СЕБАСТИАН КАУЛИТЗКИ/НАУКА ФОТО БИБЛИОТЕКА/Гетти Имагес Ако икада пишете мало док кишете, кашљете или се смејете-или се жалите на свој постпорођајни сексуални живот-вероватно сте добили овај савет од добронамерног пријатеља или чак од свог лекара: Урадите своје Кегелове. (Погледајте ових 8 решења за цурење бешике.)
чуњева , назване по МД који их је популаризовао, су вежбе за карлично дно који раде и јачају мишиће који окружују вагину и ректум и обећавају све, од боље контроле бешике до јачих оргазама. Кључ правилног Кегела је изолација мишића карличног дна, а затим стискање и подизање. Замислите да седите на мермеру и желите да подигнете мермер вагином Национални институт за дијабетес и пробавне и бубрежне болести . Замислите да „усисавате“ мермер у своју вагину.
(Откријте ЈЕДНО једноставно, природно решење које вам може помоћи да преокренете хроничну упалу и излечите више од 45 болести. Покушати Лек за цело тело данас !)
Довољно једноставно, зар не? Али није тако лако као што звучи, а многе жене погрешно схватају.
Пацијенти долазе и кажу да су радили своје Кегелове, а испоставило се да их раде уназад или можда чак ни не морају да раде Кегелове, каже Април Доминицк, физиотерапеут за карлично здравље повезан са Мемориал Херманн Дом здравља карличног пода у Хјустону, Тексас. Ако не знате како то да урадите како треба, могли бисте погоршати ситуацију.
Пазите се ових пет супер уобичајених грешака.
Грешка #1: Задржавање даха
Требало би да дишете нормално док радите Кегелс, каже Доминицк. У супротном, можда нећете изолирати исправне мишиће. Много пута жене нису свесне својих мишића карличног дна, па само покушавају да затегну све што могу. Задржавање даха повећава интраабдоминални притисак, па се због тога можете осећати као да нешто радите. (Јачање карличног дна може вам помоћи да доживите оргазам. Ево 6 лаких вежби за почетак.)
Ојачајте дно карлице пилатесом:
Грешка #2: Заборављање лифта
Многе жене верују да је Кегел само стисак, каже Мерцедес Еустергерлинг, физиотерапеут карличног дна у Цалгарију у Канади. Међутим, не можете заборавити лифт. Волим да кажем својим пацијентима да користе визуализацију. Замислите да покупите боровницу или попијете дебели млечни шејк ... са вагином.
Грешка #3: Постизање успеха
Највећа грешка коју жене чине док раде Кегелове вежбе је превише труда, каже Еустергерлинг. То су мали мишићи који изводе суптилне покрете.
Ерин Вебер, физиотерапеут у Брооклину, специјализована за терапију карличног дна, каже да почиње тако што пацијенти леже на леђима са савијеним коленима, што елиминише силе гравитације и омогућава им да постану свеснији специфичних мишића који су им потребни. фокусирати на. Упућујем их да увуку и увуку, сужавајући простор између њихових сједећих костију и затварајући простор од кости тртице до стидне кости. Такође важно: Опустите унутрашњу страну бутина и задњицу.
Грешка #4: Омогућите својим глутеусима да раде
Када су мишићи карлице слаби, понекад тело компензује коришћењем других мишића, попут бутина, трбуха или задњице, каже Доминицк. Да би то избегла, предлаже брзу проверу док Кегел-инг: Ставите једну руку испод задњице, а другу на трбух. Ако осетите велики покрет или контракцију задњице или трбуха, то је знак да се не концентришете на праве мишиће. (Ако желите обликовану задњицу, ово је једина моћна вежба коју треба да радите.)
Да бисте смањили ослањање на јаче мишиће у свом телу, Доминицк предлаже да легнете на леђа и подигнете ноге на кауч или столицу тако да кукови и колена чине угао од 90 степени. Ово ће отежати вашем телу да надокнади слабе мишиће карличног дна коришћењем ногу током Кегела.
Грешка #5: Предуго се чека на резултате
Ако се то ради редовно (неколико пута дневно), требало би очекивати да ћете брзо видети резултате, каже Вебер, која лечи многе жене након порођаја. Често имам пацијенте који примећују смањење уринарне инконтиненције након недељу дана извођења вежби. Једном кад правилно изолирате мишиће и стегнете их, можете лакше олакшати мишиће дна здјелице током свакодневних активности. (Ако имате цурење бешике, ево а уређај сличан тампону који може спречити цурење бешике .)
Ако радите Кегелс недељама и све вам се доле чини прилично статус куо, разговарајте са својим лекаром. Можда ће вам требати нека обука - или вам уопште не треба Кегелс. На пример, неке жене које осећају карлични бол и нелагоду заправо имају затегнуте мишиће карличног дна и треба им другачији приступ. Ова група не би требало да изводи Кегелс, каже Вебер. Уместо тога, дајем им да раде на „тренирању“ ових мишића техникама опуштања и вежбама дисања.
Ако осећате бол, инконтиненцију, сексуалну дисфункцију или једноставно имате питања, питајте свог лекара да ли би вас требао прегледати физиотерапеут за карлично здравље. Заиста је било коме тешко да сам процени своје карлично дно, каже Доминицк.
