Ако вас је помама у исхрани са ниским садржајем угљених хидрата почетком 2000-их оставила да верујете да кромпир једнак килограмима, а кукуруз и шаргарепа нису ништа бољи од слаткиша, време је да се пробудите и пробате производ. Истина је да је чак и поврће за које мислите да је храњиво брашно препуно витамина, минерала и фитокемикалија, а да не спомињемо различите боје, укусе и текстуре. Ако сте избегавали ове „отпаднике од производње“, ваша исхрана - и здравље - недостају. Овде разбијамо највеће митове о неколико неправедно злостављаног поврћа - и пружамо лаке и здраве начине да их поједете више.
МИТ: Бели кромпир дебља
ЧИЊЕНИЦА: Један средње печен кромпир има само 161 калорију, плус 4 г влакана за пуњење
Додатни бонус: Охлађен, куван кромпир препун је отпорног скроба, влакнасте супстанце која би вам могла помоћи да смршате. (За више информација о отпорном скробу, посетите превентиве.цом/ресистантстарцх.) „Ако држите под контролом величине порција-не више од једног средњег кромпира у датом оброку-и једете кору богату влакнима, кромпир чини задовољавајућу, ниску -калоријски прилог богат нутријентима-каже Мицхелле Дудасх, РД, нутриционисткиња из Гилберта, АЗ. Они такође:
Борите се против болести
Када су научници из Пољопривредне истраживачке службе УСДА тестирали више од 100 сорти кромпира, открили су 60 различитих витамина и фитохемикалија. За почетак, открили су флавоноиде (који су заслужни за побољшање здравља срца и заштиту од рака плућа и простате), укључујући кверцетин, који може појачати имунитет.
Помозите у одржавању здравог крвног притиска
Кромпир је пун рудника кукоа, биљних хемикалија које помажу у снижавању крвног притиска, открили су истраживачи УСДА. Осим тога, један средње печен кромпир (укључујући кожу) даје 20% вашег дневног калијума, познатог борца против напетости. (Сазнајте како можете проверити своје бројеве Смањите крвни притисак природно . )
Пробајте ово: Да бисте направили салату од кромпира која сагорева масти, скувајте млади кромпир у води док се не скува. Исеците на 1 2-инчне кришке, а затим на четвртине. Прелијте маслиновим уљем, црним винским сирћетом, дижонским сенфом и исецканим свежим першуном и охладите. Или за обилан оброк, прескочите павлаку, путер и сир, а поврће печени црвен кромпир са вегетаријанским чилијем.
МИТ: Салата Ицеберг нема хранљивих материја
ЧИЊЕНИЦА: Има много добрих једињења
Само зато што тамније сорте имају још неколико, није разлог да се то протера! Ицеберг такође:
Јача кости
Само 1 шоља исецкане салате ицеберг испоручује скоро 20% ваше дневне дозе витамина К, нутријента којем многе жене не уносе довољно. Када су истраживачи са Универзитета Харвард пратили исхрану више од 72.000 жена, оне које су јеле једну или више порција дневно било које врсте салате (све су богате витамином) имале су најнижу стопу прелома кука. (Ево 12 начина да доживотно набавите кости отпорне на ломљење.)
Штити ваш вид
Ледена салата је добар извор витамина А (само 1 шоља снабдева 15% ваше дневне дозе), неопходна за очување вида.
Инчи вас према „пет дана“
Ако вам је ицеберг омиљена салата, не устручавајте се да га употребите као подлогу за салату. „Свака салата која вас тера да једете салате одлично је средство за добијање више производа у вашем дану“, каже Давн Јацксон Блатнер, РД, портпарол Америчког удружења за дијететику. Запамтите: Чак и салата која је богата хранљивим материјама не помаже ако заврши у смећу.
Пробајте: Са роштиља! За јединствен, димљени укус, преполовите или четвртину главице зелене салате испеците на жару тек толико да се створе знакови (око 4 до 5 минута). Уклоните са ватре, језгру, исецкајте и обуците. За азијски преокрет, прелијте са сусамовим уљем, нарибаним свежим ђумбиром, млевеним белим луком и винским сирћетом од пиринча.
