Гетти Имагес Цхиа семенке имају репутацију суперхране - и са добрим разлогом: Можда су сићушне, али садрже много нутритивних додатака.
У ствари, само једна кашика цхиа семенки - то је то .5 унци тачније - има само 69 калорија, али се може похвалити са 5 грама влакана, 4 грама масти и 2 грама протеина.
Можете пронаћи много хране богате влакнима и мастима, али цхиа семенке имају ове предности у врло малом паковању, каже Давн Јацксон Блатнер, РДН, дијететичарка и ауторка Замена суперхране . Мислим да их то чини супер.
Здравствене користи цхиа семенки нису баш нове - у ствари, људи их једу више од 5.000 година. Поријеклом из Мексика и Гватемале, Цхиа - тј. Салвиа хиспаница Л. ., члана породице нане - користили су га Астеци и Маје у свему, од јела до лекова до козметике, према студији из 2016. Јоурнал оф Фоод Сциенце анд Тецхнологи .
Гетти Имагес А ова ситна семена су свестрана колико и здрава: користим их свуда где користим исецкане орахе, каже Јацксон-Блатнер. Стављам их у смоотхие или на врх салате, или ћу их користити за прављење пудинга од цхиа семенки. (Почните са овим рецепти за цхиа семенке .)
Доступне током целе године, можете их купити на мрежи (пробајте Амазон.цом ) или их пронаћи у већини продавница намирница.
Још увек нисте убеђени? Ево шест разлога зашто су цхиа семенке добре за ваше здравље - доказ да добре ствари заиста долазе у малим паковањима.
1. Цхиа семенке су пуне влакана
Једна кашика цхиа семенки садржи огромних 5 грама влакана - око 20 одсто препорученог дневног уноса влакана. (Насупрот томе, иста количина смеђег пиринча садржи само 0,2 грама влакана.) Иако дијететска влакна могу помоћи у снижавању нивоа холестерола и јачању пробавног здравља, статистика показују да већина жена у Сједињеним Државама једе само око 15 грама дневно - знатно мање од препоручених 25 грама.
2. Цхиа семенке могу помоћи у изградњи јаких костију
Цхиа семенке су богате фосфором и магнезијумом - два минерала који могу помоћи да наше кости буду здраве, каже Тара Гидус Цоллингвоод, РДН, дијететичарка и ауторка Кухарица с равним трбухом за лутке . У студији објављеној 2015 Нутритион Јоурнал , људи који су имали највећи унос фосфора имали су 45 одсто мањи ризик од остеопорозе од оних са најмањим уносом.
Једна кашика цхиа семенки садржи 122 милиграма фосфора и 47 милиграма магнезијума - око 17 одсто, односно 15 одсто препорученог дневног уноса.
Савет: Направите замену за јаја у рецептима додавањем 3 кашике воде у 1 део цхиа семенки
3. Цхиа семенке су потпуни протеин
Људима који се хране биљном исхраном може бити тешко да пронађу потпуне протеине-тј. Протеине који садрже све есенцијалне аминокиселине које су вашем телу потребне за наставак функционисања. (Потпуни протеини се обично налазе у производима животињског порекла, укључујући месо, живину и морске плодове.)
Цхиа семенке су, међутим, потпуни протеин, што их чини добром опцијом за вегане и вегетаријанце, каже Гидус Цоллингвоод. Док ће вам кашика зарадити само 2 грама (један разлог зашто не би требало да буде ваш главни извор протеина, каже Јацксон Блатнер), можете повећати унос протеина тако што ћете направити пудинг од цхиа семенки са сојиним млеком и млевеним бадемима.
Бонус: Цхиа семенке такође представљају одличну замену за јаја у рецептима, каже Јацксон Блатнер. Додајте 3 кашике воде у 1 део цхиа семенки и добићете ову гњецаву смешу која делује као замена за јаја.
4. Цхиа семенке су богате омега-3 масним киселинама
Цхиа семенке извор су алфа-линоленске киселине (АЛА), врсте омега-3 масних киселина које могу понудити скромну заштиту од кардиоваскуларних болести, према студији из 2014. Амерички часопис за клиничку исхрану . АЛА је есенцијална масна киселина; јер га ваше тело не може произвести само, морате га конзумирати из хране.
С тим у вези, Гидус Цоллингвоод напомиње да људи још увек морају да добију две друге врсте омега-3-докозахексаенску киселину (ДХА) и еикосапентаенску киселину (ЕПА)-из рибе и морских плодова. Иако ваше тело може претворити део АЛА у ДХА и ЕПА, то може учинити само у малим количинама, према Национални институти за здравље .
Савет: Упарите јогурт са 7 грама цхиа семенки како бисте смањили унос калорија за 25% при следећем оброку.
5. Цхиа семенке могу вам помоћи да останете хидрирани
Излазите на трчање? Можда бисте желели да се напуните горивом пиће од семена цхиа први.
Цхиа семенке упијају пуно воде, па би могле помоћи спортистима или тркачима издржљивости да остану хидрирани, каже Јацксон Блатнер. Једна студија из 2009. објављена у часопису Наука и технологија о храни открили су да један грам цхиа брашна може апсорбовати скоро 12 грама воде.
6. Цхиа семенке могу вам помоћи да смршате.
Студија из 2017 Истраживање и пракса исхране открили су да када су људи појели ужину јогурта упарену са 7 или 14 грама цхиа семенки, појели су 25 одсто мање калорија у каснијем оброку од оних који су јели обичан јогурт.
Пошто су семенке цхиа тако добре у упијању воде, сматра се да могу повећати вашу ситост: заправо се шире и добијају ову желатинозну конзистенцију која помаже људима да остану сити још мало, каже Гидус Цоллингвоод. И, наравно, висок садржај влакана може вам помоћи да се напуните.
