4 начина да надмашите жудњу

зауставити жудњу за храном

Фотографија Марк Хоопер

Једног тренутка невино проводите свој дан - следећег сте у канџама жеља. Ваш предмет пожуде: чоколадни колач са глазуром од путера. Следеће што знаш, лижеш глазуру с прстију.



Шта се управо догодило? Обузела вас је жудња за храном. У студији са Универзитета Туфтс, 91% жена је рекло да је имало јаку жељу за храном. А снага воље није одговор. Ове нагоне подстичу хемикалије у мозгу за добро расположење, попут допамина, које се ослобађају када једете ову врсту хране, што ствара налет еуфорије коју ваш мозак тражи изнова и изнова. Оно што вам треба је план који зауставља овај природни циклус - и помаже спречити нежељено повећање телесне тежине .



Следећи пут када вас задеси незаситна жеља за колачима од двоструке чоколаде, запитајте се ова четири питања да бисте дошли до узрока, а затим следите наше стручне савете прилагођене вашем окидачу.

1. Запитајте се: Да ли сам под стресом?
Када сте под притиском, ваше тело ослобађа хормон кортизол, који сигнализира вашем мозгу да тражи награду. Удобна храна пуна шећера и масти у основи „примењује кочнице“ на стресни систем тако што отупљује овај хормон, објашњава истраживач др Норман Пецораро, који проучава физиологију стреса на Калифорнијском универзитету у Сан Франциску. Када посегнете за храном као одговор на негативна осећања попут беса или туге (попут чипса после свађе са супружником), нехотице стварате моћну везу у свом мозгу. Сећате ли се пса Павлова? То је класично кондиционирање мозга. „Храна се кодира у вашем меморијском центру као решење за непријатно искуство или емоцију“, каже др Синтија Булик, ауторка Рунаваи Еатинг и директор програма за поремећаје у исхрани на Универзитету Северна Каролина Цхапел Хилл. Суочите се поново са истим тим проблемом и ваш мозак ће вам вероватно рећи: 'Узми Цхеетос!'
Урадите:
Стимулисати срећу. „Жене нарочито имају дубоку емоционалну реакцију на музику“, примећује Булик. Она тражи од својих клијената да направе оптимистичне листе песама које ће слушати кад год пожели неку храну. Песме одвлаче пажњу и емотивно ослобађају.
Сачекајте. „Људи попуштају жудњи јер мисле да ће појачати интензитет док не постану неодољиви, али то није тачно“, каже Булик. Жудња за храном се понаша попут таласа: Они се граде, гребају, а затим нестају. Ако можете да „пребродите порив“, имате веће шансе да га потпуно победите, каже она.
Одаберите најбољу сметњу. „Оно за чим заиста жудите је да се осећате боље“, каже Линда Спангле, РН, тренер мршављења у Броомфиелду, ЦО и аутор књиге 100 дана губитка тежине . Чули сте трик у вези телефонирања пријатељу или вежбања уместо јела. Али „самостална шетња неће помоћи ако се осећате усамљено“, каже др Лаурие Минтз, професор психологије саветовања на Универзитету Миссоури. Уместо тога, идентификујте своју тренутну емоцију - досадну, узнемирену, луду - попуњавањем ових празнина: „Осећам се ____ због ____.“ Затим пронађите активност која га ослобађа. Ако сте под стресом, усмеравање нервне енергије у тренинг може да помогне; ако сте узнемирени због проблема у канцеларији, позовите пријатеља и затражите савет.

2. Запитајте се: Да ли сам јео мање него обично?



