Живот се много мења како старите - па зашто бисте очекивали да ће ваше нутритивне потребе остати исте? Многим људима који су прошли великих 5-0 потребно је више одређени витамини и минерали него што су то чинили док су били млађи, па ако нисте променили исхрану последњих година, можда ћете закаснити. Ево пет основних хранљивих материја које би вам могле недостајати. (Дијагноза дијабетеса не мора бити последња реч. Превенције Нова књига, Природан начин да победите дијабетес , показује вам како тачно да вратите свој живот. Испробајте бесплатно данас!)
Просветљени медији/Схуттерстоцк Кад калцијум који вам је потребан не уносите храном, ваше тело га узима из костију, каже Цинтхиа Сасс, МПХ, РД, ауторка Смањите одмах: Просипајте килограме и инче са правом храном, врло брзо . 'Како старите, сваке године губите мало калцијума. Када изгубите довољно калцијума, долази до тачке када вам кости ослабе и развијете остеопорозу и каријес. '
Мушкарци и жене испод 50 година потребно 1.000 мг калцијума дневно, али након 51. године женама је потребно најмање 1.200 мг дневно како би се надокнадио губитак густине костију и спречила остеопороза.
Да бисте добили толико, барем се фокусирајте на млечне производе три порције дневно . „Ако из било ког разлога не конзумирате млечне производе, други извор је било која врста плодова мора, посебно са костима“, каже Сасс. Сардине из конзерве, које садрже мале, јестиве кости, пуне су калцијума (ево 3 озбиљно укусна начина да пробате сардине).
Сатхит/Схуттерстоцк „Сунчев витамин“ важан је за јаке кости и још много тога. 'Ако имате довољно калцијума, али немате витамин Д, нећете моћи да апсорбујете калцијум', каже Сасс. Витамин Д такође може помоћи у смањењу ризика од хроничних стања као што су дијабетес, рак и болести срца. (Погледајте ових 5 знакова да не уносите довољно витамина Д.)
Просечној здравој особи старијој од 50 година је потребно најмање 800 до 1.000 међународних јединица (ИУ) витамина Д дневно. Али неки стручњаци препоручују још више и можете безбедно узимати до 4.000 ИУ дневно све док вам лекар да све у реду.
Иако је могуће уносити витамин Д из хране - наћи ћете га у млеку, лососу, јајима и печуркама - тешко је набавити оно што вам је потребно само исхраном. „Неколико намирница има довољно природног витамина Д“, каже Сасс. Мало сунчања би требало да помогне, јер излагање коже сунцу само неколико минута дневно подстиче ваше тело да направи Д. Али људи који живе у облачној клими, оних са тамном кожом и многих других још увек нема. Сасс -ов савет: Питајте свог лекара за анализу крви. Ако су ваши нивои ниски, питајте лекара колико треба да узмете суплемент. „Многи људи ће витамин Д набавити у продавници здраве хране, али он може имати токсичне ефекте ако их узмете превише“, каже она.
Имаге Поинт/Схуттерстоцк Према Харвард Т.Х. Цхан Публиц Сцхоол оф Публиц Хеалтх , до 30% одраслих старијих од 50 година има проблема са апсорпцијом Б12. Разлог? 'Како старите, ваше тело може производити мање желудачне киселине', каже Сасс, а желудачна киселина ослобађа Б12 из извора хране. Људи који узимају лекове који блокирају киселину (попут антацида или Х2 блокатора) и они са стањима која утичу на апсорпцију хранљивих материја (попут целијакије или Црохнове болести) такође имају недостатак.
Здравој одраслој особи потребно је само 2,4 микрограма Б12 дневно. Али ако не добијете довољно, можете развити неуролошке проблеме попут умора и менталне конфузије (ево још 7 разлога због којих сте стално уморни). „Сваки животињски производ има нешто Б12“, каже Сасс. Она препоручује рибу, живину и јаја да увећају ваше продавнице. Али ако узимате лек који смањује желудачну киселину или имате болест која омета апсорпцију, можда ће вам требати пилула или ињекција за допуну. (Погледајте ових 9 знакова да не добијате довољно Б12.)
Хидеси/Схуттерстоцк Ако постоји један витамин који не желите да вам недостаје, то је магнезијум. Магнезијум игра улогу у више од 300 телесних функција, а ако не добијете довољно, то може довести до абнормалног откуцаја срца, високог шећера у крви и низа других проблема (ево шта се тачно може догодити када нисте добијање довољно магнезијума).
Да бисте били сигурни да добијате довољно - женама је потребно 320 мг дневно, а мушкарцима 420 мг - Сасс предлаже разноврсну исхрану и смањење шећера (може смањити апсорпцију магнезијума). „Ако не једете разноврсну исхрану и једете много вишка шећера, већа је вероватноћа да ћете имати недостатак“, каже Сасс. Нека храна богата магнезијумом укључује авокадо, семенке, репу и орахе. Шака суво печених бадема и индијских ораха снабдеће вас скоро 40% препоручене дневне количине.
КоррадолИамсаттхм / Схуттерстоцк
Вероватно сте чули да би вам цинк могао помоћи да се брже прехладите, али испоставило се да не желите да добијете премало или превише. „Многи људи оптерећују цинк мислећи да ће то повећати имунитет“, каже Сасс. „Али показало се да превише тога смањује имунитет. Важно је пазити да не пређете 40 мг дневно, осим ако вам то не каже лекар. ' (Погледајте 5 ОТЦ лекова које ваш љубимац може да узме - и 5 који могу бити отровни из Превентион Премиум.)
Међутим, многи старији одрасли недостају (као и многи људи са дијабетесом и обољењима јетре и бубрега), а ако имате недостатак, ваш имунолошки систем би могао патити - апетит би могао бити потиснут и тешко ћете се опоравити операције или чак мање повреде.
У просеку, мушкарцима и женама старијим од 50 година потребно је око 10 мг цинка дневно. Цинк ћете пронаћи у немасном црвеном месу, пасуљу и каменицама.
