Херо Имагес/Гетти Имагес Без обзира да ли сте већ годинама редовни у теретани или тек почињете да вежбате, вежбање након 40. може вам помоћи да се изборите са повећањем телесне тежине повезане са узрастом и смањите ризик од хроничних болести попут дијабетеса, срчаних обољења , и рак . Недостатак: склонији сте одласку са боловима, чак и озбиљним повредама него што сте били у двадесетим и тридесетим годинама.
Како старите, ваше тело једноставно не може да се врати тако брзо као некада, па опоравак траје дуже. Можда ћете се такође морати борити са кумулативним ефектима дугогодишње активности. Дугогодишњи тркачи, на пример, могу открити да су им колена претрпела озбиљну хабање. Али и они који тек почињу да вежбају су у опасности, посебно ако се гурају пребрзо или не науче одговарајућу форму.
(Претворите своје здравље са 365 дана тајни за мршављење, велнес савета и мотивације - добити своју 2018 Превенција календар и здравствени планер данас !)
Чињеница је да су повреде повезане са вежбањем чешће после 40. године, па је важно да смањите своју физичку активност-и повећате свој оптимални интензитет вежбања-ако сте у овој демонстрацији, каже Лиам Цхампион, физиотерапеут из Пхисивиз . Такође је корисно разумети које су повреде најчешће, па се можете додатно потрудити да их избегнете. Овде лекари, физиотерапеути и лични тренери деле најчешће повреде повезане са вежбањем које виде код својих пацијената и клијената старијих од 40 година.
1. Бол у доњем делу леђа
Гетти Имагес С обзиром на чињеницу да Америчко удружење киропрактичара процењује огромно 31 милион Американаца искуство ниска бол у леђима у било ком тренутку не чуди што се ово уобичајено место може појавити и када имате више од 40 година. Рацхел Страуб, физиолог за вежбе и коаутор Тренинг са теговима без повреда каже да старост повећава вероватноћу проблема са доњим леђима.
Нажалост, превише људи повређује доњи део леђа током вежбања претераном екстензијом или савијањем крижа, што је уобичајено током склекова, замаха звона котла, па чак и одређених поза јоге, каже Страуб. Једно решење је повећање снаге језгре, што вам помаже да задржите кичму у неутралном положају док се крећете кроз ове и све ваше вежбе. (Испробајте ову 9-минутну рутину јоге која ће вам помоћи да се ослободите болова у доњем делу леђа.)
Алице Холланд, физиотерапеут у Портланду, Орегон и директор Стриде Стронг Пхисицал Тхерапи слаже се, али додаје да ово не бисте требали користити као изговор да се клоните вјежбе јер је сједилачки начин живота такође лош за ваша леђа. Временом, превише седења деконвидира трбушне и глутеалне мишиће, што ће изазвати додатни притисак на кичмени стуб - што на крају доводи до бола, каже Холланд.
2. Проблеми са коленом
Гетти Имагес Болна колена вас можда неће изненадити ако годинама трчите, скијате или возите бицикл, али може се догодити и ако сте тек почели да вежбате. Ово се посебно односи на људе који су дуго имали неактивност, а затим покушали смршати вежбањем високог интензитета, каже Холлалнд. До спречити бол у колену старијим од 40 година, моја препорука је да се усредсредите на кондиционирање и јачање вежби које споро напредују.
Др Барбара Бергин , ортопедски хирург са сертификатом у Остину у Тексасу, додаје да је колено посебно подложно повредама како старимо јер је ослабљен, старији менискус у колену вероватније пукнути. Чучњеви, дубоки прегиби колена и искораци имају потенцијал да изазову болно стање у капици колена јер повећавају притисак на то подручје, каже Бергин. А жене су подложније овоме од мушкараца због физиологије колена и кукова. (Ако имате бол у колену, ово је најбоља варијација коју бисте требали радити.)
Ево како да направите савршен напад:
3. Повреде ротационе манжетне
Гетти Имагес Раме је најпокретљивији зглоб у целом телу - ниједан други зглоб не може му парирати по степену слободе који има, каже Шампион. Али ова покретљивост смањује стабилност раменог зглоба, што га доводи у већи ризик од повреда, додаје он.
Каже Бергин напрезања ротаторне манжетне , тендонитис, бурзитис и сузе су врло чести након 40. године јер је раме подручје посебно осјетљиво на понављајуће напрезање. Сваки програм вежбања који укључује подизање тешких предмета, понављање дизања, подригивање и склекове доводи у опасност старије људе, каже она. У ствари, ортопедски хирурзи се често шале да нас ови програми држе у послу.
4. Сузе кољена
Гетти Имагес Ако је ваша одбојка или софтбалл једном недељно једина физичка вежба за коју имате времена, могли бисте бити посебно изложени ризику од проблема са бутинама, каже Бриан Ланг, доктор физикалне терапије и сертификовани специјалиста снаге и кондиције у Портланду, Орегон. Људи старији од 40 година често воле да учествују у тимским спортовима, али много пута се не истежу и тренинг снаге мишиће које гурају до крајњих граница када учествују у тим спортовима, каже он.
Активности које укључују брзо спринтање највероватније ће довести до повлачења или кидања тетиве. Да би спречио овај проблем, Ланг препоручује извођење вежбе која се зове нордијско увијање тетиве, за коју истраживање показује да може значајно смањити стопу првих напрезања тетиве тетива: Закачите стопала испод ниске шипке или ограде и затегните језгру. Затим се полако спустите на тло, слетећи на руке (бићете у измењеном положају склека) и притисните се назад у почетни положај. Поновите 12-15 пута. (Испружите те тетиве задње ложе помоћу ове 3 вежбе.)
5. Плантарни фасциитис
Гетти Имагес Ако ваш посао укључује пуно стајања - или вам вјежбе укључују доста скакања - можда ћете завршити с боловима у пети и дну стопала, захваљујући плантарном фасциитису (упала ткива која повезује вашу пету) кост до прстију). Плантарни фасциитис такође може бити резултат стезања мишића листова и пете, каже Ланг.
Један од начина да спречите ово болно питање: Обавезно истегните листове пре вежбања и користите голф или лацроссе лопту за масажу доњег дела стопала пре и после тренинга, предлаже Ланг. (Овде су 5 производа који вам могу олакшати бол у плантарном фасциитису .)