МИТ: Шаргарепа је пуна шећера
ЧИЊЕНИЦА: Једна шоља исецкане сирове шаргарепе садржи само 52 калорије и само 12 г угљених хидрата
Само половина угљених хидрата је из природног шећера (остатак је из влакана здравих за срце и сложених угљених хидрата). То је мање него што бисте добили у шољи млека или комаду воћа средње величине. Осим тога, шећер у шаргарепи долази упакован са витаминима, минералима и влакнима, за разлику од претјерано празних калорија које бисте добили од хране са додатком шећера, попут бомбона или колачића. Они такође:
Користи шећер у крви
Влакна и бета-каротен, који су повезани са побољшаном контролом шећера у крви, обилују шаргарепом. Побољшајте очи Пола шоље има више од четири пута већу количину витамина А за побољшање вида која вам је потребна у једном дану.
Промовишите здравље дебелог црева
Шаргарепа је препуна фалкаринола, фитохемикалије која вас може заштитити од рака дебелог црева.
Пробајте ово: Рендану шаргарепу баците у маринара сос и пирјајте ради додатне дубине и меснате текстуре (умањено за масноћу која се налази у говедини), исецкајте на салату од туњевине или испеците кришке и додајте их у пице или сендвиче.
МИТ: Целер је само вода
ЧИЊЕНИЦА: Пре 1500 -их година целер се користио као лек за лечење вештачких болести
Његови поклоници су нешто радили-хрскаво поврће има јединствену комбинацију витамина, минерала и фитохемикалија за спречавање болести. Такође:
Смањује крвни притисак
Целер садржи птхалиде, ретка једињења која снижавају крвни притисак опуштајући зидове артерија.
Смањује ризик од рака
Ово поврће садржи дозу апигенина, моћне фитохемикалије која штити од рака инхибирањем мутација гена.
Помаже вам да останете витки
Штапићи целера могу задовољити жељу за жвакањем готово без калорија - једно велико ребро има само 10 калорија и 1 г влакана за пуњење. (За више начина да останете витки, погледајте ове 25 најбољих дијететских савета свих времена .)
Пробајте ово: Направите мирепоик - укусну основу за супе, чорбе и сосеве који се често користе у француској кухињи. Комбинујте једнаке количине ситно сецканог целера, лука и шаргарепе. Пирјајте на маслиновом уљу док само не омекша и наставите са рецептом.
МИТ: Кукуруз није ништа друго до угљени хидрати
ЧИЊЕНИЦА: Наравно, кукуруз има угљене хидрате. Али они су најбоља врста-висококвалитетни сложени угљени хидрати
Цела биљка нема много заједничког са кукурузним сирупом са високим садржајем фруктозе, заслађивачем направљеним од кукуруза у коме су избачене све хранљиве материје и влакна. Кукуруз обавља двоструку дужину и као поврће и као интегрално зрно, па је препун влакана (једно велико ухо има 15% влакана која су вам потребна у једном дану). Такође:
Помаже вашем срцу
Зрна кукуруза садрже фолате који су здрави за срце, витамин Б који одржава ниво потенцијално опасног хомоцистеина у крви под контролом-једно уво има више од 10% ваших дневних потреба.
Даје вам енергију
Један клас кукуруза има више од 25% РДА за минерал тиамин, који помаже вашим ћелијама да претворе угљене хидрате из хране у енергију.
Чува вашу визију
Ово поврће је такође врхунски извор зеаксантина и лутеина, биљних хемикалија које чувају ваше очи здравим спречавањем старосне дегенерације макуле.
Пробајте ово: За једноставну кукурузну салсу, помешајте свежа или одмрзнута смрзнута зрна кукуруза; ситно сецкани јалапено чиле бибер; сецкани свежи цилантро, парадајз и лук; и по мало прстохвата чилија у праху или млевеног кима. Послужите поврће мешаног зеленила или рибе или пилетине на жару. (За више идеја, ево 12 лудо добрих рецепата са свежим кукурузом.)
