38 научно поткрепљених трикова за изоштравање вашег сећања

Грешке у памћењу утичу на најбоље од нас. Ипак смо људи. И док они понекад могу бити неугодни, узнемиравати друге (чекај, губим ли то?) И једноставно фрустрирајуће, ситуација није увијек беспомоћна. Постоје ствари које можете учинити да побољшате своју краткорочну и дугорочну меморију- и схватите ово- многе од њих су супер једноставне. Ево 38 једноставних трикова за изоштравање памћења, од промене исхране и побољшања режима вежбања до играња меморијских игара.

Вежбање је добро за ваше тело - као и за ваш ум. Истраживања показују да су физичке вежбе, посебно аеробне, најбоље за одржавање или побољшање памћења, каже др Бензи Клугер, неуролог и стручњак за поремећаје памћења у болници УЦХеалтх Универзитета у Колораду Превенција . Вежбање пружа значајне физичке и менталне користи, посебно са годинама.

Очигледно, мама и тата су нешто хтели! Не само да зеље пружа есенцијалне хранљиве материје попут протеина, гвожђа и влакана, већ је и добро за ваш мозак. Недавно истраживање објављено у часопису Неурологи тврди да конзумирање једне до две порције лиснатог зеленила дневно побољшава ваше памћење и свеукупне когнитивне способности.

Ако имате проблема са памћењем ствари, постоји шанса да је то повезано са стресом. Недавни извештај сугерише да би упорни и озбиљни проблеми са памћењем могли бити повезани са стресом, анксиозношћу и депресијом. Ако вам је ниво анксиозности висок, испробајте ову једноставну технику дисања која може смањити анксиозност за 44%.

Осам чаша воде дневно држи доктора даље, а памћење вам даје све од себе! Према прегледу из 2010. године, вода - или њен недостатак (АКА дехидрација) - дефинитивно може утицати на сазнање. Ово је посебно случај када је у питању концентрација, будност и краткотрајно памћење. Зато попијте!

Према неуротерапеуту Микеу Дову, доктору психијатрије, аутору књиге Мисли, ради и буди срећан Једење ове комбинације у карију научници верују да објашњава изузетно ниске стопе Алцхајмерове болести у руралној Индији. Показало се да ова комбинација блокира накупљање плакова који доводе до губитка меморије. Према доктору Дов, црни бибер помаже куркумину у куркуми да уђе у ваш мозак. Додаје да постоји много начина за додавање куркуме у вашу исхрану-попут посипања по јајима или прженог пиринча на бази карфиола.

Показало се да ова једноставна медитација одржава ваше памћење у најбољем реду, објашњава др Дов. Ево како то учинити: Седите. Затворите очи. За мелодију 'Мари хад а Литтле Ламб' додирните палцем кажипрст док изговарате СА. Затим, палчевима до средњих прстију док изговарате ТА. Затим, палчевима према прстењацима док изговарате НА. Затим, палчевима прстију док изговарате МА. Поновите 2 минута. Затим урадите исту ствар, али шапућући 2 минута. Затим учините исту ствар, али тихо изговарајте слогове 4 минута. Затим се вратите на шапутање за 2. На крају се вратите на изговарање слогова за 2.

Доктор Дов истиче да су омега-3 у риби невероватни за памћење. За разлику од биљних извора омега-3, риба садржи ДХА, објашњава он. Ово сам назвао вашом „боље размислите“ омега-3, јер је повезана са памћењем. Ако сте веган, он предлаже да потражите ДХА на бази алги.

Доктор Дов препоручује н-бацк ​​карташку игру, меморијску игру сличну концентрацији. Ево како то да урадите: Положите пар картица лица лицем надоле. Сада преокрените два док тражите поклапања. Како вам буде боље, покушајте да се играте картама за лице и бројевима седам и више. Затим, све карте од два до Ас. Можете се потрудити да играте читавим шпилом док тражите сва четири аса, краљева итд.

Конзумирање бобица повезано је са бољим памћењем, објашњава др Дов. Верује се да антиоксиданти у бобицама прелазе крвно -мождану баријеру. Ово спречава излазак токсина, али такође може спречити одређене антиоксидансе да доспеју у мозак. Међутим, он истиче да су бобице једно од воћа које је највише натоварено пестицидима, због чега је важно куповати органско. Замрзнуто ће успети, додаје, само се уверите да нема додатог шећера.

Доктор Дов истиче да истраживања показују да је све, од путовања до друштвених игара до баштованства, повезано са одличним сећањем. Међутим, гледање телевизије готово је једино повезано са сиромашнијим.

Због својих високих мононезасићених масти и антиоксиданата, маслиново уље је шампион златне медаље, тврди др Дов. Предлаже употребу екстра дјевичанског за салате и хладну припрему те лагано или обично маслиново уље за кухање, јер је стабилније при високим температурама.

Истраживања су открила да дијете са високим садржајем холестерола и високим садржајем масти могу допринети Алцхајмеровој болести у ранијој доби. Међутим, Гуннар Гоурас, МД, истиче да су студије такође откриле да статини који смањују холестерол смањују ризик од развоја АД. Иако је потребно спровести још истраживања како би се потврдила веза, он истиче да исхрана са мање засићених масти и шећера има толико других предности, да вреди покушати!

Према студији из Харварда из 2015., МИНД дијета - комбинација ДАСХ и медитеранске дијете - могла би смањити ризик од Алзхеимерове болести за чак 53%. Зашто? Обе дијете су богате храном за јачање мозга и обесхрабрују ствари попут црвеног меса, путера, маргарина, сира, пецива, слаткиша и пржене и брзе хране.

