Цхрис Пхилпот Што се тиче рутине теретане, вежбе које јачају мишиће карличног дна вероватно нису на врху ваше листе. Али требали би бити. 'Јаче дно карлице помоћи ће у смањењу ризика од инконтиненције, побољшати ваше сексуално здравље и повећати вашу снагу и стабилност', каже Ами Стеин, оснивачица Беионд Басицс Пхисицал Тхерапи у Нев Иорку и ауторка Излечите карличне болове .
Премиум Превентион: Хоће ли вам хормонска терапија побољшати памћење?
Дакле, шта је тачно ваше дно карлице? У основи, састоји се од мишића, лигамената, ткива и живаца о којима никада не размишљате, али су вам заиста потребни. 'Карлично дно делује као висећа мрежа која подржава вашу бешику, материцу, вагину и ректум', каже Стеин. Дакле, када је карлично дно слабо, сва ова подручја не могу функционирати онако како би требала.
Један од кључева за јачање карличног дна је учење како га изолирати како бисте могли вјежбати, каже Стеин. А то можете учинити са Кегелсом. Вероватно сте већ чули за Кегелс - да бисте то учинили, затегните мишиће које бисте користили при заустављању протока урина, а затим их ослободите (ради додатног појашњења, ево како да направите Кегелс у 3 једноставна корака ). Када радите Кегел, не бисте смели да видите или осетите да се било шта друго помера, као што су ваше задњице или унутрашња страна бедара.
Такође имајте на уму да је ослобађајући део Кегела једнако важан као и затезање - стезање и опуштање чини један Кегел. 'Прекомјерно стискање може скратити мишиће вашег здјеличног дна и узроковати њихово повлачење мјехура и уретре', каже Стеин. Ово може повећати ризик од цурења урина и заправо отежати постизање оргазма током секса. Циљајте на 3 сета од 10 понављања кегела дневно - можете то учинити било када и било где, јер нико не може рећи да стежете и ослобађате.
Спустио си Кегелс? Добро. Сада испробајте Стеинова 4 потеза за јачање дна карлице.
Мост
Лезите на леђа са савијеним коленима и стопалима на поду, у ширини кукова. Удахните, укључите дно карлице и подигните кукове. Задржите до 10 секунди (наставите дисати!). Спустите кукове назад и отпустите дно карлице. Урадите 10 понављања.
Цхрис Пхилпот Валл Скуат
Станите уз зид, стопала у ширини кукова. Удахните, укључите дно карлице и спустите се у чучањ као да седите на столици. Задржите 10 секунди. Подигните се назад и устаните и отпустите дно карлице. Одморите 10 секунди. То је једно понављање. Урадите 10.
Цхрис Пхилпот Врста вежбе за загревање
Почните са ногама заједно. Укључите дно карлице док разлазите ноге и руке подигните изнад главе. Отпустите дно карлице док поново скочите ноге. Поновите 30 до 60 секунди.
Цхрис Пхилпот Деад Буг Црунцх
Лезите на леђа као што је приказано. Испружите руке равно према плафону. Удахните, укључите дно карлице и испружите десну руку изван главе и десну ногу према напред. Отпустите дно карлице и повуците руку и ногу у почетни положај. Поновите са левом руком и ногом. Урадите 10 понављања са сваке стране.
Цхрис Пхилпот
