кобасице се мрви и & фрац14; шоља сецкане паприке док се сир не истопи, сугерише Ауриелле Јамес-Сарпонг , регистровани дијететичар у Медицински центар Светог Јозефа Универзитета у Мериленду у Товсон, МД.
Старбуцкс Ако кренете без доручка (дешава се!), Свратите у Старбуцкс на спанаћ, фета и беланчевина , предлаже Мациел. Са само 280 калорија, овај облог од целог зрна чини одличан нискокалорични доручак препун импресивних 20 грама протеина. Док сте на томе, узмите јабуку, банану или чинију воћа како бисте били сигурни да уносите довољно влакана која ће вас напунити до ручка.
ПОВЕЗАН: 13 здравих Старбуцкс напитака који нису шећерне бомбе
истетианаГетти Имагес За заситне, али нискокалоричне житарице за доручак, одлучите се за опцију од целог зрна ФиберОне кластери меда са млеком са смањеном масноћом. Допуните шољом бобичастог воћа или нарезаном бананом и 1 до 2 кашике нарезаних бадема за здраве масти, предлаже Сандра Гултри, Р.Д., власница Све је у избору .
ПОВЕЗАН: 10 најбољих здравих житарица за доручак
вмастер890Гетти Имагес Немате времена и енергије? Запамтите: Не постоји закон који каже да не можете да једете синоћње заостало пилеће и повртно пржење ако вам то звучи добро, каже Боверман. И, наравно, загревање остатака је боље од прескакања доручка сваког дана.