Витамини Б су важни за памћење и менталну функцију. Недостатак витамина Б12 може узроковати значајан губитак памћења, каже др Цинтхиа Р. Греен. Нажалост, како људи старе, све их је теже апсорбовати из исхране, па препоручује витамин који обезбеђује 100% дневне вредности за витамине Б6 и Б12 и фолну киселину.

До 2014 преглед студија сугеришу да су високи нивои витамина Е повезани са побољшањем когнитивних перформанси и смањењем ризика од функционалног пада повезаног са Алцхајмеровом болешћу. Истраживачи су такође утврдили да је чак и при високим дозама од 2000 ИУ/дан у просеку за две године, потпуно безбедно и без нежељених ефеката.

Недавно 10 година студија у дневнику Алцхајмерова болест и деменција предлаже играње тренинг игре за брзу обраду, Двострука одлука , коју нуди компанија ПоситСциенце, само један сат, три дана у недељи, заправо може заштитити мозак од деменције. (Можете бесплатно испробати игру, а годишња претплата за приступ на рачунару износи 8 УСД месечно.)

Јога је хваљена због повезаности ума и тела. Студија објављена у Часописи за геронтологију открили су да нежна јога неколико пута недељно заправо може побољшати когницију. Док вежбате јогу, не померате само тело, фокусирани сте на дах и свесно сте свесни својих положаја, рекла је ауторка студије и доцентка на Универзитету Ваине Стате Неха Готхе, елемент вежбе ум-тело .

Према студији из 2007. године, вежбачи који су повећали брзину вежбања кроз два 3-минутна спринта, запамтили су нове речи 20% брже од оних који нису. То би могло бити повезано с чињеницом да кардиоваскуларне вјежбе повећавају проток крви, изазивајући раст у дијелу хипокампуса одговорном за памћење и вербално учење.

Према истраживању, тонирање мишића може повећати снагу вашег мозга. Канадско истраживање показало је да су старије особе које су дизале тегове у комбинацији са ходањем и вежбама за равнотежу побољшале своје способности доношења одлука за скоро 13% у шест месеци.

Јулија РезниковГетти Имагес двадесетод 38Једите мање шећера

Не можете да се сетите где сте ставили кључеве? Криви тај колачић. Према недавној студији објављеној у часопису Неурологи , повишени ниво шећера у крви штети и вашем дугорочном и краткорочном памћењу.

Италијански истраживачи открили су да људи старији од 65 година који су пешачили 417 калорија недељно - око 5 & фрац12; миља умереним темпом - за 27% је била мања вероватноћа да ће развити деменцију од оних који су били седећи.

Истраживачи са Универзитета у Мичигену открили су да су памћење и пажња побољшани за 20 одсто када су се људи одлучили за шетњу по парку у односу на урбано окружење. Према коаутору студије Марц Берману, докторанду и истраживачу психологије, то је због чињенице да природа има смирујући ефекат, док заузето окружење превише стимулише мозак.

Многа истраживања указују на то да је проширење ваше друштвене мреже и успостављање смислених односа добро за ваш ум. Једна студија објављена у Амерички часопис за јавно здравље известили су да су жене са великим друштвеним мрежама смањиле ризик од деменције за чак 26%. Друга студија из 2017, објављена у ПЛОС ОНЕ такође открили да одржавање пријатељства може бити кључ за спорији пад памћења и когнитивних функција.

Недостатак сна може утицати на ваше памћење. У ствари, једно истраживање је открило да вас умор чак може натерати да се сетите ствари које се нису догодиле. Да бисте повећали памћење, циљајте 8 сати затворених очију по ноћи.

Замените бели шум са мало ружичастог! Опуштајући звук са ритмичким варијацијама (попут кише која пада на тротоар или ветар који шушти лишћем на дрвету) може појачати памћење током сна, према студији Универзитета Нортхвестерн. Већина апликација осим ружичасте нуди и ружичасту буку, па промените позадинску буку што је пре могуће како бисте искористили максималне предности за мозак.

Студије открили су да стварање алитерације - фразе која садржи понављање сугласних звукова може помоћи да се побољша ваше памћење. У једном истраживању испитаници су читали поезију и прозу тихо и наглас. Касније су се присетили одломака који садрже алитеративне фразе много боље од других. Водећи истраживач студије, др Брооке Леа са Мацалестер Цоллегеа нуди овај савет: нека фразе буду једноставне. На пример, вежбајте у осам или позовите лекара.

Ако желите да избегнете погрешно постављање одређених ствари - попут кључева, новчаника, мобилног телефона - одвојите време да им пронађете стални дом, рекао је Гери Смалл, директор УЦЛА Центра за дуговечност при Институту Семел и аутор 2 недеље до млађег мозга , претходно предложено да се Превенција . Избећи ћете стрес лова на њих и смањићете оптерећење које ваше памћење мора да носи, објашњава он.

Имате проблема са памћењем имена људи? Смаллов фокус и оквир су приступ у два корака који у томе може помоћи. Први део говори о борби против ометања због којих нам често недостаје име, док други укључује стварање памтљиве менталне слике имена. „Ова техника подстиче хипокампус да сарађује са фронталним режњем како би преместила информације у дугорочну меморију“, каже он.

Још један мали савет? Када имате проблема са памћењем нечега, само покушајте да размислите о свим осталим стварима са којима то можете повезати. „Наша сећања живе у комшилуку“, каже он, „па би суседно сећање могло покренути реч коју тражите.“ На пример, ако се не можете сетити имена филма, размислите о глумцима у њему или о месту где сте га први пут видели.

Смалл предлаже вежбу која покреће памћење. Обратите посебну пажњу на један одевни предмет који неко носи: боје, узорке, текстуру итд. И запишите четири детаља. Касније током ноћи, покушајте да их се сетите и проверите белешке како бисте видели колико сте добро прошли.

Следећи100 једноставних стратегија за боље спавање сваке ноћи