Рамена, рука, лакат, седење, зглоб, стопало, прст, глежањ, сандала, једноделни одевни предмет,

Фотографија Марк Хоопер

Ако једете мање од 1.000 калорија дневно или ограничавате целу групу намирница (попут угљених хидрата), стављате своје тело у режим примарне жудње. Чак и само три дана строге дијете смањују ниво хормона лептина за смањење апетита за 22%. Стручњаци примећују да „уздржани људи“ - који су на дијети и који строго ограничавају калорије или одређену храну - нису нужно мршавији од обичних људи; они су заправо за око 1 до 2 БМИ поена виши, или еквивалент од 10 до 20 килограма, јер се њихова правила самоодређивања у храни често дешавају супротно. Према истраживању са Универзитета у Торонту, уздржани људи ће вероватно осетити жељу и преједити се са „забрањеном“ храном када им се укаже прилика. У студији из часописа Апетит , жене које су биле замољене да 3 дана смање угљене хидрате пријавиле су јачу жељу за храном и појеле 44% више калорија из хране богате угљеним хидратима 4. дана. „Искључивање одређене хране може довести до опсесије и преједања“, напомиње Катхи МцМанус, РД , директор исхране у Бригхам анд Вомен'с Хоспитал у Бостону.
Урадите:
Уклоните све забране - безбедно. Планирајте начине да уживате у омиљеној храни у контролисаним порцијама, каже МцМанус. Набавите парче пице уместо целе пите или поделите комад торте од сира са два пријатеља.
Не „једите око“ жудње за храном. Покушај да утажи жудњу за храном имитацијом ниске калорије неће задовољити меморијски центар вашег мозга, каже др Марциа Левин Пелцхат, истраживачица у Монелл Цхемицал Сенсес Центру у Филаделфији. На пример, ако жудите за млечним шејком, јогурт га неће исећи - посебно ако сте се лишили. Можда ћете чак унети и више калорија него да сте имали само разумни део онога што сте хтели. Узимање пет крекера, шака кокица и кесица переца, а све у име покушаја да се умањи жудња за чипсом, имаће вам за око 250 калорија више него да сте појели кесицу за једну порцију.



3. Запитајте се: Спавам ли довољно?
У студији Универзитета у Чикагу, неколико непроспаваних ноћи било је довољно да се ниво хормона лептина (који сигнализира ситост) снизи за 18% и повећа ниво грелина, покретача апетита, за око 30%. Само те две промене довеле су до повећања апетита, а жеља за скробном храном попут колачића и хлеба порасла је за 45%.
Урадите:
Попијте кофеин. Може вам помоћи да проведете дан без икаквих висококалоричних сакупљања. То неће решити ваш већи проблем хроничног губитка сна, али то је добро краткорочно решење док се не вратите на прави пут.
Одвојите порцију. Вероватно немате енергије за борбу, па испробајте овај трик: Пре него што ископате, извадите малу количину хране коју желите (на тањир), а остатак склоните.

4. Запитајте се: Да ли сам ја створење навике?
Можда то нисте свесни, али наизглед невине рутине, попут једења кокица са сиром док гледате телевизију, стварају моћна удружења. 'Мозак воли рутину', каже др Боб Маурер, аутор књиге Један мали корак може вам променити живот . Помисао на отпуштање ових образаца може изазвати одговор страха у подручју мозга које се назива амигдала. „Једном када храна дође до ваших усана, одговор страха се искључује у тренутку“, каже Маурер.
Урадите:
Уклоните сензорне знакове. Мириси, призори и звукови делују као снажни окидачи. Гледајте телевизију у свом подруму или спаваћој соби тако да сте далеко од кухиње пуне грицкалица.
Замислите себе здравим. Испробајте Маурерову „стоп технику“: Сваки пут кад вам се у глави појави храна за којом жудите, помислите, Зауставити! Затим замислите здраву слику (рецимо да сте витки и да пристајете). Након неког времена, ваш мозак ће одбацити слику хране и жудња ће нестати. „Један од мојих клијената је то радио четири или пет пута дневно, а у року од 2 недеље престала је да се окреће слаткишима сваке вечери после вечере“, каже он.
Померите фокус. Аустралијски истраживачи открили су да ометање мозга заиста функционише. Кад дође до жеље за храном, преусмерите своју пажњу на нешто визуелно што није повезано са храном, попут куцања е -поште.